こんにちは！！BEYOND福岡天神店です！！

夏に向けてダイエットをしたい、、、筋肉をつけたい！！！このような思いを抱えている方も多くいらっしゃるかと思います！！

そこで本日は男性、女性の目的別ワークアウトプランをご紹介します！！

コンテスト優勝経験のあるプロのトレーナーから習って身体変え、人生を変えていきませんか？？

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・古屋敷 憲佑

・林 智也

男性が-20kgダイエットに成功するためのワークアウトプランをご紹介！

6ヶ月前後期間をかけてダイエットを行います！短い期間でダイエットを行うと筋肉も分解されてしまい、

メリハリのない体になってしまいます！！そのためゆっくりと脂肪のみを減らすことが大切です！！

また、トレーニング頻度は週2以上行うことが理想です！！

脂肪を落とすのは食事、筋肉をつけるのは食事といったようにそれぞれボディメイクにおいて、

役割を分け、正しいやり方で行うことが大切です！！

~男性-20kg達成までの経過と解説~

1ヶ月目　　

トレーニングのやり方を覚え、習慣化する事を目標とする。

ダイエットを始めて序盤は落ちやすい為、最初の1ヶ月は-3kg〜-5kg落とす事が可能。

2ヶ月目　

トレーニングを習慣化し、筋肉量も徐々に増加してくる時期。

ここから筋肉量も増える為体重の減少も1ヶ月目に比べてゆるやかなになる。-3kg〜-4kgを目安に落としていく。

3ヶ月目　

トレーニングは習慣化されて、食事のやり方もわかってくる時期。

ここから停滞期が始まり、落ちにくくなる為トレーナーの指導を受けてチートデイや

ハイカーボなど停滞期を乗り越える施策を行う事が長期的にダイエットを成功させるポイントになってくる。

この時期からトレーナーの知識量、経験量が特に必要となってくる。

4ヶ月目　　

停滞期を少しずつ乗り越える事ができてきて、増減しながら1ヶ月で-2〜3kg落とす事ができる。

この辺りから見た目にかなり変化が出てくる時期になってくる。

5ヶ月目

停滞期を乗り越えることができ、再び減量がスムーズに進んでくる時期。

ですが、ダイエット開始直後に比べて落ちにくくはなってきている為、

チートデイ、ハイカーボ、カーボサイクルなど様々な技術を使って落としていく必要がある時期でもある。

6ヶ月目

理想の体に近づいてくる時期。ここから目標の-20kgに向けて、

食事を細かく調節していく必要がある。

脂質の量を調節してテストステロン（男性ホルモン）を低下させないようにしたりと、

細かい調節を行いながら落としていく。

女性が-15kgダイエットに成功するためのワークアウトプランをご紹介！

6ヶ月前後期間をかけて落としていきます！！

女性は生理の関係により男性よりも体重の落ちるスピードは緩やかになります！

トレーニング頻度は週2以上行うことが理想です！！

女性のダイエットで特に気をつけるべきポイント

生理中の食事卵、肉、ごま油などのオメガ6食品を避け、

サケ、マグロ、甲殻類などのオメガ3食品を摂る

生理前〜生理中は炭水化物量を通常より減らし脂質の量を増やす。

脂質は魚から摂取し、生理停止を避けるために基礎代謝以下のダイエットを行わない事。

生理中に体重が増える事は女性にとって、本能的な働きであり、

それよりも生理後にどれだけダイエットを成功させられるかが大切である。

さらに細かく気を付けることはこちらのブログにて解説しています！

〜女性-15kg達成までの詳細と解説〜

1ヶ月目　

-3〜5kg食事、トレーニングのやり方を覚え、習慣化する事を目標とする。

女性は生理の関係で落ちにくい時期がある為男性に比べて減量期間は長くなる。

女性が1ヶ月の間で体重を落とせる期間は2週間前後になる為、

この期間で落とす事が非常に大切になる。

また、落ちにくい期間は体重が増えても落ち込まず維持できれば良い！

というマインドでダイエットに挑む事が大切。

ダイエットを始めて序盤は落ちやすいが生理周期による為、

最初の1ヶ月は人によるが-3kg〜-5kg落ちれば良い。

2ヶ月目

トレーニングを習慣化し、筋肉量も徐々に増加してくる時期。

ここから筋肉量も増える為体重の減少も1ヶ月目に比べてゆるやかになる。

1ヶ月のうちの二週間で-2〜-3kg落とせると良い。

3ヶ月目

食事、トレーニングは習慣化されて、食事のやり方もわかってくる時期。

ここから停滞期が始まり、落ちにくくなる為

トレーナーの指導を受けてチートデイやハイカーボなど停滞期を乗り越える施策を行う事が

長期的にダイエットを成功させるポイントになってくる。

この時期からトレーナーの知識量、経験量が特に必要となってくる。

女性は生理中の際は生理の痛みを軽減させる為

肉類、卵の摂取を控えて魚を中心に食べる事が大切になる。

4ヶ月目　　

停滞期を少しずつ乗り越える事ができてきて、

増減しながら1ヶ月で-2〜3kg落とす事ができる。

この辺りから見た目にかなり変化が出てくる時期になってくる。

5ヶ月目　

合計-12〜13kg停滞期を乗り越えることができ、

再び減量がスムーズに進んでくる時期。

ですが、ダイエット開始直後に比べて落ちにくくはなってきている為、

チートデイ、ハイカーボ、カーボサイクルなど様々な技術を使って落としていく必要がある時期でもある。

6ヶ月目　

合計-14〜15kg理想の体に近づいてくる時期。

ここから目標の-20kgに向けて、食事を細かく調節していく必要がある。

女性のダイエットの場合避けていきたい1番の事案として生理停止である。

基礎代謝以下のダイエットを長期間続ける事で生理が停止してしまい

不妊や生理不順の要因になる為、食べて痩せる事が女性は特に大切になってくる。

男性が-10kgダイエットに成功するためのワークアウトプランをご紹介！

3ヶ月前後の期間をもってダイエットを行うことで筋肉を減らさずに体脂肪を減らすことができます！！

トレーニング頻度は週2以上が理想です！！

〜女性-15kg達成までの詳細と解説〜

1ヶ月目

トレーニングのやり方を覚え、習慣化する事を目標とする。

男性がダイエットを行う際に気をつけていくべきポイントとして脂質を低くしすぎない事。

男性ホルモンの材料になる脂質を避けすぎると男性ホルモン値が低下してしまい

筋肉をつけにくくなると共にだるさなど心身の不調に繋がる。

2ヶ月目　

トレーニングを習慣化し、筋肉量も徐々に増加してくる時期。

ここから筋肉量も増える為体重の減少も1ヶ月目に比べてゆるやかになる。

1ヶ月のうちの二週間で-2〜-3kg落とせると良い。

ハイカーボやチートデイを行っても良い。3ヶ月という短期間でダイエットを行う場合体温を測って頂き、

体温が0.2〜0.3度下がった時点でハイカーボやチートデイを行う事で停滞期を乗り越える事ができる。

3ヶ月目　

合計 -7〜10kg食事、トレーニングは習慣化されて、食事のやり方もわかってくる時期。

チートデイ、ハイカーボ、カーボサイクルを組み合わせながらダイエットを行い、

増減を繰り返しながら1ヶ月で-2〜3kgダイエットを行う。

基本的に糖質制限は行わないが、糖質の代謝が悪い方や、短期間で体重のみを落としたい方、

男性は筋肉量がある方のみ糖質制限、ケトジェニックダイエットを短期間行う事もできるが、

筋肉量の減少、始めてすぐのだるさ等のリスクもある。

女性は筋肉量が少なく脂質の代謝が良くない為基本的にはケトジェニックダイエットはおすすめしない。

脂質を代謝してエネルギーとするケトン体になりにくい為体調不良に繋がる。

女性が-5kgダイエットに成功するためのワークアウトプランをご紹介！

3ヶ月前後の期間を設けてダイエットを行いましょう！！

トレーニング頻度は週2以上行うことが理想です！！

〜女性のダイエットで特に気をつけるべきポイント〜

・生理中の食事卵、肉、ごま油などのオメガ6食品を避け、サケ、マグロ、甲殻類などのオメガ3食品を摂る

生理前〜生理中は炭水化物量を通常より減らし脂質の量を増やす。脂質は魚から摂取する。

・生理停止を避けるために基礎代謝以下のダイエットを行わない事。

生理中に体重が増える事は女性にとって、本能的な働きであり、

それよりも生理後にどれだけダイエットを成功させられるかが大切である。

1ヶ月目

食事、トレーニングのやり方を覚え、習慣化する事を目標とする。

女性は生理の関係で落ちにくい時期がある為男性に比べて減量期間は長くなる。

女性が1ヶ月の間で体重を落とせる期間は2週間前後になる為、

この期間で落とす事が非常に大切になる。

また、落ちにくい期間は体重が増えても落ち込まず維持できれば良い！

というマインドでダイエットに挑む事が大切。

2ヶ月目

トレーニングを習慣化し、筋肉量も徐々に増加してくる時期。

ここから筋肉量も増える為体重の減少も1ヶ月目に比べてゆるやかになる。

女性が短期間で体重を落とす際に気をつけたいのが極端にカロリーを低くしてしまう事。

こちらは生理停止や生理不順の原因となる為絶対に避けていきたい。

3ヶ月目　

トレーニングは習慣化されて、食事のやり方もわかってくる時期。

ここから停滞期が始まり、落ちにくくなる為トレーナーの指導を受けて

チートデイやハイカーボなど停滞期を乗り越える施策を行う事が

長期的にダイエットを成功させるポイントになってくる。

この時期からトレーナーの知識量、経験量が特に必要となってくる。

女性は生理中の際は生理の痛みを軽減させる為肉類、卵の摂取を控えて魚を中心に食べる事が大切になる。

女性は生理の関係で体重が落とせる期間が男性に比べて短い為、

生理の周期に合わせた食事をする事がダイエット成功において重要である。