夏の海でモテるかっこいい身体、美しいボディラインに！トレーナーが薦める【おすすめトレーニングセット法7選！】 

このブログを見ているという事は、これから夏に向けて「かっこいい身体」や「美しいボディラインを作りたい」もしくは、既にジムに通って頑張っている方が多いのではないでしょうか？

今回はそんな方のためにトレーニング効果や効率UP為にトレーニングの種目や方法をご紹介していきます！

アイソレート種目

1つの筋肉を鍛えたい時にオススメの単関節種目のこと。

高重量は扱いにくいが、対象部位にピンポイントで効かせやすい種目となっており、怪我のリスクも低いです！

種目例）ダンベルフライ・ペックフライ（胸）、プルオーバー・ワンハンドロー（背中）、レッグエクステンション・レッグカール（脚）など

コンパウンド種目

複数の筋肉を鍛えたい時にオススメの複合関節種目のこと。

1度に多くの筋肉を鍛えることが出来るので高重量を扱いやすい種目となっていますが、重量を扱うため怪我のリスクは高くなっています。正しいフォームで重量を伸ばしていきましょう！

種目例）ベンチプレス（胸）、デットリフト・ベントオーバーロー（背中）、スクワット（脚）など

トレーニングメニューの作り方としては、まず高重量を扱えるコンパウンド種目を行なって使用重量を上げていきましょう！

その後に、アイソレート種目で弱点部位や鍛えたい部位を狙ったトレーニングを行いましょう！

例えば胸のトレーニングを行う際は「ベンチプレス」→「ダンベルフライ」→「ペックフライ」→「ケーブルクロスオーバー」という風にトレーニングを構成しましょう！

セット法

ストレートセット

1つの部位に対して1種目のみ行うセット法

基本的に筋トレはストレートセットで行う方が多いです！

特に初心者の方は、まずストレートセット法でフォームを固めて、徐々に重量を上げていきましょう！

ストレートセット法はMAX重量の70〜80%の重さで8〜10回できる重さで行いましょう！

コンパウンドセット

1つの部位に対して2種目連続で行うセット法

トライセット

1つの部位に対して3種目連続で行うセット法

ジャイアントセット

1つの部位に対して4種目連続で行うセット法

コンパウンドセット、トライセット、ジャイアントセットは連続して1つの部位を鍛える事ができる為、時間に余裕がない時に短期集中して追い込む事が出来るのでオススメです！

メニュー構成としては冒頭でもお伝えしたように複合関節種目のコンパウンド種目→アイソレート種目の順番で行いましょう！

スーパーセット

2つの抵抗している筋肉を2種目連続して行うセット法

例）大胸筋と広背筋、上腕二頭筋と上腕三頭筋など

腕トレの場合：フレンチプレス→アームカールなど

※スーパーセットをする際はマシンや器具を占領して他の方の迷惑にならないように気をつけましょう！

ピラミッドセット

セットごとに重量を上げていき、MAX重量に達したら徐々に重量を上げていくセット法

高重量を扱うコンパウンド種目を行う際にピラミッドセットを行うと最大筋力向上が狙えます！

なかなか筋肉痛がきにくい肩を鍛える際に、サイドレイズ（アイソレート種目）をピラミッドセットでやると燃えるように効くので個人的にオススメだったりします。是非挑戦してみて下さい！

ドロップセット

限界の重量から重量を下げながら行うセット法

ドロップセットはインターバルがほとんどなく、疲労も大きく、安全性を考慮すると軌道が安定しているマシンがオススメです。

またウェイト交換に時間をかけたくないのでウェイトスタック式マシンがオススメです！

レッグエクステンションの際などにオススメですね！

いかがでしたか？

トレーニングもセットの組み方1つで効果や効き方がとても変わります！

トレーニングに慣れてきていまいち効果が実感できない、成長を感じられなくなってきた。

そんなときに是非セットの組み方を変えて、いつもと違う刺激を入れてあげてみて下さい！

BEYOND福岡天神店ではトレーニング初心者〜大会出場を目指している方まで幅広くご来店していただいております。

気軽な無料体験トレーニングやカウンセリングから行なっておりますので、是非お気軽にご相談下さい！

トレーナーKENTO

生年月日　1998/04/23

出身　鹿児島県鹿児島市生まれ 福岡県那珂川市育ち

高校　東福岡高等学校

大学　福岡大学

大会　SSA2020 Top10  SSA2021 Top10

スポーツ　サッカー

趣味　サウナ　旅行　サッカー観戦

Instagram

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最寄駅：地下鉄赤坂駅(徒歩5分)/地下鉄天神駅(徒歩7分)

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【ミネラル不足の危険性？】天神大名の人気パーソナルジムのトレーナーが教える【病気を防ぐ最強の栄養素！】

今回は不足してしまうと、身体に様々な危険を及ぼしてしまう必要不可欠な栄養素

五大栄養素の1つ「ミネラル」についての投稿になります！

ミネラルとは

体を構成する「酸素、炭素、水素、窒素」の主要4元素以外のものを指し、無機質とも呼ばれます。

また、体の機能の維持・調整をサポートする役割があり、体内で生成することが出来ないため、体外から取り入れる事が大切です！

ミネラル不足のサイン

イライラする

集中力が低下した

めまいがする

浮腫みやすくなった

肌トラブル

便秘

抜け毛

ミネラルの種類と不足すると出る症状

○カルシウム

体内にあるカルシウムの99%は骨と歯にあり、残りの1%は筋肉や血液に存在します。1%で出血を止めたり、脳や筋肉の活動など生命の維持に重要な役割があります！

食材：牛乳、チーズ、ひじき、丸干いわしなど

症状

骨、筋肉に異常がでる？

カルシウムが不足すると、骨や歯がもろくなります。特に小さい子供のカルシウム不足は骨格形成に異常が出る恐れがあります。

また、カルシウムは脳を鎮静させる作用もあるので、不足するとイライラしやすくなります。

○カリウム

ほとんどが細胞内に存在しており、一部、血液や体液、骨に含まれています。

細胞内液の浸透圧の調整を一定にキープする働きや水分の保持する働きがあります！

また、ナトリウムを排出する作用を持っているので、塩分の摂りすぎを調整することが可能です！

食材：バナナ、ほうれん草、里芋、さわらなど

症状

カリウムが不足すると、筋力低下や筋肉のけいれん、高血圧、不整脈、動脈硬化、疲れやすい身体になります。

○ナトリウム

成人の方の細胞外液に約100gふくまれています。

細胞外液の浸透圧を調整したり、外液量を一定にキープする働きがあり、筋肉を動かしたり、神経の情報伝達などに関わりがあります！

食材：食塩、梅干し、塩昆布など

症状

ナトリウムが不足する事で、頭痛やめまい、吐き気の症状が出ます。ナトリウムは汗などの水分と共に体から排出されるため、体内のナトリウムの濃度が低くなると脱水症状にも繋がります。

○マグネシウム

神経の興奮を抑制したり、エネルギーの生成をサポート、血圧の維持などの役割を果たしています！

食材：カツオ、わかめ、あさり、玄米、アーモンドなど

症状

マグネシウムが不足する事で、虚血性心疾患や吐き気、精神症状、筋肉のけいれんが引き起こされます。また、長期的にマグネシウムが不足してしまうと、生活習慣病のリスクが高まります！

○リン

骨や歯を作るのに必要な栄養素で、筋肉や神経など色々な組織に含まれており、筋肉や神経など色々な組織に含まれておりエネルギーを生成するための役割があります！

食材：いくら、桜エビ、玄米、カシューナッツなど

症状

リンはさまざまな食品に含まれている為、不足することはほとんどありませんが、摂りすぎは要注意です。食品添加物に含まれる事が多い為、食品添加物をよく食べる方は気をつけましょう。

○鉄

体内にある75%の鉄が、血液中にある赤血球を生成するヘモグロビンの成分となっており、残り25%が肝臓などに貯蓄されています。ヘモグロビンは、呼吸から取り入れた酸素と結合し、肺から体の隅々まで酸素を運搬する働きがあります！

食材：レバー、牛もも肉、マグロ、カツオなど

症状

鉄が不足すると、貧血、めまいや頭痛、集中力の低下を引き起こします。

○亜鉛

亜鉛は日本人に不足しがちな栄養素です。亜鉛は味覚を正常に働かせたり、アルコールの分解、性機能の維持、テストステロンの分泌などの働きがあります。また、新たな細胞を生成する際のDNAの複製、たんぱく質の合成などにも関わっており、細胞の再生に必要不可欠な成分です！

食材：牡蠣、レバー、カシューナッツ

症状

亜鉛が不足する事で、味覚障害、皮膚炎、食欲不振という症状が出ます。

○銅

銅は鉄が赤血球を生成するサポートする役割があります。鉄が十分に足りていても銅が不足していれば、赤血球をうまく生成することが出来ません。また、体の中にある様々な酵素となり、活性酵素を除去する働きがあったり、骨の形成をサポートする働きがあります！

食材：いか、たこ、レバー、大豆など

症状

銅が不足する事で、銅欠乏性の貧血が起こります。また、骨粗しょう症、抜け毛、抗うつ、起こりやすくなるなどの症状が出ます。

トレーナーKENTO

生年月日　1998/04/23

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【たんぱく質不足解消！】天神パーソナルトレーナーが解説【プロテインの種類や効果】

このブログを見ているということは、夏に向けてダイエットやボディメイクをして行きたいという方は多いのではないでしょうか！

私自身、ボディメイクを始めたきっかけは映画に出てくる外国人みたいに「かっこいい身体になりたい！」という単純な理由でした。

「痩せて綺麗なボディラインを作りたい」、「身体を鍛えてかっこいいパパになりたい」など皆さんがボディメイクを始めるきっかけは何でもいいと思います！

しかし、せっかく始めたボディメイクも効果を実感しないまま辞めてしまう方も多いのではないでしょうか？

今回は「プロテイン」とボディメイクの関係性やメリット、デメリットをお伝えしていきます。

まずはじめにプロテインとは

タンパク質を主成分とするサプリメント

プロテインは飲みにくい、美味しくないというイメージがある方も多いのじゃないでしょうか？

【プロテインの種類】

実はプロテインは大きく分けて「ホエイ」「カゼイン」「ソイ」の3種類に分かれています！

１つずつご紹介します。

◯ホエイプロテイン

牛乳に含まれる「乳タンパク質」から作られています。

皆さんがよく耳にするプロテインのほとんどが基本的にホエイプロテインです。

・メリット

接種後の吸収が早いです。また、筋肉を合成するのに必要な必須アミノ酸も多く含まれており、

スポーツをしている方や激しい運動、筋トレをしている方にオススメです。

・デメリット

ホエイプロテインには乳糖というお腹で吸収されにくい糖質が含まれており、

乳糖不耐症の方は上手く消化できずにお腹を下す場合があります。

・おすすめの飲み方やタイミング

水に溶かして飲むことで余分なカロリーを摂らずに吸収スピードも早い為、水がオススメです！

オススメのタイミングは運動前後です！

牛乳で割って飲むことで吸収のスピードをゆっくりにできるので、逆に寝る前などに飲みたい方は牛乳で飲んでみても良いですね！

◯カゼインプロテイン

ホエイプロテインと同じく牛乳に含まれる「乳タンパク質」から作られています。

カゼインは牛乳から脂肪とホエイを取り除いた「凝固するタンパク質」であり、牛乳に含まれるタンパク質の80%を占めています。

ホエイプロテインとの違いはホエイプロテインに比べてアミノ酸の含有量が少なく、また吸収スピードがゆっくりな点が挙げられます。

・メリット

吸収のスピードが遅い為、血中のアミノ酸濃度を高い状態をキープ出来る血中アミノ酸濃度が高いと、筋肉を合成しやすくなります。

・デメリット

吸収スピードが遅い為、素早く栄養摂取したい時にはオススメ出来ない

・おすすめの飲み方やタイミング

吸収スピードがゆっくりのため就寝前や、また、満腹感も得やすい為ダイエット中の間食にオススメです。

◯ソイプロテイン

原料は大豆です。

カゼインプロテインと同様で吸収スピードがゆっくりなのが特徴です。

美容健康などにも気を配りたい方や女性にオススメ。

・メリット

大豆に含まれるイソフラボンの効果で皮膚トラブルの改善や血流改善が期待できる。

・デメリット

溶かした際に他のプロテインと比べて、ダマになりやすく粉っぽくて飲みにくい事があります。

・おすすめの飲み方やタイミング

水に加えて、少量のお湯で粉を溶けやすくするのがオススメです。吸収スピードが緩やかな為、摂取タイミングは就寝前が好ましいです。

今回は様々なプロテインの種類やメリットデメリット、飲み方についてご紹介しました！！

ボディメイクやダイエットは正しい知識を取り入れて行っていく事で、より効率良く効果的な結果を得る事が出来ます！

是非、ビヨンドジム福岡天神店で正しい知識とトレーニングを行って楽しくボディメイクしてみませんか？

無料体験も行ってますので、ご気軽にお問合せください！！

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【夏に向けてボディメイク！】パーソナルジムBEYOND福岡天神店のパーソナルトレーナーが教える【腹筋の割り方！】

これを見ているあなたは、夏に向けて美しい身体を作りたかったり、

腹筋を割りたいと思っている方が多いのではないでしょうか！

今年こそはかっこいい身体で海でモテたい！かわいい水着をきたいですよね！

そこで皆さんがやってしまう筋トレ、ダイエット方法には大きな落とし穴があるかもしれません。

【落とし穴って何？】

まずは腹筋を割るためにやりがちな事もお伝えします！

・とにかくランニングをする

・とにかく腹筋運動をする

なんで走ったらだめなの？　腹筋を割るのに腹筋したらだめなの？と思う方も多いと思います！

ただ、安心してください！

私自身、正しい知識を学ぶ前は同じ疑問がありましたし、はじめは皆さん同じです！

では、なぜ腹筋を割るためにランニングや腹筋がオススメ出来ない理由をお伝えしていきます。

◯なぜ？

結論！腹筋を割るためには体脂肪を落とすのが１番重要だからです！

でも、筋トレをしたことないし、筋肉ないし、、、と思っているそこのあなた！

自信をもってください！人間は元々腹筋が割れていて、体脂肪に隠れて見えていないだけなんです。

なので体脂肪を落とせば腹筋が割れて見えてきます！

もちろん、腹筋をしていれば、腹筋が大きく見えたり、溝が深く見えるので、トレーニングをしないよりかはしたほうがいいかもしれません。

ただ、覚えておいて頂きたいのは、それだけでは腹筋は割れない！ということです。

また、ランニングがオススメ出来ない理由として、ランニングをすることで消費カロリーを増やす選択は正しいと思います。

しかし、「コスパ！」が悪いです！

腹筋を割るには？

・大きな筋肉を鍛えてあげる

・食事を整える

では具体的にお伝えしていきます。

◯具体的に

まず、大きな筋肉を鍛えてあげることで基礎代謝が上がります！

基礎代謝があがると１日に消費する「消費カロリー」が増えます！

つまり、、、

痩せやすく、太りにくい身体になります！

大きな筋肉を鍛える上でオススメしたい種目として、主にお尻や太ももなど下半身が鍛えられる「スクワット」です！

なぜスクワットがオススメかと言いますと、

下半身の筋肉は身体全体の筋肉の約６０〜７０％を締めており、１度に沢山の筋肉を使うことで、１度に消費されるカロリー量も多い為、効率よく筋肉が鍛えられるからです。

また、スクワットは腹圧もかかるため、同時に腹筋を鍛える事ができます！

まさに一石二鳥！いや、一石三鳥ぐらいあるかもしれないですね！

ただ１つ気をつけていただきたいのが、膝や腰に負担のかかりやすい種目になるので、正しいフォームで無理のない重さからはじめていきましょう！

次に２つ目の

食事を整える

よくお聞きになるかもしれませんが、、、

ズバリ！

低脂質、高タンパク質を意識した食生活です。

ここでは低脂質でタンパク質が摂れる、皆さん大好き「お肉」の部位をご紹介します。

・鶏肉（むね肉、ささみ）

・牛肉（モモ肉）

・豚肉（ヒレ肉）

こちらがオススメのお肉ごとのオススメの部位になっています！

お肉ごとに栄養の特色も違いますので、そこに関してはまた後日お話させていただきます！

個人的に好きな調理方法は、豚肉や鶏肉み比べるとお値段は高いかもしれませんが、牛モモ肉を使ったローストビーフは美味しいです！

僕が食べているのは鶏むね肉ばかりなんですけどね、、、（笑）

自分に合う美味しい調理方法を見つけるのもダイエットをする上での楽しみかもしれません！

是非、自分に合う無理のない、高タンパク低脂質を意識した美味しい、楽しい食事を心がけてみてください！

いかがでしょうか。

まずは、最後まで読んでいただきありがとうございました！

今回は腹筋の割り方についてお話させていただきました！

皆さん夏に向けて、かっこいい身体・美しいボディラインを手に入れてみませんか？

パーソナルトレーニングは筋トレというイメージがあるとはお思いますがそれだけではなく

食事と運動と私生活までを全力でサポートさせていただきますので最初は一緒に楽しく始めてみませんか？

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【福岡・天神パーソナルジム】パーソナルトレーナー紹介！ダイエットの事ならお任せください！【BEYOND福岡天神店】

本日は私の自己紹介を行なっていきます！

【自己紹介】

▪️名前

山本兼聡（ヤマモトケント）

みんなから「ケント」と呼ばれているので、下の名前で呼んでください🙇🏽‍♂️

▪️出身

福岡県那珂川市

▪️スポーツ歴

サッカー（17年）

▪️趣味

サウナ、旅行、スポーツ観戦

▪️経歴

東福岡高等学校

福岡大学

▪️コンテスト

2020 summer style award ルーキースタイリッシュガイ TOP10

2021 summer style award スタイリッシュガイ TOP10

トレーニングを始めたきっかけを大まかにお話しすると、高校生の頃にサッカー部の先輩の体が大きくて、そのユニフォーム姿に憧れたのがきっかけです！

そこでトレーニングが習慣になり、大学4年生の時にベストボディジャパンに出場していた友達に大会を勧められ、1度出てみた結果、がっつりハマってしまいました（笑）

私自身、ボディメイクを通して学んだ経験や知識、素晴らしさを皆様に体感していただきたいと思いトレーナーになりました。

お客様に寄り添った接客で、楽しくトレーニングを行っていきます！！

身体だけではなく、心が変わる部分を一緒に体感して、トレーニングを日常の一部にしていきましょう！🔥

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