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【増量のコツ】筋肉を増やしたい方必見!現役パーソナルトレーナーも実践中の増量のコツを大公開!

みなさん、こんにちは!

BEYOND福岡天神店トレーナーの川内丸です!

今回のテーマは「増量」です!

筋肉をつけるためには減量するばかりではいけません。

増量も必須になってきます。ただこの増量も正しいやり方で行わないと筋肉がつかず、ただ太るだけになってしまいかねないです。

では

どうやって増量すればいいの?

と思ったあなた!この記事を読めば、増量のやり方を知ることができます!

 

筋肉をつけたい!

細いから筋肉をつけたい!

と思われている方も多いと思います。

私も6年前はそうでした。6年前は高校を卒業し、運動をする機会が減りました。

当時はガリガリでなかなか筋トレをしても体重な筋肉量は増えませんでした!

そんな僕が1年で10キロ増量した方法を解説していきます!

 

増量の正しいやり方

①脂質が多すぎるものは食べすぎない

ジャンクフード

増量だから好きなものを好きな時間に好きなだけたべよう!!

と思われている方もいらっしゃるかもしれませんが、これは筋肉をつける増量ではNGです。

ただ脂肪がついて体重が増えるだけになってしまいます。

実際、僕は好きなものを食べて増量している期間がありましたが、ほとんど筋肉がつかず使用重量も伸びませんでした。

個人差はありますが脂質は1日に50~70gを程々に食べていきましょう!

※筋トレ初心者の方はすきなものを食べて増量も有効的です。

 

②タンパク質を確保する

タンパク質

タンパク質はしっかり確保しましょう!

タンパク質も鶏胸肉だけでなく魚やたまご、大豆など様々なものから摂るようにしましょう!

注意点としては一回に摂り過ぎることです。

摂りすぎても吸収できなければ意味はないので、一回あたり40g以内に抑えるようにしましょう!

 

③炭水化物はしっかり食べる

炭水化物はしっかり摂りましょう!

炭水化物はエネルギー源になります。炭水化物をしっかり摂ることによって、トレーニングの質や使用重量が変わるので、トレーニング前の食事の際はしっかり食べることをおすすめします。

 

④しっかり寝る

しっかり寝ましょう!寝る時間は個人差や生活習慣がありますが、最低でも日中に眠くならないくらいの睡眠時間は確保しましょう!

また睡眠の質にもこだわって室内の温度やマットレスの見直しも行いましょう!

 

【まとめ】

いかがでしたか?

増量する際にこの記事が役に立てば嬉しいです!

BEYONDではダイエットだけでなく、増量や筋肉量増加、パフォーマンス向上など様々な指導をおこなっております!

気になる方は下記のお問い合わせよりお気軽にご連絡ください!

お待ちしております!!!

 

BEYOND福岡天神店の雰囲気

 

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最後まで、ご覧いただきありがとうございます!(^^)/

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【筋肉をつけたいあなたに!】現役トレーナーが実感したバルクアップに役立つ食材3選とバルクアップのコツ3選

みなさん、こんにちは!

 

BEYOND福岡天神店トレーナーの川内丸です!

みなさんは筋肉をつけたい時に何を食べていますか?

今日は自分自身が体感したバルクアップに役立つ食材を紹介していきます!

ぜひ参考にしてみてください!

 

川内丸のバルクアップ前とバルクアップ後の変化

私自身は18歳の時に本格的にトレーニングを始めました。もともと野球をやっていたので練習の一環でウエイトトレーニングの時間はあったんですが、筋肉を大きく!というよりは動ける身体づくりというトレーニングをメインでおこなっておりました。

そこから大学に入り、アメフト部の新入生歓迎会に行った時に先輩方の身体の多さに驚き、カッコイイと思ったので本格的に身体を大きくするトレーニングを始めました。

初めの方は何をすれば良いのかよく分からず、とにかくカロリーの高いジャンクフードを食べまくってトレーニングをしていました!

どうなったかというとシンプリに太りました笑

そこから食事を見直し、トレーニングを見直し、身体を休める大切さを知り身体が変わっていきました。

ですので、しっかりと正しい食事やトレーニング、休養が身体を大きくする近道です。今日はその中でも食事をメインで、解説していきます!

 

バルクアップ期によく食べていた食材3選

バルクアップ期によく食べていた食材を3つ紹介していきます!

 

①白米

白米は炭水化物の中では1番食べやすいと思います!いろんなおかずと合いやすいというのもあるので、量も食べれます。

オススメはトレーニング前とトレーニング後にしっかり食べる事です。

一気に食べるのではなく、多い量を回数分けて食べると良いです!

おにぎりなどにもできて持ち運べるので、お仕事や学校でも食べることができます!

 

②鶏胸肉

鶏胸肉は高タンパク低脂質でバルクアップの時期でも減量の時期でもおすすめです。

調理方法も様々なので飽きがこないように工夫すればいいと思います。

バルクアップ時は体重×1~2gを目安に摂ってみてください!

 

③味噌

味噌は腸内環境を整えてくれます。

バルクアップの時期はたくさん食べるので腸内環境が荒れやすいです。

腸内環境が整っていないと、どんなに食べても吸収が悪く効率が悪くなります。

しっかり味噌もいろんな使い方ができるので工夫してみてください!

おすすめの鶏むね味噌レシピ

 

バルクアップのコツ3選

 

①食事回数を増やす

食事回数が少ないと身体を大きくするのは難しくなります。

毎日大量に食べるのもいいですが、大量に食べる日と普通に食べる日を分けると体もだるくなりにくいのでおすすめです。

 

②トレーニング強度を上げる

トレーニングを強度を上げてしっかり追い込むことも大事です(中級者以上)

身体を大きくするためにトレーニングボリュームを上げていきましょう!

※ただ単に上げると怪我につながるので、理論に基づいて上げていきましょう!

 

③フォームを見直す

フォームは大事です。しっかり対象の部位に乗せることが大きくするためには重要なのでフォームを見直しましょう!

おすすめはパーソナルジムでしっかりとみてもらうことです。プロに見てもらうことで、自分の骨格にあったトレーニングフォームを知ることができます。

福岡でパーソナルジムをお探しの方はこちらから!

 

まとめ

いかがでしたか?

上記のことを見直して、身体を変えていきましょう!!

もし自分でやっていくのに限界を感じたら、ぜひBEYOND福岡天神店にお越しください!

バルクアップのプロがしっかりと指導していきます!

 

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夏の海でモテるかっこいい身体、美しいボディラインに!トレーナーが薦める【おすすめトレーニングセット法7選!】 

 

こんにちは!
BEYOND福岡天神店パーソナルトレーナーの山本です!

 

このブログを見ているという事は、これから夏に向けて「かっこいい身体」や「美しいボディラインを作りたい」もしくは、既にジムに通って頑張っている方が多いのではないでしょうか?

 

今回はそんな方のためにトレーニング効果や効率UP為にトレーニングの種目や方法をご紹介していきます!

 

アイソレート種目

 

1つの筋肉を鍛えたい時にオススメの単関節種目のこと。

 

高重量は扱いにくいが、対象部位にピンポイントで効かせやすい種目となっており、怪我のリスクも低いです!

 

種目例)ダンベルフライ・ペックフライ(胸)、プルオーバー・ワンハンドロー(背中)、レッグエクステンション・レッグカール(脚)など

 

コンパウンド種目

 

複数の筋肉を鍛えたい時にオススメの複合関節種目のこと。

 

1度に多くの筋肉を鍛えることが出来るので高重量を扱いやすい種目となっていますが、重量を扱うため怪我のリスクは高くなっています。正しいフォームで重量を伸ばしていきましょう!

 

種目例)ベンチプレス(胸)、デットリフト・ベントオーバーロー(背中)、スクワット(脚)など

 

トレーニングメニューの作り方としては、まず高重量を扱えるコンパウンド種目を行なって使用重量を上げていきましょう!

 

その後に、アイソレート種目で弱点部位や鍛えたい部位を狙ったトレーニングを行いましょう!

 

例えば胸のトレーニングを行う際は「ベンチプレス」→「ダンベルフライ」→「ペックフライ」→「ケーブルクロスオーバー」という風にトレーニングを構成しましょう!

 

セット法

 

ストレートセット

 

1つの部位に対して1種目のみ行うセット法

基本的に筋トレはストレートセットで行う方が多いです!

特に初心者の方は、まずストレートセット法でフォームを固めて、徐々に重量を上げていきましょう!

ストレートセット法はMAX重量の70〜80%の重さで8〜10回できる重さで行いましょう!

 

コンパウンドセット

 

1つの部位に対して2種目連続で行うセット法

 

トライセット

 

1つの部位に対して3種目連続で行うセット法

 

ジャイアントセット

 

1つの部位に対して4種目連続で行うセット法

 

コンパウンドセット、トライセット、ジャイアントセットは連続して1つの部位を鍛える事ができる為、時間に余裕がない時に短期集中して追い込む事が出来るのでオススメです!

 

メニュー構成としては冒頭でもお伝えしたように複合関節種目のコンパウンド種目→アイソレート種目の順番で行いましょう!

 

スーパーセット

 

2つの抵抗している筋肉を2種目連続して行うセット法

 

例)大胸筋と広背筋、上腕二頭筋と上腕三頭筋など

 

腕トレの場合:フレンチプレス→アームカールなど

 

※スーパーセットをする際はマシンや器具を占領して他の方の迷惑にならないように気をつけましょう!

 

ピラミッドセット

 

セットごとに重量を上げていき、MAX重量に達したら徐々に重量を上げていくセット法

 

高重量を扱うコンパウンド種目を行う際にピラミッドセットを行うと最大筋力向上が狙えます!

 

なかなか筋肉痛がきにくい肩を鍛える際に、サイドレイズ(アイソレート種目)をピラミッドセットでやると燃えるように効くので個人的にオススメだったりします。是非挑戦してみて下さい!

 

ドロップセット

 

限界の重量から重量を下げながら行うセット法

 

ドロップセットはインターバルがほとんどなく、疲労も大きく、安全性を考慮すると軌道が安定しているマシンがオススメです。

 

またウェイト交換に時間をかけたくないのでウェイトスタック式マシンがオススメです!

 

レッグエクステンションの際などにオススメですね!

 

いかがでしたか?

 

 

トレーニングもセットの組み方1つで効果や効き方がとても変わります!

 

トレーニングに慣れてきていまいち効果が実感できない、成長を感じられなくなってきた。

そんなときに是非セットの組み方を変えて、いつもと違う刺激を入れてあげてみて下さい!

 

BEYOND福岡天神店ではトレーニング初心者〜大会出場を目指している方まで幅広くご来店していただいております。

 

気軽な無料体験トレーニングやカウンセリングから行なっておりますので、是非お気軽にご相談下さい!

 

 

 

トレーナーKENTO

 

生年月日 1998/04/23

出身 鹿児島県鹿児島市生まれ 福岡県那珂川市育ち

高校 東福岡高等学校

大学 福岡大学

大会 SSA2020 Top10  SSA2021 Top10

スポーツ サッカー

趣味 サウナ 旅行 サッカー観戦

Instagram

https://instagram.com/kento0423?igshid=OGQ5ZDc2ODk2ZA==

TikTok

https://www.tiktok.com/@kento_0423

 

 

 

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