パーソナルトレーナー監修！クレアチンとは？【効果・デメリットについてもご紹介！】

1.クレアチンとは

クレアチンは、体内で生成されるアミノ酸の一種であり、

筋肉のエネルギー代謝に重要な役割を果たす栄養素です。

クレアチンは、筋肉内でATP（アデノシン三リン酸）を

再生するのに必要な役割を担い、筋肉の収縮力や持久力の向上、

疲労の遅延などに関与しています。

クレアチンは、体内で肝臓や腎臓、膵臓で生成されますが、

食品からも摂取することができます。

代表的なクレアチン含有食品は、赤身の肉や魚、卵などです。

2.クレアチンの効果

①筋力と筋肥大の増強

ATP（アデノシン三リン酸）の再合成を促進し、

筋肉に必要なエネルギーを供給することができます。

これにより、重量トレーニングなどの高強度の運動において、

より多くの反復やより高い重量を扱うことができるようになり、

筋肉の強度と筋肥大を促進することができます。

②筋肉の回復

筋肉の再生と回復を促進することができます。

これにより、運動後の筋肉の痛みや疲れを軽減し、

次のトレーニングセッションに向けた準備を促進することができます。

③脳機能の向上

脳内のATPの再合成を促進し、

脳のエネルギー供給を改善することができます。

これにより、認知機能、注意力、集中力などの脳機能の

向上につながると考えられています。

④高齢者における筋力の維持

クレアチンは、年齢に伴う筋力の低下を緩和することができます。

高齢者においては、筋力を維持することが、

転倒や骨折などのリスクを減らすために重要であるため、

クレアチンの摂取が有効であると考えられています。

3.クレアチンの摂取タイミング

①トレーニング前後に摂取

クレアチンは筋肉の収縮に必要なATPの再生を助けるため、

トレーニング前後に摂取することで、エネルギー補給と

回復を促進することができます。

②食事と一緒に摂取する

クレアチンは水溶性のため、食事と一緒に摂取すると、

吸収率が向上するとされています。

また、炭水化物やタンパク質と一緒に摂取することで、

効果がより高まるとされています。

4.クレアチンの摂取量

1回あたり3〜5g程度が適量とされています。

過剰摂取は、副作用を引き起こす可能性があるため、

1回あたり3〜5g程度の摂取が推奨されています。

5.クレアチンのデメリット

①消化器系の問題

クレアチンの過剰摂取は、胃痛、下痢、吐き気などの

消化器系の問題を引き起こすことがあります。

これは、クレアチンが大量に摂取されると、

腸内でバクテリアによって分解され、アンモニアが生成されるためです。

②水分代謝の乱れ

クレアチンは、筋肉細胞内に水分を引き込むため、

体内の水分バランスを乱す可能性があります。

過剰摂取によって、体内の水分量が増加し、

腎臓の負担を増やすことがあります。

これによって、尿量が増加することがあります。

③肝臓や腎臓の負担

クレアチンは、肝臓や腎臓に負担をかける可能性があります。

これは、クレアチンが代謝される際に、副産物として

クレアチニンが生成されるためです。

クレアチンを長期間にわたって大量に摂取すると、

肝臓や腎臓の負担が増加する可能性があります。

④アレルギー反応

クレアチンは、一部の人にとってはアレルギー反応を

引き起こすことがあります。

アレルギー体質の人は、クレアチンの摂取前に

医師に相談することをお勧めします。

6.まとめ

いかがでしたでしょうか？

本日はクレアチンについて、効果やデメリットも

ご紹介させて頂きました。

クレアチンは一般的に安全であり、副作用も

ほとんどありませんが、適切な摂取量を守ることが重要です。

また、健康状態によっては、クレアチンの摂取が適切でない

場合があるため、医師や、トレーナーに相談して摂取するようにしましょう！

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パーソナルトレーナー監修！【EAAとはなに！？そもそもアミノ酸とは？】EAA・プロテインについて詳しくご紹介！

1.EAAとは？

『EAA』とは、Essential Amino Acids（必須アミノ酸）の略称です。

必須アミノ酸とは、人間の体内で合成できないため、

食品から摂取する必要があるアミノ酸のことを指します。

体内で合成できない9種類のアミノ酸がはこちらになります。

①バリン

②ロイシン

③イソロイシン

④スレオニン

⑤メチオニン

⑥フェニルアラニン

⑦トリプトファン

⑧ヒスチジン

⑨リジン

EAAは、タンパク質合成に欠かせない栄養素であり、

不足すると健康に影響を及ぼすことがあります。

2.アミノ酸とは？プロテインについて詳しく！

プロテインは、20種類のアミノ酸がポリペプチド鎖として

結合したものであり、プロテインサプリメントには、

必須アミノ酸と非必須アミノ酸が含まれています。

以下は、20種類のアミノ酸のうち、

プロテインに含まれるアミノ酸の一覧です。

必須アミノ酸（9種類）

1.バリン

2.ロイシン

3.イソロイシン

4.スレオニン

5.メチオニン

6.フェニルアラニン

7.トリプトファン

8.ヒスチジン

9.リジン

非必須アミノ酸（11種類）

1.アラニン

2.アスパラギン酸

3.アスパラギン

4.システイン

5.グルタミン酸

6.グルタミン

7.グリシン

8.プロリン

9.セリン

10.タウリン

11.チロシン

これらのアミノ酸は、体内でタンパク質合成に利用されます。

ただし、必須アミノ酸は体内で合成できないため、

食品またはサプリメントから摂取する必要があります。

3.体内で合成できるアミノ酸とは？

体内で合成できるアミノ酸とは、非必須アミノ酸のことを指します。

非必須アミノ酸は、体内で必要な量を合成することができるため、

食品から摂取する必要がないとされています。

ただし、病気や怪我、高度な運動などの場合には、

必要な量を合成することができなくなることがあり、

食品やサプリメントから摂取することが望ましい場合もあります。

20種類のアミノ酸のうち、非必須アミノ酸は先程、

ご紹介した11種類あります。

これらのアミノ酸は、タンパク質合成に必要な材料として

利用されるほか、体内の代謝に関わる役割も持っています。

4.EAAは食品から摂れるの？

EAAは食品から摂取することができます。

EAAを含む食品としては、肉、魚、卵、乳製品、

大豆製品、豆類、ナッツ類などがあります。

特に、動物性食品はEAAの含有量が豊富であり、

中でも肉類には、必須アミノ酸のバランスが良く含まれているため、

高い栄養価を持っています。

5.プロテインからEAAは摂れるの？

EAAはプロテインから摂取することができます。

プロテインに含まれるアミノ酸は、必須アミノ酸を含む、

全てのアミノ酸が含まれている場合がほとんどですので、

プロテインサプリメントを摂取することでEAAを補給することができます。

EAAのみを摂取する場合、プロテインと比べて、

アミノ酸の種類が限られているため、タンパク質合成に必要なアミノ酸が

不足することがあるため、効率的なタンパク質合成を促すためには、

EAAのみでなく、必要な量の全てのアミノ酸を含むプロテインを

摂取することが望ましです。

6.プロテインよりもEAAの方が効率的？

プロテインは、通常複数のアミノ酸を含むため、

プロテインを摂取することで、EAAを摂るができます。

一方で、EAAのサプリメントを摂取する場合、

必要なEAAを特定の比率で摂取することができます。

また、EAAサプリメントは、消化吸収が速く、即効性があります。

これに対し、プロテインは消化吸収に時間がかかるため、

即効性が低くなります。

さらに、EAAサプリメントは、プロテインよりも低カロリーであり、

低脂肪である場合が多いため、ダイエット中にも適しています。

7.EAAの効果

①タンパク質合成

タンパク質の構成要素であるため、体内で新たなタンパク質を

合成するために必要な材料となっています。

特に、筋肉合成に重要な役割を持っているとされています。

②筋肉の保持・増加

筋肉の保持や増加に必要なアミノ酸が含まれており、

適切な摂取によって筋肉量の維持や増加が期待できます。

③筋肉痛の軽減

EAAの摂取は、筋肉痛の軽減につながります。

筋肉痛は、筋肉のダメージや炎症によって起こるもので、

EAAには筋肉を修復する作用があります。

④運動パフォーマンスの向上

EAAは、筋肉疲労を遅らせ、エネルギー代謝の促進、

筋力の改善などによって、運動パフォーマンスの向上につながるとされています。

⑤免疫機能のサポート

EAAは、免疫細胞の構成成分や、免疫機能に必要な物質の

原料としても利用されます。

8.まとめ

いかがでしたでしょうか？

プロテインだけ。EAAだけ。ではなく、

どちらもバランスよく併用して摂取していくのが理想的です。

正しい知識を身につけて、ボディメイク、ダイエットを楽しみながら取り組みましょう。

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パーソナルトレーナー監修！【プロテインはいつ飲むのが良いの！？】プロテインを飲むタイミングでの効果をご紹介！

プロテインを飲むタイミング別での効果それぞれご紹介！

起床後

1.筋肉の合成促進

就寝中は筋肉の分解が進み、筋肉合成が抑制されるため、

起床後にプロテインを摂取することで、アミノ酸を補充し、

筋肉合成を促進することができます。

2.代謝の活性化

起床後は代謝が低下しているため、プロテインを摂取することで、

代謝を活性化させ、エネルギー消費を促進することができます。

3.食欲の抑制

プロテインは食物の消化が遅いため、摂取後に満腹感が持続し、

食欲を抑制する効果が期待できます。

4.まとめ

起床後にプロテインを摂取する場合は、摂取量やタイミングに

注意する必要があります。

特に、空腹時に大量のプロテインを摂取すると、

消化不良や下痢などの副作用が起こる可能性があるため、

適切な摂取量とタイミングを守ることが重要です。

また、摂取量は個人の体重や目的に応じて決める必要があります。

トレーニング前

1.筋肉のエネルギー供給

プロテインにはアミノ酸が豊富に含まれており、

トレーニング前に摂取することで筋肉のエネルギー供給に役立ちます。

特に、糖質の摂取が制限されている場合や、

長時間のトレーニングを行う場合に効果的です。

2.筋肉合成の促進

トレーニング前にプロテインを摂取することで、

筋肉合成を促進することができます。

これは、トレーニング前にアミノ酸を補充することで、

トレーニング中の筋肉の分解を抑制し、筋肉合成を促進するからです。

3.疲労回復

トレーニング前にプロテインを摂取することで、

トレーニング前の疲労回復に役立ちます。

特に、トレーニング前に適切な栄養素を補充することで、

筋肉の疲労やダメージを軽減し、トレーニング効果を高めることができます。

4.まとめ

トレーニング前にプロテインを摂取する場合は、

摂取量やタイミングに注意する必要があります。

プロテインは消化に時間がかかるため、トレーニング前に直接摂取する場合は、

1時間から2時間前に摂取することが望ましいです。

また、適切な摂取量は個人の体重や目的に応じて決める必要があります。

トレーニング後

1.筋肉の修復と成長促進

トレーニング後は筋肉の疲労が蓄積され、

筋肉の修復と成長が必要となります。

プロテインはアミノ酸を豊富に含んでいるため、

筋肉の修復と成長を促進することができます。

2.筋肉の分解抑制

トレーニング後は筋肉の分解が進行し、

筋肉量が減少することがあります。

プロテインを摂取することで、筋肉の分解を抑制し、

筋肉量を維持することができます。

3.疲労回復

トレーニング後は筋肉以外にも疲労が蓄積されています。

プロテインに含まれるビタミンやミネラルなどの

栄養素が疲労回復に役立ちます。

4.まとめ

トレーニング後にプロテインを摂取する場合は、

摂取量やタイミングに注意する必要があります。

摂取量は個人の体重や目的に応じて決める必要があり、

タイミングはトレーニング後30分以内に摂取する

ことが望ましいとされています。

また、プロテインは単体で摂取するのではなく、

炭水化物と一緒に摂取することで、筋肉合成が促進されます。

就寝前

1.筋肉の成長促進

就寝中には筋肉の修復と成長が行われるため、

寝る前にプロテインを摂取することで、

就寝中の筋肉合成を促進することができます。

2.筋肉の分解防止

就寝中は長時間の断食状態になるため、

体が筋肉を分解してエネルギー源とすることがあります。

プロテインを摂取することで、アミノ酸を補充し、

筋肉の分解を防止することができます。

3.代謝の改善

就寝中にプロテインを摂取することで、

代謝を促進し、体脂肪の燃焼を促すことができます。

4.まとめ

寝る前にプロテインを摂取する場合は、

摂取量やタイミングに注意する必要があります。

過剰な摂取や遅い時間に摂取することで、逆に睡眠の質を

低下させる可能性があります。

適切な摂取量やタイミングは、トレーナーに相談して決めることが重要です。

〜総まとめ〜

いかがでしたでしょうか？

本日はプロテインを飲むタイミングでの

効果をそれぞれご紹介致しました。

自分に合ったタイミングを見つけ、

プロテインを摂取するようにしましょう。

BEYOND福岡天神店ではお客様一人一人に合わせて、

プロテインを飲むタイミングもアドバイスさせて頂きます！

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生理中に筋トレをするメリット・デメリットをご紹介！

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トレーニング後にオススメのケアをご紹介！

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パーソナルトレーナー監修！便秘改善の方法を解説！！

こんにちは！BEYOND福岡天神店です！！

便秘で悩まれている方は多くいらっしゃるのではないでしょうか？？

そこで！本日は便秘改善の方法を解説させて頂きます！

1.食生活の改善

食物繊維を多く含む野菜、果物、全粒穀物、豆類、ナッツ、種子などを積極的に摂取することが重要です。

また、水分を十分に摂取することも大切です。

BEYOND福岡天神店ではお客様一人一人に合わせた食事指導を行い

ダイエット、ボディメイクだけでなく便秘改善など様々な身体のお悩みを解決します！

2.運動をする

運動は腸の運動を促進し、便通を改善する効果があります。

運動することで腸の筋肉が刺激され、便がうまく流れやすくなります。

筋トレを行うことで腸に刺激が加わり便秘改善に効果が期待できます！！

3.ストレスの軽減

ストレスは腸の運動を妨げる原因の一つです。

ストレスを減らすために、リラックスする時間を作ったり、ストレス解消法を取り入れたりすることが大切です

趣味を見つけることも便秘改善に効果があります！！

4.副交感神経を高める

便が出やすい状態にする為には、副交感神経を優位にする必要があります。

乱れた生活習慣は副交感神経を下げてしまい、便秘の原因になります。

アロマオイルを焚いたり、散歩を行うことでも効果が期待できます！！

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パーソナルトレーナー監修！【生理中に筋トレはしていいの！？】メリット・デメリットをご説明！

◯生理中に筋トレを行うメリット

1.筋肉の強化

生理中に運動をすることで、筋肉が強くなり、体力や運動能力が向上します。

2.ストレスの緩和

生理中はホルモンバランスが乱れやすく、ストレスを感じやすくなります。

筋トレによってエンドルフィンの分泌が促され、ストレスを軽減することができます。

3.血行の促進

生理中には、体内の血液量が多くなり、血行が悪くなる傾向があります。

適度な筋トレによって、筋肉を刺激し、血行を促進することができます。

4.PMS症状の改善

生理前症候群（PMS）には、イライラや腹痛などの症状がありますが、

適度な運動によってこれらの症状を緩和することができます。

5.まとめ

生理中には身体がデリケートな状態にあるため、

無理な運動を行うと身体に負担をかけることになります。

適度な運動を行い、自分の身体に合わせた

運動計画を立てることが重要です。

また、運動前には十分なストレッチやウォーミングアップを行い、

身体を準備することが大切です。

生理中に筋トレを行うデメリット

1.疲労感や不快感

生理中はホルモンバランスが乱れやすく、身体的な不快感や

疲れを感じやすくなります。

強度の高い筋トレを行うと、身体に負担をかけ、疲労感や

不快感が強くなることがあります。

2.生理痛の悪化

生理中は子宮が収縮するため、生理痛を感じることがあります。

腹筋運動や重いウェイトを扱うような運動を行うと、

腹部の圧力が上がり、生理痛を悪化させることがあります。

3.月経不順のリスク

強度の高い運動を生理中に行うと、体内のエストロゲンや

プロゲステロンのバランスが崩れ、月経不順を

引き起こすことがあるとされています。

4.感染症のリスク

生理中は、体内の免疫力が低下するため、感染症に

かかりやすくなることがあります。

ジムなどの共有スペースでの運動による感染症のリスクがあります。

5.まとめ

これらのデメリットを避けるためには、生理中の運動は軽めの運動やストレッチなど、

身体に負担のかからない運動を選ぶことが望ましいです。

また、身体の状態に応じて運動強度を調整し、

無理をしないように心がけましょう。

運動前には十分なストレッチやウォーミングアップを行い、

身体を準備することも大切です。

〜総まとめ〜

生理中に筋トレをすることは、一般的には安全であり、

健康に影響を与えることはありません。

ただし、生理中に行う運動の種類や強度によっては、

身体的な不快感やリスクが生じる可能性があります。

例えば、生理中に腹筋運動を行うと腹部の圧力が上がり、

生理痛を悪化させることがあります。

また、強度の高い運動を行うと、体内のエストロゲンや

プロゲステロンのバランスが崩れ、

月経不順を引き起こすことがあるとされています。

そのため、生理中に運動を行う場合は、身体の状態をよく観察し、

自分に合った運動を選びましょう。

軽いストレッチやウォーキングなど、身体に負荷が

かかりすぎない運動を選ぶことが望ましいです。

また、体調がすぐれない場合は、無理をして

運動を行わないようにしましょう。

最終的には、自分の身体に合った運動方法を見つけ、

健康的な生活を維持することが重要です。

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パーソナルトレーナー監修！【姿勢はトレーニングで改善できる！？】メリット・デメリットについてご紹介！

◯姿勢が良くなることのメリットについて

1.身体的な健康

姿勢が悪いと、首や肩、背中、腰などに負担がかかり、

痛みや不快感を引き起こすことがあります。

また、悪い姿勢が原因で、腰痛や頸椎症などの病気になるリスクも高まります。

姿勢が良くなることで、これらの不調や病気のリスクを減らすことができます。

2.精神的な健康

姿勢が良くなる事で、自信や自尊心が高まることがあります。

また、良い姿勢を保つことは、ストレスを軽減することにもつながります。

猫背や丸まった姿勢でいると、気分が沈んだり、自信がなくなったりすることがあります。

3.良い印象を与える

良い姿勢は、自信を持って話したり、人前に出たりする際に、

よい印象を与えることがあります。反対に、猫背や丸まった姿勢は、

自分自身のイメージを損なうことがあります。

4.パフォーマンスの向上

スポーツやダンスなど、身体を使う活動をする場合には、

良い姿勢がパフォーマンスの向上につながることがあります。

筋肉や関節の使い方が最適化され、効率的に動くことができるようになるからです。

5. まとめ

以上のように、良い姿勢は、身体的、精神的な健康、良い印象を与える、

パフォーマンスの向上など、多くのメリットがあります。

◯姿勢が悪いと、身体に様々な影響を及ぼす！？

1.肩こりや腰痛の原因となる

身体の重心が前後左右に傾き、特定の筋肉が過剰に使われるため、

痛みや疲れを引き起こすことがあります。

2.消化器系に影響を与える

内臓の位置が変化し、胃や腸の働きが悪くなることがあります。

特に、胃酸逆流や便秘のリスクが高くなることがあります。

3.呼吸に影響を与える

肺が正常に動きにくくなり、呼吸が浅くなることがあります。

その結果、身体に酸素が不足し、疲れやすくなることがあります。

4.自信や精神面に影響を与える

姿勢が悪いと、自分自身に対する自信が低下することがあります。

また、研究によれば、姿勢が悪い人は、ストレスや不安を

感じやすくなる傾向があることがわかっています。

5.まとめ

以上のように、姿勢が悪いことは、身体的な健康だけでなく、

心理的な健康にも悪影響を与える可能性があります。正しい姿勢を意識して、改善することが大切です。

〜総まとめ〜

筋力トレーニングは、姿勢をサポートする筋肉を強化し、

身体のバランスを改善することで、姿勢の改善につながります。

例えば、背筋や腹筋を鍛えることで、腰や背中の筋肉を強化し、

正しい姿勢を保つことができるようになります。

また、腰痛や肩こりなどの不調を改善することで、姿勢が良くなります。

ただし、筋トレによる姿勢改善には、正しいフォームで行うことが重要です。

不適切なフォームで筋トレを行うと、むしろ姿勢が悪くなる場合があります。

また、筋トレだけでなく、日常生活での姿勢も改善することが大切です。

筋トレとともに、正しい姿勢を意識して生活することが姿勢改善に繋がります！

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パーソナルトレーナー監修！【水を飲んでいないと危険！？】

水を飲むことのメリットについて

1. 水分補給

体内の水分を補充するためには、水を飲むことが最も効果的です。

水分不足によって、口渇や頭痛、便秘、肌荒れなどの症状が起こることがあります。

水を適量飲むことで、これらの症状を予防することができます。

2. 代謝の促進

水を飲むことで代謝が促進され、体内の老廃物や余分な塩分が排出されます。

また、水分不足によって代謝が低下し、太りやすくなるという研究結果もあります。

3. 疲労回復

適量の水を飲むことで、疲れやストレスを解消することができます。

特に、運動後には水分補給が重要です。

4. 美容効果

適量の水を飲むことで、肌の乾燥やシワの予防に効果があります。

また、水分不足によって血流が悪くなり、肌荒れや吹き出物などが起こることがあります。

水を適量飲むことで、これらの症状を予防することができます。

5. 脳機能の改善

脳は水分不足に弱く、集中力や記憶力の低下などの症状が出ることがあります。

6. まとめ

水を適量飲むことで、脳機能を改善することができます。

以上が、水を飲むことの代表的なメリットです。

ただし、過剰に水を飲むことは、逆に健康に悪影響を与えることがあります。

適量の水分補給を心がけ、バランスの良い食生活を送るようにしましょう。

水を飲まないとどうなるのか？？

1. 脱水症状

水分不足によって、口や喉が渇き、体が乾燥して不快感を感じることがあります。

また、尿量が減少し、尿が濃くなることもあります。

2. 便秘

水分不足によって、腸内の水分が減少し、便が硬くなって排便が困難になることがあります。

3. 頭痛

脱水症状によって、頭痛が発生することがあります。

また、水分不足により脱水症状を引き起こし重大な症状を引き起こしてしまう原因にもなってしまいます。

4. 眠気・疲労感

水分不足によって、体力が低下し、疲れやすくなることがあります。

また、血液中の酸素濃度が低下し、眠気が起こることがあります。

5. 腎臓機能障害

長期間にわたって水分不足が続くと、腎臓に負担がかかり、腎臓機能障害が起こることがあります。

6. まとめ

緊急性の高い症状として、重度の脱水症状による意識障害や、

低ナトリウム血症によるけいれんや意識障害が起こることがあります。

したがって、水分補給は十分に行うことが重要です。

~まとめ~

いかがでしたでしょうか？

本日は水を飲むことの大切さ、飲まないとどうなるかなどご紹介させて頂きました。

早速、今からでも水を飲むようにしていきましょう！

体重×0.04ℓの水を飲むことを目標に一日を過ごしていきましょう！

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【パーソナルトレーナー監修！トレーニング後のケア5選！】

こんにちは！BEYOND福岡天神店です！

本日はトレーニング後のケアについてご紹介致します！

筋トレ後には、適切なケアを行うことで、筋肉の回復を促進し、

トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます！

〜トレーニング後におすすめのケア5選！〜

1.ストレッチ

筋トレ後に、十分なストレッチを行うことで筋肉を緩め、

血流を改善し、筋肉の回復を促進することができます。

2.マッサージ

筋肉のコリをほぐすために、マッサージを行うことで、血流が改善し、

筋肉の回復を促進することができます。

3.アイシング

筋トレ後に、アイシングを行うことで、炎症を抑え、筋肉の回復を

促進することができます。

4.栄養補給

筋トレ後には、十分な水分補給と栄養補給が必要です。

タンパク質、炭水化物、ビタミンなど、筋肉の回復に必要な栄養素を

摂取するようにしましょう。

5.休息

筋トレ後には、十分な休息をとることが重要です。

筋肉の回復に必要な時間を与えることで、トレーニングの効果を最大限に

引き出すことができます。

〜まとめ〜

本日はトレーニング後のケアについて、5つご紹介致しました！

これらのケア方法を行うことで、筋肉の回復を促進し、筋トレの効果を

最大限に引き出すことができます。

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【パーソナルトレーナー監修！ボディメイクにおすすめのサプリ5選】

こんにちは！BEYOND福岡天神店です！

ボディメイクをする際にどのサプリを選んだら良いの？

沢山あってわからない、、そんな方も多くいらっしゃるかと思います！

〜ボディメイクに特におすすめのサプリ5選！〜

1.プロテイン：筋肉量を増やしたい方へ

サプリといえばプロテイン！そう思われる方も多くいらっしゃるのではないでしょうか！

プロテインはボディメイクにおいて必須と言えるサプリでもあります！

ボディメイクに必要な量のタンパク質を食事から十分に摂取する事は難しく、

プロテインで足りない分のタンパク質を摂取するのがおすすめです！！

プロテインの詳しい解説はこちら！

2.BCAA・EAA：トレーニングの効率を最大限発揮したい方へ

BCAA・EAAは筋肉の分解を防ぎ、トレーニング中のアミノ酸血中濃度を高く保ってくれます！！

プロテインは血中アミノ酸濃度を高めるまでに60分ほどかかるのに対し、

BCAA・EAAは15分ほどで最大に高まります！

トレーニング中はBCAA・EAAを摂取し、

日常ではプロテインと言うように使い分けていけると良いですね！！

BCAA・EAAの詳しい解説はこちら！

3.マルチビタミン：美容・健康・ボディメイクをトータルサポートします

トレーニングをする上でビタミンは必須になります！

特にタンパク質合成に必要なビタミンB6・B1・B2を摂取していきたいですね！

ビタミンDも筋肉の合成に働きかけてくれますのでこちらも合わせて摂取したいですね！

満遍なくビタミンがとれるマルチビタミンがおすすめです！

マルチビタミンについて詳しい解説はこちら！

4.グルタミン：筋肉分解を防ぎ免疫力アップしたい方へ

グルタミンはボディメイクを行う上で積極的にとっていきたいです！

トレーニングを行うと筋肉の分解が行われてしまいますがグルタミンは筋肉の分解抑制効果があります！

また、激しいトレーニングを行うと免疫力を低下させてしまい風邪などの病気にもかかりやすくなってしまいます！

元気にトレーニングを行う為にもグルタミンは積極的に摂っていきたいですね！

グルタミンの詳しい解説はこちら！

5.マルトデキストリン：筋肉を大きくしたい方・効率よくエネルギー補給したい方へ

なかなか体が大きくならない、、

昔から痩せ体質で細いと言われてきた、、

そんな方におすすめなのがマルトデキストリンです！

マルトデキストリンは糖質の粉のサプリで、効率よく炭水化物を摂取する事ができます！

炭水化物は筋肉を合成する上で欠かせない栄養素ですが、実は炭水化物の量が足りていない人が多いのも事実です！

炭水化物はインスリンという筋肉合成のホルモンを出してくれる為、炭水化物を摂ることはボディメイクにおいてはメリットばかりです！

忙しい仕事の合間にも飲みやすいマルトデキストリンは特におすすめです！

マルトデキストリン、痩せ体質の改善についての解説はこちら！

〜まとめ〜

いかがでしたでしょうか？

BEYOND福岡天神店のトレーナーはコンテスト優勝経験者のみが在籍しております！

今回、ご紹介した内容以外にもコンテストに向けたトレーニング方法や、食事方法など、

もちろん一般の方向けダイエット方法など、さまざまなニーズに合わせてご提供させて頂きます！

BEYOND福岡天神店ではお一人お一人の目的に合わせサプリを選択し最短であなたを理想の身体に導きます！

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コンテスト優勝経験のあるトレーナーが教える筋肉痛の仕組みとオススメのトレーニング種目！

〜筋肉痛とは〜

筋肉痛とは運動に伴って起こる筋肉の痛みです！！

一般的には、運動が終わった数時間後から翌日～翌々日というように、

時間を置いて起こる「遅発性筋痛」が、「筋肉痛」と呼ばれています！

慣れない運動を行ったとき、普段使わない筋肉を使いすぎた場合などに起こりやすいです！

筋肉痛のメカニズムは、はっきりと解明されていません！！

かつては、運動したときに生じる疲労物質「乳酸」の蓄積が原因だとする説もありました！

現在は、運動によって傷ついた筋線維を修復しようとするときに

起こる痛みであるという説が有力となっています！！

〜筋肉痛になりやすい運動とは〜

筋トレを行うとき、筋肉を収縮させて力を発揮しています。

この筋肉の収縮運動は、以下の3種類に分けられます。

・伸びながら力を発揮するエキセントリック

（伸張性）運動 ：重い荷物を下ろす、階段を下りるなど

・縮みながら力を発揮するコンセントリック（短縮性）運動 ：重い荷物を持ち上げる、階段を上るなど

・伸縮なく力を発揮するアイソメトリック（等尺性）運動 ：腕相撲など

このうち、特に筋肉痛になりやすいのがエキセントリック運動です！

筋肉を伸ばすときのほうが筋線維への負荷が大きいです！

階段を下りるとき、坂道を下りるとき、重いものを下ろすときなどは、ゆっくりとした動作を心がけましょう！！

〜筋肉痛になりにくくする方法3選〜

1.ストレッチや軽いマッサージ、ぬるめのお湯

　での入浴を行う

上記の方法を行うことで体の中の血行を良くし

身体を回復させる事ができます！！

血行を良くする事で栄養素が行き渡りやすくなり回復が早まります！

トレーニング後はしっかりとお風呂に入り身体を温めた後のストレッチも行えると良いですね！

2.バランスの良い食事

筋肉の回復にはタンパク質、炭水化物を必要とします！

食事からしっかりと栄養素を摂取する事で

筋肉の回復を促すことができます！！

トレーニング後は高タンパク質の食事と

炭水化物をしっかりと摂りましょう！

3.RICE療法を行う

筋肉痛がみられる部位の強い痛みや腫れなどが

みられる場合は、冷却・安静・圧迫・挙上の

炎症を鎮めるための対処を行いましょう！！

筋肉痛は来れば良い、来なければトレーニングが甘かったというわけではありませんが

しっかりと追い込む事ができているかの指標にはなります！

追い込む事で筋肉は成長し身体を変えてくれます！

では、筋肉をしっかりと追い込みやすい種目とはなんなのか、、？

〜筋肉を効率よく成長させる！おすすめ種目3選〜

1.ダンベルフライ

大胸筋の輪郭を作る種目になります！！

ベンチプレスでなかなか胸が成長しない方、

あまり胸に入らず筋肉痛が来ないという方に

特におすすめです！！

ダンベルフライの解説はこちら！！

2.インクラインダンベルカール

二頭筋のトレーニングになります！！

二頭筋があまり成長しない、、

二頭筋のトレーニングをしてもあまり筋肉痛が来ず成長が感じられない、、

そんな方に特におすすめです！

インククラインダンベルカールの解説はこちら！！

3.フレンチプレス

三頭筋のトレーニングになります！

三頭筋は一番大きな長頭を鍛える事が見た目を

変える上で一番大切になります！

長頭が鍛えられる種目はあまりない為、

フレンチプレスは特におすすめです！

フレンチプレスの解説はこちら！！

筋肉をつけるには正しいやり方でトレーニングを行う必要があります！

正しいトレーニングについては下記のリンクをご覧ください！！

さらに詳しくトレーニング方法を知りたい方はこちら！！

筋肉が中々成長しない方にはトレーニング以外の原因があるかもしれません！！

中々筋肉がつかないと感じている方にはこちらの記事をご覧ください！！

筋肉の成長が感じられない方にはこの記事がオススメ！

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