【ダイエット中お腹が空いたら間食を取ろう！】BEYOND福岡天神店トレーナーが教える正しい間食の取り方
こんにちは！
BEYOND福岡天神店店トレーナーの川内丸です！
皆さんは普段間食をとることはありますか？
ダイエットには間食はよくないんじゃないの？
[/word_balloon]と思われる方も多いかもしれません。
もちろんスナック菓子やチョコなどを間食で食べるとダイエットにはあまり良くありません。
ですが食べ物や食べる時間によっては間食もダイエットに効果的になることがあります！
本日はその間食の食べ方や時間、おすすめの食材を解説していきます！
【間食とは？】
間食とは、朝食・昼食・夕食以外に摂取するエネルギー源となる食べ物や飲み物 のことです。
栄養補給の他に気分転換や精神安定などの役割もあります。
ダイエットにおける間食はこの役割の他に、朝食・昼食・夕食で足りない分の栄養補給としてやっていただきたいです。
また空腹を作り過ぎないというところも重要になります。
空腹時間はもちろん大事ですが、空腹を長時間我慢するのはおすすめではないです。
なぜかというと我慢し過ぎてストレスになってしまい、後にストレスが爆発しドカ食いしてしまう可能性が出てしまうからです。
【間食の取り過ぎによる悪影響】
間食（お菓子、ジュース、洋菓子、コーヒー等）のとり過ぎはビタミン、ミネラル不足に陥ってしまいます。
必要な栄養素を満たせないため、甘いものや間食を衝動的に欲してしまう身体になってしまい、またお菓子を食べてしまうといった悪循環に陥ります。
栄養素が足りないと便秘、肌荒れ、貧血など身体の不調にもつながります。
また上記間食は糖質や脂質が多く、肥満の原因になってしまいます。
塩分量が多いものも多く高血圧の可能性も高まります。
ですので、間食を取る際は食べる量、食べる時間、食べるものをしっかり選ぶことが大事になってきます！
【間食をとる時間のオススメ】
時間は朝〜15時くらいまでに間食はとるようにしましょう！
これはBMAL1(ビーマルワン）という生活リズムを整えるタンパク質が脂肪の蓄積の指令をしています。このBMAL1が増加すると脂肪の蓄積が増えるようになっています。
このBMAL1は午後21時〜午前2時頃までが1番増加するので、このタイミングで間食をとってしまうと脂肪が蓄積してしまいますので、この時間の食事や間食は気をつけてみてください！
またBMAL1が一番低下するのは15時ごろなので、もし時間に余裕があれば15時に間食をとるようにしてみると脂肪も溜まりにくくなります！
【食べる量】
食べる量は朝ごはん＞昼ごはん＞夜ご飯＞間食の量にすることが理想になります。
個人差はありますが大体200キロカロリー前後ぐらいで間食のカロリーは抑えたいです！
そのため食べるものも大事になってきます。食べるものによっては満腹感を得る前に200キロカロリーを超してしまう食材もあるので注意が必要です。
では何を食べればいいのでしょうか？
食べて欲しいものについて今から解説していきます！
【食べて欲しいもの】
では何を食べればいいのか。3つ食べて欲しい間食を紹介します！
①果物
もも、バナナ、りんご、みかんなどはカロリーも低く多くの栄養素を含んでいます！
また水溶性食物繊維を多く含むものも多いので、便秘気味な方にもおすすめになります！
②さつまいも
さつまいもも食物繊維を多く含むのでお腹の調子を整えてくれます。
皮にも栄養が多く含まれるので、皮も一緒に食べるようにしていきましょう！
③和菓子（※注意が必要）
和菓子は洋菓子と比べて脂質も少ないので多くのトレーナーがおすすめしています。
ただ注意が必要です！和菓子は糖質は多く、添加物も含まれていることが多いです。
和菓子だからといって何個も食べないように気をつけましょう！
【間食を選ぶ時の注意点】
間食を選ぶときはまずは商品の裏に書いてある成分表を確認しましょう！
その中でカロリー(２００キロカロリー）とタンパク質、脂質、炭水化物のバランスをご確認ください！
一番みていただきたいところは脂質の量になります！脂質は１グラムあたり９キロカロリーとかなり高めなので間食ではなるべく控えたいです！
そのためできるだけ５グラムくらいで抑えられるようにしていきましょう！
【注意すべき言葉】
最近では売り文句として「糖質オフ」や「ノンカロリー」など多く見受けられます。
皆さんはその言葉に流されてつい買ってしまっていませんか？
しっかり理解して選ぶことによって、ボディメイクもうまくいきやすかったり健康的にもよくなったりします。
①ノンカロリー、カロリー０
食品100グラムあたり５キロカロリー未満の食品になります。
ノンカロリーで味がついているため、甘味料や着色料など食品添加物が多い可能性が高いです。
②低カロリー、カロリー控えめなど
これは100グラムあたり４０キロカロリー以下の低減がされている食品になります。
③糖類無添加、砂糖不使用、食塩無添加
これは糖類やナトリウム塩を含まないだけで野菜や果物の原材料に含まれる糖類やナトリウム塩は含まれている可能性はあります。
【まとめ】
①長時間の空腹時間を作らないように間食をとる
②できれば朝から15時までに間食をとる
③さつまいもや果物をメインで取る
④間食を選ぶときはカロリーを気を付ける
いかがでしたでしょうか？
うまく間食を取れば、ダイエットやボディメイクもうまくいくと思います！
ぜひ今日お伝えしたことを意識してみてください！
現在、BEYOND福岡天神店では無料体験カウンセリングを行っております。
ダイエットやボディメイクがうまくいかないという方はぜひ、ご来店ください！
皆様のご来店お待ちしております！
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【BEYOND福岡天神店トレーナーが解説！】サプリメントの効果と選び方【うまく使って理想の身体に近づこう！】
みなさん、こんにちは！
BEYOND福岡天神店トレーナーの川内丸です！
みなさんはサプリメントは何か摂られてますか？
最近はドラッグストアやスーパーなどで手軽に手に入れることができるようになりました。
またYouTubeやテレビなどのメディアなどでサプリメントのCMなどもよく見かけます。
メディアに乗せられてなんとなく摂っているサプリメントはないでしょうか？
本日の記事を読めば、今後自分が摂っているサプリメントがどういう作用を起こすのか理解することができ、さらに効果的にサプリメントをうまく使えるようになります。
そうなれば目標の身体に向かって効率よく目指せます。
では解説していきます！
【BCAAとEAA】
BCAAとEAAはよく比較されます。
BCAAもEAAもアミノ酸になります。
タンパク質はアミノ酸から構成されており、体内では２１種類のアミノ酸が存在します。
その中でも体内で作り出せないアミノ酸９種類を必須アミノ酸といい、これをEAAといいます。
その９種類の中のバリン、ロイシン、イソロイシンの３種類をBCAAと言います。
EAAのメリット
EAAのメリットは必須アミノ酸を全て含むため、筋タンパク合成と筋肉の分解の抑制をしてくれるところです。
また運動中に摂ることで集中力が上がったりパフォーマンスが上がったりします。
EAAのデメリット
EAAのデメリットは高価なところです。BCAAと比べると高価です。
またたくさんのアミノ酸が入っているため味が独特な味がするものが多いです。
BCAAのメリット
BCAAはよく研究対象にされ、その効果に対するエビデンスが揃っています。
また安価で手に入れることができるため、続けやすいです。
BCAAのデメリット
BCAAはアミノ酸が３種類のため、EAAに比べると効果は少し減る部分はある可能性が高いです。
BCAAとEAAどちらがいいのか？
もちろん理想をいうとどちらも摂っていただく方がいいです！ですが、どちらか一つと言われれば、結論を言うとEAAの方が全ての必須アミノ酸が入っているのでおすすめです。
味が美味しい方が続く方やエビデンスがしっかりしている方がいいという方はBCAAでもいいかと思います！
ご自身の続けやすさや経済状況に合わせて買っていくことをお勧めします！！
【グルタミン】
グルタミンは筋たんぱく合成、免疫力向上、、胃腸の機能や粘膜機能のサポート、腸粘膜の修復、抗うつ作用などの効果の効果があります。
グルタミンは運動後や就寝前に飲むと効果的です。
プロテインやBCAAと混ぜて飲むことでより効率よく筋たんぱく合成効果が行われます。
デメリットとしてはグルタミンは熱・酸に弱い性質を持っており、ハードトレーニングや重労働等で大量に消費されてしまいます。
身体活動量が多い人は、意識して多めに摂取を心がけましょう！
【マルチビタミン】
マルチビタミンは様々なビタミンとミネラルを含むサプリメントになります。
サプリメントとしては飲まれている方も多く一番おすすめでもあります。
ビタミンやミネラルは1日の中でよく不足しがちな栄養素になりますのでマルチビタミンで補う必要があります。
【まとめ】
いかがでしたか？
本日はよく聞かれるサプリメントについて解説いたしました。
サプリメントは万能なものではなく、使い方や量が適正であれば効率よく吸収され理想に近づくことができます。
メインは食事をまず整えてから足りない部分をサプリメントで補うようにしていきましょう！
BEYONDではサプリメントも販売しております。
ソイプロテイン、ホエイプロテイン、BCAA、EAA、マルチビタミンなど様々なものをご用意しております。
また、質にもこだわっており安心して飲めるようになっております。
BEYOND福岡天神店ではその人の生活や食事にあったサプリメントをおすすめしております。
体験なども行えますので、ぜひお気軽にお問い合わせください！
体験は現在無料で行っております！下記のURLよりご覧下さい！
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【脂質の重要性】ダイエットには欠かせない脂質を徹底解明【BEYOND福岡天神店トレーナーが解説】
みなさん、こんにちは！
BEYOND福岡天神店トレーナーの川内丸絃希（かわちまるげんき）です！
みなさんはダイエット中の脂質は気にされていますか？
ダイエット中脂質は悪者と思われやすいですが実は違います。
脂質もしっかりとらないと肌が荒れやすくなったり、痩せづらくなったりします。
本日はそんな脂質について詳しく解説していきます！！
【脂質とは】
脂質とは三大栄養素のひとつで動植物に含まれる栄養素です。
１グラムあたり９キロカロリーあり、他の三大栄養素と比べるとカロリーは高めです。
また脂質はさまざまな種類があります。
脂質は身体を動かすために必要な栄養素ではありますが、種類の選択を間違ったり摂りすぎたりしてしまうともちろん太ってしまいます。
今日は脂質の種類とおすすめの脂質を紹介していきます。
【脂質の種類】
脂質は大きく分けると２つ分かれます。
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸になります。
それぞれについて解説していきます。
○飽和脂肪酸
飽和脂肪酸とは炭素間に二重結合を持たない脂肪酸になります。
飽和脂肪酸は固体で、主に牛脂や乳製品、食物油脂に多く含まれています。
この脂質はあまり摂りたくない脂質になります。
ただコンビニや外食だと多く含まれているので注意が必要です。
これをとりすぎると血中の総コレステロールが増加し、心筋梗塞や循環器疾患のリスクが増加します。
○不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸とは炭素間に二重結合をもつ脂肪酸になります。
不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸とn-6系脂肪酸とn-3系脂肪酸に分かれます。
それぞれについて解説します！
・一価不飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸はオリーブオイルや動物の油に多く含まれます。
一価不飽和脂肪酸は体内で飽和脂肪酸から作られるため、そこまで重要ではないです。
ですが前述した通り飽和脂肪酸の比率を減らし、一価不飽和脂肪酸の比率を増やすと動脈硬化の原因になる悪魂コレステロールを減らし、動脈硬化の防止に役立つ善玉コレステロールが増えます！
・n-6系脂肪酸
n-6系脂肪酸ではリノール酸が主な脂質になります。
リノール酸は体内で合成することができないため、食事から摂る必要があります。
牛肉や豚肉、サラダ油に多く含まれます。
ですので、摂りすぎには注意です。なるべく自然なものから摂るようにしましょう！
・n-3系脂肪酸
n-3系脂肪酸ではEPAやDHAなどが主な脂質になります。
この脂質も積極的に摂っておきたいです。
これも体内で合成できないため、積極的に摂りたい脂質になります。
鯖やイワシなどの青魚から摂りたいです！
※このn-6系脂肪酸とn-3系脂肪酸ですが比率は１：４がりそうになります。
n-6系脂肪酸を抑えてn-3系脂肪酸をどれだけ摂れるかが重要になってきます。
すこし意識して食事してみてくださいね！！
【まとめ】
いかがでしたか？
脂質はすごく重要な栄養素になりますので抜きすぎずに気をつけていきましょう！！
BEYOND福岡天神店では食事指導もマンツーマンで行っています。
食事は理想の身体を作るためにはすごく大事になってきます。
なかなか一人で管理するのは難しいので、そういった方はぜひBEYOND福岡天神店にいらっしゃってください！
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【BEYOND福岡天神店トレーナーが解説！】実は怖い生活習慣病【あなたは本当に大丈夫ですか？】
みなさん、こんにちは！
BEYOND福岡天神店トレーナーの川内丸です！
本日は生活習慣病について解説していきます。
【生活習慣病とは？】
生活習慣病とは『食事・睡眠・運動・喫煙・飲酒」が原因で発症や進行してしまう病気のことをいいます。
生活習慣病は現代社会だと数増えていて、ニュースやYouTubeなどでも多く取り上げられています。
主な病気としては糖尿病や脂肪肝、癌、脳疾患、心疾患が挙げられます。
日常の生活習慣でかかるような病気になるので、ほとんどの方がかかる可能性があります。
ですので全員が予防をする必要があります。
【予防・改善のためには】
厚生労働省があげているものは５つあります。
①適度な運動
ここでは「適度な」という言葉が重要になってきます。
激しすぎる運動をすると逆効果になる可能性が高くなるので注意が必要です。
②バランスのよい食事
1日３食、バランスのよい食事を取りましょう。
最近だと脂質と炭水化物が異常に多い食事が多いので注意していきましょう。
また食事と食事の時間をあけるのも必要です。
お腹が空いたからといって、時間をあけずに食べないようにしましょう！
③禁煙
喫煙は健康に害するものが多いです。
最近は喫煙する人も減っていると聞きますが、ストレス社会の中で量が増えた人も多いと思います。
タバコを吸うにしても吸いすぎには気をつけましょう。
④節度ある飲酒
アルコールは体にとっては毒になります。
また脳の萎縮もあるとされているので、楽しむ程度に飲むようにしましょう！
⑤十分な睡眠
十分な睡眠は取れてるでしょうか？
1日7時間程度が理想ではあります。
これも人によってはお仕事やプライベートが忙しくてなかなか取れないよという方も多いと思います。
睡眠の質と睡眠時間を考えて、睡眠が取れる時にしっかり取りましょう！
【食事療法】
食事で改善するものも多くあります。
たとえばコンビニ弁当ばかり毎日食べる方は添加物をかなり摂ることになります。
添加物をとりすぎることによって癌になりやすかったり、肥満になりやすかったりします。
少しずつ自炊に変えるだけでも、体も変わるし健康にもなるのでおすすめです！
また炭水化物をたべるときは高GIのものより低GIのものを食べて欲しいです。
イメージとしては高GIは白い炭水化物です。
たとえば、白米やうどん、パンなどが挙げられます。
逆に低GIのものは茶色の炭水化物になります。
たとえば、玄米やそば、全粒粉パンなどが挙げられます。
【まとめ】
いかがでしたか？
生活習慣病を改善するためにも全部変えるんじゃなくて、変えれるところから徐々に変えていきましょう！
身体が変われば生活も変わり、気持ちも変わり人生が変わります。
BEYOND福岡天神店では生活習慣病の改善のためにも運動や食事のサポートをさせていただいています。
一人だとやり方がわからない、やる気が出ないという方はぜひBEYOND福岡天神店にお越しください！
全力で改善させていただきます！
一緒にトレーニング、食事を頑張っていきましょう！！
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【睡眠不足を改善】栄養的観点で見る睡眠障害を改善する方法【BEYOND福岡天神店トレーナー解説】
みなさん、こんにちは！
BEYOND福岡天神店トレーナーの川内丸です！
皆さんは睡眠はしっかり取れていますか？
前回は睡眠をとるために除くべき食材を紹介しましたが、今回は積極的に取っていただきたい食材を解説していきます！
この記事を読めば、今日からしっかり睡眠が取れると思います！
ではいきましょう！！
【睡眠不足の方におすすめの栄養素】
睡眠不足の方におすすめの栄養素は３つあります！
１つずつ解説していきます！
①トリプトファン＋ビタミンB6
トリプトファンは必須アミノ酸の１つで鎮静作用のあるセロトニンの原料となります。
これは精神安定にも作用しやすくなります。
またこのアミノ酸を代謝するためにビタミンB6も必須となります。
○トリプトファン＋ビタミンB6が含まれる食材
・赤身肉
・鶏肉
・マグロ
②鉄
睡眠不足の方を対象にした研究で調査した結果、睡眠不足の方は鉄不足が多かったという報告があります。
鉄は脳内でドーパミン（幸せホルモン）合成を行う酵素の活性化に使われます。
鉄不足だとドーパミンの分泌が不足し、なかなか寝つきが悪くなると考えられます。
しっかり鉄を取りましょう！！
○鉄が含まれる食材
・レバー
・赤身肉
・カツオ
③マグネシウム
マグネシウムはセロトニン、メラトニンの生成に必須の栄養素になります。
マグネシウムを短期間、大量摂取した時、睡眠の質が向上したという報告もあります。
マグネシウムをしっかり取って睡眠の質を上げていきましょう！
○マグネシウムが含まれる食材
・わかめ
・アーモンド
・あおのり
【まとめ】
いかかがでしたか？
睡眠不足はダイエットや日中のパフォーマンスに影響が出るため、しっかり取れるように食事を変えていきましょう！
睡眠はその日の食事から始まっています！
しっかり寝て自分の理想に向かって頑張っていきましょう！！
BEYOND福岡天神店では睡眠はもちろん、食事やトレーニングのサポートもさせていただいております。
もしお困りでしたらぜひ無料体験にご来店ください！
皆様のご来店心よりお待ちしております！！
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【食欲を抑える方法！？】
みなさん。こんにちは！
BEYOND福岡天神店トレーナーの川内丸です！
本日は食欲を抑える方法を紹介していきます。
そもそも食欲ってお腹が空くとでるものじゃないの？
[/word_balloon]
と思われる方が多いと思います。
しかし、食欲も抑えるホルモンがあり、正しい食事をすればそのホルモンが正常に働き食欲を抑えることができます。
このホルモンの名前は「レプチン」と言います。
逆にレプチンがうまく作用しないと肥満になりやすくなります。
本日はこのレプチンの説明やどうやったらレプチンが作用するのかをBEYOND福岡天神店トレーナーが解説していきます！
【レプチンとは？】
「レプチン」とはギリシャ語の「痩せる」から来ており、名前の通り痩せるために欠かせないホルモンになります。
レプチンは食欲抑制以外にも様々な作用があります。
交感神経を亢進させたり血圧を上昇させたりします。
このレプチンの動きを促進させるためにも次項で説明する方法を行ってダイエットをスムーズに進めていきましょう！
【レプチンの効果を促進させる方法】
そもそも肥満になるとこのホルモンは痩せにくくなります。
この負のスパイラルを抜けるためにもダイエットは肥満気味の方は必須になってきます。
では実際にレプチンの効果を発揮できる方法を解説していきます。
①食事で20分以上時間をかける
早食いは太るよ！
[/word_balloon]
といわれたことはありませんか？
早食いをしすぎるとレプチンは分泌されず、満腹感を得られないため食欲が抑えられず食べてしまいオーバーカロリーになりやすいです。
一般的に20分以上食事を続けるとレプチンが分泌されますので、食事はよく噛んで20分以上行うようにしましょう。
②食物繊維を積極的に摂りましょう
食物繊維の量を増やすことによって血糖値の急上昇（インスリンの過剰分泌）を防ぎ、レプチンの適切な分泌を促します。
ですので食物繊維をしっかり摂り、適切なホルモンバランスを保ちましょう！
○おすすめの食物繊維
・りんご→水溶性食物繊維が豊富です。食物繊維以外もビタミンなども豊富などで色々な栄養を補えます。
・さつまいも→さつまいもはダイエット中の炭水化物としてはすごく優秀です。食物繊維も含みほどよい甘さがあるため、満足度が上がります。
・しめじ→しめじもビタミンBやカリウムなど様々な栄養素を含むため非常におすすめです。また色々な食材の使い方があるのも特徴です。
③動物性脂肪を減らす
肥満気味の方（特に男性の方）は脂肪分の多い肉類（唐揚げ、中華など）を食べがちです。
これはレプチンの分泌を減らすことになってしまいます。
ですので脂質の少ない肉（鶏胸肉）やオメガ3脂肪酸が豊富な魚を積極的に食べるなど少し変えていきましょう！
【まとめ】
いかがでしたでしょうか？
食事の見直しも含め、上記を参考に食欲とうまく付き合ってダイエットをスムーズに進めていきましょう！
BEYOND福岡天神店では食事指導も行っております。
お客様ひとりひとりの目的に合わせた食事指導を行っておりますので、気になる方はぜひお越しください！
また現在無料で体験カウンセリングを行っておりますので、気軽に体験していただけます。
もし気になれな下記URLからお問い合わせくださいね！
みなさまのご来店心よりお待ちしております！
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武知海青さんが出演した『ダウンタウンDX』にパーソナルジム『BEYOND(ビヨンド)』が出演しました！
THE RAMPAGE from EXILE TRIBEに所属する、武知海青さんが出演する『ダウンタウンDX』にパーソナルジム『BEYOND(ビヨンド)』が出演しました！
その様子をご紹介いたします。
武知海青さんパーソナルジム『BEYOND(ビヨンド)』で筋トレの様子を密着。
THE RAMPAGEの武知海青さんが筋トレしているパーソナルジム『BEYOND(ビヨンド)』とは？
全国47店舗以上を展開するダイエット・ボディメイクに特化したパーソナルジムです。
パーソナルトレーナー全員が採用倍率70倍を勝ち抜いたボディメイク大会の実績者のみを採用しているパーソナルトレーニングジムで、高品質のパーソナルトレーニングを受けることができ、低価格でリーズナブルなパーソナルジムです。
ダイエット、ボディメイク、減量はもちろんのこと、パーソナルストレッチ、リハビリ、出産後の体型維持や体のメンテナンスなど、体に関してのプロトレーナーから完全マンツーマン制で指導受けられます。
BEYOND(ビヨンド)ジム福岡天神店で、無料カウンセリング・体験トレーニング実施中。
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