パーソナルトレーナーも実践している！【ローファットダイエット法について】
こんにちは！BEYOND福岡天神店の山本です！
なかなかダイエットが頑張れない方、ダイエットを頑張っている方、ローファットダイエットって聞いたことありますか？
ネットでダイエット方法を検索すると、ファスティングやケトジェニックダイエットなど色々出てくると思います！
今回は様々あるダイエット方法の中でも減量中の僕がやっているローファットダイエットについての投稿になります！
ローファットダイエットとは
ローファットダイエットとは、三大栄養素である「たんぱく質・脂質・炭水化物」の中の「脂質」の量を減らすダイエット方法です！ローファットダイエットは脂質の量を減らすと言っても脂質を完全にカットする訳ではありません！
やり方
1日の食事の中で揚げ物や脂質の多く含まれる食べ物を避けて、炭水化物5-6割、たんぱく質3-4割、脂質1-2割ぐらいのカロリーバランスで食事をします！
（例）1日の目標摂取カロリー1800kcal
炭水化物 1080kcal（6割）
たんぱく質 540kcal（3割）
脂質 180kcal（1割）
こんな感じの計算をします！
ちなみに炭水化物とたんぱく質は1g=4kcal、脂質は1g＝9kcalあるため、脂質の量を減らす事で自然と総摂取カロリーを減らす事出来てダイエットにつながります！
※女性は極端にカロリー制限を行うと無月経になるリスクがあるので、最低でも30kcal×除脂肪体重分のカロリーを摂るようにしましょう。
（例）体重50kgで体脂肪率20%の場合
30（kcal）×50（体重）×0.8=1200kcal
これを下回るとエネルギー不足に陥るリスクがあります。
メリット
・筋肉量を残せる
・お金がかからない
・継続しやすい
ローファットダイエットは身体のエネルギー源である炭水化物を摂る事が出来るので、筋肉を分解してエネルギーを生み出す「糖新生」の心配が入らないため、筋肉量を残せます。また、色々な食材が必要になるケトジェニックと違い、基本的には白米と鶏胸肉などを選べば良い為、費用も安く済むうえ、買い物や料理の手間がかからず継続しやすく節約にも繋がります！
デメリット
・空腹感を感じる
・急に体重は変化しない
ローファットダイエットでは腹持ちの良い脂質の量が減る為、空腹感を感じやすくなります。また体重が急激に変化する事はほとんどありません！
炭水化物は水分を溜め込む性質があるため、糖質制限を行うと体重が減る理由としては単に水分が抜けた分減っており、脂肪が減ったというわけではありません！
体重の変化が見られにくいのはデメリットでもありますが、ローファットダイエットは糖質制限よりもリバウンドしにくいため、長い目で見て、続けられる健康習慣を身につける事が出来ます！！
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【ボディメイクの味方】トレーナーが選ぶ【ダイエット家電3種の神器】
こんにちは！BEYOND福岡天神店の山本です！
ダイエットとは短期間で体重を落とすのではなく、しっかりと体脂肪を落としていき、食べても太りにくい身体作りや続けられる健康習慣を身につける事だと僕は思います！！
そしてダイエットのコツは身体に負担をかけすぎず、コツコツ継続する事です！
ダイエット＝鶏肉というイメージがあり、食べたい物や美味しい物を食べられない！！
今回はそんなダイエットのイメージを覆してくれる、ダイエット手助け神アイテムをご紹介します！
低温調理器具
コンビニに売っているサラダチキンって便利だしすごく食べやすいですよね！でも100g換算するとスーパーで買う鶏胸肉よりも金額が高く、添加物も含まれていて、健康に良くないです！
しかし低音調理器具があれば、パサパサして食べにくい鶏胸肉もしっとりジューシー仕上げる事が出来ます！
水をためた鍋にジップロックに移した鶏胸肉を入れて、低音調理器具で温度と時間を設定するだけで作れます！
鶏ハム、鶏チャーシュー、ローストビーフが簡単に作れるのでこちらも是非使ってみてください！
フードプロセッサー
具材を入れてボタンを押すだけで野菜の微塵切りや肉をミンチにする事が出来ます！
フードプロセッサーを使ったオススメの料理は鳥の胸肉をミンチにした鶏胸肉ハンバーグです！
鶏胸ミンチに刻んだ大葉も入れてあげるととても美味しく、冷凍保存をして、食べたい時に食べられるのでとても便利です！
ノンフライヤー
ダイエット中に揚げ物は食べられない。それを手助けしてくれるのがフリーフライヤーです！フリーフライヤーは油を一切使わず熱と空気で水分を蒸発させる事で、油で揚げた時と同じ状態を作ります！
また、油汚れや匂いが無く、ノンフライヤー1台で揚げ物、蒸し、焼きの調理が出来るためとても便利です！ノンフライヤーを使ってダイエット中でも美味しく痩せましょう！！
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【Part2】現役パーソナルトレーナーが教えるダイエットにオススメの食品をご紹介！
こんにちは！BEYOND福岡天神店の山本です！
ダイエットを頑張っている方、体型維持を目的に食事を頑張っている方は沢山いらっしゃるのではないでしょうか！
今回は前回に引き続き、そんな方々に向けて実際にダイエット中に僕が食べているダイエットにオススメの食品Part2をご紹介していきます！
アスパラガス
アスパラガスは万能野菜と呼ばれるくらい沢山の栄養素を含んでいます！
その中でもアスパラギン酸は代謝を上げて痩せやすい身体作りをしてくれます！
オリーブオイル
オリーブオイルは一価不飽和脂肪酸に含まれており良質な脂質です！脂質はエネルギー源になるだけではなく、身体のホルモンの材料となる必要不可欠な栄養素です！オリーブオイルにはビタミンやポリフェノールが豊富に含まれている為、美容にも効果的です！
さつまいも
さつまいもは食物繊維やカリウム、ビタミンなどが豊富に含まれています！さつまいもには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれており血糖値の吸収を抑える効果やコレステロールの排出、腸内環境を整える効果があります！また、カリウムは塩分を排出する働きがあるため浮腫防止が出来ます！
めかぶ
めかぶには食物繊維が含まれておりその中でもフコダインは海藻にしか含まれない食物繊維であり、善玉菌のエサになります！まためかぶを食べる事でコレステロール値を下げる効果があります！
いかがでしたか？
食品の共通点にいくつかお気づきになりましたか？
ダイエット成功の鍵を握るのは腸内環境です！
腸内環境を整える事で身体に取り入れた栄養素をスムーズに吸収する事ができ代謝が上がります！
ダイエットをはじめる前に、まずは腸内環境を整えて効率よくダイエットを行いましょう！！
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栄養価が高すぎる！？【バナナの栄養や効果を解説】
こんにちは！BEYOND福岡天神店の山本です！
今回はバナナの栄養や効果を解説します！
カロリー
バナナは1本あたり（約90g）84kcalと、白米やパンに比べて低カロリーです！
また、バナナにはブドウ糖、果糖、ショ糖と様々糖質が含まれており、それぞれ身体に吸収されるスピードが違う為、血糖値の上昇が緩やかです！
カリウム
バナナはカリウムを沢山含んでいます！
カリウムは水分を保持する動きがあり、ナトリウム（塩分）を排泄する役割があるため、塩分の摂りすぎ、高血圧、むくみを防ぐ効果があります！
食物繊維
バナナには不溶性食物繊維が多く含まれています。不溶性食物繊維の特徴として保水性があり、腸の蠕動運動を刺激するため、便秘解消効果などがあります！
また、食物繊維は食べた物の吸収を緩やかにする働きもあります！
ビタミン
バナナにはビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸などの水溶性ビタミンが多く含まれています。これらのビタミンは食べ物からエネルギーを産生したり、食べたものをエネルギーに変えるエネルギー代謝を支えたり、脳を正常に働かせる効果があります！
ポリフェノール
バナナにはポリフェノールも含まれいます！ポリフェノールは緑茶やブルーベリーなどに含まれており、強い抗酸化作用があるため、体内の活性酸素を除去する働きがあります。
体内の活性酸素が増えると老化の加速や生活習慣病のリスクが高まります。
食べるタイミング
バナナを食べるオススメのタイミングとしては、朝・運動前後・仕事合間など、時間がなくて手っ取り早く栄養補給をしたいタイミングがオススメです！
バナナの糖質は20分ほどで消化します！
また最初にお伝えしたように、バナナには様々な糖質を含まれており吸収に差があるため、持続的なエネルギー源になります！
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ダイエット中にオススメの炭水化物【蕎麦の栄養効果を解説】
こんにちは！BEYOND福岡天神店の山本です！
今回はダイエット中にオススメの炭水化物”蕎麦”の投稿です！
低カロリー高たんぱく
白米100gあたり156kcalでたんぱく質は2.5g含まれているのに対して、蕎麦は100gあたり113kcalでたんぱく質は約5g含まれています！
GI値が低い
グリセミック・インデックスと言い、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示すGI値が蕎麦は白米の84に対して、55とかなり低いです！白米よりも炭水化物が低いうえに、たんぱく質や食物繊維を豊富に含んでいます！
ルチン
ルチンはポリフェノールの1つで強力な抗酸化作用をもちます。その為、老化防止はもちろん、ビタミンCと共に毛細血管を強化する働きがあり血流を促進するため、脳卒中や動脈硬化の予防効果があります！
ビタミンB1
ビタミンB1は脳神経の正常な働きに関係したり、糖質をエネルギーに変換する役割があります！
不足するとエネルギー変換が出来ずに疲労を溜める原因になります！
ビタミンB2
ビタミンB2はたんぱく質・脂質・炭水化物を体内のエネルギーにするなどの代謝を支える役割があります！
ミネラル
蕎麦にはミネラルが豊富に含まれており、その中でもナトリウムとの浸透圧バランスを保ち、血圧を下げる効果のあるカリウム、たんぱく質の合成やエネルギーの生成をサポートするマグネシウム、骨や歯を生成するのに必要不可欠なリンなどが含まれてます！
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【やらないと損！？最強ルーティン】白湯のメリットをご紹介！
こんにちは！BEYOND福岡天神店の山本です！
皆さん日常生活で”ルーティン”はありますか？
例えば、「起床後と就寝前にコップ1杯の水を飲む」「朝ウォーキングをする」「お風呂上がりにストレッチをする」など、人それぞれ”ルーティン”があると思います！
今回は様々ある”ルーティン”の中から、実際に僕も約2年間毎日続けている”ルーティン”「白湯を飲む」メリットをご紹介します！
白湯ってなに？
そもそも白湯とは水を一度沸騰させたお湯の事です！
40℃以上に温めた水をお湯と呼び、一度沸騰させた水の事を白湯と呼びます！
水を一度沸騰させる事により、残留塩素やトリハロメタンを除去出来る為、カルキ臭もなくなり、口当たりがまろやかになります！
白湯の作り方
◇電子ケトルで温める
◇コップに水を入れて電子レンジで温める
得られるメリット
◇消化を助ける
◇冷え性改善
◇便秘解消
◇基礎代謝UP
◇美肌効果
◇デトックス効果
◇ダイエット効果
白湯を飲む事でこんなに沢山のメリットがあります！
簡単に説明すると、白湯を飲む事で内臓が温まり、機能を活性化させます。これにより消化活動の活性化、腸の蠕動運動運動、血流などが促進され、身体に溜まった老廃物を排出しやすなったりします！
オススメのタイミング
起床直後と就寝前に飲むのがオススメです！
起床後は身体が冷えているため、白湯を飲む事で内臓が温まり機能が活発になります！
就寝前に白湯を飲む事でリラックス効果があるため、睡眠の質が上がります。寝る30分前に飲みましょう！
しかし、飲み過ぎると夜中にトイレに行きたくなるので飲み過ぎは注意が必要です。
白湯を飲んで内面も外見も綺麗になりましょう！
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効果が凄すぎる？【スーパースパイス”シナモン”の効能を解説】
こんにちは！BEYOND福岡天神店の山本です！
本日は効能が凄すぎる”シナモン”の効果効能を5つご紹介します！
◆シナモンとは
ニッケイ属の複数の樹木の内樹皮から得られる香辛料の事です。
シナモンは一般的に「セイロンシナモン」と「カシア」の2種類があり、セイロンシナモンはスリランカが原産で上品な香りが特徴。カシアはアジアの幅広い地域で生産されておりスパイシーさが特徴。
◆シナモンの効果効能
①抗酸化物質
シナモンには「プロアントシアニジン」というポリフェノールの中で最も抗酸化作用が強いと言われている成分が含まれています！
②抗炎症作用
シナモンに含まれる「フラボノイド」という強力な抗酸化作用をもつ植物性たんぱく質に抗炎症作用があります。また、フラボノイドは病原菌から身体を守るために得た成分であり、強い抗菌作用があります！
③インスリン抵抗性の改善
インスリン抵抗性とはインスリンの分泌が悪くなった状態の事で、糖尿病などの原因になります。
シナモンはインスリン抵抗性を改善し、インスリンの分泌を促進するため、血糖値を下げてくれます。
④身体を温める
血流を改善させ身体を温める効果があります。
身体が温まる事で代謝が上がり、免疫力も高まります。
⑤血圧低下
シナモンには利尿作用があり、体内のナトリウムや水分の量を減らして血圧を低下させる効果があります。
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夏野菜の定番！【トマトの栄養効果を解説】
こんにちは！BEYOND福岡天神店の山本です！
本日は夏野菜の定番！「トマト」の栄養と効果についての投稿です！
含まれる栄養素と効果
リコピン
リコピンには強い抗酸化作用がありお肌のシワやシミの予防に役立つ為、美容に良いです！
ビタミンC
風邪予防やコラーゲンの生成に役立つビタミンCが豊富に含まれています。また、ビタミンは鉄やカルシウムの吸収を良くする働きもあります！
βカロテン
リコピンと同じくβカロテンにも抗酸化作用があります！βカロテンは体内で必要な分だけビタミン Aに変換され、身体の免疫機能を調整してくれます。
食物繊維
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方を含んでいます。食物繊維は腸内の善玉菌を増やして腸内の環境を整えたり、便のカサ増し効果があるため、身体の内側から綺麗にする事ができます！
いかがでしたか？
トマトは細かく刻むことで細胞壁が壊れて、体内への栄養素の吸収率が上がります！
是非この夏「トマト」を食べて綺麗になりましょう！
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【目が良くなる果物は筋肉にも良かった？】ブルーベリーの栄養と効果を解説
こんにちは！BEYOND福岡天神店の山本です！
今回は目が良くなるフルーツでお馴染みの「ブルーベリー」について解説します！
含まれる栄養素
ブルーベリーには抗酸化作用のある「ビタミンC」や「ビタミン E」、「食物繊維」、「アントシアニン」、五大栄養素の1つ「ミネラル」などの栄養素が含まれています！
ビタミンC
抗酸化作用の他にストレスに対する抵抗力を高めたり、鉄の吸収を良くする働きがあります！
ビタミン E
脂質の酸化を防いで体脂肪を蓄えにくくする働きがあります。
細胞の酸化を防ぐことで老化、動脈硬化などの老化と関係する疾患の予防をする事が出来ます！
食物繊維
種や皮ごと食べれるブルーベリーには食物繊維が豊富に含まれています！
ブルーベリーには善玉菌を増やしてお腹の調子を整えてくれる水溶性食物繊維と便のカサを増して腸の働きを良くする不溶性食物繊維の両方が含まれています！
アントシアニン
アントシアニンは「ポリフェノール」の一種です。強い抗酸化作用があり、目や身体の老化防止には欠かせない栄養です！また、ポリフェノールは活性酸素を除去したりする働きがあるため、免疫機能低下の予防にも役立ちます！
ミネラル
ブルーベリーに含まれるミネラルは特に「鉄分」「亜鉛」「マンガン」が多く含まれています。
鉄分は全身に酸素を運ぶために必要不可欠の成分で、不足すると貧血や記憶力の低下につながります。
亜鉛はテストステロンの分泌やタンパク質の合成とも関わっており、細胞の再生に必要不可欠の成分です。
マンガンは消化作用のサポートや骨を丈夫にしたり、活性酸素を除去する働きがあります！
まとめ
ブルーベリーには筋肉の細胞を作り出す機能をアップさせる効果もあると言われています！
また身体に必要不可欠な五大栄養素の「ビタミン」や「ミネラル」第6の栄養素とも言われている「食物繊維」が豊富に含まれており、身体の機能を正常に動かす為には万能の「フルーツ」と言えます！
ブルーベリーは生ではなく、冷凍して食べる事により、皮の細胞が壊れて栄養の吸収率が良くなります！冷凍する事で栄養素が損なわれる事はないのでご安心ください！
コンビニに「冷凍ブルーベリー」が売っているので、アイスを食べる代わりに冷凍ブルーベリーを食べて「この夏、内面から綺麗な身体を作りましょう！」
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【ダイエットが続かない方必見！】超簡単！鶏胸肉痩せレシピ4選
こんにちは！BEYOND福岡天神店の山本です！
みなさん鶏胸肉は「パサパサして食べづらい」と思ったことはありませんか？
正直なところ私は鶏胸肉が苦手です！
しかし現在、大会に向けて減量中ですが、毎日鶏胸肉を食べています！
なぜ食べ続ける事が出来るのか？
それは減量中でも楽しく美味しい調理を試行錯誤しているからです！
という事で今回は、簡単に作れる痩せて美味しい鶏胸肉のレシピをご紹介します！
レシピ4選
鶏胸肉ステーキ
準備する物
オリーブオイル 塩胡椒 ステーキソース
作り方
①鶏胸肉を観音開きにする
②フライパンでオリーブオイルを熱して焼く
③上からアルミホイルをして水を入れた鍋で肉を抑える（縮まないように）
④焼き色がついたら裏返し、水を入れて蒸し焼きにする
⑤カットしてソースをかけたら完成
無水カレー
準備する物
カロリー50%オフカレー粉 トマト缶 きのこ類 茄子、ほうれん草
作り方
①具材を食べやすいサイズにカットする
②オリーブオイルを熱し胸肉を焼く
③火が通ってきたらトマト缶、野菜の順番で鍋に入れて蓋をして中火で煮る
④しばらくすると野菜の水分が出てくるので、そのタイミングでカレー粉を投入して弱火で煮込んだら完成
ガパオライス
準備する物
ガパオライスの素 パプリカ きのこ類 オイスターソース、オリーブオイル、卵
作り方
①胸肉をフードプロセッサーでミンチ又は、包丁で細かく切る
②フライパンにオリーブオイルを熱し胸肉を焼く
③予め微塵切りにしたキノコとパプリカを混ぜて炒める
④ガパオライスの素をかけて、味が足りなかったらオイスターソースをかける
⑤器にご飯と炒めたガパオ、目玉焼きを乗せたら完成
鶏胸肉炊き込みご飯
準備する物
きのこ類 こんにゃく お好みの具材 白だし 醤油
作り方
①白米を2合炊飯器にいれる
②鶏胸肉、きのこなどの具材とカットしたこんにゃくを入れる（こんにゃくは低カロリーで腹持ちが良い）
③醤油、白だし、日本酒を少々入れて、そのあと2合の目盛まで水を入れ、炊き込みモードでスイッチオンして完成
いかがでしたか？
食べにくい鶏胸肉も工夫をするだけで簡単に美味しく食べる事ができます！
ダイエットの成功の秘訣は継続する事です！
僕のSNSでもヘルシーレシピを掲載しておりますので、是非チェックしてみてください！
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