脂を摂って痩せる！？現役トレーナーが脂質を解説！
こんにちは！BEYOND福岡天神店の山本です！
皆さん脂の種類についてご存知でしょうか？
脂は身体に悪い、太るというイメージはありませんか？
脂は炭水化物やたんぱく質と比べると1gあたりのカロリーが多いため、摂りすぎるとオーバーカロリーになり太る原因になります。
（炭水化物、たんぱく質1g=4kcal）
（脂質1g=9kcal）
しかし、油の種類や効果を理解する事がダイエットにおいてとても重要になります！
ということで今回はそんな脂質について解説します！
脂質とは
水には溶けず有機媒体のエタノールやクロロホルムなどに溶ける物質のこと。
炭素・水素・酸素で構成されています。
三大栄養素の1つであり、身体にとって必要不可欠なエネルギー源ですが、エネルギーになるだけでなく、生体膜の成分、ホルモンを構成したり、体脂肪として体内のエネルギー源が不足した際の備蓄エネルギーになります！
脂溶性ビタミンのビタミンDAKEの吸収を良くする働きもあります！
脂肪酸の種類
脂質は不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸の2種類に分かれます。
飽和脂肪酸とは
固まってしまう脂の事です。
飽和脂肪酸は牛や豚の脂肪やバターやベーコンなどの加工食品に多く含まれており、これらを摂り過ぎると血中のLDLコレステロールが増加し循環器疾患のリスクが増加します。
不飽和脂肪酸とは
固まらない脂の事です。
不飽和脂肪酸は青魚などに含まれるオメガ3、大豆油などに含まれるオメガ6（リノール酸）、オリーブオイルやアーモンドなどに含まれるオメガ9に分けられており動脈性心疾患のリスク低減やコレステロール値の低下、血流改善、脂肪肝予防などの効果があります！
この中でも特にオメガ3は積極的に摂取する事が望ましく、生理痛を緩和させる効果もあるため、特に女性にオススメです！
まとめ
脂質は太るイメージがありますが悪い物ではありません！むしろ身体にとって必要不可欠な栄養素です！しかし、何からどれくらいの量を摂るのかというバランスが1番大事になります。
何事もバランスが大切なので摂りすぎ、摂らなさすぎに注意して炭水化物、たんぱく質、脂質のバランスが良い食事を心がけましょう！！
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【股関節が硬い人必見！】股関節が硬い時に考えられる動かすべき筋肉を現役パーソナルトレーナーが紹介！
みなさん、こんにちは！
BEYOND福岡天神店トレーナーの川内丸です！
みなさんは普段生活していく上で身体が思うように動かなかった経験はありますか？
きっと一度はあるかと思います！その中でも多いのは股関節ではないでしょうか？
トレーニングの時も股関節が思うように動かせず、スクワットでしゃがめないなどのエラーが出てしまうこともあると思います。
そんなあなたに現役パーソナルトレーナーの私がどうすれば解決するのか解説していきます！
股関節
まずは股関節の構造を簡単に解説します。
股関節は2つの骨から構成されていて骨盤の寛骨と大腿骨になります。
寛骨のくぼみに大腿骨がはまっている状態になっていて、球状になっているため360度回転することができます。
そのおかげで足は360度どの角度にも曲げることができるわけです。
股関節が思うように動かせなくなる理由と対処法
股関節が思うように動かなくなる理由としては筋肉がうまく動かせていないか硬くなってしまっていて力学的なストレスがかかっている可能性があります。
ではどの筋肉をどうアプローチすればいいのか代表的な２つを解説していきます！
①深層外旋六筋・大臀筋のストレッチ
大臀筋・深層外旋六筋という筋肉をご存知でしょうか？
大臀筋はおしりの筋肉ということはご存知の方も多いと思います！
深層外旋六筋はその下の奥にある6個の筋肉から構成される筋肉の名前です！
大腿骨と骨盤がぶつかることで痛みが出るので、大腿骨を正しい位置に戻す必要があります。
前述したとおり、深層外旋六筋の筋肉を緩めることで前方に出てしまっていた大腿骨を自然な位置に戻すことができ、詰まりを改善できる可能性があります。
②多裂筋のストレッチ
股関節を曲げる際に骨盤を後ろに倒す（後傾）必要があるので多裂筋が硬いと後傾しにくいです。
また腰痛の原因にもなりやすい筋肉なので腰痛がある方もストレッチをするのをおすすめします！
まとめ
いかがでしたか？
股関節の硬さやうまく動かないのは他にも原因がある可能性があります。
また改善方法もたくさんあるので、なかなか改善されない方はぜひBEYOND福岡天神店にお越しください！
股関節だけでなく肩などの動きを改善するストレッチやエクササイズもあります！
ぜひ気になる方はBEYOND福岡天神店でお待ちしております！
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【ダイエット中なのにお酒を飲んでしまった！！どうすればいい？】お酒を飲んだ日の次の日の対処法を紹介！
みなさん、こんにちは！
BEYOND福岡天神店トレーナーの川内丸です。
みなさんはダイエット中にお酒を飲んでしまって罪悪感を感じた経験はないですか？
お酒は程よく飲めばダイエット中でも問題ないですが、つい大量飲んでしまいますよね！
今の季節、忘年会などでお酒を飲む機会も増えると思います！
そんな時にどうすればいいのか解説していきます！
そもそもどうしてお酒で太るのか
そもそもどうしてお酒で太るのでしょうか？
お酒は飲み物ですし、太らないのでは？と思う方も多いかと思いますが、お酒は栄養が含まれないカロリー通称「エンプティカロリー」というカロリーを含んでいます。
アルコール1gあたり7キロカロリーと言われており、飲めば飲むだけアルコール分のカロリーを摂ることになります。
またアルコールを飲んでいる時は食事も脂っこいものが多くなりやすく食事も原因になりやすいです。
飲んだ後はお酒の分解に糖質を使うため、糖質を補給しようとラーメンやうどんなどの麺類を食べてしまうことがあります。
そのため、総摂取カロリーが多くなりすぎてしまい、結果太ってしまうというわけです。
ではどうすれば、対策できるのか解説していきます！
お酒を飲んだ直後の対策
お酒を飲んだ後、すぐに身体ではお酒を分解しようとします。
その分解に必要なのは前述したとおり、糖質になります。糖質はもちろんラーメンやうどんから取ろうとするとカロリーが過多になってしまうので、バナナやラムネなど簡単に補給できるものがおすすめです。
また分解の段階でビタミンやミネラルも抜けやすくなるのでビタミンやミネラルも補給しましょう！理想はお酒を飲んでいる時に野菜を食べるようにするといいです！
水分もしっかり取っていきましょう！
次の日以降の対策
次の日は朝ごはんはフルーツや野菜をメインで食べるようにしましょう！
また前日にカロリーを取りすぎた分、調整する形でカロリーを摂りすぎないようにしたいところです！
なるべく脂っこいものは避け、ヘルシーなものを食べるようにしてみてください！
腸内環境も荒れている可能性があるので、腸内環境を整えるような食事も心がけましょう！
まとめ
いかがでしたか？
今回はお酒を飲んだ後の対策について解説してみました！
今後お酒を飲まれる際は上記のことを意識してみてください！
BEYOND福岡天神店ではお酒を飲んでも理想の体を目指せる食事指導を行っております。
無理な食事制限はもう卒業して、一生続けられる食事を一緒に身につけませんか？
BEYOND福岡天神店ではそれが可能です！
ぜひ気になる方はお問い合わせください！お待ちしております！
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【スマホやパソコンの触りすぎがボディメイクの妨げに？】ボディメイクを成功させる電子機器との付き合い方を紹介！
みなさん、こんにちは！
BEYOND福岡天神店トレーナーの川内丸です！
みなさんは普段パソコンやスマホを普段どのくらいの時間触っていますか？
SNSや動画を見ていたら気づいたらめっちゃ時間が経っていた！みたいな経験があるんではないでしょうか？
また仕事でもパソコン作業をよくするという方も多いと思います！
実はそんなスマホやパソコンですが、理想の体になるための妨げになっている可能性があります！
本日はその理由と対処法を紹介していきます！
スマホやパソコンがボディメイクの妨げになる理由
スマホやパソコンがボディメイクの妨げになる理由を3つ紹介していきます！
①姿勢が悪くなる
丸まってスマホやパソコンを見てしまうと猫背や巻き肩になってしまいます！
どんなに痩せていても姿勢が悪いと綺麗に見えづらいです。
また姿勢が悪くなりすぎると内臓にまで影響が出てしまう可能性があり、消化がスムーズに行われないかもしれません。
②誘惑が多い
ファーストフード店の広告やコンビニスイーツの広告が流れてくることがありますよね！
別に食べなくてもいいなぁと思っていても、見てしまうと食べてみたくなりますよね！
それで無駄なカロリーを摂ってしまって太ってしまう可能性が高まります。
③時間を忘れてしまう
スマホを触っていると時間を忘れてしまい、運動の時間や食事の時間、自炊の時間などをおろそかにしがちなりやすいです。
そうなると、買って食べたり運動習慣がなくなってしまったりしちゃいます。
対処法
ボディメイクの妨げになる理由がわかったところで、どうすればいいんだと思われた方も多いと思います。
ではそんな方のために対処法を紹介していきます！
①綺麗な姿勢で触る
背筋を伸ばして上に伸ばせれている感覚で座って触るようにしましょう！
また立って触るのもいいと思います！立って触る際も意識は上から吊るされている感覚で触るようにしましょう！
②適度にストレッチを行う
適度に休憩をとりつつ、肩甲骨を回したり背伸びをしたりしましょう！
胸周りをストレッチするのもすごく効果的です！
③広告を見ないようにする
広告を削除するアプリやサブスクで広告が流れないようにしましょう！
また誘惑のあるものが多くあるものはなるべく見ないようにしましょう！
まとめ
いかがでしたか？
実は普段触っているスマホやパソコンがボディメイクに悪影響だったことに気づいたかと思います！
今日から修正できそうなものは修正しましょうね！
BEYOND福岡天神店ではトレーニングや食事、生活習慣の見直しなど、個人に合わせた提案を行なっております。
ですのでストレスもかかりづらく、リバウンドもしなくなります。
ぜひ一緒に頑張ってみませんか？
BEYOND福岡天神店でお待ちしております！！
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【和食について】和食で痩せる理由と和食の基本を紹介！しっかり食べて健康的に痩せよう！
みなさん、こんにちは！
BEYOND福岡天神店トレーナーの川内丸です。
みなさんは和食についてどういったイメージを持たれていますか？
健康そう？質素な感じ？美味しい？
いろんなイメージがあると思いますが、和食はダイエットにすごく最適なんです！
そんな和食について今回は和食で痩せる理由と和食の基本を紹介していきます！
和食は痩せる？
和食は痩せます！
その理由を解説します！
①栄養が豊富
まず和食は栄養価が高い食材を使うことが多いです。
また和食だと、タンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルなどバランスよく摂れます。
味噌や納豆などの発酵食品も含まれるため、腸内環境を整えダイエットを円滑に進めることができます。
②カロリーが低い
和食は洋食と比べてカロリーの低い味つけや食材が多く、トータルのカロリーは低くなりやすいです。
また食物繊維を多く含むため量が多すぎなくても満腹感を感じやすく、カロリー過多にならずに済みます。
和食の基本
①一汁三菜
和食は一汁三菜が基本で主食のお米に合わせた汁物１品とおかずを３品が基本の構成になります。
無理に寄せる必要はないですが、なるべく意識するようにするとバランスのいい食事が摂れるようになります。
おかずはタンパク質を意識した肉や魚が１品、ビタミンやミネラルを意識した副菜を２品が理想です。
②塩分は控えめに
醤油や塩を使う味付けが多いので塩分過多になりやすいです。
日本人の塩分摂取量は世界でも高いといわれています。
推奨摂取量は7g前後ですので、測る必要はないですが、控えめに薄味で素材の味を楽しみましょう！
③主食は米（玄米）
主食は米になります。
できればビタミンミネラルが豊富な玄米がいいですね！
日本人の内臓は穀物の消化に適した形になっていると言われています。
ですので主食は穀物から摂るようにしましょう！
まとめ
いかがでしたか？
和食を食べてダイエットを成功させていきましょう！
BEYOND福岡天神店では食事指導も行っております！
ダイエットやボディメイクにおいて食事はすごく大事な要素です。
この食事を整えることがボディメイク成功の鍵となってきます！
正しい食事で無理せず理想の体を目指してみませんか？
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パーソナルトレーナーも実践！【食べた後、飲酒後のケアをご紹介】
こんばんは！BEYOND福岡天神店の山本です！
10月も終わり本格的に肌寒くなってきましたね！
皆さんハロウィンはお菓子を沢山食べましたか？
お菓子を食べたり、12月になると忘年会シーズンでお酒を飲んだりと自然と食べたり飲んだりする機会が増えるのではないでしょうか？
僕自信1人でお酒を飲む事はないものの、必ず毎週1回は沢山お酒を飲む日があったり、休日は好きな物を食べるチートデイを作っています！
しかしそれでも身体のコンディションはキープしています！
という事で今回は、そんな僕が実際にやっている「食べすぎた翌日」「飲みすぎた翌日」のルーティンをご紹介します！
軽いファスティング
ファスティングは聞いたことありますよね？
僕は完全なファスティングは行わず、朝から夕方にかけてバナナや芋などのカリウムや食物繊維が多く含まれる物を中心に食べています！
カリウムは身体の中の塩分（ナトリウム）を排出する働きがあり、食物繊維は腸内を整えてくれる作用があるので、食べ過ぎ飲み過ぎで荒れた体内を整える事が出来ます！
水を沢山飲む
アルコールを摂取すると水分を体外に排出する頻度が増えたり、アセトアルデヒトという有害な物質が作られ、それを分解するのに沢山の水を消費する事で水分不足になります。
水を飲む事で血行促進効果があり、栄養素や酸素を身体中に運びやすくなり、新陳代謝が上がる事で体内の環境整備を行うことが出来ます！
入浴
入浴する事で体温が上がり、新陳代謝の向上、血流の促進効果があります。
新陳代謝が上がる事で、身体の中に溜まった無駄な老廃物や疲労物質が体外にでていきます！
いかがでしたか？
お酒を飲んだ後、食べすぎた翌日は顔や足がとても浮腫みます！！
そんな身体を見るとものすごく嫌になりますが、ご紹介したルーティンを行う事で、腸内も綺麗になり、身体の中から余分な塩分や水分が抜けて、顔や足がスッキリします！！
是非皆さんも試してみてください！！
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最強香味野菜【ニンニクの栄養効果】臭い対策も解説
こんにちは！BEYOND福岡天神店の山本です！
みなさん普段にんにくは食べますか？
にんにくは様々な食べ物に入っており、普段の食生活でも身近ではないでしょうか？
匂いが苦手という方もいると思いますが、僕は大好きです！
今回はそんな「にんにく」について解説します！
アリシン
アリシンには抗菌効果があり、体内にウイルスが侵入するのを防いだり、抗酸化力も強く活性酸素を抑制する効果があるため、免疫力の向上や生活習慣病の予防効果が期待できます！また、アリシンは熱を加える事でスコルジニンと言われる成分に変わり、スコルジニンは血管拡張作用がある為、血行促進効果があり、冷え症などの改善効果もあります！
ビタミンB1
ビタミンB1は糖質の代謝をサポートしてくれるため、白米を主食にしている日本人にとっては必要不可欠な栄養素です！ビタミンB1が不足すると糖質から上手くエネルギーを作れなくなるため、倦怠感や疲労、食欲不振という症状があらわれます。ビタミンB1は特に糖質を沢山摂取する人は不足しがちなので、是非積極的に摂りたい栄養素です！
ビタミンB6
ビタミンB6はたんぱく質の代謝をサポートしてくれます！また、肝臓に脂肪が蓄積されるのも防いでくれる効果もあり、逆にビタミンB6が不足すると口角炎や免疫力低下などの症状が出ます。
普段からたんぱく質を摂る事が多い方（トレーニーなど）は不足しないように気をつけましょう！
にんにくは身体に良いからと言って食べすぎると、腹痛やめまい、貧血や嘔吐の症状が出るので食べ過ぎには注意しましょう！
1日の目安摂取量はにんにく生で1片、加熱状態で4片となっています！
いかがでしたか？
次の日や食べた後の匂いが気になると言う方にはりんごをオススメします！りんごに含まれるリンゴポリフェノールはニンニクに含まれるアリシンと結合して臭わない成分に変化し、匂いを抑えてくれます！是非参考にされてください！
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【トレーニングやお仕事でお疲れの方へ！】パーソナルトレーナーもやっている疲れを取る方法３選！
みなさん、こんにちは！
BEYOND福岡天神店トレーナーの川内丸です！
最近疲れて動けないことはないですか？
仕事やプライベートなど多忙な日々をお過ごしの方も多いかと思います。
また休日家でゆっくりしているけど、なぜか疲れるという方もいるのではないでしょうか？
そういった悩みをお持ちのん方に今回は僕も実践している疲れを取る方法３選を紹介していきます！
疲れを取る方法３選
①サウナ・温泉
温泉やサウナは副交感神経を優位にしてくれたり、肩こりや腰痛などの慢性疲労を取ってくれる効果が期待できます。
日々沢山動いているのであれば、温泉でゆっくりする時間も作ることをおすすめします！
また温泉によっては効能が変わってくるのでいろんな温泉巡りを趣味にするのもいいかもしれませんね！
天神周辺でおすすめの温泉・サウナはこちらの記事をチェック！
②好きなことをやる
好きなことをやる時間を週の中で作っていきましょう！
ダイエットを忘れて好きなものを食べたり（もちろん頻繁にやってしまうと太ります！疲れた時だけですよ〜！）、すきなドラマやアニメをゆっくり見たりするなど好きなことをやっていきましょう！
また好きなことや趣味がなければ、散歩するのはおすすめです！
自然に触れるとすごく癒されますし、体も程よく動かせます！また新たな発見がありますし、お金もかからないので是非やってみてください！
コツは携帯を家に置いて散歩することです。携帯を持っていくと散歩に集中できませんよ！
③マッサージガン・ストレッチ
マッサージガンやストレッチも副交感神経を優位にできるので、寝る前におすすめです！
呼吸を意識してやることでリラックスできますし、身体がスッキリしますよ！
ストレッチで使用するマッサージガンやストレッチポールなどはBEYOND福岡天神店でも販売しております！
実際に使ってみることも出来ますので、気になる方はぜひスタッフにお声がけください！
やってはいけないこと
①予定をつめる
せっかくの休日、予定を詰めたくなるのはすごくお気持ちわかります！
ですが、予定を詰めすぎると忙しくなったり時間に追われたりしてしまい精神的にも身体的にも疲労してしまいます。
ですので詰めて予約を入れるのはやめましょう！
②ダラダラしすぎる
ダラダラしすぎても身体が疲れてしまいます。
アクティブレストという言葉があるように、程よく身体を動かしていきましょう！
③ジャンクフードを食べる
ジャンクフードを食べると腸内環境が悪くなります。
腸と脳は繋がっていると言われていて腸内環境の悪化は脳が疲れます。
精神的には一時的に安定しますが、脳を休めることも意識してジャンクフードを食べすぎないようにしていきましょう！
まとめ
いかがでしたか？
疲れがあるとトレーニングをする日もフルパワーでできないですよね！
ですので、上記の内容を参考に疲れを取ってみてください！
ボディメイクには「運動・栄養・休養」の3つが大事になってきます！
この中でも今回は休養に関して取り上げました！
BEYOND福岡天神店ではこのような休養の部分の指導も行っておりますので、気になる方はぜひ店舗にお気軽にお問い合わせください！
みなさまのご来店心よりお待ちしております！
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【初めてボディメイクの大会に出る方必見！】大会当日何を持っていけばいいの？大会出場経験ありのパーソナルトレーナーが解説！
みなさん、こんにちは！
BEYOND福岡天神店トレーナーの川内丸です！
今回はボディメイクの大会当日に何をもっていけばいいのか解説していきます！
大会が近づくにつれて、大会当日の準備をするかと思いますが初めての方は何を持っていけばいいのかわからないと思います！
僕自身も初めての大会は何を持っていけばいいのかわからず、不安でした！
実際大会を通じて、感じた必要なものを解説していきます！
必須なもの
①黒いTシャツ＆上から羽織れるジャージ
カラーリングをするような大会に出られる方だとカラーリングで服が汚れる可能性があります。そのため黒のTシャツを着ることをお勧めします！
また、上から羽織れる前にジッパーがついたジャージなどを持っていくと会場が寒くても対応する事ができます！また、身体を冷やさずにパンプができるため、パンプ感を上げることも可能です！
②スリッパ
控え室からステージまでやトイレまでなど、移動は意外とたくさんあります！靴を履いていくとわざわざ履いたり脱いだりする必要が出てくるため、スリッパがおすすめです！
カラーリングがある大会だと白のスリッパだと汚れが目立つので黒もしくはもう汚れてもいいスリッパを履く事をおすすめします！
③チューブなどの筋トレ器具
これはステージ前に筋肉をパンプアップさせるために使うものです！チューブや腕立て伏せの器具などがあれば十分です！
チューブは色んな硬さのものを準備しておくと便利だと思います！
④炭水化物や水分、サプリメント
パンプアップの前に炭水化物を入れてパンプアップさせたり、サプリメントを入れてパンプアップさせると張りがよくなる事があります！またステージに上がるまでに時間が長く空くことも多いので、水分やエネルギー補給ができるものを準備しておきましょう！
⑤競技の衣装
これは必ず持っていきましょう！
大会によっては規定の衣装があるため、必ず出る1ヶ月前までには衣装の規定のチェック、最低でも2週間前までには衣装を準備しておきましょう！
衣装は必ず着てみてサイズが合っているかなどもチェックしておくようにしましょう！
⑥ヨガマット
選手登録からステージまでに時間が空いてしまう事がありますのでヨガマットを持っていきくつろげるようにしておきましょう！
大会当日は減量でスタミナなども落ちている事もありますので、ステージまでに体力を残しておくためにも、忘れずに持っていきましょう！！
【あればいいもの】
①大きめのトートバック
大きめのトートバックがあれば、移動の際にチューブなどの筋トレ器具や飲み物を楽に持ち運びすることができます！
②制汗シート
ポージングは筋肉に力を入れるため、汗をかく事がよくあります！
汗をかいた時にそのまま服を着ると風邪を引いてしまう可能性があるので、制汗シートで汗を拭き取ると良いと思います！
また、カラーリングがある大会だとそのまま移動すると色んなところにカラーがついてしまうので必ず制汗シートを持っていき体全体を拭くようにしましょう！
顔に使えるものを持っていくと全身使う事ができて便利ですよ！
③現金
当日いきなり現金が必要なこともあるかもしれません！普段、キャッシュレスの方も現金も一応入れておきましょう！
まとめ
いかがでしたか？
初めて大会に出られる方はぜひ参考にしてみてください！
初めての大会不安な方やどういう調整をすればいいのかわからない！という方はぜひBEYOND福岡天神店にお越しください！
BEYOND福岡天神店のトレーナーは全員大会出場経験があります！その経験や知識などを活かした指導をする事ができます！
大会に初めて出る方や以前も出ていて今年こそは入賞したいという方、お待ちしております！
お気軽にお問い合わせください！
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ボディメイクにオススメ！【ナッツのメリット3選】
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皆さん普段ナッツは食べますか？
ナッツは小さいにも関わらず、沢山の栄養素が豊富に含まれております！
今回はそんなナッツについて解説します！
ボディメイクにオススメの理由
①たんぱく質が豊富
ナッツは植物性のたんぱく質です！
ナッツ別のタンパク質量（100gあたり）はこちら
アーモンド 18.6g
ピーナッツ 26.5g
くるみ 14.5g
ピスタチオ 17g
意外にもナッツには沢山のたんぱく質が含まれています！
②ビタミンミネラルが豊富
ナッツにはたんぱく質以外にも、五大栄養素のうちの2つ、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています！ビタミンやミネラルは身体の代謝調節に欠かせない栄養素となっており、身体の機能を正常に保つために必要不可欠です！
③良質な脂質
ナッツは脂質が多く含まれているので食べ過ぎには注意です。しかしナッツに含まれる脂質のほとんどは不飽和脂肪酸です。不飽和脂肪酸は抗酸化作用や血流の改善、コレステロール値低下など、身体を健康にする上で沢山のメリットがあります！不飽和脂肪酸は体内で作る事が出来ないので、食事からバランス良く摂るようにしましょう！
いかがでしたか？
ナッツは手軽に持ち運びも出来る万能の食品です！僕のオススメはコンビニやスーパーに売っている素焼きアーモンドです！オススメの食べるタイミングは小腹が空いた時やトレーニング後がオススメです！
是非、ダイエットやボディメイクにナッツを取り入れてみましょう！！
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