ダイエット中の方必見【痩せる為には腸内環境を整える必要がある?】オススメ食材もご紹介

皆さんこんにちは!BEYOND福岡天神店です!

ダイエットをするで食事と運動どちらも大切ですが、比率はどれくらいだと思いますか?

正解は食事が8割、運動が2割ほどと言われています。

では食事だけ意識すれば本当に痩せるのか?

結論、食事を変える事で痩せれます

では何故運動が必要なのか?

長くなるので、ここに関してはまた後日ブログに投稿しますので、楽しみに待っててください!

今回は食事を変えて痩せる為に大切な腸内環境についてお話します!

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目次

腸内環境を整える必要性

ダイエットに関わらず筋肉増量など健康やボディメイクをする上で何故腸内環境が大切なのか?

それは食べた物を最大限活かす為です!

最初に食事が8割とお伝えしましたが、皆さんが頑張って、どんなに身体に良い食べ物を食べたり、脂質を抑えたり、たんぱく質を摂ったとしても腸内環境が悪いと、食べた物は上手く消化・吸収されないまま、身体に異物や脂肪として蓄積されたり、体外に排出されてしまいます

逆に腸内環境が良い状態だと、食べた物を効率よく消化・吸収して、身体に栄養を運んでくれます

腸内環境を整えるメリット

免疫力アップ

腸の中には身体の免疫細胞の70%が集まっています!腸内細菌は免疫細胞のサポートを行っているため、腸内環境を整えると身体の免疫力アップにつながります!

代謝アップ

腸内環境が良いと栄養をスムーズに消化・吸収する事が出来ます!代謝の役割を担う肝臓にも栄養が行き渡りやすくなったり、内臓が正常に働く事で体温が上がって痩せやすい身体が作られます!

腸内環境を整える為に必要な事

食物繊維や発酵食品を摂る

腸内には善玉菌、悪玉菌、日和見の3つのタイプの菌が潜んでいます。善玉菌が優勢だと腸内環境は良いと言えますが、腸内環境は食事や睡眠などによって簡単に変化します。

そこで善玉菌のエサとなる食物繊維や発酵食品を摂りましょう!

食物繊維は人の消化酵素では消化出来ない物であり、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維に分けられます。

不溶性食物繊維は保水性があるため、便のカサを増やして蠕動運動を刺激します!

水溶性食物繊維腸内の善玉菌のエサになり、菌を増やしてお腹の調子を整えてくれたり、コレステロールを排泄する役割があります!

オススメ発酵食品

キムチ

キムチに含まれる栄養素

ビタミン

キムチに含まれるビタミンはビタミンB群が多く、ビタミンB群は皮膚や粘膜の健康維持をサポートする他、たんぱく質・脂質・炭水化物の三大栄養素の代謝を促進させる効果があります。

乳酸菌

乳酸菌は悪玉菌の増殖を抑制し腸内の環境を整えてくれる他、コレステロールの低下、免疫力アップ、がん予防などさまざまな効果があります。

カプサイシン

カプサイシンは唐辛子に含まれており、血行を良くして体温を温め、代謝をあげる効果があります!血行促進に加えて発汗作用もある為、体内の余分な脂や皮脂を汗と一緒に排出させる為、美肌効果もあります!

また、アドレナリンを分泌して脂肪燃焼を早める効果があるため、ダイエットにオススメです!

 

納豆

納豆に含まれる栄養素

ナットウキナーゼ

糖の代謝改善、血流改善、脳梗塞、心筋梗塞の予防効果があります!

イソフラボン

イソフラボンはポリフェノールの一種で強い抗酸化作用あり、シワ、シミ、たるみの改善(美容効果)や骨粗相症予防効果があります!

カルシウム

カルシウムは骨や歯の材料になったり、脳や筋肉の活動など生命の維持に重要な役割があります!また、身体を緩めたり、カルシウムの吸収をサポートするマグネシウムなども含まれているため、効率的に栄養を摂取出来ます!

ビタミン

特にビタミンKが多く含まれています!ビタミンKは骨にあるタンパク質を活性化し骨の形成を促します!

食物繊維が豊富な食材

わかめ

わかめに含まれる栄養素

ミネラル

わかめにはナトリウム、マグネシウムやカルシウム、ヨウ素などのミネラル成分が豊富に含まれています!ナトリウムは海藻類トップクラスで血圧を調整するなどの働きがあります。マグネシウムやカルシウムは歯や骨を丈夫にしたり、形成させる働き、血圧を下げる効果や便秘解消効果があります!ヨウ素は新陳代謝を促して成長ホルモンの分泌を促進させます!

βカロテン

βカロテンには抗酸化作用があります!ストレスや喫煙や飲酒により体内に活性酸素が増えると細胞を傷つけて肌を老化させます。しかし抗酸化作用が活性酸素を除去する働きがあるため、美肌作りにピッタリです!

きのこ

きのこに含まれる栄養素

ビタミン

小腸や腎臓に働き、カリウムやリンの吸収を促進するビタミンDや食べた物をエネルギーを生み出したり代謝を支える役割のあるビタミンB群が豊富に含まれています!またビタミンが豊富な上に低カロリーの為、ダイエットにかなりオススメの食材です!ちなみにきのこ類の中で1番食物繊維が豊富と言われていれるのは「きくらげ」です!

アスパラガス

アスパラガスに含まれる栄養素

アスパラギン酸

アスパラギン酸はアミノ酸の1つで、有害なアンモニアを体外へ排出する作用があります。また、疲労物質である「乳酸」をエネルギーに変える手助けをしてくれる効果があるため、疲労回復に効果的です!

ルチン

ルチンはアスパラガスに含まれるポリフェノールの1つで、毛細血管を太くする作用があります。また、弱った血管の修復を行い、血流改善効果もあるため、高血圧や動脈硬化などの生活習慣病の予防が出来ます!

ビタミン

アスパラガスには体内でほとんど生成することの出来ない、抗酸化作用のあるビタミンA,C,EやビタミンB群(B1,B2,B6,葉酸)、葉酸が含まれており、ビタミンが豊富です。ビタミンは糖質、脂質、タンパク質の代謝をスムーズに行うのに必要な栄養素であり、病気に対する免疫力をつける効果や老化を防ぎお肌調子を整えてくれる効果があります!また、葉酸はお腹の中の赤ちゃんの発育に必要な栄養素のひとつの為、妊婦さんにオススメの食材でもあります!

さつまいも

さつまいもに含まれる栄養素

カリウム

カリウムはナトリウム(塩分)の排出を促す効果があります!体は塩分を一定に保とうとする働きがあるので、塩分を摂りすぎるとそれを薄くするために水分を溜め込みやすくなります。ナトリウムが排出されることで浮腫解消、体重減少に繋がります!

ビタミン

さつまいもには抗酸化作用のあるビタミンCや脂溶性ビタミンのビタミンEが含まれており、皮膚や粘膜の健康を守り、老化対策をしてくれます!綺麗に痩せたいという方にはピッタリの食材ですね!脂溶性ビタミンのビタミンEは吸収されやすく尿中へ排泄されないため、過剰摂取の可能性があるので気をつけましょう!

バナナ

バナナに含まれる栄養素

カリウム

バナナはカリウムを沢山含んでいます!カリウムは水分を保持する動きがあり、ナトリウム(塩分)を排泄する役割があるため、塩分の摂りすぎ、高血圧、むくみを防ぐ効果があります!

ビタミン

バナナにはビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸などの水溶性ビタミンが多く含まれています。これらのビタミンは食べ物からエネルギーを産生したり、食べたものをエネルギーに変えるエネルギー代謝を支えたり、脳を正常に働かせる効果があります!

ポリフェノール

バナナにはポリフェノールも含まれいます!ポリフェノールは緑茶やブルーベリーなどに含まれており、強い抗酸化作用があるため、体内の活性酸素を除去する働きがあります。体内の活性酸素が増えると老化の加速や生活習慣病のリスクが高まります。

食物繊維の摂り方

ここまで腸内環境が大切、腸内環境を整える為には食物繊維が大切という事で、オススメの食材や食材に含まれる栄養素をご紹介しましたので、食物繊維の摂り方をご紹介します!

※食物繊維は摂りすぎると逆にお腹が張ったり、お腹が緩くなりすぎる場合がある為、適正な摂取量を摂りましょう

食物繊維は野菜に多く含まれています!

野菜で摂取しようとするとかなりカサが増して食べにくいと思います!

ですのでお鍋やスープなど加熱調理をして食べる事をオススメします!

食事の注意点

ダイエットを始める時に誰しもがやりがちな食事方法として挙げられるのが、極端に食べる量を減らしたり、野菜しか食べないなどです。

食べる量を減らせばもちろん一時的には痩せるでしょう!

しかし果たしてそれは健康的に痩せたと言えますか?

食べる量が減っても、摂取している栄養素が偏っていては意味がありません

ダイエットにおいて大切な事、それは栄養バランスです!

ではなぜ栄養バランスが悪いと良くないのか!?

これについて解説して行きます!

栄養バランスが悪いと起こる事

便秘になる

栄養バランスが悪いと栄養が偏り、便秘になることがあります!

ふだんお肉ばっかり食べていたりと偏った食事は食も繊維不足の原因となり結果的に便秘につながります。

便秘で悩まされているという方は食事に目を向けてみると良いかと思います!

食物繊維も2種類あり、人それぞれとった方が良い食物繊維は違ってきます!

BEYOND福岡天神店では一人ひとりに合わせた食事指導を行っておりますので、便秘でお悩みの方もご相談ください!

 

筋肉が思うようにつかない

トレーニングはしっかりとやっているのになかなか筋肉が付かない、、

そんな方は栄養バランスが悪いのかもしれません!

タンパク質は意識しているけれどビタミンや炭水化物も取れていないと思うように筋肉はついて行きません!!

筋肉が思うようについて行かない方は是非ご相談下さい!!

是非一度ご相談下さい!!

 

肌荒れが起こる

ニキビが良くできたり、吹き出物が良くできるという方!

肌のケアはしっかりとやっているのになかなか治らないし再発する、、

そんな方は食事が原因にあるかもしれません!

ビタミンが不足すると肌荒れやできものの原因になる為、肌荒れが気になる方ビタミンを摂ってみるといいと思います!!

BEYOND福岡天神店ではビタミンの指導も行っています!!

皆様ビタミンCが良く取れる食材といえば何を想像しますか??

レモンなどを想像されると思いますが、ブロッコリーはレモンの2.5倍のビタミンを含んでいます!!

是非肌荒れでお悩みの方!ご相談くださいませ!

 

集中力の低下

栄養バランスが悪いとうまくエネルギーを生み出すことができず、脳にブドウ糖が回らなくなってしまうため集中力が低下してしまう原因となります。

なかなか仕事に集中できない、、

昼過ぎると集中力が落ちるという方!

カップラーメンや市販の弁当でご飯を済ませていませんか?

うまく使えば便利なものですが、毎日食べるとバランスが偏り、栄養が不足してしまいます!

集中力が続かないという方は栄養バランスを改善してみるのと改善される可能性があります!

 

 

最後まで読んでいただき本当にありがとうございます!

本日はダイエットを頑張りたい方に向けてダイエットを始める上で重要な腸内環境についてのブログでした!

今は調べたらなんでも出てくる時代です!

ネット上には様々な情報が存在しており、何が正しいのか、何が自分に合っているのか分からない方がほとんどだと思います!

BEYOND福岡天神店では実績と経験のあるトレーナーがお客様1人1人に合わせたオーダーメイドの食事内容をご提案させていただきます!

お客様の中には20キロ近くのダイエットに成功された方も居ます!

無料体験トレーニング・カウンセリングも行っておりますので、気になる方は是非一度BEYOND福岡天神店にお越しください!

皆様と会える日を心よりお待ちしております!

 

▼KBCのシリタカ!にてブロッコリーについて取材をしていただきました!ぜひご覧ください!

 

 

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最後まで、ご覧いただきありがとうございます!(^^)/

BEYOND(ビヨンド)ジム福岡天神店では、体験トレーニング、無料カウンセリングを実施中!

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