スクワットは最強のダイエット種目！！スクワットがダイエットにおいておすすめの理由と注意点について完全解説！！

みなさん、こんにちは！BEYOND福岡天神店です！

突然ですがみなさんはスクワットはやったことありますか？

スクワットはすごくいい種目です！

そこで今回はスクワットがダイエットにおいておすすめの理由と注意点についてもトレーナーが完全解説していきます！

スクワットがダイエットにおすすめな理由

多関節エクササイズ

スクワットは複数の関節を同時に動かす多関節エクササイズになります！！

アームカールやサイドレイズなどの単関節種目に比べてスクワットは大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部、腰部、腹部など複数の筋群を同時に刺激します！

これにより、全身の筋力と代謝が向上するだけでなく、カロリー消費が他の種目に比べて多くなるため痩せやすくなりますよ！

　

基礎代謝の向上

スクワットは大きな筋肉を使用するため、トレーニング後も基礎代謝が一時的に上昇します！！

これをアフターバーンと言います！

スクワットは他の種目に比べてアフターバーンが大きく、ダイエット効果が期待できます！

大きな筋肉を使ってトレーニングをすることで筋肉の修復や成長にエネルギーがより必要とされるだけでく、長期的な基礎代謝の向上につながることもメリットの一つです！

基礎代謝が高いと、日常生活でのエネルギー消費が増え、食べても痩せやすい体になることができますよ！！

　

脂肪燃焼促進

スクワットは大きな下半身の筋肉を動かすことで、体内の脂肪を燃焼させるのにも期待できます！！

ウェイトトレーニングでは脂肪燃焼が期待できるため大きな筋肉を使うスクワットはよりその効果を高めることができるでしょう！

しっかりとしたフォームとセット数を行うことで、心拍数も上がり心肺機能も高めることができます！

　

筋肉量の増加

スクワットは特に下半身の筋肉量を増加させるのに効果的です！！

下半身の筋肉量は全身の６割を占めており下半身を鍛えることはダイエットにおいて多くのメリットをもたらします！

筋肉が発達することで、基礎代謝が向上し、エネルギーの使用効率が良くなるため下半身を鍛えない手はないでしょう！

　

姿勢の改善

スクワットは腰や背中の筋肉もフォームの維持に使いながら行う為、正しいフォームで行えば姿勢の改善にも役立つでしょう！！

正しい姿勢によって、日常生活での体の使い方が改善され、体重の分散が適切に行われるため、反り腰や猫背などの姿勢が改善され呼吸器も改善される為痩せやすい体を作ることができます！

　

筋肉量の維持

ダイエット中には、体重減少に伴って筋肉も失われやすい状況になります！！

スクワットを取り入れることで筋肉の減少を防ぎ、筋肉量を維持できます！

健康的な体重減少を促進し、リバウンドを防ぐのに役立つ他、見た目の向上にも大きく貢献してくれる事間違いなしです！

　

日常生活の動作向上

スクワットは日常生活での様々な動作に対してもメリットがあります！

階段が歩きやすくなったり立ち上がる動作がやりやすくなったりと日常動作も楽になる事でしょう！！　

適切な重量とフォームさえ守れば高齢者の方でもスクワットは非常におすすめです！

　

運動の多様性

スクワットはバリエーションが豊富で、体力や柔軟性に応じて変更することができます！

肩の柔軟性がない方にはフロントスクワットを行ったり、お尻を狙いたい方にはブルガリアンスクワットを行ったりと目的や個人に合わせて変えることのできるのも大きなメリットです！　

　

スクワットの注意点について

正しいスタンス足の位置に注意！

スクワットを始める際には、肩幅よりも少し広めに足を開き、つま先を外側に向けましょう！

膝がつま先よりも前に出ることのないように行い、しっかりと足裏全体で地面を踏むようにしましょう！！

　

背中の姿勢に注意

スクワット中は、背中をまっすぐに保つことが重要です！

背骨が中立姿勢を維持することで、腰への負担を軽減し、腰が痛くなることを防ぐことができます！！

腰がスクワットをしていると痛むという方は腹圧がかけれていない可能性もあるのでその際はトレーニングベルトなどのアイテムを使い、腹圧をかけるようにしましょう！

お尻を引くイメージで行う

上半身が前傾しないように、スクワットの際にはお尻を引きながら行う事が非常に重要です！！

これにより、背中が丸まるのを防ぎ、正確なフォームを保つことができます！！

イメージは椅子に座る動きでスクワットを行うとスムーズに行いやすいですよ！

　

膝の位置に注意！

膝はつま先の方向を向け、外側に倒れたり内側に崩れたりしないように気をつけましょう。膝の向きが内側に向いてしまったりとエラーが起こると膝への負担が大きくなり怪我の原因になります！

　

深いスクワットを心がける

フルレンジのスクワットを意識することで効果をより高めることができます！！

膝が90度程度まで曲げることで、大腿四頭筋やハムストリングス、臀筋などの大きな筋肉を効果的に刺激することができます！

ただし、ここで気をつけないといけないのが痛みを伴わない範囲で行うこと！

　

体重を両足にかける

両足に体重を均等にかけ、バランスを保つことを意識しましょう！！

片足に偏ることで、関節や筋肉に過度なストレスがかかり怪我のリスクが高まってしまいます！！

　

適切なトレーニング量

初心者は軽い負荷から始め、フォームを確認しながら徐々に負荷を増していくことが重要でふ！！

急激な負荷増加は絶対にいけません！

スクワットでは毎年事故も起こっている為自分に合った負荷をつけるようにしましょう！！

　

ウォームアップとクールダウン

スクワットを行う前には十分なウォームアップを行い、関節や筋肉を準備することが大切です！！

大腿四頭筋やハムストリングだけでなく、臀筋もしっかりと高レップで温めていきます！

また、トレーニング後にはクールダウンを行い、ストレッチなどを行い筋肉の緊張を和らげ

ることも大切です！！

　

スクワットが健康に良い理由について

下半身の筋力向上

スクワットは主に大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部、ふくらはぎなど沢山の筋肉を使って動作を行います！！

多くの筋肉を使うことで運動不足解消にももちろんなりますし、筋肉量が大きく向上し足部の安定性やパワーが向上することで、日常生活での動作が安全に行えたり、怪我の予防や老後を健康に過ごすことにつながります！！

基礎代謝の向上

スクワットによるトレーニングは大きな筋肉を使用するため全身の筋肉量の向上が見込めます！！

また、先程ご説明したようにトレーニング後も基礎代謝が一時的に上昇すふアフターバーンが起こるためトレーニング後は痩せやすい身体を一時的に作ることもできます！

基礎代謝が向上させて健康的な体を作っていきましょう！！

骨密度の増加

筋トレに骨密度が関係あるの？？

と思われる方も多いのではないでしょうか！

実は密接に関係しているんですね！！

筋肉に適切な負荷をかけることで骨密度は上昇します！！

適度な筋トレは骨にも良い影響を与えることが分かっています！！

筋トレが身長を縮める！というのは適切であれば問題ありません！！

重すぎる重量には注意してトレーニングを行い骨密度を高めていきましょう！！

柔軟性の向上

スクワットは広範囲の関節運動を促進し、下半身の柔軟性を向上させる効果もあります！

これにより、日常生活での動作で怪我をすることを予防することができますし、肉離れなどの思わぬ怪我も予防することができますよ！

心臓血管系の健康

スクワットを行うことで、全身の下半身の６割を占める下半身の血流が向上し、全身の血流の巡りが良くなります！！

血流の回りが良くなることで、心臓血管系が健康的に機能するようになるだけでなく、心臓機能のの強化や血圧の調整にもメリットが多くあります！

ただ、やりすぎたり息を止めてトレーニングを行うと血圧の向上の原因となったりしますので、適切なフォームとセット数で行うようにしましょう！！

ストレスの軽減

運動はストレスホルモンの分泌を軽減し、代わりにエンドルフィンやセロトニンの放出を促します。

スクワットをやったことのある方は夜ぐっすり眠れた！という経験のある方も多いのではないでしょうか！！

スクワットを含むウェイトトレーニングは精神的なリラックス効果をもたらし、ストレスを軽減してくれますよ！！

睡眠の質の向上

先程もお伝えしたとおり運動は良質な睡眠を促進してくれます！！

心地よい疲れと共に、夜にはメラトニンというリラックスホルモンを放出しやすくなるため深い睡眠をサポートしてくれます！！

なかなかいつも寝付けない、、そんな方はスクワットがおすすめ！！

スクワットが大事なことはわかったけれど

私は特にお尻を引き上げたい！！

そこでここからはスクワット以外のヒップアップ方法について解説していきます！！

ヒップアップ方法

ヒップリフト

仰向けに寝て足を90度に曲げ、床に両手をつけた状態でヒップを上げ下げします！

自重で自宅でも行うことができる為始めやすいのもメリットの一つですね！！

こちらがだんだんと楽になってきたら負荷を上げていきましょう！！

バンドヒップリフト

バンドを使ったヒップリフトになります！

こちらもバンドさえあれば自宅で行うことができますし、比較的安価で買うことができます！

バンドを活用して自宅でお尻を引き上げていきましょう！！

バーベルヒップリフト

バンドに慣れてきたあなた！

バーベルを活用することで負荷を高めることができます！！

デメリットととしては、バーベルがないとできないのでジムに通う必要があります！！

しっかりとお尻を天井に向かって突き上げる意識で行う事で負荷を高めることができるので

意識していきましょう！！！

スクワット・レッグプレス

スクワットやレッグプレスはかなり強い負荷を与える事ができます！！

重さをつける事で負荷を高めることができますので、習熟度に合わせて重さを変えていくようにしましょう！！

有酸素運動の取り入れ

有酸素運動がヒップアップ？？

そう思う方も多いのではないでしょうか。

直接的に筋肉をつけることには繋がりませんが、今あるお尻の筋肉を美しく見せることができます！！

お尻の周りについた脂肪を燃焼させる事で引き締まったお尻を手に入れる事ができる為、しっかりと脂肪を落とすためにも有酸素を活用していきましょう！！

ウォーキングやランニング、サイクリングなどを日常に取り入れる事が大切です！！

バランスの取れた食事

タンパク質、脂質、炭水化物などの栄養素をバランスよく摂取することもヒップアップにおいては大切です！！

ダイエットを行う際には脂質を摂りすぎてはいけませんし、筋肉増強の際にはタンパク質をしっかりと摂る事で筋肉の合成に役立ちます！！

炭水化物もトレーニングの際のエネルギーになる為完全に抜くのはおすすめしません！

お尻を柔らかくする

ヒップに直接刺激を与えるマッサージガンや、筋膜をほぐすためのフォームローラーを使用することで、筋肉の状態を改善し、柔らかい筋肉を作ることができ、柔らかい筋肉は怪我の予防や適切に筋肉を使うことができるため、お尻を柔らかくすることは非常に大切です！！

良質な睡眠をとる

睡眠はヒップアップに関係あるの？？

そう思われる方も多いのではないでしょうか。

睡眠をしっかり取らないとトレーニングで与えた刺激に対しての回復が遅くなったり成長ホルモンが分泌されなかったりとデメリットばかりになります。

筋肉の回復と成長のためにも良質な睡眠をとりましょう！！

おすすめはアロマを焚いて8時間は睡眠を摂るようにしましょう！

継続的なトレーニング

お尻を引き上げるためには継続的なトレーニングを行う事が非常に大切です！！

また、過度な脂肪がついている場合には脂肪を落としていく必要がありますが、脂肪を落とすのも1日では成し得ません。

最低でも3ヶ月以上は食事制限を行う事で体の変化を感じることができます！！

引き上がったお尻を完成させるためにも、

継続してトレーニングと食事を行い、焦らず自分のペースで行うようにしていきましょう！！

　

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