【増量のコツ③】増量の時のトレーニングの意識はこれ！意識を変えるだけで体は変わる？増量のコツを紹介！
みなさん、こんにちは！
BEYOND福岡天神店トレーナーの川内丸です。
今回は増量のコツ第三弾ということで、増量時に意識するべきことを紹介していきます。
増量はただトレーニングを一生懸命やるだけだと勿体無いです。
効率よくしっかりと筋肉をつけるためにも、今から紹介することを意識して行いましょう！
【増量のコツ〜トレーニング編】
①セット数を増やす
増量期はしっかり食べている状態でエネルギー量も高い状態でトレーニングを行えるため、セット数は減量期より増やしていきましょう！
１種目で何セットもするのではなく１種目最高でも5セット以内に抑えるような形でできるといいと思います！
注意点としては、セット数を増やしすぎるとオーバーワークになってしまう可能性があるため、休養もしっかり取るようにしましょう！
②使用重量を伸ばす
使用重量を伸ばすのは筋肥大にとって大事なことです。
重量を伸ばせないと、筋肉量も増えてこないのでしっかり計画的に重量を増やすようにしてください！
注意点としてはいきなり重すぎるものに挑戦しないようにしましょう！
重過ぎるものに挑戦すると、怪我のリスクがあがりますのでまずは今扱っている重量が十回上がるようになったら少しだけ重くするようにしましょう！
無理はや焦りは禁物です。計画的に伸ばしましょう！
③正しいフォーム・可動域で行う
正しいフォームや可動域は筋肉を大きくする上ですごい重要です。
どんなに重いものを扱えていても、正しいフォームで行えないと怪我のリスクも上がりますし、つけたいところにつけれなくなります。
可動域も一緒で狭すぎても広すぎてもよくない場合があります。
知識をつけて、正しい動きをすることが大事です。
じゃあどうすればいいの？
①〜③はやはり一人でやろうと思うとなかなか難しいですよね！
こういう場合おすすめはパーソナルジムにいくことです。
パーソナルジムでトレーニングを行えば、正しい知識をもったトレーナーが正しいフォームや正しい重量の伸ばし方で指導してくれます。
パーソナルジムどこ行けばいいのかわからないという方はぜひBEYOND福岡天神店にお越しください！
BEYONDでは高い採用倍率をくぐり抜けたトレーナーがトレーニングをサポートいたします。
ぜひ筋肉を大きくしたい方はご来店ください！
お待ちしております！
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ボディメイクにオススメ！！パスタのメリットについて解説！！
1. 低GI値
パスタは低GI値の食品であるため、血糖値の上昇を抑えて、長時間の満腹感を持続することができます！
ダイエット中の空腹感を軽減してくれますね！
2. フィットネスフード
パスタはトレーニング前後の食事として適しています！
ボディメイクに必要なタンパク質を含み、
脂肪が少なく、消化も良い為トレーニング前に食べても効果的なエネルギー源となります！
3. 食物繊維が豊富
パスタには、グルテンフリーのものを除けば、小麦粉が主な材料となっています。
小麦には食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整える役割があります。
また、食物繊維は血糖値の上昇を抑制する効果があるため、ダイエットにも効果的です！
便秘対策にもおすすめです！！
4. バランスの良い栄養素
パスタは、炭水化物だけでなく、タンパク質やビタミン、ミネラルも含まれています！
バランスの良い栄養素の摂取に役立つことから、ダイエット中にもおすすめです！
ついついダイエット中は栄養バランスが崩れがちになります！
パスタを主食にすることもバランスを整える上で一つの手段になります！
5. 料理のバリエーションが豊富
パスタは、様々なソースやトッピングを使って、バリエーション豊かな食事を楽しむことが可能です！
トマトソースなどは脂質も少なくおすすめになります！
比較的調理も簡単なパスタは料理のバリエーションが豊富なため、食事のマンネリ化を防ぐことができます！
いかがでしたでしょうか！
パスタはボディメイクにおいても多くのメリットがあります！
パスタをうまく活用してボディメイクを成功させていきましょう！！
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野菜食べてる！？ダイエット中に野菜がおすすめの理由５選！
1. 栄養素が豊富
野菜は、ビタミン、ミネラル、食物繊維、水分など、体に必要な栄養素が豊富に含まれています。
これらの栄養素は、ダイエット中に必要とされる体の機能を維持するために欠かせないものであり、野菜を摂取することで健康的なダイエットが実現できます。
2. 食物繊維が豊富
野菜には多くの食物繊維が含まれています。
食物繊維は、腸内環境を整えることができ、便通を良くすることができます。
また、食物繊維は、満腹感を持続することができるため、ダイエット中に食べすぎを防ぐことができます。
3. カロリーが低い
野菜には、炭水化物や脂肪などのエネルギー源がほとんど含まれていません。
そのため、野菜のカロリーは非常に低く、食べ過ぎを防ぐことができます。
また、カロリーが低いため、野菜を食べてもダイエットの妨げになりません。
4. 血糖値を安定させる効果
野菜に含まれている食物繊維や水分は、血糖値を安定させる効果があります。
血糖値を安定させることで、食後の血糖値の上昇を防ぎ、過剰な食欲を抑えることができます。
5. 満腹感を感じる
野菜に含まれる食物繊維や水分は、お腹に溜まるため、満腹感を持続することができます。
また、野菜は噛む回数が多くなるため、食べる時間が長くなり、食べ過ぎを防ぐことができます。
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【目が良くなる果物は筋肉にも良かった？】ブルーベリーの栄養と効果を解説
こんにちは！BEYOND福岡天神店の山本です！
今回は目が良くなるフルーツでお馴染みの「ブルーベリー」について解説します！
含まれる栄養素
ブルーベリーには抗酸化作用のある「ビタミンC」や「ビタミン E」、「食物繊維」、「アントシアニン」、五大栄養素の1つ「ミネラル」などの栄養素が含まれています！
ビタミンC
抗酸化作用の他にストレスに対する抵抗力を高めたり、鉄の吸収を良くする働きがあります！
ビタミン E
脂質の酸化を防いで体脂肪を蓄えにくくする働きがあります。
細胞の酸化を防ぐことで老化、動脈硬化などの老化と関係する疾患の予防をする事が出来ます！
食物繊維
種や皮ごと食べれるブルーベリーには食物繊維が豊富に含まれています！
ブルーベリーには善玉菌を増やしてお腹の調子を整えてくれる水溶性食物繊維と便のカサを増して腸の働きを良くする不溶性食物繊維の両方が含まれています！
アントシアニン
アントシアニンは「ポリフェノール」の一種です。強い抗酸化作用があり、目や身体の老化防止には欠かせない栄養です！また、ポリフェノールは活性酸素を除去したりする働きがあるため、免疫機能低下の予防にも役立ちます！
ミネラル
ブルーベリーに含まれるミネラルは特に「鉄分」「亜鉛」「マンガン」が多く含まれています。
鉄分は全身に酸素を運ぶために必要不可欠の成分で、不足すると貧血や記憶力の低下につながります。
亜鉛はテストステロンの分泌やタンパク質の合成とも関わっており、細胞の再生に必要不可欠の成分です。
マンガンは消化作用のサポートや骨を丈夫にしたり、活性酸素を除去する働きがあります！
まとめ
ブルーベリーには筋肉の細胞を作り出す機能をアップさせる効果もあると言われています！
また身体に必要不可欠な五大栄養素の「ビタミン」や「ミネラル」第6の栄養素とも言われている「食物繊維」が豊富に含まれており、身体の機能を正常に動かす為には万能の「フルーツ」と言えます！
ブルーベリーは生ではなく、冷凍して食べる事により、皮の細胞が壊れて栄養の吸収率が良くなります！冷凍する事で栄養素が損なわれる事はないのでご安心ください！
コンビニに「冷凍ブルーベリー」が売っているので、アイスを食べる代わりに冷凍ブルーベリーを食べて「この夏、内面から綺麗な身体を作りましょう！」
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【筋肉をつけたいあなたに！】現役トレーナーが実感したバルクアップに役立つ食材3選とバルクアップのコツ３選
みなさん、こんにちは！
BEYOND福岡天神店トレーナーの川内丸です！
みなさんは筋肉をつけたい時に何を食べていますか？
今日は自分自身が体感したバルクアップに役立つ食材を紹介していきます！
ぜひ参考にしてみてください！
川内丸のバルクアップ前とバルクアップ後の変化
私自身は18歳の時に本格的にトレーニングを始めました。もともと野球をやっていたので練習の一環でウエイトトレーニングの時間はあったんですが、筋肉を大きく！というよりは動ける身体づくりというトレーニングをメインでおこなっておりました。
そこから大学に入り、アメフト部の新入生歓迎会に行った時に先輩方の身体の多さに驚き、カッコイイと思ったので本格的に身体を大きくするトレーニングを始めました。
初めの方は何をすれば良いのかよく分からず、とにかくカロリーの高いジャンクフードを食べまくってトレーニングをしていました！
どうなったかというとシンプリに太りました笑
そこから食事を見直し、トレーニングを見直し、身体を休める大切さを知り身体が変わっていきました。
ですので、しっかりと正しい食事やトレーニング、休養が身体を大きくする近道です。今日はその中でも食事をメインで、解説していきます！
バルクアップ期によく食べていた食材３選
バルクアップ期によく食べていた食材を３つ紹介していきます！
①白米
白米は炭水化物の中では1番食べやすいと思います！いろんなおかずと合いやすいというのもあるので、量も食べれます。
オススメはトレーニング前とトレーニング後にしっかり食べる事です。
一気に食べるのではなく、多い量を回数分けて食べると良いです！
おにぎりなどにもできて持ち運べるので、お仕事や学校でも食べることができます！
②鶏胸肉
鶏胸肉は高タンパク低脂質でバルクアップの時期でも減量の時期でもおすすめです。
調理方法も様々なので飽きがこないように工夫すればいいと思います。
バルクアップ時は体重×1~2gを目安に摂ってみてください！
③味噌
味噌は腸内環境を整えてくれます。
バルクアップの時期はたくさん食べるので腸内環境が荒れやすいです。
腸内環境が整っていないと、どんなに食べても吸収が悪く効率が悪くなります。
しっかり味噌もいろんな使い方ができるので工夫してみてください！
バルクアップのコツ３選
①食事回数を増やす
食事回数が少ないと身体を大きくするのは難しくなります。
毎日大量に食べるのもいいですが、大量に食べる日と普通に食べる日を分けると体もだるくなりにくいのでおすすめです。
②トレーニング強度を上げる
トレーニングを強度を上げてしっかり追い込むことも大事です(中級者以上)
身体を大きくするためにトレーニングボリュームを上げていきましょう！
※ただ単に上げると怪我につながるので、理論に基づいて上げていきましょう！
③フォームを見直す
フォームは大事です。しっかり対象の部位に乗せることが大きくするためには重要なのでフォームを見直しましょう！
おすすめはパーソナルジムでしっかりとみてもらうことです。プロに見てもらうことで、自分の骨格にあったトレーニングフォームを知ることができます。
まとめ
いかがでしたか？
上記のことを見直して、身体を変えていきましょう！！
もし自分でやっていくのに限界を感じたら、ぜひBEYOND福岡天神店にお越しください！
バルクアップのプロがしっかりと指導していきます！
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【トレーニー必見！】トレーニングをする際に役立つ道具を紹介！【トレーニングの効果アップアイテム】
みなさん、こんにちは！
BEYOND福岡天神店トレーナーの川内丸です！
皆さんはトレーニングの時に道具を使いますか？
実は道具を使った方が回数が上がったり、身体にかかる負担を和らげたりすることができるんです！
今日はそんなトレーニングの効果をアップさせるようなトレーニングアイテムを紹介します！
【トレーニングアイテムを使う理由】
自分も最初の頃は道具を使わずトレーニングをやっておりました。
重量が伸び始めるとなかなか自分だけの力だと怪我が怖いし、握力が足りず回数が伸びなかったりします。
その補助のために道具は使います。道具はうまく使えば更に自分の筋肉をつけることができるんです！
様々な道具がありますので、本日は５つ紹介していきます！
【トレーニングアイテム５選】
トレーニングアイテムも最近だと様々なものがあります。
今日は自分が愛用しているものを紹介していきます！
①パワーグリップ
パワーグリップは背中の種目などを行う際に使います。
素手で背中のトレーニングを行うと後半になるにつれて握力がなくなってきます。
そんな時にパワーグリップがあると便利で握力をほぼ使わずに背中の種目に集中することができます。
また腕に力を入れる必要がなくなるため、背中の筋肉を使いやすくなります。
オススメ度：★★★★☆
予算；2000円〜5000円
②トレーニングベルト
トレーニングベルトはトレーニングをする際に腹圧をいれやすくなります。
腹圧を入れることにより、腰の怪我の防止やパワーが出やすいなど様々な利点があります。
スクワットやデッドリフトなど、腹圧をいれる種目で活用することをおすすめします。
オススメ度；★★★☆☆
予算：3000円〜10,000円
③トレーニング手袋
トレーニング手袋はトレーニングをする際に摩擦でできる手の豆を防いだり、グリップが汗で滑る際に手袋のグリップが効いて滑りづらくしたりします。
トレーニングを最後まで追い込むにはやはりあった方がいい道具です。
意外と使われない方が多いですが実はおすすめの道具になります。
コンビニなどにある作業用の手袋でも代用できるので安くお手軽に手に入れることができます。
オススメ度：★★★★☆
予算：300円〜3000円
④リストラップ
リストラップはベンチプレスやダンベルプレスなどプレス種目で使うことが多いです。
手首を安定させることによって押す力が強くなりパワーが出やすくなります。
また、手首の怪我も抑えることができるのでオススメになります！
オススメ度：★★★☆☆
予算：1000円〜5000円
⑤マウスピース
マウスピースは最近自分も導入した道具になります！歯医者をやられているお客様にオススメしていただいたこともあり、作りました！
歯はすごく大事でトレーニング時は歯を食いしばった際に奥の歯が擦れることがあるそうです。ですので、実際にトレーニングをしっかりされる方はあった方がいいと思います！
作る際は歯医者で自分にあったものを作った方がいいと思います！
オススメ度：★★★★☆
予算：5000円〜10000円
【まとめ】
いかがでしたか？
ぜひトレーニングをされる際は道具を使って更に重量や筋肉量を伸ばしてくださいね！
なかなか筋肉量や重量が伸びない方はぜひBEYOND福岡天神店にいらしてください！
BEYOND福岡天神店では様々な角度からみなさまの筋肉量や重量を伸ばしていきます。
無料体験トレーニングも行ってますので、ぜひお気軽にお問い合わせください！
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【ダイエット中お腹が空いたら間食を取ろう！】BEYOND福岡天神店トレーナーが教える正しい間食の取り方
こんにちは！
BEYOND福岡天神店店トレーナーの川内丸です！
皆さんは普段間食をとることはありますか？
ダイエットには間食はよくないんじゃないの？
[/word_balloon]と思われる方も多いかもしれません。
もちろんスナック菓子やチョコなどを間食で食べるとダイエットにはあまり良くありません。
ですが食べ物や食べる時間によっては間食もダイエットに効果的になることがあります！
本日はその間食の食べ方や時間、おすすめの食材を解説していきます！
【間食とは？】
間食とは、朝食・昼食・夕食以外に摂取するエネルギー源となる食べ物や飲み物 のことです。
栄養補給の他に気分転換や精神安定などの役割もあります。
ダイエットにおける間食はこの役割の他に、朝食・昼食・夕食で足りない分の栄養補給としてやっていただきたいです。
また空腹を作り過ぎないというところも重要になります。
空腹時間はもちろん大事ですが、空腹を長時間我慢するのはおすすめではないです。
なぜかというと我慢し過ぎてストレスになってしまい、後にストレスが爆発しドカ食いしてしまう可能性が出てしまうからです。
【間食の取り過ぎによる悪影響】
間食（お菓子、ジュース、洋菓子、コーヒー等）のとり過ぎはビタミン、ミネラル不足に陥ってしまいます。
必要な栄養素を満たせないため、甘いものや間食を衝動的に欲してしまう身体になってしまい、またお菓子を食べてしまうといった悪循環に陥ります。
栄養素が足りないと便秘、肌荒れ、貧血など身体の不調にもつながります。
また上記間食は糖質や脂質が多く、肥満の原因になってしまいます。
塩分量が多いものも多く高血圧の可能性も高まります。
ですので、間食を取る際は食べる量、食べる時間、食べるものをしっかり選ぶことが大事になってきます！
【間食をとる時間のオススメ】
時間は朝〜15時くらいまでに間食はとるようにしましょう！
これはBMAL1(ビーマルワン）という生活リズムを整えるタンパク質が脂肪の蓄積の指令をしています。このBMAL1が増加すると脂肪の蓄積が増えるようになっています。
このBMAL1は午後21時〜午前2時頃までが1番増加するので、このタイミングで間食をとってしまうと脂肪が蓄積してしまいますので、この時間の食事や間食は気をつけてみてください！
またBMAL1が一番低下するのは15時ごろなので、もし時間に余裕があれば15時に間食をとるようにしてみると脂肪も溜まりにくくなります！
【食べる量】
食べる量は朝ごはん＞昼ごはん＞夜ご飯＞間食の量にすることが理想になります。
個人差はありますが大体200キロカロリー前後ぐらいで間食のカロリーは抑えたいです！
そのため食べるものも大事になってきます。食べるものによっては満腹感を得る前に200キロカロリーを超してしまう食材もあるので注意が必要です。
では何を食べればいいのでしょうか？
食べて欲しいものについて今から解説していきます！
【食べて欲しいもの】
では何を食べればいいのか。3つ食べて欲しい間食を紹介します！
①果物
もも、バナナ、りんご、みかんなどはカロリーも低く多くの栄養素を含んでいます！
また水溶性食物繊維を多く含むものも多いので、便秘気味な方にもおすすめになります！
②さつまいも
さつまいもも食物繊維を多く含むのでお腹の調子を整えてくれます。
皮にも栄養が多く含まれるので、皮も一緒に食べるようにしていきましょう！
③和菓子（※注意が必要）
和菓子は洋菓子と比べて脂質も少ないので多くのトレーナーがおすすめしています。
ただ注意が必要です！和菓子は糖質は多く、添加物も含まれていることが多いです。
和菓子だからといって何個も食べないように気をつけましょう！
【間食を選ぶ時の注意点】
間食を選ぶときはまずは商品の裏に書いてある成分表を確認しましょう！
その中でカロリー(２００キロカロリー）とタンパク質、脂質、炭水化物のバランスをご確認ください！
一番みていただきたいところは脂質の量になります！脂質は１グラムあたり９キロカロリーとかなり高めなので間食ではなるべく控えたいです！
そのためできるだけ５グラムくらいで抑えられるようにしていきましょう！
【注意すべき言葉】
最近では売り文句として「糖質オフ」や「ノンカロリー」など多く見受けられます。
皆さんはその言葉に流されてつい買ってしまっていませんか？
しっかり理解して選ぶことによって、ボディメイクもうまくいきやすかったり健康的にもよくなったりします。
①ノンカロリー、カロリー０
食品100グラムあたり５キロカロリー未満の食品になります。
ノンカロリーで味がついているため、甘味料や着色料など食品添加物が多い可能性が高いです。
②低カロリー、カロリー控えめなど
これは100グラムあたり４０キロカロリー以下の低減がされている食品になります。
③糖類無添加、砂糖不使用、食塩無添加
これは糖類やナトリウム塩を含まないだけで野菜や果物の原材料に含まれる糖類やナトリウム塩は含まれている可能性はあります。
【まとめ】
①長時間の空腹時間を作らないように間食をとる
②できれば朝から15時までに間食をとる
③さつまいもや果物をメインで取る
④間食を選ぶときはカロリーを気を付ける
いかがでしたでしょうか？
うまく間食を取れば、ダイエットやボディメイクもうまくいくと思います！
ぜひ今日お伝えしたことを意識してみてください！
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ダイエットやボディメイクがうまくいかないという方はぜひ、ご来店ください！
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【身体が硬い理由】BEYOND福岡天神店トレーナーが解説！
みなさん、こんにちは！
BEYOND福岡天神店トレーナーの川内丸です！
皆さんはご自身の身体は硬いと思いますか？
「学生時代は柔らかかったのになぁ」と思っている方も多いと思います。
この年々固くなっている原因や改善方法を知れば身体も変わってきます！
今日はその改善方法やそうなっている原因を解説していきます。
【身体が固くなってしまう原因】
身体が硬くなってしまう原因は様々ですが、やはり体を伸ばす動きをしないと硬くはなってしまいます。
また、それに伴って身体に歪みができてしまうとさらに硬くなってしまう可能性があります。
【身体が歪む原因】
そもそも身体が歪んでいる方がいいから歪んでいるんです。
逆に言うと…
・筋肉を緊張しないと身体を支持できない
・歪ませないと身体を保てない
・身体を固めないと歩けない
という状況を長年の姿勢などで作り上げてしまっているんです…！！
【ストレッチすればいいの？】
これを見た方は「じゃあストレッチすればいいか！」と思われた方も多いはずです。
しかし、これは少し違います！
身体をストレッチしたとしても99％すぐに元に戻ります。
これは根本的な原因を解消していないからです。
上記に記載している通り、筋肉が緊張していたり歪んでいたりしていないと体を支えられない状態だと身体をストレッチしたとしても変わらないです。
つまりここが解決すれば身体の緊張が抜けて自然な状態ができます！
【ではどうすればいいのか？】
ではどうすればいいのか？
結論、本人がちゃんと立てる位置にポジションを取り、重心をしっかりコントロールできる状態を作ることです。
これが改善しないことにはなかなか改善は難しいです。
重心は肋骨が開いていたり、骨盤の前傾、後傾が起きていると改善は難しいです。
ですのでその方に合った適切な立ち方、筋肉の使い方、ストレッチが必須になってきます。
【まとめ】
いかがでしたでしょうか？
この立ち方に関しては十人十色様々なので一概には言えません。
BEYOND福岡天神店ではトレーニングのみでなく、姿勢の改善や重心の改善なども行っております。
現在無料で体験もしてるので、興味のある方はぜひお気軽に店舗にお問い合わせください！
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