こんにちは！BEYOND福岡天神店です！
家トレを頑張っているけどなかなか身体が変わらない、、、。
ジムに行きたいけど1人では行きにくい、、、。
そういったお悩みをお持ちの方はいらっしゃいませんか？
本日はダンベルを使って筋トレをするメリット・デメリット、おすすめの種目を現役のパーソナルトレーナーがご紹介していきます！
ダンベルトレーニングのメリット・デメリット
ダンベルはいい面もあれば、悪い面もあります！
メリットとデメリットを紹介します！
メリット
①場所を取らない
まずはなんといってもダンベルは場所を大きくとりません。
パワーラックと呼ばれるシャフトとラックをおくようなマシンを家に置こうとすると１部屋使ってしまいます。
ただダンベルは量を多くしなければ比較的狭い隙間に置くことができます！
またトレーニング自体も自分の半径１メートル以内での動作になるので、トレーニング時も大きく場所は取らないでしょう！
②低価格で購入可能
ダンベルは他のマシンや器具に比べると低価格で購入することができます。
またAmazonや楽天市場などに様々な種類のダンベルがあるので、予算に合わせて選ぶこともできます！
購入も簡単です！
③前後左右、自由に動かせる
こちらはトレーニングのメリットですが、決まった方向ではなく、前後左右いろんな方向に動かすことができます！
自由に動かすことによって様々な部位、様々なトレーニングをすることができます！
デメリット
①動きが難しい
ダンベルは前後左右動かすことはできますが、その反面トレーニングにはすごくテクニックが必要になってきます！
動きが難しい種目も多くあるので練習が必要です！
ただしっかり正しい動きができるようになったら、トレーニング強度も上げることができます！
②重さの調整が面倒
ダンベルはいろんな種類がありますがプレート(重り)をつける式のダンベルだったら重さの調整がすごく面倒です。
ダイヤル式のダンベルがあるので、そちらはバーを回すだけでおすすめです！
ダンベルだけでトレーニングできる？他におすすめの器具は？
結論ダンベルだけでもトレーニングは可能です。
ただできる種目が限られてきます。
胸のトレーニングはほとんどが仰向けになって行うものが多いので、ベンチがあった方がいいでしょう。
ベンチは角度がつけられるものがベストです。ベンチに関してもそこまで高くないものがAmazonや楽天市場などに売っているので、買うといいと思います！
ダンベルは何キロまであるといいの？
ただ今後大会に出場したいなど思われている方は上記の重さプラスで10〜12キロほどあれば十分です！
まずは軽い重量から始めるので初心者で何もわからない方は3キロダンベルを購入することをおすすめします！
ダンベルで出来る各部位のメニュー
それではここからダンベルで出来る種目を部位別で説明していきます。
ぜひ参考にしてみてください！
胸トレ種目
綺麗なバランスのいい身体を作るためには胸の筋肉を鍛えましょう！
胸を鍛えることにより、大胸筋がつき一目でマッチョである見た目になると同時に猫背などの姿勢改善も行えます。
また胸を鍛えることにより女性の場合はバストアップや小顔効果にも繋がります！
そんな胸をダンベルで鍛えるオススメのトレーニングはこちらです！
ダンベルフライ
ダンベルフライは身体は仰向けになり、ダンベルを横に広げて胸をストレッチさせる種目です。
ダンベルでしか行えない種目でしっかりと胸を伸ばすことができます！
フラットな状態で行うと胸全体に刺激が入り、角度を30度ほどつけると胸の上部により刺激を入れることができます。
ダンベルプレス
ダンベルプレスは仰向けの状態で天井に向かってダンベルを上下に動かす種目です。
２つの関節を使う種目で胸と同時に三頭筋も鍛えることが可能です。
また収縮とストレッチをしっかり行え、ダンベルフライに比べて思い重量も扱えます。
また怪我のリスクも抑えることができますので、おすすめの種目になります！
背中トレ種目
かっこいい上半身を作るためには背中の筋肉を鍛えましょう！
背中を鍛える事で佇まいが良くなり全体的なシルエットがよく見え、スタイルが良く見えるようになります！
また、背中を鍛える際は肩甲骨を動かすため肩甲骨周りに存在する褐色脂肪細胞が活性化します！
褐色脂肪細胞が活性化する事で体温が高まり、血液の循環が良くなり、代謝アップにつながります！
そんな背中をダンベルで鍛えるオススメのトレーニングはこちらです！
ダンベルワンハンドロー
ダンベルを持ち、ベンチなどに足と手のひらをあておへその横に引く種目になります。
ワンハンドで行うことにより、重さが扱え効かせる意識もしやすいです。
またストレッチも下までかけることができるので、すごくおすすめです。
ダンベルローイング（ダンベルベントオーバーローイング）
両手にダンベルを持ち、お尻を引いて上半身をお辞儀させその状態をキープしたままおへその横にダンベルを引いて肩甲骨を寄せ、背中を鍛える種目です。
こちらは肩甲骨周りを大きく動かすので姿勢に関わる筋肉を鍛えたり、脂肪を燃やしてくれる褐色脂肪細胞を活発にしてくれます！
ただ腰に負担がかかりやすい種目でもあるので、正しいフォームで行うようにしましょう！
肩トレ種目
逆三角形の身体や代謝を上げたい方は肩を鍛えるといいでしょう！
そんな肩をダンベルで鍛えるオススメのトレーニングはこちらです！
ダンベルアップライトロウ
ダンベルアップライトロウはダンベルを両手に持ち、肩を起点にして肘を上に上げ肩を鍛える種目になります。
ダンベルアップライトロウに関しては重さを扱える種目で中部にしっかり刺激を入れることができるのでおすすめです。
ダンベルサイドレイズ
ダンベルサイドレイズはダンベルを両手に持ち、立った状態で横に開くような種目です。
肩の種目としてはすごく王道の種目です。
肩の中部だけを狙って動かすことができます。
横の張り出しが欲しい方にはすごくおすすめの種目になります！またドロップセットと言って重さを下げて限界まで追い込むことができる種目になりますので、ダンベルを限界まで上げたら重さを上げてさらに限界までやる、限界までいったらさらに下げて〜と繰り返し追い込んでいきましょう！
ダンベルショルダープレス
ダンベルショルダープレスは座った状態でダンベルを耳の横から上に向かって押す種目になります！
ダンベルショルダープレスは肩全体を動かすことができ、さらに重い重量を扱えます。
ダンベルリアレイズ
ダンベルリアレイズは肩の後ろ側の種目でお辞儀をした状態でダンベルを横に上げる種目です。
リアは低重量高回数で追い込むと発達しやすいです。
ぜひ軽い重量で追い込んでみてください！
腕トレ種目
男性の皆さんは男らしい太い腕に憧れた事はありませんか？
腕は上腕二頭筋（内側）と上腕三頭筋（外側）があります！
上腕二頭筋、上腕三頭筋はどちらも短頭と長頭で構成されています！
上腕二頭筋は短頭を鍛える事で太くたくましく、上腕三頭筋は短頭を鍛える事で丸く盛り上がり、長頭を鍛える事で腕全体を大きくする事が出来ます！
上腕二頭筋はいわゆる「力こぶ」と言われる部分になるので、通常力を入れてない状態ではあまり太く見えません！
ちなみに二の腕の脂肪やたるみが気になる女性も二の腕引き締め効果があるので是非鍛えてみてください！
そんな腕をダンベルだけで鍛えれるオススメ種目はこちらです！
上腕三頭筋トレーニング
ダンベルフレンチプレス
ダンベル1つを頭の後ろで持ち、腕を曲げ伸ばしを行う種目です。
上腕三頭筋をストレッチをかけながら鍛えることができます。
ダンベルキックバック
ダンベルキックバックはダンベルを両手に持ち、お辞儀をした状態で肘を脇につけ肘を曲げ伸ばしする種目です。
重さは扱うことは難しいですが、効かせることはすごくしやすい種目です。
上腕二頭筋トレーニング
インクラインダンベルカール
インクラインダンベルカールはベンチを角度つけてダンベルを両手に持ち、肘を曲げ伸ばしすることで上腕二頭筋を鍛えます。肘の位置を大きく変えないようにするのがポイントです！
しっかりストレッチをかけてから収縮をするようにしましょう！
ダンベルアームカール
ダンベルアームカールはダンベルを両手に持ち、立った状態で肘を曲げ伸ばしする種目です。
この種目は大きく可動域を取ることができます！
ゆっくりと動作を行うことでしっかり効かせることができるので3秒かけて曲げて3秒かけて下すようにしましょう！
脚トレ種目
脚は全身の筋肉の中で一番大きな筋肉です。
また上半身だけ大きくなってしまうとバランスの悪い状態になってしまうので注意しましょう！
脚は一生自分の足で歩くためにも必要な筋肉ですので、今のうちに筋トレしておきましょう！
そんな脚をダンベルだけで鍛えれるオススメ種目はこちらです！
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットはお尻をメインで鍛えられる種目です。
脚の甲を台にかけ片脚でスクワットを行います。
しっかりと下まで下し、お尻にストレッチをかけましょう！また上がる際はかかと重心で地面を押す意識で行うとすごく効きやすいです！
両手にダンベルを持つことで負荷がアップするので、自重で慣れたらダンベルを持つようにしてみてください！
ワイドスクワット
ワイドスクワットは脚を大きく広げてスクワットを行います。
ダンベルを両手で真ん中にもち、ワイドスクワットを行うことで負荷をかけれます。
ゆっくりと動作をするようにしてみてください！また膝が内側に入ったり、下ろすのが浅かったりすると効果が下がるので気をつけましょう！
シーシースクワット
シーシースクワットは足幅を狭めてダンベルを胸の前で両手で縦持ちに持ちます！
膝を足先より前に突き出し、身体を後ろにそらしながらしゃがむので、バランスを取るのが難しい種目ですが、前ももがかなり効く種目になっています！
まとめ
いかがでしたか？
ダンベルだけでも多くの種目を行うことができます！
ダンベルを使って理想の体を目指していきましょう！
もしダンベルの使い方やどういう筋トレが自分に適しているのか不明な方はぜひBEYOND福岡天神店にお越しください！
BEYOND福岡天神店ではプロのパーソナルトレーナーがマンツーマンでダンベルやその他トレーニングをサポートさせていただくので最短で結果を出すことができます！自分でやってみたはいいもののなかなか筋肉つかない方や怪我が怖い方はお気軽にお問い合わせください！
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