筋肉痛って何？？来ないと成長しない？？筋肉痛についてのお悩みを完全解説していきます！！

こんにちは！BEYOND福岡天神店です！

本日は筋肉痛について完全解説していきます！！

トレーニングをすると最初の方は筋肉痛がきていたけれど筋肉痛がだんだんとこなくなってきた、、

という経験がある方も多いのではないでしょうか！！

そこで本日は筋肉痛とはなんなのか！

筋肉痛が来なくても成長する？など筋肉痛について完全解説させて頂きます！！

〜筋肉痛とは〜

筋肉痛とは運動に伴って起こる筋肉の痛みです！！

一般的には、運動が終わった数時間後から翌日～翌々日というように、時間を置いて起こる「遅発性筋痛」が、「筋肉痛」と呼ばれています！

慣れない運動を行ったとき、普段使わない筋肉を使いすぎた場合などに起こりやすいです！

筋肉痛のメカニズムは、はっきりと解明されていません！！

かつては、運動したときに生じる疲労物質「乳酸」の蓄積が原因だとする説もありました！

現在は、運動によって傷ついた筋線維を修復しようとするときに起こる痛みであるという説が有力となっています！！

筋肉痛が頑張った証！というイメージがありますが、どんなトレーニングをしたのか何を食べたのかによっても筋肉痛が強くきたり早く治ったりと変わってきますので、ここからは筋肉痛がきやすい運動について解説をしていきます！

〜筋肉痛になりやすい運動とは〜

筋トレを行うとき、筋肉を収縮させて力を発揮しています！！

筋トレを行う際には3種類の収縮運動に分けられます！！

このうち、特に筋肉痛になりやすいのがエキセントリック運動です！

筋トレで上げる場面が筋肉痛になりやすいんじゃないの！？と思われていた方！！

筋肉痛が来ない原因はそれかもしれません！

実は筋肉を伸ばすときのほうが筋線維への負荷が大きいんです！！

階段を下りるとき、坂道を下りるとき、重いものを下ろすときやスクワットを下ろす際、

ベンチプレスを降ろす際などはゆっくりとした動作を心がけましょう！！

そうする事で筋肉痛をしっかりと来させることができます！

ただ、筋肉痛＝筋肉の成長というわけでもありませんのであくまで効いている目安として扱うようにしましょう！！

収縮の種類

・伸びながら力を発揮するエキセントリック

（伸張性）日常運動 ：重い荷物を下ろす、階段を下りるなど

スクワットの下降運動やベンチプレスの下降運動なども伸張性の収縮運動になります！！

・縮みながら力を発揮するコンセントリック

（短縮性）日常運動 ：重い荷物を持ち上げる、階段を上るなど

トレーニングではアームカールの上げる場面や

ペックフライの寄せる動きなどが主に短縮性の運動になります！！

・伸縮なく力を発揮するアイソメトリック

（等尺性）日常運動 ：腕相撲など

ダンベルをキープして耐える動きなど筋肉の長さは変わらない場面のことをいいます！

トレーニングでは大きくこちらの3つの種類に分けられます！

トレーニングを行う際には目的がなんなのかに合わせてトレーニング方法を変えて行きましょう！

ボディメイク目的ではエキセントリック種目を中心に行う事で筋肉に対して強い刺激を与えることができますし、アスリートの方や日常生活を改善したい方には全ての収縮の種類を使いながら行うことをお勧めします！！

自分自身がどうなりたいのか、目的は何なのかに合わせてトレーニングを行いましょう！

ここからは筋肉痛を軽減させる方法について解説をして行きます！

明日イベントがある！など筋肉痛が来てほしくない際にはこちらを参考にしてみてください！

〜筋肉痛になりにくくする方法3選〜

1.ストレッチや軽いマッサージ、ぬるめのお湯

上記の方法を行うことで体の中の血行を良くし身体を回復させる事ができます！！

血行を良くする事で栄養素が行き渡りやすくなり回復が早まります！

トレーニング後はしっかりとお風呂に入り身体を温めた後のストレッチも行えると良いですね！

トレーニング後のケアをしっかりと行うかどうかでも次の日の筋肉痛の度合いも変わってきますので明日は筋肉痛が来てほしくない！という場合にはしっかりとケアに時間を割くようにしましょう！

2.バランスの良い食事

筋肉の回復にはタンパク質、炭水化物を必要とします！

食事からしっかりと栄養素を摂取する事で筋肉の回復を促すことができます！！

トレーニング後は高タンパク質の食事と炭水化物をしっかりと摂りましょう！

筋肉を回復させる材料はタンパク質になります！

筋肉痛を回復させて成長させるためにも炭水化物は抜かず、タンパク質をしっかりと摂取するようにしましょう！

3.RICE療法を行う

筋肉痛がみられる部位の強い痛みや腫れなどがみられる場合は、冷却・安静・圧迫・挙上の

炎症を鎮めるための対処を行います！

筋肉痛は来れば良い、来なければトレーニングが甘かったというわけではありませんがしっかりと追い込む事ができているかの指標にはなります！

追い込む事で筋肉は成長し身体を変えてくれます！

筋肉痛を改善させる最強のサプリメント2選

1.プロテイン

こちらが一番大切！と言っても過言ではありません！！

筋肉の成長を回復させるタンパク質を多く含んだプロテインは非常に大切です！！

プロテインは体内の筋肉組織の修復や再生に欠かせない栄養素であり、その働きが筋肉痛の軽減をしてくれます！！

筋肉痛は筋肉の損傷や炎症によって起こる物であり、トレーニングによって引き起こされた微小な損傷が修復される過程で発生します。

プロテインにはアミノ酸が豊富に含まれており、特に必須アミノ酸（体内で合成できないため食事から摂取が必要なアミノ酸）が筋肉の修復において非常に大切になります！！

このアミノ酸は、新しいタンパク質合成の基礎となり、損傷した筋繊維を前よりも強い状態に戻す際に大切になってきます！！

プロテインの摂取タイミング

トレーニング直後や激しい運動の後に飲むようにしましょう！！

このタイミングではアミノ酸が足りていない状態になります！！

筋肉痛を防ぐためにも一刻も早く修復作業を行わなければいけません！

特に、筋肉痛が来やすいウェイトトレーニングなどの運動では、タンパク質摂取のタイミングを意識することで筋肉痛を軽減させることができるでしょう！！

また、プロテインには炎症を鎮める作用もあります！

アミノ酸をしっかりと補給することで免疫を向上させるだけでなく炎症を緩和する作用があるとされています！！

一番の役割としてプロテインは筋肉合成を高め、筋肉の量や質を向上させていきます！

強くなった筋肉は損傷への抵抗力が増し、次回トレーニングをしたとしても筋肉痛が軽減されるでしょう！！

また、十分な水分摂取も大切です！！

水分をしっかりととりプロテインを摂ることで、水分バランスが保たれ、筋肉痛の症状を和らげることができます！！

・EAA

必須アミノ酸（EAA）が筋肉痛を和らげる理由として、必須アミノ酸が筋肉の修復や再生に不可欠なタンパク質合成を促進してくれることに関係しています！！

EAAにはタンパク質合成を高める働きがあり、EAAには体内で合成できない必須アミノ酸が含まれています。

これらのアミノ酸は、新しいタンパク質合成の際に必要不可欠な成分であり、特にトレーニングによる筋肉の損傷を修復する際に大切になってきます！！

EAAには分岐鎖アミノ酸も含まれています。

BCAAには主にロイシン、イソロイシン、バリンが含まれており、これらは特に筋肉合成の促進や筋肉の損傷を抑制する効果があります。

特にロイシンは筋肉の損傷と回復を促進させる働きがあるためBCAAも含んでいるEAAはおすすめです！

また、特にメチオニンやシスチンなどのEAAには抗酸化作用があり、炎症を軽減させることが知られています！！

EAAを飲みながらトレーニングを行うことで炎症を軽減させながらトレーニングを行うことができます！！

これにより、筋肉痛を軽減させることができます！！

そのほかにもEAAの摂取は中性脂肪の代謝を促進してくれます！！これにより、炎症の軽減やエネルギー供給の改善が期待され、筋肉痛が軽減すると言われています！！

でも筋肉痛は来てほしい、、効いている目安としてきてほしい、、と思う方も多くいらっしゃるのではないでしょうか？？

では、筋肉をしっかりと追い込みやすい種目とはなんなのか、、？筋肉痛がきやすい種目とは！！

こちらについて解説をしていきます！

〜筋肉を効率よく成長させる！おすすめ種目〜

1.ダンベルフライ

大胸筋の輪郭を作る種目になります！！

ベンチプレスでなかなか胸が成長しない方、

あまり胸に入らず筋肉痛が来ないという方に

特におすすめになります！！

しっかりと筋肉を伸ばす事を意識してゆっくりとダンベルを開くようにしましょう！

2.インクラインダンベルカール

二頭筋のトレーニングになります！！

二頭筋があまり成長しない、、

二頭筋のトレーニングをしてもあまり筋肉痛が来ず成長が感じられない、、

そんな方に特におすすめ！！

降ろす際にゆっくりと伸ばして重量はあまり重めにせず、12〜15回程度できる重さに設定するようにしましょう！

3.フレンチプレス

三頭筋のトレーニングになります！

私の三頭筋を一番成長させてくれた種目がこちらになります！

三頭筋は一番大きな長頭を鍛える事が見た目を変える上で一番大切になります！

長頭が鍛えられる種目はあまりない為、フレンチプレスは特におすすめです！

筋肉痛がなかなか三頭筋に来ないという方はフレンチプレスを行うようにしましょう！！

でもなかなか筋肉痛が来ない、、そんな方も多くいらっしゃるでしょう！！

筋肉痛が来なくても筋肉が成長する理由について解説していきます！！

筋肉痛が来なくても筋肉が成長する理由について

神経の成長

筋肉の発達は、神経系の発達により重量が上がりその結果筋肉に対する刺激が高まることで成長していきます！

運動を継続することで神経が向上し、重量を伸ばすことでトレーニングの際の負荷が高まり続けていきます！

また、神経系が高まることで同じ負荷でもより多くの筋繊維が活性化されるようになります！

成長因子の放出

トレーニングを行う事で筋肉に微小な損傷が発生していきます！！

トレーニングで起こる筋肉痛はこちらの傷が原因だとも言われています！

トレーニングをしっかりと行う事で成長ホルモンやIGF-1などの成長因子が放出されていきます！

損傷した筋繊維は修復・再生され、新しい筋肉繊維が合成されるため、成長が促進されていきます！！

タンパク質合成の促進

ウェイトトレーニングを行うことでタンパク質合成を促進し、これが筋肉の成長を促進してくれます！！

筋肉痛が来てないからと行って、タンパク質の合成が起こらないわけではないので、筋肉痛が来なくても心配する必要はないです！！

適切な栄養摂取と合わせて、トレーニングによるタンパク質代謝と合成が高まる為トレーニングにしっかりと励むようにしましょう！

繰り返しのトレーニング効果

継続的なトレーニングによって、筋肉は適応反応を繰り返し経験し、これが筋肉の成長にとって非常に大切な要素になります！！

筋肉痛がたとえ毎回来ていたとしてもトレーニングを継続していなければ成長することはありません。

毎回のトレーニングで微小な変化が蓄積され、結果として筋肉が発達していくのです。

筋肉痛がない場合でも、中枢神経系の成長や微小な損傷とその修復、タンパク質合成の促進などが継続的なトレーニングにより筋肉は成長していきます！！

まとめ

本日は筋肉痛のお悩みについて解説させて頂きました！！

筋肉痛は来るに越したことはないですが、来なくても成長はして行きます！！

筋肉痛の仕組みを理解して目的にあったトレーニングと栄養摂取を行い、効率的に成長させて行きましょう！！

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最後まで、ご覧いただきありがとうございます！(^^)/

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