こんにちは！BEYOND福岡天神店です！
痩せていた頃と食事は変わっていないのになんだか最近太ったなーと感じていませんか？
年齢や生活スタイルの変化によって人それぞれ太る原因は異なります！
痩せる為に、まず自分が何が原因で太ったのか原因を掘り出す必要があります！
という事で今回は太る原因を解説していきます！
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| ライフプランニングコース | 月々10,100円～ ※281,600円 | パーソナルトレーニング 食事管理 | 初心者の方向け |
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太るメカニズム
太る原因は様々ありますが、ここでは大前提のお話をしていきます！
皆さん基礎代謝という言葉は聞かれた事ありますか？
基礎代謝とは何もしなくても寝ているだけで消費するカロリーの事です！
「え？運動しなくてもカロリー消費するの？」と思った方
人間は何もしなくてもカロリーを消費します！
しかも！日中なにもせず寝ているだけでという日はないですよね！
例えば基礎代謝が1500kcalの方で言うと、仕事中に動いて消費するカロリー、家事で動いて消費するカロリーがそれにプラスされる為、実質は1500kcal以上消費する計算になります！
そして、痩せる為、太らない為には
消費カロリーが摂取カロリーを上回れば良いという単純なメカニズムになります！
太るメカニズムはその逆で
消費するカロリーを摂取するカロリーが上回る事で体重（脂肪）が増加します！
脂肪1kg落とすのに必要な消費カロリーは7200kcalとなっており、1kg増やすにも7200kcal必要です！
ですので、1ヶ月で1kg落としたい場合は7200kcal÷30日=1日240kcalを消費カロリーが上回れば痩せていきます！
1ヶ月で2kg痩せたい場合はその×2で480kcal消費していけば良いというわけです！
ちなみに1日で3kg太って焦ったという経験がある方は安心してください！
基本的に1日で3kg太るということはほぼありません！
1日で急激に体重が増える要因は水分や浮腫みによるものです！
浮腫みを撃退するオススメの方法はバナナやさつまいも、アボカドなどカリウムが豊富な食材を食べる事と水分をしっかりとる事をオススメします！
カリウムは体内のナトリウム（塩分）を体外に排出するサイクルを促してくれます！
また、水分を摂ることにより、そのサイクルをさらに促すというわけです！
太る要因
ここでは太る要因を細かくお話ししていきます！
脂質過多
脂質過多はオーバーカロリーの1番の原因です！
逆に脂質を抑える事が出来れば、ダイエット成功に近づきやすいです！！
脂質は1gあたり何kcalかご存知ですか？
正解は「9kcal」です！
たんぱく質や糖質と比べて約2倍のカロリーになっています！
食事を摂る際のおかずは揚げ物や炒め物は控えるようにしましょう！
調理法は生<蒸し<茹で<焼き<炒め物<揚げ物
の順番で脂質が多くなりがちですので、参考にされてください！！
ちなみにもしも、揚げ物を食べる時はスーパーのお惣菜ではなく、揚げたてを食べるようにしましょう！
スーパーに並んでいるお惣菜の揚げ物は揚げてから数時間経っており、脂が酸化した状態と言えます！
カロリーも高いうえに酸化したものを摂取すると考えると、お身体に良い事は想像し難いですよね、、、
良かったら参考にされてください！
しかし、脂質を控える事は重要ですが、脂質はエネルギー源になるだけでなく、ホルモンの生成にも重要な栄養素になります！
特に女性は過度な脂質制限を行うと生理不順になる恐れもありますので、気をつけてください！
脂質を選ぶ際は良質な不飽和脂肪酸を摂るように意識しましょう！
不飽和脂肪酸とは体内で作る事が出来ないが身体にとって必要な必須脂肪酸と言われています！
青魚やあまに油に含まれるオメガ3（EPA・DHA）、大豆油やグレープシードオイルに含まれるオメガ6（リノール酸）、オリーブオイルやナッツに含まれるオメガ9（オレイン酸）を1日30〜50gを目安に摂取してみましょう！
糖質過多
糖質は脂質に比べると1gあたり4kcalと低いですが、糖質を過剰に摂りすぎると、エネルギーとして使われなかった分が脂肪として蓄積されていき肥満に繋がります！
また、糖質を摂り過ぎると糖化と言って、老化の原因になります！
糖化とは
食事などから摂取した余分な糖質が体内のたんぱく質や脂肪などと結びつき劣化させる現象のことで、焼くと表面がきつね色に変わるホットケーキは糖とたんぱく質の化学反応により茶色（コゲ）が出来ており、同じ現象（メイラード現象）が人間の身体の中でも起こります、、、
糖化が進むとAGEsと言われる糖とたんぱく質が結合した老化物質が生成され、肌の老化や様々な病気の引き金になります。
AGEsを溜め込みやすい要因
①高血糖
糖化が1番進むのは、血糖値が急激に上昇する時です。
②揚げ物・お菓子の過剰摂取
トランス脂肪酸を含む食品は悪玉コレステロールを増加させ、動脈硬化などの発症リスクを高めます。
③果糖ブドウ糖液糖
果糖ブドウ糖液糖はブドウ糖の10倍以上の糖化リスクがあります。
④喫煙
喫煙者と非喫煙者では皮膚中の AGEs沈着量が明らかに喫煙者の方が高くなっています。
腸内環境
腸内にある細菌には善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3つが存在しており、腸内で善玉菌が優勢に働いている状態が「良い腸内環境」と言えます！
ただ、悪玉菌が多いからといって腸内環境が悪い！と言う事でもなく、全体のバランスが大事です！
腸内環境が悪い事で、代謝が悪くなり、太りやすい身体になります。
また、下痢や便秘は腸内環境の悪さから出る初期症状になります！
腸内環境を整える事で、身体に取り入れた栄養をスムーズに吸収できるようになるため、食べたもののエネルギー代謝が上がります！
また、内臓の働きが活発になりますので、体温が上がり、カロリーを消費しやすい代謝の高い体になります！
そんな腸内環境の整えるオススメの方法は適度な運動や食事を整える事が大切です！
腸内環境が整う食べ物
オリゴ糖が豊富な食材
豆類、玉ねぎ、ねぎ、牛蒡、にんにく、アスパラガス、ブロッコリー、カリフラワー、など
食物繊維が豊富な食材
穀類（玄米、とうもろこしなど）、豆類、さつまいも、こんにゃく、きのこ類、海藻類など
お酒
太る原因の一つにアルコール摂取が挙げられます！！
アルコールのカロリーはエンプティカロリーと言ってエネルギー（力に変わらない）と言われています！
簡単に言うと身体にとって無駄なカロリーです！
お酒は血流を促したり、コミュニティを広げたりリラックス効果がありますが、アルコールは肝臓でアセトアルデヒトという有害物質に分解されます。アセトアルデヒトは活性酸素により肝細胞を傷つけ、脂肪、の分解を抑制し、逆に肝臓に中性脂肪の蓄積を促します、、、
また、アルコールのカロリーは食べ物で得たカロリーよりも優先的に消費される為、食べ物で得たカロリーが消費されずにどんどん身体の中に蓄積されて、消費されきれなかった分が脂肪に変わっていく事で太ります。
運動不足
運動不足による消費カロリー不足や筋肉量の低下が太る原因の１つです。
年齢を重ねるとともに休みの日は家でゆっくり過ごす事が増えたり、階段ではなくエレベーターを使うなど、日常的に消費するカロリーが低下していきます。
また、その結果筋肉量も低下し、基礎代謝の低下を招きます。
散歩やランニング、自宅で腕立て伏せなど、少しでも運動習慣をつけて、消費カロリーと筋肉量を向上させていきましょう！
オススメは筋トレです！
筋トレは筋肉を増やすだけでなく、消費カロリーもかなり大きいです！
筋肉も増えてカロリーも消費出来て一石二鳥
睡眠不足
睡眠不足も太る原因の1つです。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されます！
また睡眠時間が短いと、レプチンと言われる食欲抑制ホルモンの分泌量が低くなり、逆に食欲増進ホルモンのグレリンの分泌量が高くなります！
しっかり睡眠を摂ることで、成長ホルモンの分泌による脂肪燃焼効果や日中の空腹感も感じにくくなり、仕事パフォーマンスも向上します！
肥満の危険性
体脂肪が多い肥満の状態が続くことで、身体の関節などあらゆる部分に負担がかかり、腰痛や膝痛だけでなく、高血圧や糖尿病、心筋梗塞などの病気を引き起こすリスクがあります。
体脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪の2種類があり、一見痩せているけどお腹周りがぽっこりしており、体脂肪率が高いという方は内臓脂肪が多く、全体的に太っている方は皮下脂肪も多くなっています！
内臓脂肪を減らす物は、オメガ3脂肪酸やりんご（プロシアニジン）、酢酸、緑茶（カテキン）がオススメです！
太りやすい組み合わせ
糖質×脂質
牛丼やカツ丼などの糖質と脂質の組み合わせは肥満の原因になります！
糖質を摂取すると血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます！
インスリンは脂肪を蓄える働きがあるため、糖質と脂質の組み合わせはかなり危険です！
逆にインスリンはたんぱく質の合成を促す作用もある為、特にトレーニング後は糖質×たんぱく質の組み合わせを意識して食事を摂れると良いですね！
筋トレの3原理5原則
筋力を増やしていく為、筋肉量を増やしていくためにはこちらの原理原則を基に忠実にトレーニングを行う必要があります！
3原理
①過負荷の原理→一定以上の負荷
②特異性の原理→目的に合ったトレーニング
③可逆性の原理→続ける事で効果が出る
5原則
①個別性の原則→人の真似をしない（骨格や姿勢で変わる）
②全面性の原則→全身を鍛える（機能向上）
③意識性の原則→フォームなど意識しよう
④反復性の原則→すぐ辞めない（継続）
⑤漸進性の原則→負荷を上げていく
筋トレ始めたてのゴールデンタイムや20〜30歳は比較的トレーニングで扱う重量が伸びていきやすいです！
しかし30代以降になると、トレーニング中の負荷（重量）は現状維持で大成功と言われています！
いかがでしたか？
30代以降は20代の頃や学生の頃と同じ食事をしていても、筋肉量の低下、運動量の低下による基礎代謝の低下が1番の原因で太りやすくなっています！
食事や生活習慣を整えていく事は勿論ですが、筋肉量を増やす事で太りにくく、痩せやすい体質を作る事が出来ます！
また、早いうちから筋トレをする事で、骨粗相症予防や姿勢不良のリスクも早いうちから回避することが出来ます！
1人だとなかなか運動が続かない方は是非パーソナルジムに頼ってみてください！
皆様とお会いできる日を楽しみにお待ちしておりますので、是非お気軽にお問い合わせください！！
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