みなさん、こんにちは！
BEYOND福岡天神店です！
みなさんはジムでどういったトレーニングをしていますか？
ジムに来たのはいいけど、何をすれば良いのか分からない…
という方や
ジムに入会したてで、何から始めれば良いのか分からないから走る！
みたいな方には今回の記事はすごく参考になるはずです！
なぜなら今回はジムで出来るトレーニングメニューをそのままの順番でそのままの回数行えるようなメニューを現役のパーソナルトレーナーが解説していくからです！
ぜひ参考に自分のトレーニングに役立ててください！
今回のメニュー構成と意図
今回はまず準備運動→トレーニング→有酸素の順で20〜30代の女性のためのダイエットメニューを構成しております。
よく有酸素を先に行う方もいますが、有酸素は最後に行うことでトレーニングで高めた代謝をフル活用して脂肪燃焼を行えます。
またトレーニングも大きい筋肉をメインで鍛えるような種目を中心に選んでおりますので、しっかり代謝を上げることができますよ！
集中して行えば、約1時間半ほどで終わるような構成ですので、ぜひそのままマネしてやってみてください！
準備運動
準備運動です！
①ふくらはぎ(30秒)
ふくらはぎの筋膜ローラーの解し方の紹介です！
ふくらはぎは普段歩かれる方などは結構張っている方も多いと思います！
ぜひポイントを押さえてやってみてください！
【やり方】
①ふくらはぎの真ん中にローラーをあてる
②横に揺らす
③ある程度、解したらお尻を上げて前後に転がす
【ポイント３つ】
①ふくらはぎの張っている部分に当てる
②しっかり圧を加える
③広範囲に当てる
②もも前(30秒)
前ももの筋膜ローラーのほぐし方です。
前ももが張っている！という方も多いのではないでしょうか？
前ももを過度に使ってしまう歩き方をしていたりヒールをよく履いていたりすると張りやすくなります。トレーニング時に支障がでないように準備運動でしっかりほぐしておきましょう！
ぜひポイントを押さえてやってみてください！
【やり方】
①うつ伏せの姿勢でローラーに前ももを当てる
②前後左右に動かす
【ポイント３つ】
①膝を曲げても良い
②しっかり圧を加える
③広範囲に当てる
③胸椎(30秒)
胸椎は動きが必要な部位です。
こちらは筋膜ローラーを使った胸周りを伸ばすストレッチのやり方を紹介します！
普段から胸周りの硬さが気になる方も多いのではないでしょうか？
デスクワークや日常生活でパソコンやスマホを触る方は特に硬くなっていると思います。
そんな方にもお勧めなので、ぜひやってみてください！！
また腰が痛い人などにもおすすめなのでぜひやってみてください！！
ポイントを必ず押さえて真似してやってみましょう！
【やり方】
①肩甲骨の下にフォームローラーを当てる
②手を頭の後ろに組む
③後ろに息を吸いながら倒れる
④ゆっくり息を吐きながら戻る
【ポイント３つ】
①脚が上がらないようにする
②腰を反らないようにする
③呼吸を止めない
トレーニングメニュー
ここからはトレーニングメニューになります！
①スクワット(3セット)
スクワットの紹介です！！
スクワットはふくらはぎ以外の脚の筋肉を鍛える種目です！脚は身体の中でもかなり大きい筋肉ばかりなので、鍛えることで代謝を上げることができます！ダイエットをしたい方などは必須の種目になりますので、しっかりポイントを押さえて動画を真似してやってみましょう！
【やり方】
①肩幅より少し広めに脚を広げて立つ
②股関節を後ろに引き、上半身を前傾
③その姿勢のまま、腰を下に下ろす
④ゆっくり上がって、膝が伸び切る手前で止まる
【ポイント３つ】
①身体を倒しすぎない
②股関節を意識
③呼吸を止めない
②スプリットスクワット(3セット)
スプリットスクワットの紹介です！！
スプリットスクワットは片脚種目になります！
ブルガリアンスクワットよりも難易度が低く、大臀筋やハムストリングスを効率よく鍛えることができます。
また片脚種目なので中臀筋などのバランスをとる筋肉も鍛えられるため、１種目ですごく効率の良い種目となっております！
ぜひ動画を見て、実践してみてください！
【やり方】
①片脚前に出す
②骨盤を前傾させ、上半身も前傾
③そのままゆっくり腰をさげる
④ゆっくり上がる。膝は伸ばし切らない
【ポイント３つ】
①身体を倒しすぎない
②踵で地面を押す
③片手にダンベルを持つと更に中臀筋活性化！
③腕立て(3セット)
今回は大胸筋や上腕三頭筋を鍛えるトレーニング種目である腕立ての紹介です！
プッシュアップとも言われるこの種目は誰しもが一度はチャレンジした経験があるのではないでしょうか？
お家でもできるので、簡単に思われますが実はかなり難しい種目でしっかりポイントを押さえておかないと変なところに効いたり、効果が半減してしまいます！
ポイントを必ず押さえて動画を真似してやってみましょう！
【やり方】
①腕立ての姿勢をとる(最初は膝を着こう！)
②脇が開きすぎないように気をつけながら体を落とす
③地面を手全体で押す
【ポイント３つ】
①手の下に部分で地面を押す
②体幹を固定
③可動域を大きく取る
④ラットプルダウン(3セット)
広背筋を鍛える種目であるラットプルダウンの紹介です！
ラットプルダウンはどこのジムにもあるマシンのひとつで背中を鍛える種目です。
背中を広げたい・くびれがほしい！という方などはかなりおすすめの種目の1つです。
ただ背中に効かせるには少し難易度が高い種目でもあるのでポイントを必ず押さえて動画を真似してやってみましょう！
【やり方】
①バーを肩幅の1.5倍くらいの幅で握る
②胸椎を張って肩を落とす
③鎖骨に向かってバーを引く
④ゆっくり戻す
【ポイント３つ】
①肩甲骨を落とす
②骨盤を立てる
③胸椎をしっかり引き上げる
有酸素
トレッドミル20分
トレッドミルとはランニングマシンのことです。
これを最後の20分早歩きで歩きましょう。
基準としては歩きながら誰かと話せるくらいになります。
マシンにもよりますが、男性の場合傾斜５スピード５くらいの速さで、女性の場合だと傾斜３スピード５くらいの速さになります。
最後はしっかり汗を流して脂肪燃焼していきましょう！
まとめ
いかがでしたか？
今回はそのまま真似できるジムでできる種目の紹介でした。
ぜひ今回紹介したメニューでやってみてくださいね！
ではまとめです！
ふくらはぎ・腿前・胸椎の準備運動 各30秒ずつ
スクワット3セット
スプリットスクワット3セット
腕立て3セット
ラットプルダウン3セット
トレッドミル20分
もし、この記事を読んでも「何していいのかわからない・・・」という方はパーソナルジムがおすすめです！！
なぜならパーソナルジムではプロのパーソナルトレーナーがマンツーマンでついて、トレーニング指導してくれます。
それだけでなく、食事の指導・メンタルケアなどボディメイクに必要なことをしてくださいます。
「でも、どこを選んでいいのかわからない・・・」
という方、ぜひBEYONDへ足をお運びください！
まずは体験を受けてみることをおすすめします！！
【PR】BEYOND
BEYONDは全国120店舗以上を展開する、BEST GYM AWARD受賞のパーソナルジム。美ボディコンテストでの入賞者や資格をもつ、プロのパーソナルトレーナーのみが揃っております。
過度な食事制限やトレーニングなく、ライフスタイルに合わせて無理なく継続できます。
コースは大きく以下3つにわかれているため、目的に合ったトレーニングを選択可能です。
| 料金（税込） ※最小プランの場合 | 内容 | おすすめ | |
| ライフプランニングコース | 月々10,100円～ ※281,600円 | パーソナルトレーニング 食事管理 | 初心者の方向け |
| ライフプランニングコース(サプリ付き) | 月々10,600～ ※296,720円 | パーソナルトレーニング 食事管理 サプリメント | 目標がある方向け |
| 回数券コース | 月々4,800円～ ※96,800円 | パーソナルトレーニング ストレッチ | 継続したい方向け |
※当社指定の信販会社を利用した際の分割料金となります。・10回券96,800円の場合：分割回数：24回/支払い期間：24ヶ月/手数料率：年利7.96%/支払い総額：115,850円
特に回数券コースの月々4,800円～は、業界内でも最安値級で良心的です。
BEYONDが気になる方は、まず無料体験トレーニングを活用してみてください。
＼今なら入会金50,000円が無料／