【現役トレーナーも実践！】ガリガリだった男が筋トレを始めてマッチョになった方法を特別公開！

そう思っている方はすごく多いと思います。

そんなあなたに質問です！

「トレーニング・食事・睡眠」を最適化していますか？

私は写真の通り、元々は細身でした。スポーツはやっていたので筋トレも週に1〜2回はやっていたのですが、それでもなかなか大きくなりませんでした。

ですが、トレーニングや食事を見直して身体がどんどんデカくなり今ではボディメイクの大会などにも出場しております。

そんな私が経験談も踏まえて、どういう方法で筋肉を大きくしたのかを解説していきます！

筋肉を大きくする3ステップ

さっそく結論です！！

筋肉を大きくするためには『筋トレ・食事・睡眠』を最大限質や量にこだわることです！！

やはりこの３つが鍵になってきます！そんな中で私がやった3ステップをご紹介します！

この3ステップで身体が変わりました！

それではこの3ステップを順に詳しく解説していきます！

筋肉を大きくした食事内容

まず筋肉を大きくするために変えたことの１つとして食事内容や量です！

当時、大学生だった私は食事は適当でした。コンビニ弁当やカップ麺、冷凍食品など簡単に食べれて調理がいらないものばかりで過ごしておりました。その時もトレーニングは自分なりに頑張っていたのですが、なぜか身体は全く変化なしどころか太っていくような感覚でした。

そこで食事を見直して、まずは1日3〜5食。自炊を基本として、食事内容もタンパク質である卵や豆、鶏胸肉、牛肉などを食べるようにしました。お米も炊き始め、1日2〜3合ほど食べてました。

脂質も筋肉を大きくするホルモンを出すために魚の油や調理時のオリーブオイル、ナッツなどをメインに食べるようにしました。

またサプリメントもビタミンやミネラル、プロテイン、アミノ酸などを活用しておりました。

すると3〜4ヶ月するうちに、全然変わらなかった身体が変化しだして大きくなっていきました。

やはり食事は大事です。食事で足りないところはサプリメントで補うこと。食事は身体を変えるために重要と言われますが、私の経験上間違いないです。

完全に真似するのは生活スタイルもあると思うので難しいかもしれませんが、この食事内容にするためのアドバイスなどは可能です！

もし気になる方はぜひBEYOND福岡天神店へお越しください！！

筋肉を大きくしたトレーニング方法

大学生で本格的に筋トレを始めて約3〜4ヶ月、結構頑張ってトレーニングしていたのに全然大きくなりませんでした。

今考えると大きくならなかったのは大きく分けて4つ理由があります。その理由と改善した方法を紹介していきます。

①重量を変えなかった

まず1つ目が重量を3〜4ヶ月ほとんど変えなかったことです！やはり重量を全く変えないと筋肉も変化しないです。

急激にあげると怪我につながる可能性がありますが、徐々に計画的にあげていくと怪我のリスクを限りなく低く筋肉を大きくできます！

計画的に重量を上げるためにもトレーニングメモを取るようにして1ヶ月単位で重量を管理するようにしてみてください！

②フォームや意識を全然していなかった

フォームや筋肉に対する意識が全然足りてませんでした。そもそも筋トレを始める前は部活でやったことあるくらいで誰かに習ったこともなければ勉強もしたことがない状態でジムに行っていました。

そこでトレーニングのフォーム、意識の仕方などをYouTubeやパーソナルトレーニングで勉強して自立してやるようにしました。明らかに成長スピードが変わったのを覚えています。

③やる種目が適当だった

やる種目はかなり適当でした。

そもそもジムに行ってから種目を決めて気分でトレーニングをしていました。ただやる種目を決めて固定して回数やセット数、順番などを意識すると見た目の変化が出ました。

④追い込めてなかった

最後4つ目は追い込めていなかったです。

トレーニング界隈で追い込み論争はありますが、私は自分自身の性格も加味して、自分には1セット1セット追い込む方が向いていると感じ、追い込むようにしました。ここはそれぞれの性格や生活スタイルなどを考えて決めたらいいと思います。

いかがでしたか？この4つをトレーニング時にぜひ意識してみてください！

筋肉を大きくした睡眠

次に筋肉を大きくするためにこだわったのが睡眠です。

みなさんは睡眠時間を確保できていますか？

また睡眠の質は適正でしょうか？

意外と見落としがちな睡眠をしっかりこだわることで、他のトレーニーとの差をつけることができます！

では私が意識した3つのことを紹介します！

①自分にあった睡眠時間の確保

一般的には7時間睡眠がいいと言われますが、それぞれにあった睡眠時間をとるべきです。

自分に合った睡眠時間をご存知でしょうか？

自分にあった睡眠時間は日中に眠くならない時間がひとつの目安です。仕事などをしていても眠くならない状態が理想ですね！

また休みの日に眠くなるまで起きておいて、眠くなったら寝て目覚ましをかけずに起きた時間が最適とも言われたりします。

睡眠は一生続けていくものなどで自分なりに調子のいい睡眠時間を見つけましょう。

ちなみに自分はトレーニングの重量が一番上がった睡眠時間が6時間半だったので必ず6時間半寝るようにしていました。

②睡眠の質の向上

睡眠の質を上げるのも大事なトレーニングです。睡眠の質をあげるためにしたことは以下のものになります。

こういうことを意識して睡眠の質を上げました。全てを意識する必要はないですが、できることをやっていきましょう！

③寝る時間と起きる時間の固定

あとは寝る時間と起きる時間の固定です。

寝る時間は人それぞれ違う日が出ると思うので起きる時間だけでも固定するのがおすすめです！

ルーティン化して睡眠の質を高めましょう！

筋肉を大きくするために注意したこと

最後に筋肉を大きくする際に注意したことを紹介します！

①怪我をしないこと

怪我をしないことが第一です。

怪我をしてしまうと長期的にトレーニングができない状況になってしまいます。

そのためにフォームや重量の見直しを必ず定期的に行うようにしましょう。

②トレーニングは集中したこと

トレーニング中に携帯を触っていませんか？

私は筋トレ中は携帯を触らないようにしています。その理由は集中するためです。

ただでさえ重たい物を持ち上げて動きを出すという運動に集中しないと怪我などの原因にもなりますし、限界まで追い込めないなど弊害が起きやすくなります。

そのため携帯は触らず、トレーニング時はしっかり集中するようにしましょう。

③バランスよく鍛えたこと

バランスはとても大事です。

腕が好きだからと言って腕ばかりしてしまうと腕だけデカい人になってしまいます。逆に脚は苦手だかという理由で脚をサボってしまうと上はでかいのに下は小さいみたいな不格好な身体になってしまいます。

そのため、筋トレをする際は全身バランスよく鍛えるようにしましょう！

④パーソナルトレーニング

最後はパーソナルトレーニングをお願いしたことです。独学でのトレーニングには限界があります。プロのトレーナーに教わることで早くレベルの高いトレーニングをすることができ、且つ身体も変わりモチベーションも上がります。

パーソナルジムは普通のフィットネスジムと違って少し高いですが、まずはパーソナルジムに行くことをおすすめします。

BEYONDは全国150店舗以上あるパーソナルジムです。トレーナーも50倍と言われる採用倍率を潜り抜けて、指導されています。

ぜひ身体を変えたいという方はBEYONDへお越しください！

身体を変えて人生を変えよう

いかがでしたか？

身体が変われば人生も変わります。

私も今ではパーソナルトレーナーとして、いろんな方の身体を変えさせていただいております。ぜひ一緒に頑張ってみませんか？