自己肯定感ゼロだった僕が“3ヶ月の運動習慣”で変われた理由

「どうせ自分なんて、何をやってもダメだ——」
そんな風に思っていた時期がありました。

人と比べて落ち込むことが多く、
何かに挑戦する気力も湧かない。
「自信を持て」と言われても、どうやって？という感じ。

でも、あるとき始めた“週2回の軽い運動習慣”が、少しずつ心の状態を変えてくれたんです。

体が整ってくると、不思議と気持ちも前向きに。
「自分、意外とやれるかも」と思える瞬間が増えていきました。

この記事では、運動が心に与える効果と、
自己肯定感が高まっていった3ヶ月間の変化、
そして無理なく続けるための工夫を、実体験ベースでわかりやすく紹介します。

「変わりたいけど、何から始めていいかわからない」
そんなあなたにこそ、読んでほしい内容です。

この記事をご覧いただいている方へ。

皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めてスポーツ・ボディメイク・解剖学・栄養学に精通したプロフェッショナルが記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。
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<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

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【Before】何をしても自信が持てなかった日々

昔の僕は、何か成果を出しても素直に喜べず、「たまたまだよ」とか「もっとすごい人がいる」と、自分を認めることができませんでした。

誰かに褒められても「そんなことないですよ」と、反射的に否定してしまう。
自分を守るための言葉だったはずが、いつの間にか本当に「自分には価値がない」と思い込むようになっていたんです。

SNSを開けば、キラキラした投稿ばかり。
「自分は何をしているんだろう」「何一つ誇れるものがない」と、誰かと比べては落ち込み、自分を嫌いになる日々。

周りの目ばかり気にして、「いい人」でいようと必死だったけど、本音ではずっと、認められたかった。必要とされたかった。

それでも、「このままじゃダメだ」と思っても、何をすればいいかわからない。
何か始めても、すぐに「自分には無理」と諦めてしまう。

“挑戦する前から諦める”。それが癖になっていた気がします。

こうして、心にブレーキをかけ続けたまま生きていた僕が、どうして変わることができたのか——
そのきっかけが、「たった3ヶ月の運動習慣」だったんです。

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【きっかけ】小さな運動習慣が「変わるスイッチ」になった

転機は、なんとなく参加した週1回のランニングでした。
友人に誘われて「運動不足だし、ちょっと体を動かしてみようかな」と軽い気持ちで始めたのがきっかけです。

最初は3kmも走れず、息は切れるし足もパンパン。でも、不思議なことに——走り終えたあとの達成感が、今までにない心地よさだったんです。

その気持ちが忘れられなくて、気づけば毎週走るようになり、次第に「続けられている自分」に小さな誇りを感じるようになっていました。

しばらくして、ランニングだけでは物足りなくなり、YouTubeを見ながらの家トレへステップアップ。
筋トレは最初こそキツかったですが、「やった分だけ返ってくる感覚」がモチベーションになり、自然と習慣になっていきました。

そこからはもう、ジムに行くのも当たり前のことに。
筋肉がつくとか体型が変わるよりも先に、「自分に向き合う時間」ができたことで、心の中に静かな自信が生まれていたのです。

「行動すれば変われる」。その実感が、人生全体の歯車を少しずつ動かし始めてくれました。

【変化①】自己肯定感が上がった理由3つ

運動を習慣にしていく中で、心にも大きな変化が現れました。
特に実感したのが、「前よりも自分を好きになれた」という感覚です。
ここでは、僕が自己肯定感を取り戻せた3つの理由を紹介します。

①「行動の積み重ね」が自分を認める材料になる

運動の魅力は、努力が“見える形”で返ってくることです。
筋トレなら回数や重量、ランニングなら距離やタイムなど、数字で成長を実感できます。

最初は腕立て1回でキツかった自分が、少しずつ回数をこなせるようになる。
その“進歩”が、「自分、頑張ってるじゃん」と思える小さな根拠になっていくんです。

②「見た目の変化」が内面を後押しする

運動を続けていると、自然と姿勢が良くなり、顔まわりもスッキリしてきます。
「なんか明るくなったね」「雰囲気変わった」と言われたとき、自分の努力が外見にも現れていることに気づきました。

それまで写真に写る自分を避けていたのに、少しずつ鏡の中の自分を受け入れられるようになった。
これは、見た目が内面にポジティブな影響を与える良い例だと思います。

③「脳内ホルモン」がメンタルを整えてくれる

運動には、脳を前向きにする科学的な効果もあります。
筋トレや有酸素運動をすると、セロトニン・ドーパミン・エンドルフィンといった“幸福ホルモン”が分泌され、気分がスッと軽くなるんです。

モヤモヤしていた日も、運動後には「まぁいっか」と思えるようになる。
そんな積み重ねが、ネガティブに引っ張られない心の土台を作ってくれました。

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【変化②】3ヶ月後に起きた内面の変化

運動を始めて3ヶ月が経った頃、身体だけでなく心の中にも明確な変化が現れました。

以前の僕は、何をするにも「どうせ自分には無理」「また続かない」とネガティブな予測ばかりしていました。
でも今では、「とりあえずやってみよう」と思えるようになったんです。
これは、自分の中に“行動できた自分”という実績ができたからこそ。

また、昔はSNSや同年代の人と比べては落ち込んでいましたが、運動を始めてからは、比べる対象が“昨日の自分”に変わっていたことに気づきました。

「先週より重いダンベルを扱えた」
「少しだけフォームが綺麗になった」
こうした小さな成長を見つけてあげることで、他人と比べる必要がなくなったんです。

何より大きかったのは、“頑張っている自分”を、少しだけ好きになれたこと。
最初はしんどかったトレーニングも、続けていくうちに「今日もちゃんとやったな」と思える日が増えてきました。

自己肯定感って、何か特別な出来事で急に生まれるものではなくて、「自分との約束を守れた」という日々の積み重ねから生まれるものだと、今は思います。

運動という習慣は、そんな“小さな成功体験”を毎日のようにくれる最強のツール。
そしてその積み重ねが、確かに僕を変えてくれました。

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【やってよかった】初心者におすすめの運動習慣3選

運動を続けたいけど「何から始めたらいいかわからない」という方へ。
ここでは、運動初心者の僕が実際にやってよかったと感じた習慣ベスト3をご紹介します。

① 週2回のジム通い（30〜45分）

• スクワット
• ラットプルダウン
• チェストプレス

この3種目は、下半身・背中・胸という大きな筋肉をバランスよく鍛える基本メニュー。
正しいフォームで取り組めば、代謝が上がり、姿勢やシルエットも整います。

「ちゃんと運動できた」という実感が得られやすく、自己肯定感を高める第一歩として最適です。

② 朝の軽いストレッチ＋散歩（10分）

朝起きてすぐに軽く体を動かすだけでも、自律神経が整い、気分が前向きになります。
特に太陽の光を浴びながらの散歩は、セロトニンの分泌を促し、ストレス軽減にも効果的。

「朝からちょっと行動できた」という感覚が、その日1日の行動力につながります。

③ 「やったこと」を記録する

意外と効果が大きかったのが、運動記録をつける習慣。
日付・種目・感想などを手帳やアプリに書くだけで、後から見返したときに達成感を再確認できます。

モチベーションが下がったときにも、「あ、ここまで頑張ってきたんだ」と思える材料に。
自分を認めるきっかけとして、とても大切な習慣になりました。

特別な道具や長時間のトレーニングは不要。
少しの行動でも続けていけば、必ず自分が変わっていきます。

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BEYOND福岡天神店では多くの方が変化しています！

実際にここまでの文章を読んで「本当に自己肯定感あがるの？」と思われた方もいらっしゃると思います。そんな方に向けてBEYONDで実際にトレーニング習慣をつけて人生変えた方を紹介します。

１人目：20代女性会社員

この方は小さい頃から運動を全くしておらず、会社員になっても運動をされていませんでした。

BEYOND福岡天神店に初めてお越しになられた際ははっきりと「運動が嫌いです。自信がないです」と打ち明けてくれました。そこでまずは軽い運動をして体を動かす気持ちよさを感じていただきました。パーソナルトレーニングのいいところは１人１人に合わせてメニューを作成するので、その人の体力や目的に合わせることができます。

「初めて運動が楽しいと思えました…！」と3回目のトレーニング時には言っていただいたのを今でも覚えています。

そこからは出来ることも増え、それが自信となりどんどんと体の変化が出てさらに自信となりました。いまでは理想の体になり、維持するために週１でパーソナルトレーニングをされています。今では運動自体が好きになり、自分のペースで大濠公園を走ったりヨガに参加してみたりされています。

２人目：30代男性フリーランスエンジニア

フリーランスのエンジニアとして、仕事をされておりフルリモートなので1日家をでないことも。

仕事が忙しくなり、毎日のように働いて動くこともなく、気づけば6キロ太り鬱のような症状も出ていたそうです。

初めてBEYOND福岡天神店にいらっしゃった時は「なにかしないとダメになってしまう…」とおっしゃっていました。自由度が高いお仕事をされていたため、来る曜日・時間を固定しトレーニングを習慣化しました。

パーソナルトレーニングを通じて、6キロ太った体は3ヶ月で元通りになり、なによりも生活習慣が整いました。曜日を決めて運動することで、それに合わせて睡眠時間を確保したり食事を整えたりされ仕事も前よりもスムーズに計画的になったそうです。なにより自分に自信が出て活動的になったそうで、仕事の良い出会いなどもあり以前より収入もあがったとおっしゃっていました。

今でも継続されており、今は「スクワット100キロ・ベンチプレス100キロ」を目標に週１パーソナル・週２自主トレーニングで頑張られています。ここまで人は変われるんですね！！

【まとめ】「自分を信じる力」は、行動で育てられる

運動で変わったのは、体型や体力だけではありませんでした。
いちばん大きかったのは、「自分なんて無理」と思い込んでいた過去の自分が、「意外とやれるかも」と思えるようになったことです。

最初は、週1回のランニングから。
3km走るだけで息が上がっていた僕が、少しずつ距離を伸ばせるようになり、ジムにも通い出しました。

この「できた」「続けられた」という小さな実感の積み重ねが、自己肯定感の土台になっていったのです。

運動は、ただの体づくりではありません。
それは「自分と向き合う習慣」であり、「自分を信じる練習」でもあります。

特に、自己肯定感が低かったり、自信をなくしているときこそ、運動の効果は絶大です。

まずは週1回、10分だけでもOK。
散歩でも、軽いストレッチでもいい。
「体を動かす」という小さな一歩を踏み出すことで、人生の歯車は静かに、でも確実に回り始めます。

3ヶ月後、きっと今より「ちょっと好きな自分」に出会えているはずです。
そしてその変化は、見た目だけでなく、心の深い部分にも届いていることでしょう。