疲れやすい・だるい男性が始めた運動習慣

「朝起きた時からもう疲れている…」「夕方になると体が重くて何もしたくない…」「休日も疲れが取れずにダラダラ過ごしてしまう…」

そんな慢性的な疲労感に悩まされている男性は、実は非常に多いのです。現代社会のストレス、デスクワーク中心の生活、運動不足などが重なり、多くの男性が「疲れやすい・だるい」状態に陥っています。

しかし、「疲れているから運動なんてできない」と思っていませんか？実は、適切な運動習慣こそが、疲労感を根本から改善する最も効果的な方法なのです。この記事では、疲れやすい男性でも無理なく始められる運動習慣と、その驚くべき効果について詳しく解説します。

3ヶ月後、あなたも「疲れ知らずの体」を手に入れて、活力に満ちた毎日を送れるようになるでしょう。

この記事をご覧いただいている方へ。

皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めてスポーツ・ボディメイク・解剖学・栄養学に精通したプロフェッショナルが記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。
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<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

なぜ現代男性は疲れやすいのか？根本原因を解明

運動習慣を始める前に、まず疲労の原因を正しく理解しましょう。

現代男性の疲労実態

厚生労働省の調査（2023年）によると：

• 慢性疲労を感じる男性：20-50代の約78%
• 朝起きても疲れが取れない：約65%
• 日中の集中力低下：約72%
• 運動不足を自覚：約84%

疲労の5つの主要原因

1. 運動不足による体力低下

運動不足が引き起こす悪循環：

• 筋力低下：日常動作が負担になる
• 心肺機能低下：少しの動作で息切れ
• 基礎代謝低下：エネルギー産生能力の減少
• 血流悪化：酸素・栄養の運搬効率低下

2. デスクワークによる身体機能低下

• 長時間座位：血流停滞と筋肉の硬直
• 姿勢の悪化：肩こり、腰痛による疲労
• 眼精疲労：PC作業による神経疲労
• 自律神経の乱れ：交感神経の過度な緊張

3. ストレスの蓄積

• 仕事のプレッシャー：精神的負荷の増大
• 人間関係のストレス：職場や家庭での緊張
• 経済的不安：将来への心配
• 情報過多：SNSやニュースによる精神的疲労

4. 生活習慣の乱れ

• 睡眠不足：質・量ともに不十分な睡眠
• 不規則な食事：栄養バランスの偏り
• アルコール過多：睡眠の質低下
• 喫煙：血流悪化と酸素運搬能力低下

5. 加齢による身体機能低下

• 筋肉量減少：30歳以降年1%ずつ減少
• ホルモン分泌低下：テストステロン、成長ホルモンの減少
• 細胞機能低下：ミトコンドリアの機能減退
• 回復力低下：疲労回復に時間がかかる

運動が疲労回復に与える科学的効果

「疲れているのに運動なんて…」と思うかもしれませんが、適切な運動こそが疲労回復の鍵なのです 。

運動による疲労回復メカニズム

1. 血流改善効果

• 心拍数向上：全身への血液循環促進
• 毛細血管の発達：細部への酸素・栄養供給向上
• 老廃物除去：疲労物質の効率的な排出
• 血管の柔軟性向上：血圧安定と循環効率アップ

2. ホルモンバランスの改善

運動により分泌されるホルモン：

• エンドルフィン：天然の鎮痛剤、幸福感の向上
• セロトニン：精神安定、睡眠の質向上
• 成長ホルモン：細胞修復、疲労回復促進
• テストステロン：活力向上、筋肉維持

3. 自律神経の調整

• 交感神経の適度な刺激：運動中の活性化
• 副交感神経の優位：運動後のリラックス状態
• 神経バランスの改善：ストレス耐性の向上
• 睡眠の質向上：深い眠りによる疲労回復

4. ミトコンドリア機能向上

• エネルギー産生能力向上：ATP合成効率アップ
• ミトコンドリア数増加：細胞レベルでの活力向上
• 酸化ストレス軽減：細胞の老化防止
• 基礎代謝向上：安静時のエネルギー消費増加

疲れやすい男性におすすめの運動習慣【段階別プログラム】

疲労感が強い男性でも無理なく始められる、段階的な運動プログラムをご紹介します。

【第1段階】超軽量運動（1-2週目）

まずは体を動かすことに慣れることから始めます。

朝の軽いストレッチ（10分）

起床後すぐに実施：

• 首回し：左右各10回
• 肩回し：前後各10回
• 腰ひねり：左右各10回
• 前屈・後屈：各10回
• 深呼吸：10回

日中の軽い活動

• 階段利用：エレベーターの代わりに階段
• 一駅歩き：通勤時に一駅分歩く
• デスクストレッチ：1時間に1回、3分間
• 立ち上がり：30分に1回、1分間立つ

夜のリラックス運動（10分）

• ゆっくりウォーキング：5分
• 静的ストレッチ：5分
• 深呼吸：腹式呼吸10回

【第2段階】軽量運動（3-4週目）

体が慣れてきたら、少し強度を上げていきます。

朝の軽い筋トレ（15分）

基本メニュー：

• ウォーミングアップ：3分
• スクワット：10回×2セット
• 壁腕立て伏せ：10回×2セット
• プランク：20秒×2セット
• ストレッチ：5分

昼休みウォーキング（20分）

• ペース：ゆっくり歩き（時速4-5km）
• コース：オフィス周辺を散策
• 意識：深呼吸しながら歩く
• 効果：午後の集中力向上

夜のヨガ・ストレッチ（15分）

• 猫のポーズ：10回
• チャイルドポーズ：1分
• ツイストポーズ：左右各30秒
• 仰向け脚上げ：1分
• 瞑想：5分

【第3段階】中強度運動（5-8週目）

体力がついてきたら、より効果的な運動を取り入れます。

朝の本格筋トレ（25分）

月・水・金メニュー：

• ウォーミングアップ：5分
• スクワット：15回×3セット
• プッシュアップ：10回×3セット
• プランク：45秒×3セット
• マウンテンクライマー：20秒×3セット
• ストレッチ：5分

有酸素運動（30分）

火・木・土メニュー：

• ウォーキング：時速5-6km、20分
• 軽いジョギング：5分
• クールダウン：5分

【第4段階】継続・発展期（9週目以降）

運動が習慣化したら、さらなる向上を目指します。

週間スケジュール例

• 月曜日：上半身筋トレ（30分）
• 火曜日：有酸素運動（35分）
• 水曜日：下半身筋トレ（30分）
• 木曜日：ヨガ・ストレッチ（30分）
• 金曜日：全身筋トレ（35分）
• 土曜日：アクティブレスト（軽い散歩）
• 日曜日：完全休養

運動習慣で得られる5つの劇的変化

継続的な運動習慣により、以下のような変化を実感できます 。

1. エネルギーレベルの向上

• 朝の目覚め改善：スッキリとした起床
• 日中の活力向上：午後の眠気軽減
• 持続力アップ：長時間の作業でも疲れにくい
• 回復力向上：疲労からの回復が早い

2. 精神面の改善

• ストレス耐性向上：プレッシャーに強くなる
• 気分の安定：イライラや落ち込みの軽減
• 自信の向上：達成感による自己肯定感アップ
• 集中力向上：仕事の効率アップ

3. 睡眠の質向上

• 寝つきの改善：布団に入ってすぐ眠れる
• 深い眠り：中途覚醒の減少
• 睡眠効率向上：短時間でも疲労回復
• 規則正しい睡眠：体内時計の調整

4. 身体機能の向上

• 筋力アップ：日常動作が楽になる
• 心肺機能向上：息切れしにくくなる
• 柔軟性向上：肩こり・腰痛の改善
• バランス感覚向上：転倒リスクの軽減

5. 生活習慣の改善

• 食事意識の向上：栄養バランスを考えるように
• 時間管理の改善：効率的な生活リズム
• 健康意識の向上：予防医学への関心
• アルコール・タバコの減少：自然と控えるように

継続成功のための5つのコツ

運動習慣を確実に身につけるための実践的なアドバイスをお伝えします。

1. 小さく始める

• 最初は5分から：無理のない範囲で開始
• 週2回から：毎日やろうとしない
• 簡単な動作から：複雑な運動は避ける
• 段階的に増加：慣れてから強度を上げる

2. 時間を固定する

• 朝の習慣化：起床後すぐに実施
• 昼休み活用：仕事の合間に組み込む
• 帰宅後すぐ：家に着いたら即実施
• 就寝前：リラックス系運動

3. 環境を整える

• 運動スペース確保：専用の場所を作る
• 道具の準備：すぐに始められる状態
• 運動着の常備：着替えの手間を省く
• 音楽・動画：モチベーション向上ツール

4. 記録をつける

• 運動日記：実施内容と体調を記録
• 体調変化：疲労度や気分の変化
• アプリ活用：記録・管理アプリの利用
• 写真記録：体型変化の可視化

5. 柔軟性を保つ

• 完璧を求めない：80%の実行で十分
• 調子に合わせる：体調不良時は軽めに
• 代替案を用意：雨の日の室内運動など
• 楽しさを重視：好きな運動を見つける

運動効果を高める生活習慣

運動習慣と合わせて改善すべき生活習慣をご紹介します。

栄養面のサポート

• タンパク質摂取：体重×1.2g/日
• ビタミンB群：エネルギー代謝の促進
• 鉄分：酸素運搬能力の向上
• 水分補給：1日2-3リットル

睡眠の質向上

• 就寝3時間前：食事を控える
• 就寝1時間前：スマホ・PC使用停止
• 寝室環境：暗く、静かで、涼しく
• 規則正しい生活：同じ時間に寝起き

ストレス管理

• 瞑想・深呼吸：1日10分
• 趣味の時間：リラックスできる活動
• 自然との接触：公園散歩、森林浴
• 人とのつながり：家族・友人との時間

まとめ：疲れ知らずの体を手に入れよう

疲れやすい・だるいという悩みは、適切な運動習慣によって確実に改善できます 。重要なのは、無理をせず段階的に始めることです。

成功のポイントを再確認：

1. 段階的スタート：超軽量運動から始める
2. 継続重視：完璧よりも継続を優先
3. 生活習慣改善：栄養・睡眠・ストレス管理
4. 記録と調整：体調に合わせた柔軟な対応
5. 長期的視点：3ヶ月後の変化を楽しみに

「疲れているから運動できない」ではなく、「疲れているからこそ運動が必要」なのです。今日から始めて、3ヶ月後の活力に満ちた自分に出会いませんか？

疲れ知らずの体を手に入れて、仕事もプライベートも充実した毎日を送りましょう。その第一歩は、今この瞬間から始まります。

トレーナーの体験談

みなさんこんにちは！BEYOND福岡天神店トレーナーの福﨑です！

ここでは私が運動習慣を手に入れて実際に体験したことをお伝えします！

私がしていたことは、「記録をつける」ということです。記録をつけると変化が目に見えてわかります。

私自身トレーニングを始めて２年経ちますが、記録は欠かさずにつけています。

変化が分からないと「これあってるのかな．．．」「成長してるのかな…」とモチベーションの低下につながります。

それを避けるために種目や回数、身体を目に見える形で残すことが大切です！

なので是非皆さんも記録つけてみて下さい！！

なかなか続かないとお悩みの方は、BEYOND福岡天神店で一緒に習慣化を目指して頑張りましょう！