トレーナーが教える「やるべき習慣」5選｜体も心も変わる“本当に効く”ルールとは？

「何をやれば痩せるの？」「メンタルも整う習慣ってあるの？」
そんな疑問に、プロのパーソナルトレーナーが答えます。

本記事では、初心者でも無理なく始められて、体も心も前向きに変わる“やるべき習慣”を5つ厳選してご紹介。
実際の指導現場で「これで人生が変わった」という声が多かった“本当に効くルール”ばかりをまとめました。

✔ 「ダイエットが続かない」
✔ 「毎日がなんとなくしんどい」
✔ 「自分に自信が持てない」

そんな悩みを抱える人ほど、習慣を少し変えるだけで驚くほど人生が整っていきます。
痩せたい、元気になりたい、自分を変えたい——でも何をすればいいのか分からない。
そんなあなたにこそ届けたい、「これだけやればOK」な具体策を詰め込みました。

忙しくても、やる気がなくても、今日から始められる小さな習慣。
まずは、ひとつだけ取り入れてみませんか？

この記事をご覧いただいている方へ。

皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めてスポーツ・ボディメイク・解剖学・栄養学に精通したプロフェッショナルが記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。
監修者一覧はこちらから

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

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【習慣1】朝の白湯×深呼吸で「代謝スイッチ」ON

✔ ポイント：1日の体内リズムを整える“超基本”習慣

「痩せたいけど、何から始めればいいかわからない」
そんな人にこそ、まず取り入れてほしいのが “朝の白湯＋深呼吸” です。

白湯を飲むことで、寝ている間に冷えた内臓をじんわり温めてくれます。これにより血流が促進され、 基礎代謝が自然とアップ。
そこに深呼吸を組み合わせることで、自律神経が整い、交感神経がゆるやかに優位に。つまり、 「活動モード」への切り替えがスムーズになる のです。

この2つは、運動やダイエットを始める前の「体内スイッチ」として最適。どんなに忙しくても、時間がなくても、1分以内にできるからこそ続けやすいのも魅力です。

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✔ やり方（初心者でもOK）

• 起床後すぐに白湯（40～50℃のぬるめ）をコップ1杯（150〜200ml）
• 飲み終えたら、その場で鼻から3回深呼吸（吸う：5秒、吐く：5秒を意識）

このとき、目を閉じて背筋を伸ばすだけでも、 リラックス効果と集中力のスイッチ が入りやすくなります。

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✔ 体験者の声（実際に取り入れた人のリアル）

• 「朝起きてすぐ動けるようになった」
• 「むくみが明らかに減って、顔の輪郭がスッキリした」
• 「朝イライラすることが減り、1日がスムーズに回るようになった」
• 「これだけで“ちゃんとした朝”を迎えられる感じがして、自己肯定感も上がった」

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✔ なぜ痩せる？なぜメンタルが整う？

白湯を飲むだけで痩せる？ 一見地味なこの習慣には、実は ダイエットの土台づくりとして重要な役割があります。

• 内臓温度が1℃上がると、基礎代謝が10〜15％向上するというデータも
• 自律神経の安定＝食欲コントロール・ホルモン分泌の安定化
• 「朝に決まったことをやる」ことで、脳の前頭葉が活性化し、1日の行動力がアップ

つまり、“痩せるスイッチ”と“やる気スイッチ”が同時に入る習慣なのです。

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✔ 続けるコツ

• 白湯を入れるお気に入りのマグカップを用意する
• 朝の光を浴びながら行うと、さらにセロトニンが分泌されやすくなる
• SNSで「#白湯習慣」「#朝活」などのタグ投稿で、モチベUP

▶まとめ｜朝の“1分ルール”が、1日と人生を変える

朝の白湯と深呼吸は、時間も道具もいらない、最もシンプルで強力な習慣。
「何から始めればいい？」と迷ったときの答えは、“体のエンジンをかけること”にあります。

まずは、明日の朝。
白湯を1杯、ゆっくり深呼吸3回——たったそれだけで、あなたの1日が、今日とは違ったものになるはずです。

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【習慣2】週2の「軽めトレ」で習慣化スタート

✔ ポイント：ハードな筋トレより、“まず続ける”を優先しよう

「ジムに通うなら、毎日行って追い込まないと意味がない…」
そう思っていませんか？

実は、ジム初心者や運動が苦手な人ほど、週2回・30分の“軽めトレ”から始めることが習慣化のカギです。
特に「ウォーキング」「ラットプルダウン」「レッグプレス」など、負担の少ないメニューで、“できた！”の成功体験を積み重ねることが、継続の土台になります。

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▶ なぜ「軽め」がいいのか？

人は「気持ちいい」と感じる行動でなければ、長く続けられません。
ハードすぎるトレーニングは、最初こそ意気込んでできても、次第に嫌になってやめてしまう原因に。

逆に、「なんかスッキリした」「少しだけ頑張れた」とポジティブな感覚が残ると、脳が“また行きたい”と記憶してくれるんです。
だからこそ、初心者はまず**「続けられたこと」を褒める設計**にしましょう。

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▶ 続けやすい“習慣化設計”の具体例

• 曜日と時間を固定する
  　→ 例：「火曜と金曜の18時にジム」「土曜の午前中に30分だけ」
• メニューを3つだけに絞る
  　→ 例：「傾斜ウォーキング→ラットプルダウン→レッグプレス」
• 服装・荷物の準備をルーティン化する
  　→ ウェアを前日にセットしておく、帰宅ルートにジムを組み込むなど

小さな行動を「考えずにできる」状態にすることで、意志力に頼らず続けられる仕組みが整います。

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▶ 初心者におすすめ！“気持ちよく終われる”軽めメニュー

種目名	内容	期待できる効果
傾斜ウォーキング	傾斜5〜10％×20分	脂肪燃焼・メンタル安定・脚痩せ
ラットプルダウン	10回×2セット	姿勢改善・肩こり解消
レッグプレス	10回×2セット	お尻・太もも引き締め

これらは、初心者でもフォーム習得が簡単で、筋トレ特有の“つらさ”を感じにくいのが特徴です。
「筋肉痛がイヤ」「翌日動けないのは困る」という人でも安心して取り組めます。

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▶ 実際に週2トレを始めた人の声

「最初は本当に不安だったけど、“火曜と土曜の30分だけ”って決めたら、自然と続けられました。」
「姿勢が変わってきたと言われて、自信がつきました！」
「週2でも体が軽くなって、むくみやだるさがなくなりました」

運動の効果は、「頻度」よりも「継続」が決め手。
週2でも3ヶ月続ければ、体と心は確実に変わります。

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▶ まとめ：やる気に頼らず、仕組みで動く

「運動を習慣にしたいけど、やる気が続かない…」
それはあなたの意志が弱いのではなく、“仕組み”が足りないだけ。

週2・30分の軽いメニューを、曜日・時間・内容ごとにルーティン化するだけで、驚くほど継続力が上がります。

まずは、「できた」を積み重ねることから。
今日、ジム見学や体験予約をして、“変われる習慣”の一歩を踏み出してみませんか？

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【習慣3】“20時以降は内臓を休める”ルール

✔ ポイント：痩せたいなら「何を食べるか」より「いつ食べるか」

「夜遅くにご飯を食べてしまう…」
「なんとなく22時くらいにお菓子をつまんでしまう…」

そんな“夜食習慣”が、代謝を下げ、痩せにくい体を作ってしまうのはご存じでしょうか？

実は、内臓には“活動する時間”と“休む時間”があると言われています。
特に20時以降は、身体が休息モードに入っていくタイミング。
ここで食事をとると、消化にエネルギーが使われ、睡眠の質が下がる・脂肪として蓄積されやすくなるなどの悪循環につながります。

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▶ だからこそ、“20時以降は内臓を休める”のが理想

この習慣の基本ルールはシンプルです。

• 20時以降は、固形物を食べない
• どうしてもお腹がすいたら、白湯・ハーブティー・具なしスープで調整

たったこれだけで、翌朝の体が「軽い」「むくみにくい」「お腹がスッキリした」と感じる人が多数。

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▶ このルールで得られる3つの変化

① 胃腸の調子が整い、便通が安定

内臓も“働きすぎ”はよくありません。
20時以降の「休憩タイム」を与えることで、腸内環境が整い、朝のお通じがスムーズに。

② 睡眠の質が向上し、疲れが取れるように

夜遅くの食事は、深い眠りを妨げる原因に。
内臓が休んでいると、深部体温が下がりやすくなり、睡眠の質がアップします。
ぐっすり眠れた翌朝は、やる気もアップし、体も心も軽くなります。

③ 無駄な夜食欲が落ち着く

「なんとなく食べちゃう」を防ぐには、“時間で決めてしまう”のが一番ラク。
20時以降は「もう今日は食べない」と決めておくだけで、夜の衝動食いがグッと減ります。
結果、総摂取カロリーが自然と減る→痩せやすくなるという好循環が生まれます。

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▶ よくある不安と対策

Q. 仕事で帰宅が遅くなる日も多いのですが…？
→ 「19時前に軽く食べておく」「スープやおにぎりだけにする」など、量を調整するだけでも効果あり。
「食べるな」ではなく、「内臓に優しく」を意識しましょう。

Q. 20時以降にお腹が空いて眠れないときは？
→ 白湯・カフェインレスのハーブティー・味噌汁（具なし）などがおすすめ。
胃に負担をかけず、満足感も得られます。

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▶ 続けるコツ：タイムルールを“ゲーム化”する

「今日は20時前に食事を終えたら1ポイント」
「3日続いたら小さなご褒美を」など、楽しみながら守る仕組みを作ると無理なく継続できます。

また、家族やパートナーがいる場合は、「私は20時以降食べないルールやってるよ！」と宣言することで、周囲とのズレも防げます。

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▶ まとめ：“痩せる体”は夜つくられる

食事の内容ばかりを気にしていませんか？
本当に大事なのは、食べる“タイミング”と“リズム”です。

夜は体を休める時間。内臓にも「お疲れさま」と言える習慣を持つことで、あなたの体は確実に変わっていきます。

今日から「20時ルール」を、ゆるく始めてみませんか？
1週間後には、きっと朝の体の軽さに驚くはずです。

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【習慣4】「湯船に浸かる」ことで回復力UP

✔ ポイント：疲れが取れない人こそ“湯船ルーティン”を

「疲れが抜けない」「朝がだるい」「寝てもスッキリしない」——そんな人に共通しているのが、“湯船に浸からずシャワーだけ”で済ませていること。

実は、湯船に浸かるだけで自律神経が整い、心も体も回復モードに入るということが、近年の研究でも明らかになっています。特に、日中にトレーニングやデスクワークで体を酷使している人にとって、入浴は最高のリカバリー習慣です。

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▶ 湯船がもたらす3つのメリット

① 疲労物質を流し、深部体温を調整する

湯船に浸かることで、血流が促進され、筋肉に溜まった疲労物質（乳酸など）が流れやすくなります。
また、深部体温が一時的に上がることで、その後の体温低下によって自然な眠気が訪れるのです。

② 副交感神経が優位になり、心がゆるむ

ぬるめのお湯にゆったりと浸かることで、交感神経（興奮）から副交感神経（リラックス）へと切り替わり、メンタル的にも落ち着きを取り戻しやすくなります。

③ 冷え・むくみの改善に直結する

特に女性に多い冷え性・下半身のむくみも、湯船でしっかり温まることで巡りが良くなり、根本から解消へ。

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▶ トレーナー推奨「入浴ルール」

• 温度：38〜40℃のぬるめがベスト（熱すぎると交感神経が優位になり逆効果）
• 時間：10〜15分ほどが適切
• 理想は就寝90分前に入浴
  → このタイミングが最もスムーズに眠気を引き出し、深く質の高い睡眠をもたらしてくれます。

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▶ 湯船時間を“セルフケア時間”に変える工夫

• アロマバスソルトや入浴剤を使って香りでもリラックス
• お風呂の中で軽くストレッチ（肩まわし・足首回しなど）
• スマホは持ち込まず、自分の感覚に集中することで心も整う

※防水スピーカーで好きな音楽や瞑想ガイドを聴くのもおすすめです。

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▶ 体験者の声

• 「睡眠の質が上がり、朝までぐっすり眠れるように」
• 「むくみやすかった脚が、入浴を習慣化してからすっきりしてきた」
• 「お風呂に入るだけで“1日をリセットできる”感じがする」

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▶ 続けるコツは“完璧を目指さないこと”

「忙しくて湯船なんて無理…」という人は、週に2〜3回からでもOK。
「今日はシャワーだけ」「明日は5分でも浸かる」など、できる範囲で続けることが、最終的に大きな差を生みます。

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▶ まとめ｜入浴は“最高のセルフメンテナンス”

トレーニング・食事・睡眠と同じくらい、「湯船に浸かること」も立派な健康習慣。
シャワーで済ませていた日々から、少しだけ丁寧に体を扱うことで、疲れにくく、ぐっすり眠れる体が手に入ります。

今日から、「お風呂に入る」その時間を、自分をいたわる時間に変えてみませんか？

【習慣5】“寝る前スマホ断ち”で「睡眠の質」が変わる理由

✔ ポイント：脳の疲労回復と自律神経のバランス回復

「寝る前にスマホを見てしまう…」そんな人は要注意。
スマートフォンやタブレットから発せられるブルーライトは、脳を“昼間”だと錯覚させ、メラトニン（眠気を促すホルモン）の分泌を妨げてしまいます。
その結果、「寝つきが悪い」「夜中に目が覚める」「朝がダルい」といった睡眠の質の低下につながり、翌日の集中力や気分にも影響を及ぼします。

▶ スマホ脳は、常に“オン”状態

寝る直前までSNSを見たり、動画を流し続けたりしていませんか？
スマホは、視覚・聴覚・感情すべてを刺激する“強力な覚醒装置”。
情報のインプットを続けることで、脳が休まる時間がないまま眠りに入ってしまうため、眠っているつもりでも脳はフル稼働状態になっています。

▶ 睡眠の質を上げる“30分前のスマホ断ち”

専門家やトレーナーが推奨するのは、就寝30分〜1時間前からの「デジタルデトックス」。
スマホやPCの電源を切り、目や脳を休める時間を確保することで、副交感神経が優位になり、心拍や体温が緩やかに下がっていきます。これが、深く質の良い睡眠へとつながるプロセスです。

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【具体的な対策】寝る前に「脳を静める習慣」

以下のアクションを取り入れることで、“スマホ断ち”をより実行しやすくなります。

✔ 部屋の照明を少し落とす

明るい照明は脳を覚醒させる原因に。
暖色系の間接照明やキャンドルで、視覚的にも「夜モード」に切り替えましょう。

✔ ストレッチ・ヨガ・日記タイムに置き換える

スマホを触る代わりに、軽いストレッチや深呼吸、5分日記など「穏やかに過ごせる習慣」に置き換えるのが効果的です。
寝る前に自分を振り返る時間を持つことで、精神的にも落ち着き、安心して眠りに入れます。

✔ スマホの“物理的距離”をとる

寝室にスマホを持ち込まない、または別の部屋で充電するなどして、使わない環境をつくるのもポイントです。
「手元にあるからつい見てしまう」を物理的に断ち切ることで、意外と簡単に習慣化できます。

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【睡眠とダイエット・メンタルの関係性】

良質な睡眠は、脂肪燃焼を促すホルモン（成長ホルモン）の分泌や、食欲をコントロールするホルモン（レプチン・グレリン）の正常化にも関わります。
つまり、寝る前のスマホ断ち→睡眠の質向上→代謝・メンタル安定→ダイエット効果アップというポジティブな連鎖が生まれるのです。

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【まとめ】“スマホを見ないだけ”が、自分を整える習慣に

寝る前のスマホ断ちは、お金も時間もかからない、でも効果が大きい習慣です。
「寝つきが悪い」「朝がつらい」「最近気分が落ちがち」——そんな悩みがあるなら、まずは今日から30分、スマホを手放す時間をつくってみてください。

体も心も、驚くほど軽くなるはずです。

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トレーナーの体験談

実はこれらの習慣はトレーナー自身が実践しております。

ただトレーナーも人間なので、最初から完璧にできていたわけではありません。

上記の項目にある通り、習慣化のコツを駆使しました。その中でも「今やっている習慣とセットでやる」のを意識しました。これが私にとっては最も効果がありました。習慣化してしまえば後は楽です。無意識にできるようになります。

身体の調子も整っていいことばかりです。私のお客様の中でも「習慣・ルーティンがあると生活が楽になった。考える手間・意思決定の手間が省けて他にリソースをさけるようになった」という方がいらっしゃいました。

そんな習慣化のテクニックをBEYOND福岡天神店では教えております。習慣をハックしていい習慣を身につけてより良い豊かな人生にしましょう！

まとめ｜「習慣」は、体と心を整える最強のツール

「痩せたい」「メンタルを整えたい」「自分を変えたい」——
そう思っても、“やる気”や“根性”に頼っている限り、変化は続きません。
本当に変わる人がやっているのは、「小さな習慣」を毎日積み上げることです。

本記事で紹介した5つの習慣は、どれも科学的根拠があり、初心者でも続けやすいものばかり。

• 朝の白湯×深呼吸で、体内リズムと自律神経を整える
• 週2回の軽めトレーニングで、「継続の土台」をつくる
• 夜20時以降は内臓を休め、代謝と睡眠の質を高める
• 湯船に浸かることで、心身の回復力を取り戻す
• 寝る前スマホ断ちで、脳とホルモンを深く休める

どれもお金も特別な道具も不要で、今日から生活に取り入れられるものです。
「なんとなく体が重い」「気分が落ち込みやすい」「痩せにくくなった」と感じている人にこそ、まずはこの中のひとつを試してみてほしいのです。

習慣は、最初の数日は意識が必要です。
でも、それが“当たり前”になったとき、体が変わり、心が整い、やがて人生のリズムすら変わり始めます。
これは、パーソナルトレーナーが何百人もの指導を通して見てきた、揺るぎない事実です。

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最初に変わるのは、あなたの「気分」

体重や見た目の変化は時間がかかることもあります。
でも、習慣を整えるだけで、朝の目覚めが変わり、集中力が増し、気持ちが安定する——
そんな“すぐに感じられる変化”が、あなたの背中を押してくれます。

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まずは「ひとつだけ」やってみよう

変わりたいなら、いちばん簡単なことから始めてください。
白湯を飲む、湯船に浸かる、スマホを閉じる——
たったそれだけの行動が、**あなたの体と心を“整えるスイッチ”**になります。

習慣は、最高の自己投資です。
あなたの人生をもっとラクに、もっと前向きにする第一歩を、ぜひ今日から踏み出してみてください。