体型崩れに悩む女性が始めた週2の運動習慣

30代、40代と年齢を重ねるにつれて、多くの女性がこのような悩みを抱えています。かつては似合っていたはずの服がしっくりこなくなり、鏡を見るたびにため息をついてしまう。そんな経験はありませんか？

仕事、家事、育児と忙しい毎日の中で、自分のための時間を確保するのは難しいかもしれません。しかし、もし「週に2回の運動」で、その悩みを解決できるとしたらどうでしょう？

この記事では、体型崩れに悩む女性が、週2回の運動習慣で理想の体型を取り戻すための具体的な方法を、専門的な知見と科学的根拠に基づいて徹底的に解説します。この記事を読み終える頃には、あなたもきっと「私にもできるかも！」と、新たな一歩を踏み出す勇気が湧いてくるはずです。

この記事をご覧いただいている方へ。

皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めてスポーツ・ボディメイク・解剖学・栄養学に精通したプロフェッショナルが記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。
監修者一覧はこちらから

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

なぜ？女性の体型は崩れやすいのか？その科学的な理由

「昔はもっと引き締まっていたのに…」と感じる体型の変化。その原因は、決してあなたの努力不足だけではありません。女性の体は、年齢とともに変化するいくつかの要因によって、どうしても崩れやすくなってしまうのです。ここでは、その科学的な理由を詳しく見ていきましょう。

1. 筋肉量の減少と基礎代謝の低下

私たちの体は、何もしなければ20代をピークに筋肉量が少しずつ減少していきます。特に運動習慣がない場合、30歳を過ぎると年に1%ずつ筋肉量が減少するとも言われています。筋肉は、私たちが生きていく上で最も多くのエネルギーを消費する場所。つまり、筋肉量が減るということは、何もしなくても消費されるエネルギー（基礎代謝）が低下することを意味します。

基礎代謝が低下すると、若い頃と同じ食事や生活をしていても、消費しきれなかったエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。これが、「食べていないのに太る」という現象の正体です。お腹周りやお尻、太ももなど、気になる部分に脂肪がつきやすくなるのは、この基礎代謝の低下が大きく関係しています。

2. 女性ホルモンの変化

女性の体は、一生を通じて女性ホルモン（エストロゲン）の影響を大きく受けます。エストロゲンには、内臓脂肪の蓄積を抑え、丸みのある女性らしい体つきを維持する働きがあります。しかし、30代後半からエストロゲンの分泌量は徐々に減少し始め、更年期（40代後半〜50代前半）になると急激に減少します。

このホルモンバランスの変化により、これまでエストロゲンによって抑えられていた内臓脂肪がつきやすくなり、体型が崩れる原因となります。また、自律神経の乱れからくるストレスや不眠も、食欲の増加や代謝の低下を招き、体型崩れを加速させる一因となります。

3. 生活習慣の変化と運動不足

デスクワーク中心の仕事、車での移動、家事の自動化など、現代社会は意識しないと体を動かす機会がどんどん減っていきます。20代の頃は通勤や通学、プライベートで活発に動いていた人も、30代、40代になるとライフスタイルの変化とともに運動量が減少しがちです。

運動不足は、前述した筋肉量の減少と基礎代謝の低下を直接的に引き起こします。さらに、姿勢を支える筋肉（体幹）が衰えることで、猫背になったり、お腹がぽっこりと出て見えたりと、実際の体重以上にスタイルが悪く見えてしまう原因にもなります。

なぜ「週2回」の運動が効果的なのか？

「運動が必要なのはわかっているけど、毎日続けるのは無理…」そう感じている方にこそ、週2回の運動習慣がおすすめです 。実は、やみくもに毎日運動するよりも、週2回の適切なトレーニングの方が、体型改善において高い効果を発揮することが科学的にも証明されています。

1. 筋肉を効率的に育てる「超回復」の理論

筋力トレーニングを行うと、筋繊維は一時的に傷つきます。その後、適切な休息と栄養を摂ることで、傷ついた筋繊維は修復され、以前よりも少しだけ太く、強くなります。この現象を「超回復」と呼びます。

超回復にかかる時間は、トレーニングの強度や部位によっても異なりますが、一般的に48時間〜72時間（2〜3日）と言われています。つまり、毎日同じ部位を鍛えるよりも、2〜3日の休息期間を設けることで、筋肉はより効率的に成長するのです。週2回のトレーニングは、この超回復のサイクルに非常に適したペースと言えます。

2. 「継続」こそが最大のカギ

ダイエットや体型改善において、最も重要で、そして最も難しいのが「継続」です。最初から「毎日1時間ランニングする！」といった高い目標を立ててしまうと、数日で挫折してしまう可能性が高くなります。その点、「週に2回だけ頑張る」という目標であれば、心理的なハードルも低く、忙しい毎日の中でも時間を見つけやすいのではないでしょうか。

「これなら続けられそう」と思える無理のない目標設定が、長期的な成功への一番の近道です。週2回の運動が習慣になれば、体だけでなく心にも自信が生まれ、さらにポジティブな変化へと繋がっていくでしょう。

3. 国も推奨する科学的根拠

実は、週2回の筋力トレーニングは、日本の厚生労働省も推奨しています。厚生労働省が発表した「健康づくりのための身体活動基準2013」では、成人に対して「週2〜3回の筋力トレーニング」が推奨されています。これは、筋力や身体機能の維持・向上だけでなく、様々な疾患の予防や死亡リスクの軽減にも繋がることが、多くの研究で明らかになっているためです。

今日から始める！週2回のおすすめ運動メニュー

それでは、具体的にどのような運動をすれば良いのでしょうか？ここでは、「自宅でできるメニュー」と「ジムで行うメニュー」に分けて、初心者でも始めやすい週2回のトレーニングプログラムをご紹介します。

【自宅編】すきま時間でOK！全身引き締めプログラム

自宅トレーニングのメリットは、なんといっても「手軽さ」。特別な器具がなくても、自分の体重を負荷にして効果的なトレーニングが可能です。週2回、以下のメニューを1日おき（例：月曜日と木曜日）に行いましょう。

• 1. スクワット（下半身・お尻）：15回 × 3セット 足を肩幅に開き、お尻を後ろに突き出すようにゆっくりと腰を落とします。太ももが床と平行になるまで下げ、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。
• 2. プランク（体幹・お腹）：30秒キープ × 3セット うつ伏せになり、肘とつま先で体を支えます。頭からかかとまでが一直線になるように意識し、お腹に力を入れて姿勢をキープします。
• 3. 膝つきプッシュアップ（胸・二の腕）：10回 × 3セット 四つん這いの姿勢から、膝をついたまま腕立て伏せを行います。胸を床に近づけるようにゆっくりと体を下げ、元の位置に戻ります。
• 4. ヒップリフト（お尻・裏もも）：20回 × 3セット 仰向けに寝て膝を立て、足は腰幅に開きます。お尻をきゅっと締めながら、肩から膝までが一直線になるようにゆっくりと持ち上げ、下ろします。

【ジム編】マシンを使って効率的に！部位別プログラム

ジムのメリットは、マシンを使うことで特定の筋肉に的確な負荷をかけられる点です 。週2回、1日目は上半身、2日目は下半身と、鍛える部位を分けることで、より効率的に全身を鍛えることができます。

1日目：上半身の日（胸・背中・肩・腕）

• チェストプレス：12回 × 3セット
• ラットプルダウン：12回 × 3セット
• ショルダープレス：12回 × 3セット

2日目：下半身の日（脚・お尻・お腹）

• レッグプレス：15回 × 3セット
• レッグカール：15回 × 3セット
• アブドミナルクランチ：20回 × 3セット

※各種目の間に1分程度の休憩を挟みましょう。重量は、各種目の最終回が「少しきつい」と感じる程度に設定するのがポイントです。

成功事例：週2回の運動でこんなに変わった！

理論や方法はわかっても、「本当に効果があるの？」と半信半疑の方もいるかもしれません。ここでは、実際に週2回の運動を続けた女性たちの驚きの変化をご紹介します。

40代前半・主婦Aさんの場合（2ヶ月の実践 ）
・体重：-8kg
・ウエスト：-9cm
・太もも：-4cm
「最初は半信半疑でしたが、パーソナルトレーナーの指導のもと週2回のジム通いを続けた結果、2ヶ月で見た目が大きく変わりました。特に気になっていたお腹周りがすっきりし、昔履いていたジーンズが再び履けるようになった時は本当に嬉しかったです！」

30代後半・会社員Bさんの場合（3ヶ月の実践）
「自宅でのトレーニングを週2回、3ヶ月続けました。体重の変化は-3kgと緩やかですが、明らかに体のラインが変わりました。友人から『引き締まったね！』と言われることが増え、自分に自信が持てるようになりました。何より、肩こりや腰痛といった体の不調が改善されたのが嬉しい驚きです。」

運動効果を高めるための注意点とQ&A

Q1. 運動する時間帯はいつが良い？

A. 基本的には、ご自身のライフスタイルに合わせて続けやすい時間帯で問題ありません。ただし、一般的には夕方から夜にかけての時間帯が、体温も高く筋肉が動きやすい状態にあるため、トレーニング効果が高いと言われています。食後すぐの運動は避け、最低でも1〜2時間は空けるようにしましょう。

Q2. 食事も変えないとダメ？

A. より高い効果を求めるのであれば、食事の見直しは非常に重要です。特に、筋肉の材料となるタンパク質（肉、魚、大豆製品、卵など）を意識して摂取することが大切です。トレーニング後30分〜1時間以内にプロテインやサラダチキンなどを摂取すると、筋肉の修復が効率的に行われます。過度な食事制限はせず、バランスの良い食事を心がけましょう。

Q3. 筋トレをするとムキムキにならない？

A. 心配ありません。女性は男性に比べて筋肉を増やすホルモン（テストステロン）の分泌量が少ないため、よほど高強度なトレーニングを長期間続けない限り、いわゆる「ムキムキ」な体型になることはありません。むしろ、適度な筋肉がつくことで、体全体が引き締まり、しなやかで美しいボディラインが作られます。

まとめ：さあ、あなたも週2回の運動から始めよう！

体型の崩れは、年齢とともに訪れる自然な変化の一環ですが、決して諦める必要はありません。その原因を正しく理解し、週に2回という無理のないペースで適切な運動を続けることで、体は必ず応えてくれます。

今回ご紹介した内容は、どれも今日から始められることばかりです。まずは「週に2回、30分だけ」自分のための時間を作ってみませんか？その小さな一歩が、1ヶ月後、3ヶ月後、そして1年後のあなたを、今よりもっと輝かせてくれるはずです。

鏡を見るのが楽しくなる毎日、自信を持って好きな服を着こなせる未来は、すぐそこにあります。さあ、一緒に理想の体型を目指して、新しい習慣を始めましょう！

この記事を読んだあなたへ

みなさん、ここまで読んでくださりありがとうございます。いかがでしたか？

多くの方が同じようなお悩みをかかえておられます。

「読んでみたけど自分では解決できそうにない…」

そう思った方もいらっしゃるのではないでしょうか？

そんな方に向けて。BEYONDで一緒にトレーニング頑張りませんか？？

私たちBEYONDは全国に150店舗以上あり、トレーナーの質も高いです。そして、今回の記事のように悩まれている女性のサポートもたくさんしてきました。一人でできないのは全然珍しくありません。

そこでパーソナルジムでプロに頼るというのも1つ方法としてあります！ぜひ一緒に頑張ってみませんか？