太りたくない女性のための”間食ルール”とおすすめ食材

「間食は太る」という固定観念を持つ女性は多いですが、実際には適切な間食は体重管理において重要な役割を果たします。厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、成人女性の約75%が日常的に間食を摂取しており、その内容と摂取方法が体重変化に大きく影響することが明らかになっています。

現代女性は、仕事のストレス、不規則な食事時間、ホルモンバランスの変化など、様々な要因により食欲が不安定になりがちです。戦略的な間食により、血糖値を安定させ、過食を防ぎ、代謝を活性化することで、むしろ体重管理を効果的に行うことができます。重要なのは、「何を」「いつ」「どのように」食べるかという科学的なアプローチです。

国際的な栄養学研究では、適切な間食により基礎代謝率が5-10%向上し、1日の総カロリー消費量が増加することが実証されています。また、血糖値の安定化により、脂肪蓄積を促進するインスリンの過剰分泌を抑制し、脂肪燃焼を促進することができます。太りたくない女性にとって、間食は敵ではなく、むしろ強力な味方となり得るのです。

この記事をご覧いただいている方へ。

皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めてスポーツ・ボディメイク・解剖学・栄養学に精通したプロフェッショナルが記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。
監修者一覧はこちらから

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

間食が体重に与える科学的メカニズム

間食が体重に与える影響を理解するためには、血糖値調節、代謝機能、ホルモンバランスの相互作用を把握することが重要です。

血糖値と脂肪蓄積のメカニズム

血糖値スパイクは、体重増加の主要な原因の一つです。長時間の空腹状態の後に食事を摂取すると、血糖値が急激に上昇し、膵臓からインスリンが大量に分泌されます。インスリンは血糖値を下げる働きがありますが、同時に脂肪合成を促進し、脂肪分解を抑制するホルモンでもあります。

適切な間食により、食事間の血糖値低下を防ぐことで、次の食事での血糖値スパイクを抑制できます。血糖値が安定している状態では、インスリン分泌が最小限に抑えられ、脂肪燃焼が促進されます。これは「インスリン感受性の向上」と呼ばれ、体重管理において極めて重要な生理学的状態です。

グルカゴンは、インスリンと拮抗するホルモンで、血糖値が低下した際に分泌され、脂肪分解を促進します。適切な間食により血糖値を安定させることで、グルカゴンとインスリンのバランスが最適化され、脂肪燃焼が効率的に行われます。

代謝機能と熱産生効果

食事誘発性熱産生（DIT）は、食事摂取により一時的に代謝率が上昇する現象です。タンパク質の摂取により最も顕著に現れ、摂取カロリーの20-30%が熱として消費されます。炭水化物では5-10%、脂質では0-3%程度です。

適切な間食により、1日を通じて複数回のDITを誘発することで、総エネルギー消費量を増加させることができます。特にタンパク質を含む間食は、代謝率を3-4時間にわたって向上させ、脂肪燃焼を促進します。

褐色脂肪組織の活性化も重要な要素です。特定の食材（緑茶のカテキン、唐辛子のカプサイシン、生姜のジンゲロール）により、褐色脂肪組織が活性化され、脂肪燃焼が促進されます。これらの成分を含む間食により、基礎代謝率を長期的に向上させることができます。

満腹ホルモンと食欲調節

レプチンは脂肪細胞から分泌される満腹ホルモンで、食欲を抑制し、エネルギー消費を促進します。しかし、急激な血糖値変動や慢性的なストレスにより、レプチン抵抗性が生じ、満腹感を感じにくくなります。

グレリンは胃から分泌される空腹ホルモンで、食欲を増進させます。長時間の空腹状態により、グレリンの分泌が増加し、過食につながりやすくなります。適切な間食により、グレリンの過剰分泌を抑制し、食欲を安定させることができます。

GLP-1（グルカゴン様ペプチド-1）は、食事摂取により小腸から分泌されるホルモンで、満腹感を促進し、胃の排出を遅らせます。食物繊維やタンパク質を含む間食により、GLP-1の分泌が促進され、自然な食欲抑制効果を得ることができます。

太らない間食の5つの黄金ルール

科学的根拠に基づいた間食ルールを実践することで、体重増加を防ぎながら、健康的な食生活を維持できます

ルール1：タイミングの最適化

食事間隔を3-4時間に調整することで、血糖値を安定させ、過食を防ぎます。理想的な間食タイミングは、朝食と昼食の間（午前10-11時）、昼食と夕食の間（午後3-4時）です。これらの時間帯は、血糖値が自然に低下し始める時期であり、適切な栄養補給により代謝を活性化できます。

就寝3時間前以降の間食は避けることが重要です。夜間は代謝率が低下し、摂取したカロリーが脂肪として蓄積されやすくなります。また、夜間の食事は睡眠の質を低下させ、翌日の代謝機能に悪影響を与えます。

運動前後の戦略的間食により、脂肪燃焼効果を最大化できます。運動前30-60分にバナナやナッツなどの軽い間食を摂取することで、運動パフォーマンスを向上させ、運動後30分以内にタンパク質を含む間食を摂取することで、筋肉回復と代謝向上を促進します。

ルール2：カロリー管理の原則

1回の間食は100-200kcalに制限することで、1日の総摂取カロリーをコントロールします。これは、成人女性の1日必要カロリーの5-10%に相当し、血糖値を安定させながら過剰摂取を防ぐ適切な量です。

1日の間食カロリーは総摂取カロリーの10-15%以内に収めることが推奨されます。例えば、1日1800kcalの食事をする女性の場合、間食は180-270kcal以内とし、2回に分けて摂取することが理想的です。

カロリー密度の低い食材を選択することで、満腹感を得ながらカロリーを抑制できます。野菜、果物、海藻類などの水分と食物繊維が豊富な食材は、少ないカロリーで満足感を提供し、血糖値の急上昇も防ぎます。

ルール3：栄養バランスの最適化

タンパク質を必ず含めることで、満腹感を持続させ、筋肉量を維持します。間食の20-30%をタンパク質から摂取することで、食事誘発性熱産生を最大化し、代謝率を向上させることができます。

食物繊維を積極的に摂取することで、血糖値の上昇を緩やかにし、満腹感を促進します。1回の間食で3-5gの食物繊維摂取を目標とし、野菜、果物、ナッツ類、種子類を組み合わせます。

健康的脂質を適量含めることで、満腹感を持続させ、脂溶性ビタミンの吸収を促進します。オメガ3脂肪酸を含むナッツ類、種子類、アボカドなどを選択し、間食カロリーの20-30%を健康的脂質から摂取します。

ルール4：血糖値安定化の戦略

低GI（グリセミック指数）食品を選択することで、血糖値の急上昇を防ぎます。GI値55以下の食品を中心に選択し、血糖値を緩やかに上昇させることで、インスリンの過剰分泌を抑制し、脂肪蓄積を防ぎます。

単糖類を避け、複合炭水化物を選択することで、持続的なエネルギー供給を実現します。精製糖、果糖ブドウ糖液糖、白砂糖などの単糖類は血糖値を急激に上昇させるため、全粒穀物、豆類、野菜などの複合炭水化物を選択します。

食材の組み合わせを最適化することで、血糖値の上昇をさらに緩やかにします。炭水化物とタンパク質、炭水化物と食物繊維、炭水化物と健康的脂質の組み合わせにより、血糖値の安定化効果を向上させることができます。

ルール5：マインドフル・イーティングの実践

ゆっくりと意識的に食べることで、満腹中枢を適切に刺激し、過食を防ぎます。1口20-30回咀嚼し、味わいながら食べることで、少量でも満足感を得ることができます。

環境を整えて食べることで、食事への集中力を高めます。テレビやスマートフォンを見ながらの「ながら食べ」は避け、静かな環境で間食に集中することで、適切な満腹感を得ることができます。

感情的な食事を避けることで、真の空腹感と感情的な食欲を区別します。ストレス、退屈、不安などの感情により引き起こされる食欲は、深呼吸、散歩、水分摂取などの代替行動により対処します。

カテゴリー別おすすめ間食食材

太りたくない女性のための間食食材を、栄養特性と効果別に分類し、具体的な摂取方法とともに紹介します。

カテゴリー	主要食材	1回分の目安量	主な効果
高タンパク質系	ギリシャヨーグルト、ゆで卵、チーズ	100-150g、1個、20-30g	満腹感持続、筋肉維持、代謝向上
ナッツ・種子系	アーモンド、クルミ、チアシード	20-30g、大さじ1	健康的脂質、ビタミンE、満腹感
野菜・海藻系	人参スティック、きゅうり、海苔	100-150g、1枚	低カロリー、食物繊維、ミネラル
果物系	ベリー類、りんご、キウイ	100-150g、1個	抗酸化物質、ビタミンC、自然な甘み

高タンパク質系間食の活用法

ギリシャヨーグルトは、間食として最も優秀な食材の一つです。通常のヨーグルトと比較してタンパク質含量が2倍高く（100gあたり約10g）、プロバイオティクスにより腸内環境も改善します。無糖タイプを選択し、ベリー類やナッツを少量トッピングすることで、栄養価と満足感を向上させます。

ゆで卵は、完全タンパク質を含み、持ち運びも便利な理想的な間食です。1個あたり約70kcal、タンパク質6gを含み、満腹感を長時間持続させます。週末にまとめて茹でて冷蔵保存し、平日の間食として活用できます。

カッテージチーズは、低脂肪・高タンパク質のチーズで、100gあたり約98kcal、タンパク質11gを含みます。そのまま食べるほか、野菜スティックのディップ、果物との組み合わせなど、様々な食べ方が可能です。

ナッツ・種子系間食の最適な摂取法

アーモンドは、ビタミンE、マグネシウム、食物繊維が豊富で、1日20-25粒（約30g）の摂取により、満腹感と栄養価を両立できます。無塩・無添加のローストアーモンドを選択し、小分けパックを利用することで摂取量をコントロールします。

クルミは、オメガ3脂肪酸が最も豊富なナッツで、脳機能の向上と炎症の抑制効果があります。1日6-8個（約30g）を目安とし、そのまま食べるほか、ヨーグルトやサラダのトッピングとしても活用できます。

チアシードは、水分を吸収して膨張する特性があり、少量で満腹感を得られます。大さじ1杯（約15g）を水やヨーグルトに混ぜ、10-15分置いてゲル状にしてから摂取することで、満腹感と栄養価を最大化できます。

野菜・海藻系間食の創意工夫

野菜スティックは、低カロリーで食物繊維が豊富な理想的な間食です。人参、きゅうり、セロリ、パプリカなどを細切りにし、ヒューマス（ひよこ豆のペースト）やアボカドディップと組み合わせることで、栄養価と満足感を向上させます。

海苔は、低カロリーでミネラルが豊富な日本独特の間食食材です。焼き海苔1枚あたり約2kcalと極めて低カロリーで、ヨウ素、鉄分、ビタミンB12を含みます。そのまま食べるほか、おにぎり風にして少量の玄米と組み合わせることも可能です。

トマトは、リコピンという強力な抗酸化物質を含み、代謝向上効果があります。ミニトマト10-15個（約150g）で約30kcalと低カロリーで、自然な甘みにより満足感も得られます。

果物系間食の賢い選択

ベリー類は、抗酸化物質が最も豊富な果物で、血糖値の上昇も緩やかです。ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリーなどを100g摂取しても40-60kcalと低カロリーで、アントシアニンにより脂肪燃焼も促進されます。

りんごは、ペクチンという水溶性食物繊維が豊富で、血糖値の安定化と満腹感の持続に効果的です。中サイズ1個（約150g）で約80kcalで、皮ごと食べることで食物繊維摂取量を最大化できます。

キウイフルーツは、ビタミンC含量が柑橘類を上回り、消化酵素のアクチニジンを含みます。1個あたり約60kcalで、消化促進と代謝向上効果があります。皮ごと食べることで栄養価をさらに向上させることができます。

シチュエーション別間食戦略

日常生活の様々な場面に応じた、実践的な間食戦略を提案します。

オフィスワーク中の間食戦略

デスクで食べやすい食材を選択することで、仕事の効率を落とさずに栄養補給できます。個包装のナッツ類、プロテインバー、ドライフルーツ（無糖）などは、手軽に摂取でき、集中力の維持にも効果的です。

午後の眠気対策として、カフェインを含む緑茶と少量のダークチョコレート（カカオ70%以上）の組み合わせが効果的です。カフェインとテオブロミンの相乗効果により、集中力を向上させながら代謝も促進されます。

ストレス食いの予防として、デスクに健康的な間食を常備し、ストレスを感じた際の代替行動として活用します。深呼吸とともにナッツを数粒食べる、温かいハーブティーを飲むなどの習慣により、感情的な過食を防げます。

外出先での間食戦略

持ち運び可能な食材を事前に準備することで、外出先でも健康的な間食を維持できます。個包装のナッツ、プロテインバー、ドライフルーツ、チーズスティックなどは、常温保存が可能で携帯に便利です。

コンビニでの賢い選択により、急な空腹にも対応できます。ゆで卵、サラダチキン、無糖ヨーグルト、ナッツ類、海苔、こんにゃくゼリーなどは、多くのコンビニで入手可能な健康的選択肢です。

カフェでの注文戦略により、外食時も間食ルールを維持できます。ブラックコーヒーまたは無糖茶類を選択し、砂糖やシロップは避けます。どうしても甘みが欲しい場合は、シナモンやバニラエッセンスを利用します。

運動前後の間食戦略

運動前の間食は、エネルギー供給と脂肪燃焼の最適化を目的とします。運動30-60分前に、バナナ1/2本とアーモンド10粒、または無糖ヨーグルト100gとベリー類50gなどの組み合わせにより、持続的なエネルギーを確保します。

運動後の間食は、筋肉回復と代謝向上を促進します。運動後30分以内に、タンパク質15-20gと炭水化物15-30gを含む間食（プロテインスムージー、ギリシャヨーグルトとフルーツ、チョコレートミルクなど）を摂取することで、筋肉合成を最大化します。

有酸素運動と筋力トレーニングの使い分けにより、間食戦略を最適化します。有酸素運動前は軽めの炭水化物中心、筋力トレーニング前はタンパク質も含める、運動後は両方とも筋肉回復を重視したタンパク質中心の間食を選択します。

避けるべきNG間食と代替案

太りやすい間食の特徴を理解し、健康的な代替案を知ることで、体重管理を効果的に行えます。

高糖質・高カロリー食品の問題点

菓子パンとクッキーは、精製糖質と不健康な脂質の組み合わせにより、血糖値スパイクと脂肪蓄積を促進します。1個あたり200-400kcalと高カロリーで、満腹感も短時間しか持続しません。代替案として、全粒粉クラッカーにアボカドやヒューマスを塗ったもの、手作りオーツクッキー（砂糖不使用）などを選択します。

清涼飲料水とフルーツジュースは、液体カロリーにより満腹感を得にくく、血糖値を急激に上昇させます。500mlあたり150-250kcalの糖質を含み、脂肪蓄積を促進します。代替案として、炭酸水にレモンやライムを加えたもの、無糖の緑茶やハーブティー、自家製の野菜ジュース（果物は最小限）を選択します。

アイスクリームとチョコレート菓子は、糖質と飽和脂肪酸の組み合わせにより、最も脂肪蓄積しやすい食品です。代替案として、冷凍ベリーをそのまま食べる、ダークチョコレート（カカオ85%以上）を少量摂取する、自家製フローズンヨーグルト（無糖ヨーグルト+果物）を選択します。

加工食品の隠れた問題

スナック菓子は、トランス脂肪酸、過剰な塩分、人工添加物を含み、炎症反応を促進します。また、一度開封すると止まらない「食べ過ぎ誘発設計」により、過剰摂取しやすくなります。代替案として、自家製ポップコーン（少量のオリーブオイルと塩）、焼き海苔、野菜チップス（自家製）を選択します。

プロテインバー（市販品）は、健康的に見えますが、多くの製品が糖質や人工甘味料を大量に含みます。1本あたり200-300kcalと高カロリーで、添加物により腸内環境を悪化させる可能性があります。代替案として、ナッツとドライフルーツの手作りミックス、ゆで卵とナッツの組み合わせ、無添加のプロテインパウダーを使った手作りボールを選択します。

「低脂肪」「ダイエット」表示食品は、脂肪を減らす代わりに糖質や人工甘味料を増加させている場合が多く、実際には体重管理に逆効果です。代替案として、自然な食材をそのまま摂取する、手作りの間食を準備する、成分表示を詳しく確認して選択することが重要です。

間食習慣改善のための4週間プログラム

太らない間食習慣を段階的に確立するための、実践的で継続しやすいプログラムを提案します。

週	重点目標	具体的行動	期待効果
第1週	現状把握と基本ルール導入	間食記録開始、タイミング調整、カロリー意識	習慣の可視化、血糖値安定化
第2週	食材の質的改善	NG食品の排除、健康的代替品導入	栄養バランス改善、満腹感向上
第3週	栄養バランス最適化	タンパク質・食物繊維強化、組み合わせ改善	代謝向上、食欲安定化
第4週	個別最適化と習慣定着	個人反応に基づく調整、長期継続戦略確立	持続可能な習慣確立

第1週：現状把握と基本ルール導入

間食記録の開始により、現在の間食パターンを客観視します。摂取時間、食材、量、その時の気分や状況を詳細に記録し、問題のあるパターンを特定します。スマートフォンアプリや手帳を活用し、写真も併用することで記録の精度を向上させます。

間食タイミングの調整から始めます。食事間隔を3-4時間に調整し、午前10-11時と午後3-4時の2回に間食を集約します。夜間の間食は段階的に減らし、就寝3時間前以降は水分のみとします。

カロリー意識の向上により、適切な摂取量を学習します。間食1回あたり100-200kcalを目標とし、食品のカロリー表示を確認する習慣を確立します。計量カップや小皿を使用し、適切な分量を視覚的に覚えます。

第2週：食材の質的改善

NG食品の段階的排除を行います。菓子パン、スナック菓子、清涼飲料水などの高糖質・高カロリー食品を家庭やオフィスから除去し、購入頻度を減らします。急激な変化によるストレスを避けるため、週に1-2品目ずつ排除します。

健康的代替品の導入により、満足感を維持しながら栄養価を向上させます。ナッツ類、ギリシャヨーグルト、野菜スティック、果物などを常備し、空腹時にすぐ摂取できる環境を整えます。

味覚の再調整により、自然な甘みや旨味を感じやすくします。人工甘味料や過度な調味料を避け、食材本来の味を楽しむことで、少量でも満足感を得られるようになります。

第3週：栄養バランス最適化

タンパク質の強化により、満腹感と代謝向上を実現します。各間食にタンパク質源（ナッツ、ヨーグルト、チーズ、ゆで卵など）を必ず含め、間食カロリーの20-30%をタンパク質から摂取します。

食物繊維の積極的摂取により、血糖値安定化と満腹感持続を促進します。野菜、果物、ナッツ、種子類を組み合わせ、1回の間食で3-5gの食物繊維摂取を目標とします。

食材の組み合わせ最適化により、栄養素の相乗効果を活用します。りんご+アーモンドバター、ギリシャヨーグルト+ベリー+チアシード、野菜スティック+ヒューマスなどの組み合わせにより、栄養価と満足感を最大化します。

第4週：個別最適化と習慣定着

個人の反応分析により、最適な間食パターンを確立します。3週間の記録を分析し、体重変化、エネルギーレベル、満腹感、気分の変化を評価します。効果的だった食材や組み合わせを特定し、個人専用の間食メニューを作成します。

長期継続戦略の確立により、習慣の定着を図ります。外食時の対応、旅行時の準備、ストレス時の対処法など、様々な状況に対応できる柔軟な戦略を立てます。完璧を求めすぎず、80%の実践で十分な効果を得られることを理解します。

定期的な見直しシステムにより、継続的な改善を実現します。月1回の振り返りを行い、体重、体調、満足度を評価し、必要に応じて間食プランを調整します。新しい食材の試行、季節に応じた変更、ライフスタイルの変化への対応を継続的に行います。

よくある疑問と解決策

太らない間食習慣を実践する際によく遭遇する疑問や問題とその解決策を詳しく解説します。

「間食をやめられない」への対処法

「どうしても甘いものがやめられない」という問題には、段階的な糖質制限と代替品の活用が効果的です。急激な制限はストレスと反動を招くため、週単位で糖質量を10-20%ずつ減らし、自然な甘みの食材（果物、さつまいも、デーツ）に置き換えます。

習慣的な間食への対処として、環境の変更が重要です。間食を置く場所を変更し、健康的な選択肢を手の届きやすい場所に配置します。また、間食のトリガーとなる状況（テレビ視聴、仕事の休憩など）を特定し、代替行動を準備します。

感情的な食事への対処として、感情と空腹感の区別を学習します。真の空腹感は徐々に現れ、様々な食材で満たされますが、感情的な食欲は急激で特定の食材（通常は甘いもの）を求めます。感情的な食欲を感じた際は、5分間の深呼吸、散歩、水分摂取を試し、それでも続く場合に健康的な間食を摂取します。

「時間がない」への対処法

「間食の準備時間がない」という問題には、事前準備と簡単食材の活用が解決策です。週末に1週間分の間食を準備し、小分けして冷蔵・冷凍保存します。ナッツの小分けパック作成、野菜の下処理、ゆで卵の作り置きなどを行います。

外出先での対応として、携帯可能な間食を常備します。個包装のナッツ、プロテインバー（成分を確認済み）、ドライフルーツ（無糖）などをバッグに常備し、急な空腹に対応できるようにします。

オフィスでの対応として、デスクに健康的な間食を常備します。常温保存可能な食材（ナッツ、海苔、こんにゃくゼリー）をデスクの引き出しに保管し、冷蔵庫にはヨーグルトやチーズを常備します。

「効果が感じられない」への対処法

「体重が減らない」という問題には、総摂取カロリーの見直しが必要です。間食を健康的にしても、1日の総摂取カロリーが消費カロリーを上回れば体重は減少しません。食事全体のカロリーバランスを確認し、必要に応じて主食や主菜の量を調整します。

「満腹感が得られない」という問題には、食材の組み合わせと摂取方法の改善が効果的です。タンパク質、食物繊維、健康的脂質を組み合わせ、ゆっくりと咀嚼して摂取することで満腹感を向上させます。また、水分摂取量を増やし、間食前にコップ1杯の水を飲む習慣を確立します。

「継続できない」という問題には、目標設定の見直しと柔軟性の確保が重要です。完璧を求めすぎず、週5日実践できれば成功と考えます。また、失敗した日があっても自己批判せず、翌日から再開することで長期的な継続を実現します。

まとめ：太らない間食で理想の体型を維持する

太りたくない女性にとって、間食は敵ではなく、むしろ体重管理の強力な味方となり得ます。重要なのは、科学的根拠に基づいた適切な食材選択、タイミング調整、栄養バランスの最適化です。

血糖値の安定化、代謝の向上、満腹感の持続という3つの要素を意識した間食習慣により、過食を防ぎ、エネルギーレベルを維持し、理想的な体型を持続的に維持できます。完璧を求めすぎず、個人のライフスタイルに合わせたカスタマイズを行うことで、無理なく継続できる習慣を確立できます。

今日から、小さな変化を始めてみませんか。間食のタイミングを調整する、ナッツを小分けして準備する、清涼飲料水を無糖茶に変えるなど、簡単な変更から始めることができます。継続こそが成功の鍵であり、自分のペースで無理なく取り組むことが最も重要です。適切な間食習慣は、体重管理だけでなく、エネルギーレベルの向上、集中力の維持、気分の安定など、多面的な健康効果をもたらし、あなたの生活をより豊かで充実したものにする力を持っています。太らない間食の知識を活用し、理想の体型と健康的なライフスタイルを実現していきましょう。

みなさん、はじめまして！

天神店三吉トレーナーの間食に甘いものを食べたくなる時のコツ

トレーナーの三吉です💪✨

今日は女性のための間食ルールとおすすめ食材についてお話ししました！「間食＝太る」って思われがちなんですけど、実はダイエットやボディメイクを成功させるためにはすごく大事なんです。僕も減量中は、主食で好きなものを我慢してる分、ついチョコとか甘いものに手が伸びちてしまうんですよね…でも、そんな時はカカオ70％以上のチョコを選ぶようにしてます！

じゃあ「なんでカカオ70％以上がいいの？」ってところなんですが、カカオに含まれるトリプトファンって成分が、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンを増やしてくれるんです！つまり、ストレスを減らして気分を安定させてくれるってこと！それに、コーヒーと一緒に食べるとカカオに含まれるテオブロミンとコーヒーのカフェインの効果で、集中力もアップします！ブラックコーヒーと一緒に食べると、不思議とちょっと甘く感じる（脳が錯覚する）ので満足感も出ます！

あともう一つすごいのが、カカオポリフェノールの抗酸化作用！これは長期的に見ると記憶力や学習力、認知機能の維持にも良いって言われてます。とはいえ！どれだけ体に良いと言っても、食べすぎはNGです。目安は1日20g（板チョコの1/5〜1/4くらい）。それ以上食べてしまうとカロリーやカフェインが多くなるので注意です。特に夜は、カフェインが睡眠の質を下げることもあるので避けましょう！間食を「我慢するもの」じゃなくて、体に良いものを上手に取り入れる時間に変えていく。この小さな積み重ねが、3ヶ月後・半年後の体を大きく変えてくれます🔥ぜひできるところから少しずつ、一緒に頑張っていきましょう！