体重じゃなく”見た目”を変えたい人のジム習慣【週2でOK】

「ダイエットして体重は減ったのに、なぜか服がカッコよく着こなせない」「ただ細いだけで、メリハリのない体になってしまった」「体重は変わらないのに、『痩せた？』と聞かれる友達が羨ましい…」

もしあなたが、このような経験をしたことがあるなら、それは当然のことです。なぜなら、体重と見た目は、全くの別物だからです。

多くの人が「体重を減らすこと」と「綺麗になること」を同義だと考え、体重計の数字に一喜一憂してしまいます。しかし、真に「見た目を変える」とは、体重という呪縛から自らを解放し、体の「構成」と「比率」をデザインし直す、全く新しいゲームに挑戦することなのです。

この記事は、そんな「見た目を変えたい」と本気で願うあなたのための、新しいバイブルです。なぜ週2回のジム通いで十分なのか、そして具体的に何をすれば体は彫刻のように変わっていくのか。その科学的根拠と実践的な習慣をお伝えします。

さあ、体重計を部屋の隅に追いやり、鏡の中の自分と向き合う準備を始めましょう。

この記事をご覧いただいている方へ。

皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めてスポーツ・ボディメイク・解剖学・栄養学に精通したプロフェッショナルが記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。
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<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

習慣①：思考を変える – 「体重計」を捨て、「メジャー」と「鏡」を相棒にする

見た目を変えるための最初の習慣は、思考の転換です。あなたはまず、体重計が「嘘つき」であることを知らなくてはなりません。

有名な話ですが、同じ重さでも、脂肪は筋肉よりも体積が大きいのです。つまり、トレーニングによって体内の脂肪が1kg減り、同時に筋肉が1kg増えた場合、体重計の数字は一切変わりません。しかし、あなたの体は確実に引き締まり、見た目は劇的に変化します。ウエストは細くなり、お尻は上がり、背中はシャープになるでしょう。

この事実を理解すれば、体重計の数字に意味がないことは明らかです。今日から、あなたの進捗を測る指標を変えましょう。

• メジャー（巻尺）： ウエスト、ヒップ、太ももなど、体の各部位のサイズを週に一度測定します。体重が変わらなくても、ウエストが-2cm、ヒップが+1cmといった変化こそが、見た目が良くなっている何よりの証拠です。
• 鏡（写真）： 同じ場所、同じ服装で、週に一度自分の全身写真を撮りましょう。数字では分からない、姿勢の変化、肌のツヤ、フェイスラインの引き締まりなど、客観的な変化に気づくことができます。

これが、見た目を変えるための、最も重要で基本的な習慣です。

習慣②：行動を変える – 「燃やす」から「作る」へ。筋トレ中心の週2回プログラム

思考が変われば、次に行動を変えます。見た目を変える主役は、ランニングマシンのような有酸素運動ではありません。それは、筋力トレーニングです。

• 有酸素運動は「消費」の運動： カロリーを燃やし、体全体を小さくする効果があります。
• 筋トレは「創造」の運動： 体の特定の部分に筋肉をつけ、メリハリのある美しいラインを「作る」効果があります。 SCULPTOR（彫刻家）がノミで石を削り、美しい像を創り上げるように、あなたはダンベルやバーベルという名のノミで、自分自身の体を理想の形に彫り上げていくのです。

そして、素晴らしいことに、この「彫刻作業」は毎日行う必要はありません。筋肉は、トレーニング中に成長するのではなく、休息している間に、栄養を取り込んで回復・成長します（超回復）。このサイクルには48〜72時間が必要なため、全身を鍛えるなら週2回のトレーニングは、科学的に見ても非常に効率的で理にかなったペースなのです。

見た目を変える「週2回・全身法」メニュー

週に2回（例：月曜と木曜）、以下のメニューを実践しましょう。各種目、8〜15回がギリギリできるくらいの重量で、3セット行います。

種目	ターゲット	見た目への効果
① スクワット or レッグプレス	脚全体、お尻	全身の土台を作り、ヒップアップと引き締まった脚を作る。
② ルーマニアン・デッドリフト	太もも裏、お尻	お尻と脚の境目を作り、ヒップの丸みと高さを強調する。
③ ラットプルダウン or ベントオーバーロウ	背中	背中を逆三角形に整え、相対的にウエストを細く見せる。
④ チェストプレス or ダンベルプレス	胸	バストラインを整え、デコルテにハリを与える。姿勢改善にも。
⑤ ショルダープレス or サイドレイズ	肩	肩に丸みを作り、顔を小さく見せ、くびれを強調する。

この5種目は、体のシルエットに最も大きな影響を与える「大きな筋肉」を効率よく鍛えるために厳選されたものです。これらを正しいフォームで行うことが、週2回で結果を出すための鍵となります。

習慣③：食事を変える – 「減らす」から「選ぶ」へ。高タンパク質中心の食事

最後の習慣は、食事です。しかし、それはカロリーを「減らす」ことではありません。筋肉という名の美しい材料を体に供給するため、食べるものを賢く「選ぶ」ことです。

その主役が、タンパク質です。タンパク質は筋肉の材料になるだけでなく、髪や肌、爪の健康にも不可欠。さらに、食事誘発性熱産生（DIT）が高く、消化するだけで多くのカロリーを消費するため、太りにくい体質を作ります。

• 毎食、手のひらサイズのタンパク質を： 鶏胸肉、魚、卵、豆腐、納豆などを、毎回の食事に取り入れましょう。
• プロテインを賢く利用する： トレーニング後30分以内は、体が最も栄養を欲している「ゴールデンタイム」。ここでプロテインを一杯飲む習慣は、あなたの努力を最大限に結果へと結びつけます。

まとめ：あなたは、自分自身のデザイナーになる

「見た目を変える」とは、体重という他人が作った評価軸から降りて、自分自身の基準で、自分の体をデザインしていく、クリエイティブな活動です。

1. 思考の習慣： 体重計を捨て、メジャーと鏡で「形の変化」を測る。
2. 行動の習慣： 週2回、全身を「彫刻」する筋トレを行う。
3. 食事の習慣： カロリーを減らすのではなく、タンパク質を賢く「選ぶ」。

この3つの習慣を実践すれば、あなたの体は必ず変わります。体重計の数字は変わらないかもしれません。むしろ、少し増えることさえあるでしょう。しかし、鏡に映るあなたは、1ヶ月前とは比べ物にならないほど引き締まり、自信に満ち溢れているはずです。

さあ、今日からあなたも、自分自身の最高のデザイナーになりましょう。

天神店トレーナー三吉さんへの質問コーナー！

みなさん、こんにちは！天神店トレーナーの三吉です！

今日は普段、天神店に通われているお客様からのよくある質問をご紹介します！

筋トレって毎日やらなきゃいけないんじゃないんですか？

A 毎日しなくて大丈夫です。毎日行う必はありません。筋肉は、トレーニング中に成長するのではなく　休息して入り間に　栄養を取り込んで回復します。これを超回復といいます。

スクワットはヒップアップに効くんですか？

A 結論、スクワットはヒップアップに効果的です。スクワットは立ち上がる動作で大臀筋が一番働くんです。ここが鍛えられるとお尻が持ち上がって丸みが出ます！なのでスクワットはヒップアップに効果的です！

この記事を見た皆さんも気になったことやわからないことがあったらインスタのdmや現在無料体験トレーニングを実施中なので気軽にホームペーしから問い合わせして僕に聞きにきてください！