【ジムに行っても痩せない原因と対策は？】パーソナルトレーナーが解説！

皆さんこんにちは！

BEYOND福岡天神店です！

こちらのブログを見られている方はジムに行っても痩せないとお悩みではないでしょうか？

ジムに通って筋トレをしていても痩せない原因は様々あります。

今回は痩せない原因と対策、ダイエットを加速させるトレーニングをご紹介します！

痩せない原因

・運動強度

・運動頻度

・カロリー過多

・PFCバランス

・睡眠不足

運動強度

運動強度が低い可能性があります！

トレーニングのボリュームが少ないと消費カロリーも少なくなります！

また、筋肉は過負荷の原理といって一定上の負荷を加えないと成長しなかったり、漸進性の原則と言って負荷を上げていく事で成長するという原理原則があります。

せっかくトレーニングを行うならしっかりと筋肉も成長させ、尚且つカロリーもたくさん消費するようにしましょう！

運動頻度

運動の頻度は少なくなっていないでしょうか？？

運動頻度が少ないと、その分消費するカロリーは少なくなり、筋肉の成長も遅くなります！

最低でも週に2回1時間のトレーニングに加えて、日常生活で歩く時間を長くしたり、階段を利用したりするようにしましょう！

カロリー過多

運動をしっかり頑張っていてもなかなか体脂肪が落ちない。そんな方は食事の量を見直しましょう！！

痩せるためには摂取するカロリーよりも消費するカロリーが上回る必要があります！

脂肪を1kg落とすために必要なカロリーは7200kcalと言われています。

1ヶ月で1kg落としたい場合は1日240kcal、2kgの場合は480kcal消費出来るようにしましょう！

※基礎代謝を下回るカロリー設定は筋肉の分解、減少により代謝の低下を招きリバウンドしやすい身体を作ってしまいます。

最低でも基礎代謝分のカロリーは摂るようにしましょう。

PFCバランス

食事の量はそんなに多くないのに何故か痩せない。

そんな方は食事の内容（たんぱく質・脂質・炭水化物のバランス）を見直してみましょう！

食事量や回数が少ないのに痩せない方に多く見られる原因は脂質過多です！

脂質は1gあたり9kcalあり、たんぱく質と炭水化物の約2倍カロリーがあります！

まずは揚げ物や炒め物などの油が多い食べ物を控えて、その分すぐにエネルギー源になる炭水化物やたんぱく質を摂る意識をしましょう！

睡眠不足

痩せるのに睡眠？と思いますよね笑

睡眠は痩せるためにとても重要な要素の1つです！

睡眠中は成長ホルモンの分泌が促進され、成長ホルモンは脂肪分解を促進させる効果があります！

ということは寝ている間も脂肪を落とすチャンスです！

日中急に食欲が増したりする方はいませんか？

睡眠不足は食欲を増進させるグレリンというホルモンの分泌が進みます。

逆にしっかりと睡眠を取ることでレプチンと言われる食欲を抑えてくれるホルモンの分泌が促進され、食べ過ぎを予防します。

痩せる人の特徴

・継続力がある

・綺麗な食生活

・基礎代謝が高い

・目標が明確

継続力がある

短期的に食事を減らしたり、トレーニングを頑張って体重が減ったからといってすぐに満足してしまう方も多いのではないでしょうか？

ダイエットは継続的に行っていくことで身体の体質を改善していくことです！

身体の細胞を入れ替えるのに必要な期間は3ヶ月と言われています。

体重の変化で嬉しい気持ちはあると思いますが、そこで満足せず、無理なく長期的にボディメイクを行っていきましょう！

綺麗な食生活

痩せる方、ボディメイクが上手くいく方は綺麗な食生活が安定しています！

食生活を安定させる為には続けられる食事を見つける事が大切です！

ダイエットを始める際にあるあるな食事法が極端に食べる量を減らしたり、炭水化物の量を減らす食べ方です。

食べる量を減らす事で、一時的には痩せる事は可能です！

しかし果たしてそれは健康的に痩せたと言えるでしょうか。

水分が抜けた分、筋肉量が低下した分痩せても、脂肪が減っていないと健康的な痩せ方とは言えないですよね！

炭水化物、たんぱく質、脂質の量を調整してバランスを整えた食事を1日3回摂るようにしましょう！

また早食いをする方は注意が必要です！

早食いは満腹中枢が刺激される前に食事を終えてしまうため、しっかり食事を摂ったのにもかかわらず、満腹感を感じる事が出来ないまま、ついついいつも以上の量を食べてしまいます。早食いを辞めてゆっくりと咀嚼回数を増やした食事をしましょう！

基礎代謝が高い

基礎代謝とは体温維持や呼吸など生命を維持するために、生活するのに必要なエネルギーで、生活しているだけで消費されるカロリーです！

基礎代謝が低いとカロリーを蓄えやすい身体になり、基礎代謝が高いとガンガン脂肪を燃やしやすく太りにくい身体を手に入れることが出来ます！

基礎代謝は1日に消費するカロリーの70%占めていると言われています！

基礎代謝を上げる為には大きな筋肉を鍛えてあげる事や自律神経を整える事、水分を沢山摂取する事が大切になります！

目標が明確

痩せる人、ボディメイクが成功する方は目標設定が明確です！

例えば「夏までに10kg痩せたい」というような数字の目標はまず大事です！

しかしそれだけではまだまだ浅いです！

実際に僕自信、大会で勝つ為には何月までにこれくらい筋肉量を増やして、そこから大会まで⚪︎ヶ月で体脂肪率を3%まで持っていくという明確な目標（大会で勝つ）があります！

10kg痩せて、その後何をしたいのか！

何のために痩せたいのかを明確にしましょう！

例えば「好きな人を振り向かせたい！」「褒められたい！」「着たい洋服がある！」など明るく楽しい未来を想像しながらダイエットをすることで楽しく目標を追うことができると思います！

痩せるコツ

・期限設定

・周りと比べない

・適度にする

期限設定

いつまでに何kg痩せるのかの目標設定、痩せた後何をしたいのかという目的を明確に決めて、その目的に対して逆算してスケジューリングをする。

目的達成までの間に、小さい目標設定を行い、少しずつハードルを越えていく事で、小さな成功体験を経験する事が出来ます！

成功体験は自分の自信に繋がるので、ゴール（目的）に対して小さな目標を立てましょう！

周りと比べない

ボディメイクで周りと比べる事は辞めましょう！

ライバルを作って自分を奮い立たせる事もすごく大切な事ですが、他人や周りと比べてモチベーションが下がっては意味がありません！！

人はそれぞれ、骨格や体質が違います！

太りやすい人、痩せやすい人、様々です！

常に過去の自分と比べて少しでも変わっている、成長しているかを確認しながら進めて、自信を持ちましょう！！

適度にする

最初から完璧は求めないようにしましょう！

完璧に頑張ろうとしすぎると、ルーティンが崩れた時、痩せない時にストレスになります！

ボディメイクは継続が大切です！

自分中で続くダイエット、例えば週に1回はチートデイを作るなど。

ストレスはダイエットの点滴です！

楽しみを作って、息抜きをしながらメリハリをつけて継続して頑張っていきましょう！

ストレッチのメリット

ダイエットやボディメイクをする上でストレッチは非常に重要です！

ストレッチのメリット

・運動効果UP

・疲労回復

・姿勢改善

・リラックス効果

運動効果UP

トレーニング前、ストレッチを行う事で筋肉の柔軟性を高めて可動域を広げる事が出来ます！

例えばスクワットをする際に足関節（足首）や股関節のストレッチをしっかりと行ってから行う事で、股関節優位で動作を行い深くしゃがむ事ができる様になる為、もも裏やお尻などしっかりと対象の筋肉に効かせる事が出来たり、膝の怪我予防につながります！

疲労回復

ストレッチは疲労回復効果があります！

お風呂上がりや就寝前にストレッチを行う事で、全身の血流が上がります！

リンパや血流が良くなる事で体内に酸素や栄養を運びやすくなる為、早い疲労の回復が見込めます！

またストレッチをする事で副交感神経が優位になりリラックス効果があるため、深い睡眠にもつながります！

姿勢改善

ストレッチを行う事で筋肉の張りや硬さ、血流改善による浮腫みの改善に繋がります！

例えば反り腰の方に多く見られる原因はお尻やもも裏の筋肉を支えておらず、前ももで身体を支えている事で前ももが張りやすくなっています。

足が太く見える原因にもつながりますね！

筋肉が張って硬くなっている部分をほぐしていく事で、筋肉の緊張がほぐれ、弱い部分を鍛えてバランスを整える事で姿勢改善に繋がります！

リラックス効果

ストレッチを行うと体がリラックス状態になる為、副交感神経が優位になり自律神経が整います！自律神経が整うと交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズになります！

自律神経が整う事で血流UPによる代謝UPによりダイエット効果が高まります！

姿勢が良いと痩せやすい理由

・基礎代謝UP

・運動効果UP

・安定性UP

基礎代謝UP

体重や脂肪が落ちる＝消費カロリー＞摂取カロリー

食事制限や運動量を増やす事で1日の摂取カロリーよりも消費カロリーを増やして痩せる事は可能ですが、基礎代謝を上げる事によって、普段通り生活するだけでも消費するカロリーが増やせるので、効率よく痩せれる身体になります！

運動効果UP

普段から正しい姿勢で生活していると体の筋肉や骨がしっかりと働くので、運動をする際にしっかりと体が動かせます！

しっかりと体が動くという事は、その分自然と運動効果が上がるので運動効果がUPするのです！

安定性UP

体幹の安定性がUPします！

内臓や骨格や関節を支える体の中心にある筋肉です。

体幹が安定する事で身体の軸がブレにくく、安定して運動が出来るようになる為スポーツをする際にパフォーマンスが上ります！

姿勢が悪いと身体の一部に極端な負担がかかってしまい膝痛や腰痛、肩こりや首こりの原因になります！

猫背や巻き肩になると呼吸器系が圧迫され呼吸が浅くなり、呼吸器筋が使いにくくなることで、交感神経が優位になります！また、副交感神経が働きにくくなる事で内臓機能が働きにくくなり、消化不良などを引き起こす原因に繋がります！

ストレッチの種類

・ダイナミックストレッチ

・スタティックストレッチ

・バリスティックストレッチ

・パートナーストレッチ

・PNFストレッチ

ダイナミックストレッチ

別名動的ストレッチ。筋肉を伸ばしてほぐすというよりは、筋肉を温めて動きやすくする、ウォーミングアップにオススメのストレッチ

スタティックストレッチ

別名静的ストレッチ。筋肉を伸ばしてほぐす目的であり、トレーニング終了後のクールダウンにおすすめです。

バリスティックストレッチ

筋肉の伸張反射を活かして身体を動かすストレッチ。相反生神経支配を用いたストレッチです。

相反生神経質支配とは主導筋が収縮した際に、拮抗筋が弛緩する事

パートナーストレッチ

トレーナーやパートナーがストレッチをかける方法。本来1人でストレッチを行うよりも、より可動域を広げる事が出来ます。

PNFストレッチ

筋肉を伸ばしながら、感覚神経と運動神経を刺激して凝り固まった筋肉をほぐしていくパートナーストレッチ法。

浮腫む理由

・水分不足

・リンパ管の詰まり

水分不足

水を飲むと浮腫むと思っている方は多いのではないでしょうか？

実は逆で水を摂取しない事が浮腫みに繋がります。

お酒を飲んだ次の日に顔や身体が浮腫んでいる原因は脱水によるもので、体内の浸透圧バランスの乱れによるものです。

水分を摂取しない事で体内の水分と塩分を溜め込みやすい身体になり浮腫んでしまいます。

リンパ管の詰まり

リンパは自然に流れる事がない為、意識的に流す必要があります！

長時間同じ姿勢を続けるデスクワークや運転によってリンパの不活性となり浮腫みに繋がります！

浮腫み解消法

・マッサージ

・ストレッチ

・入浴

・カリウムを摂る

むくみを解消する為には血行を良くする事が大切です！浮腫みは体重増加にも繋がります！

まずは水分をしっかりと摂り、全身の血流を上げる事に加えて、マッサージやストレッチ、入浴で血流やリンパ液を流すようにしましょう！

また、カリウムは摂取する事で体内のナトリウムを排出する作用がある為、バナナやさつまいも、アボカドを食べることもオススメします！

　

最後まで読んでいただきありがとうございました！

本日はジムに通っても痩せない理由や対処法などを解説させていただきました。

ありがたいことにBEYOND福岡天神店ではダイエットや筋肉増量だけでなく、姿勢改善やコンディショニングを整える目的で通う方も多くいらっしゃいます！

是非お身体にお悩みがある方はBEYOND福岡天神店へお越しください。

　

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最後まで、ご覧いただきありがとうございます！(^^)/

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