こんにちは！
BEYOND福岡天神ANNEX店トレーナーの山本です！！
私は明日7/15（月）に控えているNABBA JAPAN Fukuokaに向けて約4ヶ月間減量をしており、最終調整にはいっています！
3月の中旬に減量を初め体重-20kgの減量、体脂肪率は-14%の減量を行いました！
私自身コンテストは4回目になるのですが、1回目（-13kg）、2回目（-12kg）、3回目（-15kg）と年々減量幅は増えてしまっていますが、毎年のように減量と増量を繰り返して沢山の成功や失敗を経験していきました！！
今回はそんな私が-20kg痩せる為に行った事をご紹介していきます！
あくまでコンテスト向きの減量であり、僕の身体の状態の話なので皆さんに当てはまるわけではありません。
しかし参考になる部分はあると思いますので最後まで見ていただけますと嬉しいです！
自己紹介
名前 KENTO YAMAMOTO
出身 福岡県
経歴 東福岡高等学校→福岡大学
実績 2020 Summer Style Award福岡予選 スタイリッシュガイTOP10
2021 Summer Style Award福岡予選 スタイリッシュガイTOP10
2023 Summer Style Award 九州GRAND PRIX スポーツモデル5位/スタリッシュガイ 2位
2024 NABBA JAPAN Fukuoka Coming Soon…
趣味 サウナ 旅行 サッカー グルメ 料理
痩せる為にした事10選
ちなみに4ヶ月前の体はこんな感じでした笑
期間と目標設定
まずは目標と期間を設定しましょう！
私の場合7月15日の大会までに絞り切らないといけないという期間が明確に決まっています！
期間を決めればあとはやるだけです！
ダイエットを失敗、諦めてしまう方のほとんどが、何の為にやるのか目標が明確でなかったり、期間を決めていないパターンが多いです！
皆さん夏休みの宿題や提出期限ってどうでしたか？
「期限があるからやらないといけない」そう言い聞かせて身体を動かしていましたよね笑
ちなみに私は初日に全部終わらせるタイプでした笑
コンテストの場合で言うと、絞り切らなければ勝てない、自分に負ける、恥ずかしい身体でステージに上がる、最悪の場合辞退する言った悪い未来が想像されます。
逆に絞り切る、勝てば嬉しい、カッコいい！という明るい未来も想像出来ます！
例えば良くあるイベントだと、結婚式、旅行に向けてなど動機はさまざまです。
皆さんも自分が何の為に痩せるのか、痩せない事でどんな悪い未来を引き起こすのかを明確にイメージした上で期間と覚悟を決めてダイエットを行いましょう！！
カロリー設定
カロリー設定がダイエットの鍵を握ります！
ダイエットとは単純で、消費するカロリーが摂取するカロリーを上回れば痩せます！
まずは、自分が1日に消費しているカロリーを知る事が大切です！
1日に消費するカロリーは基礎代謝×活動代謝で出てきます！
おそらく女性で1200kcal〜1800kcal、男性で1800kcal〜2200kcalぐらいが平均だと思います！
1日に消費するカロリーが分かれば摂取するカロリーを決めていきます！
この時、基礎代謝を下回るカロリー設定をしてしまうと身体の機能が正常に働かず、代謝の低下を引き起こしてしまい、痩せにくい体質になってしまうので注意しましょう！
基本的な摂取カロリーの計算方法は除脂肪体重（体重から体脂肪量を引いた数字）×35〜40をかけた数字を設定しましょう！
普段から運動量が多い方は40、少ない方は35で設定を行いましょう！
PFCの設定
ダイエットをする上で1番大事になるのがPFCバランスです！
PFCバランスとはたんぱく質・脂質・炭水化物（糖質）のバランスの事を指します！
前の項で摂取するカロリーが決まったので、例えば体重が60kgで摂取カロリーが2000kcalだとします。
たんぱく質→体重×1.5g〜2g
脂質→30g
炭水化物→摂取カロリーからたんぱく質と脂質のカロリーを引いた残り
たんぱく質=120g（480kcal）
脂質=30g（270kcal）
炭水化物（糖質）312g（1,250kcal）
あんまり量を食べていないのに痩せない。
そんな方は糖質の量が少なく代謝が落ち切っていたり、脂質過多の可能性が高いです！
バランスを見直しましょう！
※体質によって、糖質より脂質の方が痩せやすい、そんな方もいるのでまずは2週間から1ヶ月続けて反応を見る事が大切です！
規則正しい生活
毎日の就寝起床時間、食事のタイミングを統一するように心がけましょう！
仕事上、毎日決まった時間に食事を食べるのは皆さんも難しいと思います！
しかし出来る限り同じぐらいの時間に食事を食べれるように意識する事と事前に脳内でスケジュールを立てる事が大切です！
ここで重要なのが完璧主義すぎない事！
私の場合、色々な食事方法（1日4〜6回に分ける食事など）を試しましたが、1日3食が今のところ自分の身体に1番合う為、今回の減量も1日3食で行っていました！
（私の例）
起床：7:00〜8:00
1食目 ：8:00〜9:00
2食目：12:00〜14:00
3食目：16:00〜19:00
就寝：0:00
こんな感じである程度決めていました！
昼夜の食事のタイミングはコントロールしにくい部分もあるので大雑把に、コントロール出来る起床就寝時間と朝のタイミングは予定通り実行していました！
また、私が特に大事にしている点は、夜と朝の食間を空けることです！
16時間断食など聞いた事があると思いますが、それに近いものを毎日行う事で内臓疲労を取ったり、腸内環境を整える事に繋げていました！
そうする事で、次に摂る栄養素の吸収もスムーズになったり、身体の疲れも取れるためパフォーマンスが上がります！
水分補給
私は毎日最低でも2リットルは水を飲むようにしていますが、ダイエットが始まってからは最低でも3リットルは飲むように意識していました！
1日2リットルと聞くだけでも普通に考えるとなかなか難しいかもしれません！
しかし、それでもやるんです！でないと変わらないから。
本気で変わるには行動しないといけないですし、行動するためには意識を変えないといけないです！
水を飲む事で体内の新陳代謝が上がる為、古い細胞が新しい細胞に生まれ変わっていきます！
例として例えると、太りやすい体質の人は太りやすい細胞が痩せやすい細胞に生まれ変わっていく！そんな感じで考えるとイメージしやすいかもしれないですね！
どれだけ良い栄養素を摂っていても水分が足りていなかったら体内で上手く循環が回らなくなってしまうので、水分をしっかり摂るように意識してみましょう！
体重×0.04リットルが目安なので参考にされてください！
ポジティブ思考
ポジティブ思考はかなり大切です！
「痩せるかな」と不安になったり、「痩せない痩せない」と焦る気持ち、物凄く分かります！
しかし考えすぎるとストレスが溜まって身体にとって逆効果です！
こんなに頑張ってるんだから絶対痩せる！と言い聞かせる事も大切です！
明るい言葉をかけ続けた植物がスクスク育って、マイナスな言葉をかけ続けた植物は枯れていく。というお話聞いた事はありませんか？
私は人間の身体や思考も同じだと思っています！
自分の行動を見直す過程もとても大切ですが、それ以上に何事もポジティブに前向きに変換する事がかなり大切だと思います！
ネガティブに考えていても何も変わらないのでポジティブシンキングでいきましょう！
交通手段の選び方
私は基本自転車移動が多いですが、ダイエット中は歩く事を増やすようにしているので、通勤退勤は全て徒歩でした！
ダイエット中でなくても、普段から健康のために、時間に余裕がある限りは電車やバス、タクシーは乗らずに自転車や徒歩を出来るだけ選ぶようにしています！！
日々の小さな積み重ねが身体を作るので、小さいことからコツコツ積み重ねる事が大切です！
カーボサイクル
カーボサイクルとは言い換えるとPFCバランスの見直しです！
2〜3週間の間体重の変化や見た目の変化が見られない場合に行います！
※ここでありがちな失敗が更にカロリーを減らす考え方。
→代謝の低下に繋がったり、食べる量を減らす事でしかダイエット出来なくなる（食べるのが怖くなる）
人によって糖質の代謝が得意な人、脂質の代謝が得意な人とそれぞれです。
例えばベースの設定でPFCを3:2:5に設定したものの、ダイエットがうまく進んでいない場合は、脂質のFの割合を増やして、その分、糖質の摂取カロリーを減らすと言った考え方です！
停滞した場合はカロリーを下げるのではなく、これを試してみましょう！
ハイカーボデイ
ちなみにこの炊飯器で炊くさつまいも絶品です。
こちらも2週間〜3週間間体重や見た目に変化がなかったり、トレーニングのパフォーマンスが落ちてきたと感じたタイミングでハイカーボデイ（体重の7〜10倍の糖質を摂取する日）を設けています！
ハイカーボデイは好きな物を好きなだけ食べるチートデイとは違って、炭水化物の量のみを増やす為、無駄な脂肪がつく心配がない点がオススメです！
実施した翌日から2~3日ほどは体が水分を蓄えやすい状態にあるので、体重が増えますが、タイミング良く実施すればその後は面白いようにするすると体重が落ち始めます！
息抜き
ダイエットは頑張りすぎ注意です！
たまには家族、お友達、恋人、自分の時間を好きなように使って息抜きをしましょう！
私の場合チートデイ（好きなものを好きなだけ食べる日）は設けていないですが、お酒を飲んだり、外食には行きます！
※ちなみにチートデイはタイミングが大切、やり方を間違えれば逆効果
ダイエット中に出来る事はたくさんあります！
例えばドライブでカフェに行ったり、サウナに行ったり、ランチを楽しむなど、ダイエットに影響がない出来る範囲で楽しめる事はたくさんあります！
また、お酒を飲む際も意識すべきポイントを抑えれば太らないです！
是非リフレッシュする時間をつくりましょう！
BEYONDジムの特徴
天神エリアはもちろん、全国に沢山のパーソナルジムがありますよね！
BEYONDジムは全国130店舗以上展開中です！
正直素人の方からすると「違いが分からない」という方が多く、最終的には金額の判断になってしまう事がほとんどです！
もちろん安くて結果が出ればベストですし、安いに越した事はありません！
しかし皆さん例えば髪を切る時はどうでしょうか？
美容室を安さだけで比較しますか？？
安さも大事ですが、1番は美容師さんとの相性や技術ではないでしょうか？
例えば子供さんが東大を目指して塾に行くとしましょう。
A塾の先生：大学生のバイト
B塾の先生：東大出身の先生or現役東大生
どちらの塾を選びますか？
答えは皆さん後者でしょう。
何を言いたいんだ？
と思った方もいると思いますが、パーソナルジムも同じです！
パーソナルジムではなく、パーソナルトレーナーで判断するようにして欲しいんです！！
BEYONDジムのトレーナーは大会で優勝・入賞経験のあるボディメイクのプロや資格を所有し、尚且つ社内テストを合格したトレーナーのみが店舗に在籍しているので安心です！
骨格も違えば人それぞれ体質や生活スタイルが違います！
ボディメイクは教科書通りはいかないのです！
正直、お客様の中で大会に興味があるって方はほとんど居ないです！笑
しかしボディメイクの結果は知識と経験がかなり左右します！
いざ停滞が来た時も数々の失敗や成功を経験を経て得た知識を基にBEYONDトレーナーが1人1人のライフスタイルに合わせたオーダーメイドの指導で成功へ導きます！
また、目標達成後も一生続けられる食事の知識、トレーニングの知識を身につけるところまでサポートしています！
ご興味のある方は是非一度無料体験へお越しください！！
【PR】BEYOND
BEYONDは全国120店舗以上を展開する、BEST GYM AWARD受賞のパーソナルジム。美ボディコンテストでの入賞者や資格をもつ、プロのパーソナルトレーナーのみが揃っております。
過度な食事制限やトレーニングなく、ライフスタイルに合わせて無理なく継続できます。
コースは大きく以下3つにわかれているため、目的に合ったトレーニングを選択可能です。
| 料金（税込） ※最小プランの場合 | 内容 | おすすめ | |
| ライフプランニングコース | 月々10,100円～ ※281,600円 | パーソナルトレーニング 食事管理 | 初心者の方向け |
| ライフプランニングコース(サプリ付き) | 月々10,600～ ※296,720円 | パーソナルトレーニング 食事管理 サプリメント | 目標がある方向け |
| 回数券コース | 月々4,800円～ ※96,800円 | パーソナルトレーニング ストレッチ | 継続したい方向け |
※当社指定の信販会社を利用した際の分割料金となります。・10回券96,800円の場合：分割回数：24回/支払い期間：24ヶ月/手数料率：年利7.96%/支払い総額：115,850円
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最後まで、ご覧いただきありがとうございます！(^^)/
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