コーヒーの効果とおすすめのタイミング☕️

皆さんこんにちは！
BEYOND福岡天神店トレーナーの福﨑です😄

皆さんはコーヒーを飲まれますか？
僕は毎日飲んでいます！僕が好きなのはタリーズのブラックコーヒーです😁

コーヒーを飲む習慣がある方は多いと思いますがコーヒーにどんな効果があるかご存知ですか？
そしてタイミングを意識したことはありますか？

今回は我々トレーナーも飲んでいる「コーヒーの効果とおすすめのタイミング」についてお話します！

☕️コーヒーの作用

集中力、運動能力向上

カフェインが中枢神経を刺激し、眠気覚ましや計算能力の向上に役立ちます。

生活習慣病の予防

糖尿病リスク低下、血管をきれいにする効果があり、心筋梗塞や脳梗塞の予防にも寄与します。

脂肪燃焼、ダイエット

カフェインが脂肪分解酵素リパーゼを活性化し、運動20~30分前の摂取で脂肪が燃えやすい体を作ります！

抗酸化、美容効果

ポリフェノールが紫外線によるメラニン生成や肌細胞への沈着を抑え、肌のシミを防ぎます！
さらに肌の水分量を高め、バリア機能を改善して肌荒れを軽減する効果も示唆されています。

全死亡リスクの低下

1日3~4杯を習慣的に飲む人は、そうでない人と比べて全死亡リスクが17％低下したという研究があります。

効果はカフェインレスコーヒーでも確認されており、全死亡リスクの低下は1日3杯の摂取で最大になったそうです。
これはカフェイン以外の成分も健康効果に大きく貢献していると言えます

ガンのリスク低下

国立がん研究センターの報告によるとコーヒーをほぼ毎日飲むことで、全く飲まない人の51%も低下することが示唆されています。
特に顕著なのが肝臓がんと子宮内膜癌です。

なぜ肝臓がんに効果的なのかは詳しく判明していませんが、コーヒーに含まれているクロロゲン酸をはじめとするたくさんの抗酸化物質が含まれており、動物実験などからこれらが肝臓の癌化を防御するように働いているのではないかとされています。

この２つの他にも前立腺がん、大腸がん、皮膚がん（非黒色腫皮膚がんおよび黒色腫）についてもリスクの低下が示されています。

認知症予防

コーヒーに含まれているクロロゲン酸とフェニルインダンに秘密があります。
◯クロロゲン酸
脳の老化や神経変性を抑制
◯フェニルインダン
神経を破壊するアミロイドβの蓄積を抑制

これらの成分によりアルツハイマー型認知症の予防が期待できるとされています！

⌛️おすすめのタイミング

人間の体には「コルチゾール」と呼ばれる身体を覚醒させるホルモンが分泌されるリズムがあります。オススメはこのホルモンの分泌が落ち着いたタイミングです！

午前9:00 〜 11:30 頃

朝のコルチゾール分泌が落ち着き、少し集中力が切れ始めるタイミングです。おおよそ起床後1時間以降からコルチゾールが低下し始めます。
ここでカフェインを入れると、頭がスッキリして仕事や家事がはかどります！

午後14:00 〜 16:00 頃

昼食後しばらくしてコルチゾールが再び低下し、血糖値が上昇することで分泌されるインスリンの影響もあり眠気を感じやすい時間帯です。午後のもうひと頑張りに最適です！

⚠️注意点

・カフェインの過剰摂取
健康な成人で3~4杯が適量といわれています。それ以上の摂取は控えましょう！

・胃への刺激
空腹時に飲むと胃酸分泌を促進し、胃粘膜を刺激して腹痛や胸焼けの原因になります。
必ず食事をして刺激を減らしましょう。

・妊娠、授乳中
カフェインの過剰摂取は流産や低体重などのリスクがあるため、1日200mg以内（コーヒー1〜2杯程度）に抑えるのが推奨されます。

・鉄分の吸収障害
コーヒーに含まれるタンニンが鉄分の吸収を阻害し、貧血を引き起こす可能性があります。
貧血気味の人は食前・食後のコーヒーを避け、1時間程度の間隔を空けるようにしましょう！

・睡眠への影響
就寝の6〜8時間前からはカフェイン摂取を控えるのが望ましいです。

・カフェイン依存症
大量摂取が続くと、摂取しない時に頭痛や不安感などの離脱症状が出ることがあります。

Q＆A

トレーニング前のコーヒーはいいですか？

良いです！
トレーニングの30分から60分前にブラックコーヒーを飲むことでカフェインの覚醒・脂肪燃焼効果によりトレーニング効率がアップします！
ただし空腹時に飲むと胃もたれなどを引き起こす可能性があるので注意しましょう！

避けたほうがいい時間帯はありますか？

あります！それは起床直後・空腹時・就寝前の３つです！

◯起床直後（起きてから1〜2時間以内）

起きてすぐは、体が自然に目覚めようとコルチゾールを大量に出しています。ここでコーヒーを飲むとカフェインの効果によってコルチゾールの働きを邪魔してしまい、かえってカフェイン耐性がつきやすくなると言われています。

◯空腹時

空腹時に飲むと胃の中に何もない状態でカフェインが胃酸の分泌を促し、胃粘膜を荒らしてしまう原因になります。

◯就寝前（寝る5〜8時間前）

カフェインは体内に長く留まり睡眠脳質を下げる可能性があります。個人差はありますが夕方以降は控えるかデカフェ（カフェインレス）にするのがおすすめです！

まとめ

コーヒーを1杯毎日飲む習慣を作るだけで日々健康に過ごすことが出来るかもしれません。

現代は健康寿命が重要視されています。

栄養面も大切ですが、トレーニングで筋肉を維持・増強しておくことで年齢を重ねても動ける体でいられます。

元気な身体、メンタルで楽しい人生にしましょう！

食事が基本ですが適切な量、タイミングを意識してコーヒーを飲んでみてください！

僕も改めてタイミングを意識して生活していきます💪🏻

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