【脂質制限×筋トレでダイエット】チートデイについても解説

こんにちは！BEYOND福岡天神店です！

ダイエットは様々な情報が錯乱しており、何が正しいのか分からないですよね！

本日は脂質制限や脂質について解説していきます！

脂質制限がオススメの理由

今はなんでもネットで調べたら情報が入ってきて、沢山の情報が錯乱しており、正直どれが自分に合っているのか、正しい情報なのか判断出来ないですよね！

ダイエットで言うと、糖質制限、ケトジェニックダイエット、脂質制限、ローファットダイエットやファスティング、16時間断食など様々ありますよね！

この中でオススメのダイエット方法がローファットダイエットです！

ちなみにローファットダイエットと脂質制限はどちらも脂質の量を抑えるダイエット方法になるため同じです！

糖質制限やケトジェニックはローファットダイエットよりも体重の落ちが早いですが、オススメ出来ない理由として、日本人の体質に合っていない、リバウンドしやすいという理由からオススメ出来ません！

まず、日本人の体質というところですが、日本人は昔からお米や穀物を主食として生きてきた人類になるので、遺伝的に脂質の代謝よりも糖質の代謝の方が得意だからです！

リバウンドしやすいという点については、糖質を抑えることによって筋肉量の低下を招きやすいという所です！

体重が減っても体脂肪ではなく筋肉が減ってしまっては身体の代謝が低下してしまいます！

代謝が低下すると太りやすく痩せづらい体質に変わってしまうため、ダイエット中は体重の変化よりも体脂率の変化を気にするようにしましょう！

脂質とは

脂質

脂質は水に溶けずにエーテル、クロロホルムなどの有機溶媒に溶ける物質で、炭素、水素、酸素で構成されています！

ちなみに油は水に溶ける物質で脂は水に溶けない物質です！

脂質は大きく分けると飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つに分かれます！

その中で不飽和脂肪酸はさらに一価脂肪酸と多価脂肪酸の2つに分けられます。

多価脂肪酸は身体の中で生成する事が出来ない為、食品から摂取する必要があります！

脂質の役割

脂質は三大栄養素の１つであり、1gあたり9kcalあります！

炭水化物やタンパク質と比べて、最も効率よくエネルギーを作り出す事が出来るエネルギー源です。

また脂質は脂溶性ビタミンの吸収を良くする働きや体温維持などホルモンの材料となり、身体の調整機能を果たしております！

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は牛や豚の脂肪やバター、パーム油、ベーコンなどの加工肉に含まれる固まってしまう脂の事です。

飽和脂肪酸は摂りすぎると血中のLDLコレステロール（悪玉コレステロール）が増加し、動脈硬化を促進させます。

動脈硬化が促進されると心筋梗塞や脳梗塞などの動脈硬化性疾患を引き起こすリスクが増加します。

しかしLDLコレステロールが低すぎると免疫力低下などの恐れがあるため、減らしすぎにも注意しましょう！

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸はオメガ3・オメガ6・オメガ9に分けられます!

オメガ3（多価脂肪酸）アルファリノレン酸、EPA/DHAなど

オメガ3脂肪酸はアマニ油や青魚類に含まれており、血流を改善させる効果があるため、動脈硬化や血栓を防ぎます。その他に、中性脂肪を減らす働きがあるため脂肪肝予防、インスリン抵抗性の改善作用や認知症やうつ病などのリスクを軽減させる効果があります！

また、女性で生理痛が酷い方はオメガ3脂肪酸の摂取が有効的です！それに加えて、身体を温める「生姜」や「たまねぎ」、マグネシウムが豊富な「ほうれん草」「納豆」「玄米」なども摂るようにしましょう！！

逆に、牛肉や豚肉、バターなどの動物性脂質を摂取しすぎると関節痛や筋肉痛などの痛みを悪化させる原因になるので、筋肉痛や生理痛の時は極力控えるようにしましょう！

オメガ6（多価脂肪酸）リノール酸

グレープシードオイルや大豆油に含まれており、コレステロール値の低下、アレルギー症状の緩和、白血球の活性化を促す効果があります！

しかし先ほどお伝えしたようにオメガ6を摂りすぎると悪玉コレステロールが増え、善玉コレステロールを低下させてしまうため、少量にしましょう！

オメガ9（一価脂肪酸）オレイン酸

オメガ9脂肪酸は動脈性心疾患のリスク低減、抗酸化作用があり、アボカドやオリーブオイルに含まれています！

良質な脂質を含む食材

ナッツ

アーモンドはビタミンが豊富に含まれており、シミ、シワ対策のアンチエイジ効果に加え、肌のケアなど抗酸化作用の効果もある食材です。

アーモンドにはオレイン酸やリノール酸が含まれており悪玉コレステロール低下や血圧の低下の効果があります。

アボカド

森のバターと言われており、リノール酸やリノレン酸が含まれているため、血栓予防、心筋梗塞、脳梗塞の発生を予防する効果があります。

その他にも食物繊維やビタミン、カリウムなど沢山の栄養が豊富に含まれています！

身体に良い食材ですが、食べすぎは肥満に繋がるため1日半分までにしましょう。

青魚類

魚には脂肪肝予防効果などがあるEPAや認知症予防のあるDHAが豊富に含まれているほか、タンパク質、カルシウム、ビタミンなど様々な栄養素が豊富に含まれています！

オススメは鮭、鯖、イワシなどです！

オリーブオイル

オリーブオイルにはビタミンやポリフェノールも豊富に含まれているため、美容にも効果的な食材です。

オリーブオイルは工場生産の過程で日光に当たり、購入する際には既に酸化した物が店頭に並べられている物も中にはあります。

良質なオリーブオイルを選びたい方は必ず遮光瓶に入っている高価な物を選ぶようにしましょう！

卵

完全栄養食とも言われており、タンパク質の栄養価を示す指標であるアミノ酸スコアはなんと100点！

悪玉コレステロールの低減や動脈硬化予防効果もありビタミンも豊富に含まれています！

オメガ6脂肪酸を摂取するなら卵がオススメです！

ちなみに卵は生よりも加熱した方が吸収が良くなるので、覚えておいてください！

脂質低い外食

定食

定食屋がオススメで、その中でも揚げ物は控えて和食を選ぶようにしましょう！

お刺身定食や焼き魚定食がオススメです！

お寿司

お寿司はダイエットにオススメです！

お魚は脂質の多いもの、脂質の少ない物で分けられて、ブリやサーモンは脂質が多くなっています！

しかしお魚に含まれる脂質はオメガ3脂肪酸ですので安心して食べれます！

脂質の低いお寿司は貝類やマグロ、カツオなどの赤みのお魚がオススメです！

脂質の多い魚、低い魚のバランスを考えながら食べるようにしましょう！

お寿司は7皿ぐらいで抑えられると良いですね！

ステーキ

ダイエット中にステーキは食べる事が出来ます！

牛肉にはカルニチンと言われる脂肪燃焼効果のある物質が含まれています！

ステーキを食べる際は脂質が少ない赤身肉、ヒレやもも肉を選ぶようにしましょう！

中華

中華料理って食べれるの！？って思いますよね笑

中華料理はかなり油が使われており脂質がとても高い料理です！

そんな中華料理でオススメなのが棒棒鶏です。

棒棒鶏は中華料理の中でも1番低カロリー高タンパク質と言えるでしょう！

棒棒鶏は蒸した鶏ささみや鶏胸肉ときゅうりなどの野菜と一緒にソースをかけて食べる料理です！

ソースによっては脂質が高くなってしまうので、ソースに注意しましょう！

スタバ（カフェ）に行くなら

ダイエット中は友達と飲み会やご飯に行く機会が少し減ると思います！そんな時オススメの過ごし方は温泉やサウナに行ったりカフェでまったりする事をオススメします！

カフェって甘いものが多いのに大丈夫なの？と思いますよね。

スターバックスでダイエット中でも飲めるドリンクをご紹介していきます！

ドリップコーヒー

カロリーはたったの13kcalで脂質は0！！

コーヒーに含まれるカフェインはリパーゼという消化酵素の活動を活発にさせ、体脂肪を分解してエネルギーに変える働きを促してくれます！

また利尿作用や血行促進効果もあるので浮腫み改善にも繋がります！

ソイチャイティーラテ

カロリーは144kcalとコーヒーに比べると高いですが、脂質は5.1gとなっておりドリンクの中では低脂質低カロリーです！ソイチャイティーラテという名前の通り、ソイ（大豆）とチャイというスパイスの香りを楽しむ事が出来ます！

大豆にはたんぱく質だけでなくビタミンやミネラルも含まれており、脂質代謝を促す効果があり、チャイには血行促進効果もあるため、浮腫みの改善や冷え性の方にもオススメです！

ジョイフルメドレー

こちらはたったの2kcalで脂質は0とコーヒーよりも低カロリーとなっております！

ブラックティー、ウーロン茶、ジャスミンティーの3種類を混ぜたドリンクになっており、ブラックティーはポリフェノールが多く含まれており、血糖値やコレステロール値を下げる効果があります！

好き嫌いが分かれる独特な味わいですが、老化防止効果もあるので試してみる価値はありです！

スターバックスラテ（無脂肪乳変更）

無脂肪乳変更前は脂質が7.6g含まれており148kcalとなっております。

しかし無脂肪乳に変更する事でホットで93kcalal、アイスで66kcalと脂質を抑えるだけでかなりカロリーが変わります！！

ホットとアイスでカロリーが変わる理由は氷が入るか入らないかによる液体の量による変化です！

スターバックスラテだけでなくミルクが含まれる全てのドリンクで無脂肪乳変更はダイエットに効果的なので是非参考にされてください！

抹茶ティーラテ（無脂肪乳変更）

こちらも安定の無脂肪乳に変更していきます！

変更前は168kcl、変更後はホットで137kcal、アイスで113kcalとなっています！

抹茶に含まれる苦味成分のカテキンはポリフェノールの一種であり、血糖値や血中のコレステロールの抑制など生活習慣病の予防効果もあります！

ほろ苦い抹茶と程よい甘さがあり、個人的には1番好きな飲み物です！（笑）

飲み過ぎに注意しましょう！

脂質制限中チートデイ

チートデイとは

チートデイはただ無闇に食べるという日ではなく、タイミングとしては体重の落ちが止まった時、体温が低下した時の代謝が落ちたタイミングで行います！

身体にはホメオスタシスといって一定に保とうとする機能があるため、摂取カロリーに慣れて、それに伴って消費カロリーを抑えようとするため体重が停滞します！

そのタイミングでチートデイを設けることで身体を騙して打破する事が出来ます！

ハイカーボデイ

チートデイには2種類あり、何でも好きな物を食べるチートデイと脂質は抑えたままで炭水化物のみを多く摂るハイカーボデイがあります！

ハイカーボデイでは普段摂っている糖質量の7倍ぐらいの糖質を入れてあげます！

一時的に体水分量が増えることで2.3日は体重が増えますが、その後スルスルと落ちていけば成功です！

食べたい日、我慢出来ないからするのではなく、あくまで体重の落ちが悪くなったタイミングで行うようにしましょう！

脂質制限中に迷った時は

脂質制限、ダイエット中でもどんなものを食べるべきか、食べない方がいいのか、食べてしまった時の次の食事、食べる予定がある日の前の食事をどうすべきなのかが分かっていれば意外と食べれるものも多く、気楽にダイエットをする事が出来ます！

ここでは迷った際の選び方をご紹介します！

ジュースor水

正解：水

スポーツドリンクはスティックシュガー10本分、炭酸ジュースは20本分も砂糖が含まれています。

それに比べて”水”はアンチエイジング効果、血流改善、便秘解消、代謝UPの効果があります！

ラーメンor蕎麦

正解：蕎麦

ラーメンはバランスが悪く、糖質、塩分が多く含まれており、血糖値もも急激に上昇します。

それに比べて”蕎麦”はビタミンB群やミネラルが多く含まれており、GI値も低く、低カロリー高タンパク質です。

蕎麦を選ぶ時は出来るだけ十割蕎麦を選びましょう！

洋菓子or和菓子

正解：和菓子

洋菓子は原材料にバターや生クリームなどを使用しており、高カロリーで脂質が多いです。

それに比べて”和菓子”は原材料が穀類や豆類の為、比較的低カロリーで脂質が少ないのでオススメです！

　

いかがでしたか？

本日は脂質制限について解説していきました！

BEYOND福岡天神店では糖質制限を一切行わない食べるダイエットを行っています！

是非一度無料カウンセリングにお越しください！

　

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最後まで、ご覧いただきありがとうございます！(^^)/

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