皆さんこんにちは！BEYOND福岡天神店です！
こちらの記事を見ている方は痩せるために運動を頑張っていたり、食事制限を頑張っている方ではないでしょうか？
頑張っているのに結果が出ないと不安になったり、ストレスが溜まりますよね、、、
ダイエットをする上で食事が大切という話は何となく聞いた事があると思います！
一般的にダイエットをするってなると、たんぱく質を摂って、その分脂質や糖質を抑える！
そんなイメージがありますよね！
その考え方も勿論間違ってないです！
しかし栄養素が足りていないとダイエットは停滞してしまいます！
ダイエットは自分が健康的に続けらる習慣作りが大切です！
今回はビタミンについて解説していきます！
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ビタミン
ビタミンは五大栄養素の1つであり、ビタミンはエネルギーや身体の組織を作ったり人体の機能を保つために必要不可能な有機化合物で全部で13種類あります！
体内で作る事が出来ず、食材やサプリから摂る必要があるため、欠乏症に注意が必要です！
また、ビタミンと似たような働きをもつ、ビタミン様物質という有機化合物（体内で生成出来る）もあります。
ビタミンは三大栄養素の代謝をサポートする働きもあるため、不足すると食べた物をエネルギーにうまく変換できずにダイエットの停滞も引き起こします。
そんなビタミンは大きく2種類に分けられます！
脂溶性ビタミン
脂溶性ビタミンはビタミンD・ビタミンA・ビタミンK・ビタミンEの4つで水に溶けにくいビタミンになっています！
水に溶けにくく脂溶性という名前がついているように、食べて摂取する際は脂と一緒に摂る事で吸収率が良くなります！
ビタミンD
ビタミンDはカルシウムの吸収や代謝を助ける、骨や歯を形成、成長させるために必要不可欠で栄養素であり、食材だけでなく日光浴で紫外線を浴びる事でも作る事が出来ます！
ビタミンDが不足すると骨粗相症のリスクが上がりますが、過剰摂取は高カルシウム症や腎不全のリスクが上がります。
また、最近流行りの花粉症がひどい方はビタミンDを摂取する事で免疫抗体を強くし、根本改善に繋がると言われています。
ビタミンDを含む食品
魚介類：シラス干し・鮭など
きのこ類：干し椎茸など
卵類：卵黄など
ビタミンA
ビタミンAは動物性と植物性の2種類からなり、視覚機能の健康や皮膚や粘膜の健康を守るために必要なビタミンです！
ビタミンAが不足すると視力の低下や粘膜が乾燥する事によって細菌に感染しやすくなる事があります。
しかし過剰摂取は体内に蓄積されて頭痛や肝障害のリスクを引き起こします！
ビタミンAを含む食品
肉類：鶏レバー・豚レバーなど
魚介類：アンコウ・ウナギ・銀ダラなど
野菜類：モロヘイヤ・にんじんなど
ビタミンK
ビタミンKは出血を抑える際に使われたり、カルシウムが沈着するのを助けます。
ビタミンKが不足すると出血しやすくなったり、骨が脆くなります。
ビタミンKを含む食品
野菜類：パセリ・モロヘイヤなど
豆類：ひきわり納豆など
ビタミンE
ビタミンEは悪玉コレステロールの酸化を防いだり、血管拡張を促します！
ビタミンEが不足すると動脈硬化を引き起こし、過剰摂取すると出血を引き起こす事があります。
ビタミンEを含む食品
魚介類：すじこ・ツナ・アユなど
植物性油脂：ひまわり油・サフラワー油など
野菜類：モロヘイヤ・かぼちゃなど
水溶性ビタミン
水溶性ビタミンはビタミンB1・ビタミンB2・ナイアシン・ビタミンB6・ビタミン12・葉酸・パントテン酸・ビオチン・ビタミンCで水に溶けやすい性質を持つビタミンで、過剰摂取の心配はないため、毎日摂取する必要があります！
水に溶けやすいため調理する際に茹でる調理をすると栄養素が逃げてしまいます。
調理をする際はレンジなどを利用して蒸し調理にするか、スープにして栄養素を逃さず食べれると良いですね！
ビタミンB1
ビタミンB1は糖質の代謝をサポートする為、お米を主食とする日本人にとっては必要不可欠な栄養素です！
ビタミンB1は不足すると糖質の代謝が悪くなり疲労感が起こります。
ビタミンB1を含む食品
肉類：豚ヒレ肉など
魚介類：ウナギ・たらこなど
種実類：カシューナッツなど
ビタミンB2
ビタミンB2は三大栄養素の糖質、脂質、たんぱく質の代謝をサポートします！
ビタミンB2は不足すると肌荒れや口内炎が起こります。
ビタミンB2を含む食品
肉類：豚レバー・牛レバーなど
魚介類：ウナギ・サバなど
きのこ類：まいたけなど
種実類：アーモンドなど
ナイアシン
ナイアシンはビタミンB群の一種で糖質や脂質の代謝をサポートします！
ちなみにアルコールを摂取すると肝臓でアセトアルデヒトという物質が生成されますが、ナイアシンは、そのアセトアルデヒトの分解をサポートする役割もある為、アルコールの分解を助ける役割もあります！
ナイアシンは不足してもそこまで心配いらないですが、過剰摂取すると肝障害を起こすことがあります！
ナイアシンを含む食品
魚介類：カツオ・マグロなど
肉類：豚レバー・ささみなど
きのこ類：エリンギなど
ビタミンB6
ビタミンB6はたんぱく質の代謝をサポートするため、たんぱく質をよく食べる方は特に意識して摂りたい栄養素です！
ビタミンB6はホルモンの働きの調整機能などもあるため、不足すると月経前症候群の原因にもなります。
ビタミンB6を含む食品
肉類：ささみ・牛レバーなど
魚介類：マグロ・白鮭など
種実類：ピスタチオ・ごまなど
ビタミンB12
ビタミンB12は脳からの指令を伝える末梢神経の機能維持や赤血球の生成に必要不可欠なビタミンです。
ビタミンB12が不足すると貧血に陥ったり、神経障害を引き起こす可能性があります。
ビタミンB12を含む食品
肉類：牛レバー・鶏レバー・豚レバーなど
魚介類：さんま・アサリ・牡蠣などの貝類
乳製品：プロセスチーズ
葉酸
葉酸はビタミンB群の一種で赤血球のもとになったり、動脈硬化を予防したり、DNAを合成するサポートを行うため、お腹の中の赤ちゃんが育つのには必要不可欠なビタミンなので妊婦の方は特に意識して摂りたいビタミンです！
葉酸が不足すると貧血やお腹の中の赤ちゃんの発達障害のリスクが上がります。
葉酸を含む食品
肉類：鶏レバー・牛レバーなど
魚介類：アスパラガス・ブロッコリーなど
パントテン酸
パントテン酸はビタミンB5と昔呼ばれており、腸内細菌でも生成されるビタミンの1つで三大栄養素の代謝にも必要不可欠な栄養素です！
パントテン酸を含む食品
肉類：鶏レバー・豚レバー・ささみ・鶏むね肉など
魚介類：たらこ・すじこなど
果物類：アボカドなど
ビオチン
ビオチンはビタミンB群の一種で三大栄養素の代謝をサポートしたり、皮膚の炎症を抑える働きがあるため、不足すると皮膚炎が起こる事があります！
ビオチンを含む食品
肉類：鶏レバーなど
魚介類：あさりなど
きのこ類：干し椎茸・えのきなど
豆類：納豆・大豆など
ビタミンC
ビタミンCは強い抗酸化力があり、コラーゲンの生成やメラニン色素を抑制する作用があり、体内で合成出来ないため、意識して摂取する必要があるビタミンです！
ビタミンCが不足するとコラーゲンの不足により血管や筋肉などの組織が弱くなります。
ビタミンCを含む食品
野菜類：赤ピーマン・ブロッコリー・カリフラワー・ほうれん草など
果物類：キウイ・いちご
ちなみにビタミンCが豊富なブロッコリーは国の指定野菜に入りました！
ビタミン様物質
ビタミン様物質はコエンザイムQ10・カルニチン・a-リポ酸・イノシトール・コリン・ビタミンP・ビタミンU・ビタミンF・パラアミノ安息香酸などがあります。
その中でも皆さんが聞き覚えがあるであろうコエンザイムQ10・カルニチン・a-リポ酸についてご紹介します！
コエンザイムQ10
コエンザイムQ10は脂溶性でエネルギー産生に関わったり、抗酸化作用があります！
活性酸素を除去するような働きがあるため、老化を防ぐ事にも役立ちます！
カルニチン
カルニチンは脂質の代謝を助ける働きがあり、脂肪燃焼効果が期待できます！
エナジードリンクや牛肉などにも入っていますね！
a-リポ酸
a-リポ酸はエネルギー産生の促進のほか、抗酸化作用の期待があります！
活性酸素を抑制する働きがあることから、老化だけでなく、生活習慣病の予防やアンチエイジング効果があります！
BEYONDマルチビタミン
BEYONDが販売しているマルチビタミンミネラルのサプリメントは天然由来のビタミン15種類とミネラル12種類を配合しており、無添加サプリメントです！
1日1パックを目安にお飲みください！
痩せるカロリー
基礎代謝
痩せる為にはまず自分の基礎代謝を知り、1日で摂取するカロリーを決めてカロリーコントロールする事が大切です！
基礎代謝とは何もしなくても消費するカロリーです！
言い換えると、身体を動かすために必要な最低限のエネルギー量でもあります！
という事は少なくとも1日で基礎代謝分のカロリーは摂る必要があります！
痩せる為には摂取カロリーが消費カロリーを下回る必要があります！
しかしカロリーを抑えすぎると、身体エネルギーを消費しないように制限しエコモードになります！
そうすると食べていないのに体重が落ちない、いわゆる停滞が起きます！
ですのでダイエットを始める際は必ず基礎代謝分のカロリーは摂るようにしましょう！
基礎代謝分のカロリーを摂り、筋トレをしてエネルギーを消費する事で、カロリー収支をマイナスにしてコツコツ除脂肪する事が大切です！
また、筋トレをする事で筋肉量を維持しながら、主に脂肪を減らしていく事が出来るため、目標達成後も代謝の良い太りにくい身体を作る事が出来ます！
PFCバランス
身体は食べた物で作られますよね！
筋肉を維持しながら脂肪を減らしていく際には筋トレだけでなく、PFCバランスも大切になってきます！
決めたカロリーの内訳からPFCバランスをだしていく方法を解説していきます！
まず
たんぱく質1gあたり4kcal
脂質1gあたり9kcal
炭水化物1gあたり4kcal
これを頭に入れましょう！
見ての通り脂質はたんぱく質と炭水化物の約2倍のカロリーがある為、ここを抑えていく必要があります！
筋肉を残して代謝を落とさず減量する為の理想的なバランスはたんぱく質3割・脂質2割・炭水化物5割ぐらいの割合です！
ここからは算数みたいになってきますが、1日2000kcal必要な方がいたとすると、半分の1000kcalを炭水化物で摂る必要があります！
ちなみに炭水化物で1000kcalの量は炊きあがりの白米で約900g（約3合分）となります！
ダイエット中は意外とご飯食べれます！
ここから残りのカロリーをたんぱく質と脂質で補っていくのですが、たんぱく質から決めて行きましょう！
年齢や性別、肝臓の状態によりますが、たんぱく質は体重の約1.5〜2倍摂っていきたいです！（ここでは2倍計算します）
例えば体重60kgだと120gのたんぱく質。
鶏むね肉皮なしの場合は約600g（2枚分）です！
鶏むね肉皮なし100gあたりのカロリーは105kcalなので、ここで既にたんぱく質と炭水化物で2000kcalのうち1630kcal埋まりました！
ここからは残りの370kcalを脂質で補っていくのみです！
この時意識したいのが、脂質はアボカドや青魚、卵、ナッツ類の良質な脂質を摂るようにしましょう！
青魚を食べる場合はたんぱく質の量が若干変わるので注意しましょうね！
カロリー設定、PFCバランスが難しい。
そんな方はBEYOND福岡天神店でお待ちしております！
いかがでしたか？
ビタミンは体を形成するだけでなく、三大栄養素の代謝のサポートをする機能があります！
食べ物をしっかりとエネルギーに変えていく事が出来ないと、パワーに変わらないですし、体内に脂肪として蓄積されてしまいます。
食事を意識しているのに痩せにくい、そんな方はビタミンが摂れているか見直してみましょう！
自分じゃどこが悪いか分からない！
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最後まで、ご覧いただきありがとうございます！(^^)/
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