こんにちは！！BEYOND福岡天神店です！
体を大きくしたい！！
ダイエットしたい！！
みなさんそれぞれ自分のお体のお悩みがあると思います！！
でもどれくらいのカロリーを摂取していいか
わからない、、
何を食べていいのかわからない、、
そんな方も多くいらっしゃるのではないでしょうか！
そこで本日は！！
ボディメイクを成功させるための食事について完全解説して行きます！！
1日の摂取カロリーの目安について
まずはここから解説していきましょう！
ダイエットやボディメイクを成功させるにもまずは摂取カロリーを設定する事が大切です！！
それぞれ目的別の摂取カロリーをご紹介します！
・ダイエットの摂取カロリー
まずは基礎代謝を計算します！！
基礎代謝とは何もしなくても消費するカロリーの事であり、このカロリーを基準として摂取カロリーを組み立てて行きます！
基礎代謝×運動強度からおおよそ-300〜500kcal減らしたカロリーをダイエット序盤は食べるようにすると良いでしょう！！
最初から減らしすぎるとすぐに落ちなくなってしまう原因となってしまったり、体のだるさや不調の原因となってしまいます。
まずは300〜500kcalの範囲で減らしていくように意識して行きましょう！
・バルクアップ
筋肉増強を行う際には通常よりも多くの栄養素を必要とするため、カロリーも必然的に上がっていく事になります。
バルクアップの際の摂取カロリーの目安については、基礎代謝×運動強度＋300〜500程度から始めると良いでしょう！！！
筋肉をつけるためだからといって無理に食べ過ぎてしまうと筋肉がつくスピードよりも早く脂肪が沢山ついてしまい、思うような見た目にならない事があります！
食事の内容にも気をつけながら、脂質は良いものから摂るようにして、カロリーを少しずつ上げていくようにしましょう！
ダイエットにおすすめの炭水化物
ダイエット中は炭水化物は抜かないといけない！
そう思われている方も多くいらっしゃるのではないでしょうか！
実は炭水化物はうまく使うことで味方になってくれる栄養素になります！！
実は！炭水化物を何から摂取するかを選ぶようにする事でダイエットが加速してくれます！
GI値の低い炭水化物を選ぶようにすると良いでしょう！
〜GI値とは〜
GIは、Glycemic Index（グリセミック・インデックス）の略のことになります！
食後血糖値の上昇度を示す指標のことになります！
食品ごとにGI値が設けられており、GI値が低い食品は血糖値の上昇を穏やかにします！
血液中に含まれる糖が短時間に上昇すると、体はインスリンというホルモンを分泌して血糖値を下げようと働きかけます！
インスリンは筋肉をつける働きもあり筋肉増強には欠かせないホルモンなのですが
ダイエットにおいては筋肉だけでなく脂肪も付ける働きもありますのでインスリンをうまくコントロール必要があります！
つまり、インスリンはを大量に出してしまう
高GI食品は脂肪がつきやすくなってしまいます！
ダイエットをしている人は特にGIが低い食品を選ぶようにしましょう！
ここからはダイエット中におすすめの炭水化物について解説！！！
〜おすすめの炭水化物5選〜
1.さつまいも
さつまいもは甘くて美味しいですが意外にGI値が低くダイエット向きです！
これは食物繊維やポリフェノールの働きで、ゆっくりと糖質が吸収されるからです。
美味しくてGI値も低く、さつまいもはダイエットにぴったりですよ！！
調理法によってGI値が変わりますので、
特におすすめの調理法は蒸しになります！！
2.そば
そばは多くのタンパク質を含んでおり、筋肉増強においては以前よりおすすめとされてきました！
タンパク質を多く含むだけでなく、GI値も低く
ダイエットにも特におすすめの炭水化物となっています！
ダイエット向けの蕎麦を選ぶ際にはよりGI値の低い10割そばを選ぶ事がおすすめです！
外食にも選びやすいためおおくのダイエッターに選ばれています！
3.玄米
玄米はダイエットにおいては特におすすめの炭水化物です！
GI値は50とかなり食品の中でも低めとなっています！！
お米を食べたい、、でもダイエット中は気になる、、
そんな方にも特におすすめです！
玄米は食物繊維が多く含まれているため
便秘解消にも効果的です！！
4.全粒粉食品
全粒粉食品として様々な形で色々な炭水化物が販売されています！
全粒粉パスタ、全粒粉パンなど多くのダイエット向き食品がありますがこれらはGI値が低くとてもおすすめです！！
全粒粉パンを選ぶ際に気をつけていきたいのが脂質の量になります！
パンはバターを使っている事があるのでその際は脂質が高くなりダイエットには不向きになります！
脂質は5以下のものを選ぶようにできると良いですね！！
5.スイカ
スイカはGI値が低くダイエットにはもってこいの食品です！！
スイカはカロリーも低くダイエット中のスイーツとしてもおすすめです！
コンテスト優勝経験のあるトレーナーもダイエット中にはよくスイカを食べていました！
ぜひダイエット中のスイーツとして食べてみてはいかがでしょうか？
以上がダイエット中におすすめの炭水化物になります！
色々な炭水化物を組み合わせながらストレスなくダイエットをしてみませんか？
・バルクアップ中におすすめの食材
バルクアップ中には多くのカロリーを必要としますが、何からカロリーを摂るかも重要になります！
ここからはバルクアップにオススメの食材をご紹介していきます！！
・白米
まずは、白米です！！白米は日本人の腸内にも適しており、消化にも優れています！
炭水化物をしっかりと摂る事で筋肉の中のグリコーゲンが回復し、筋肉を大きくするだけでなく筋肉の修復にも役立ちます！
しっかりと白米を摂取してバルクアップを行いましょう！
・鶏肉
言わずと知れた筋肉界の王様ですね！
鶏肉はタンパク質を多く含んでおり、値段も牛肉ほどは高くないため多くのトレーニーに食べられています！
鶏肉をしっかりと食べてバルクアップを行いましょう！！
おすすめは胸肉よりももも肉です！
もも肉は胸肉よりも柔らかく食べやすいため、
ストレスなく続ける事ができます！
・ジャンクフード
揚げ物やハンバーガーなどがジャンクフードにあたりますが、これらもうまく使う事でバルクアップに役立ちます！
特に体重がなかなか増えない痩せ方の方に大きな味方となってくれるでしょう！
ジャンクフードを週に2〜3回食べながら、
大きくするのも非常に有効な手段です！
もちろん食べすぎると多くの脂肪をつけてしまうので量にもコントロールしながら食べていくようにしましょう！
・1食ダイエットについて
一食ダイエットとはその名の通り、一日一食しか食べないダイエットの事ですが、このやり方はあまりおすすめではありません！
一食ダイエットにすると朝食を抜く事になりますが、ほかにも太ってしまう朝の習慣について解説して行きます！
・太りやすい朝の習慣
1. 朝食を食べない
朝食を食べないことで、体のエネルギー供給が不足し、午後になると空腹感が増す可能性があります！
その結果、昼食や夜食で摂取する量が増えてしまい結果的に多くのカロリーを摂取することにつながってしまいます！
また、血糖値の乱高下が激しくなり、次の食事で脂肪がつきやすくなっております！
2. 甘い飲み物のみの朝食にする
朝食にジュースやスイーツを摂ることで、
血糖値が急激に上昇する事に繋がります！
甘い飲み物やスイーツには多くの砂糖が使われており、太りやすい原因となります！！
代わりに水、紅茶、緑茶などの低カロリーの飲み物を選びましょう！
3. 遅い朝食
朝食を食べる時間を遅らせると、昼食までの間に空腹感が増すため、食べ過ぎに繋がることがあります！！
朝食はできるだけ早い時間に摂るようにしましょう！
早い時間朝食を食べる事で生活習慣を整える事にも繋がります！！
規則正しい生活習慣を行って太りにくい身体を作りましょう！
4. 高脂肪食品の過剰摂取
ベーコン、ソーセージ、バターなどの高脂肪食品は、高カロリーなだけでなく、加工肉は食品添加物も多く健康にもよくありません！！
脂肪を摂る際は良質な脂質であるお魚や卵から脂肪を摂るようにしていきましょう！！
おすすめは和食中心のバランスの取れた朝食です！！
5. 不規則な睡眠習慣
睡眠不足や不規則な睡眠は、体の代謝を低下させ、食欲を増加させる研究結果があります！
規則正しい睡眠習慣を作ることで、食欲のコントロールを正しく行うことができますし、
朝食を早い時間から食べることにも繋がります！！
決まった時間に寝るようにして、8時間は最低でも寝るようにしていきましょう！！
いかがでしたでしょうか！！
ついついやってしまっている習慣もあったのではないのでしょうか！！
このブログと同じ習慣をしないようにして
太りにくい習慣を作っていきましょう！！
おすすめの朝食はこちら！！
バルクアップ、ダイエットにしても食事を変える必要がありますが、カロリーさえ守っていれば栄養バランスは気にしなくてもいいの、、？
そんな事はありません！
ではここからは栄養バランスの悪い食事を摂るとどうなるのかについて解説します！
・栄養バランスが悪いと起こる事
・便秘になる
栄養バランスが悪いと栄養が偏り、便秘になることがあります！
ふだんお肉ばっかり食べていたりと偏った食事は食も繊維不足の原因となり結果的に便秘につながります。
便秘で悩まされているという方は食事に目を向けてみると良いかと思います！
食物繊維も2種類あり、人それぞれとった方が良い食物繊維は違ってきます！
BEYOND福岡天神店では一人ひとりに合わせた食事指導を行っておりますので、便秘でお悩みの方もご相談ください！
・筋肉が思うようにつかない
トレーニングはしっかりとやっているのになかなか筋肉が付かない、、
そんな方は栄養バランスが悪いのかもしれません！
タンパク質は意識しているけれどビタミンや炭水化物も取れていないと思うように筋肉はついて行きません！！
筋肉が思うようについて行かない方は是非ご相談下さい！！
是非一度ご相談下さい！！
・肌荒れが起こる
ニキビが良くできたり、吹き出物が良くできるという方！
肌のケアはしっかりとやっているのになかなか治らないし再発する、、
そんな方は食事が原因にあるかもしれません！
ビタミンが不足すると肌荒れやできものの原因になる為、肌荒れが気になる方ビタミンを摂ってみるといいと思います！！
BEYOND福岡天神店ではビタミンの指導も行っています！！
皆様ビタミンCが良く取れる食材といえば何を想像しますか？？
レモンなどを想像されると思いますが、ブロッコリーはレモンの2.5倍のビタミンを含んでいます！！
是非肌荒れでお悩みの方！ご相談くださいませ！
・集中力の低下
栄養バランスが悪いとうまくエネルギーを生み出すことができず、脳にブドウ糖が回らなくなってしまうため集中力が低下してしまう原因となります。
なかなか仕事に集中できない、、
昼過ぎると集中力が落ちるという方！
カップラーメンや市販の弁当でご飯を済ませていませんか？
うまく使えば便利なものですが、毎日食べるとバランスが偏り、栄養が不足してしまいます！
集中力が続かないという方は栄養バランスを改善してみるのと改善される可能性があります！
いかがでしたでしょうか！本日は目的別の摂取カロリーの解説に加えて
ダイエットやバルクアップでのおすすめの食材や注意点についても解説させて頂きました！
こちらの記事を見ながら目的に合わせてボディメイクを成功させてみて下さい！
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最後まで、ご覧いただきありがとうございます！(^^)/
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