【三角筋の鍛え方は？】肩トレおすすめのメニューや肩を鍛えるメリットをご紹介

皆さんこんにちは！BEYOND福岡天神店です！

こちらの記事を見ている方はボディメイクを頑張っている方が多いのではないでしょうか！

男性なら肩幅を広く、女性は綺麗なデコルテラインを作って綺麗な逆三角形の身体に憧れた事はありませんか？

本日はスタイルを良くみせるために重要な肩のトレーニングメニューやメリット、筋肉にオススメの食材をご紹介していきます！

肩トレメリット

スタイルアップ

三角筋を鍛える事で肩全体が盛り上がり、撫で肩なども改善され肩幅が広く見えるようになります！

肩幅が広くなると女性は嫌な感じに聞こえるかもしれませんが、肩幅を広がる事で、男性も女性もお腹周りとの差を出す事が出来て、逆三角形の身体に近づく事が出来ます！

また肩幅が広く見える事で小顔効果にもなります！

肩こり改善

肩こりにお悩みの方は多いのではないでしょうか？凝りのほとんどの原因はデスクワークなどによる長時間同じ体勢によって引き起こされる血行不良や筋肉量の減少が原因です。日常生活で使う事の少ない肩に刺激を加える事で血液の循環が良くなり、肩こりの改善に繋がります！

代謝UP

肩の筋肉（三角筋）は大腿四頭筋、大臀筋に続いて身体の中で3番目に体積の大きい筋肉です！

身体の筋肉量が多く体脂肪の割合が低いほど基礎代謝は高くなるため、大きな筋肉を優先的に鍛える事で小さい筋肉を鍛えるよりも基礎代謝が上がりやすくなります！

代謝が上がる事で1日を通して消費するカロリーが増え、太りにくく痩せやすい体質に変えていく事が出来ます！

巻き肩の改善

巻き肩は肩の後部の筋力低下や肩のインナーマッスルであるローテーターカフの弱さが原因の1つです！

肩のリアと言われる後部とローテーターカフを鍛えましょう！

また合わせて胸の上部（鎖骨側）の小胸筋を筋膜リリースやストレッチでほぐしてあげるとより効果的です！

巻き肩を改善していく事で背中のトレーニングも効かせやすくなります！

肩トレメニュー

ショルダープレス

ショルダープレスは主に肩の前部（フロント部分）を鍛える事が出来ます！

バーベルを肩幅より少し広めに握り、肘を曲げながら自分の鼻のあたりまでバーを下ろし、そこから天井（上）に向かってバーを持ち上げる動作を繰り返します！

ダンベルで行う場合は耳の横あたりから天井に向かって真っ直ぐ持ち上げます！

肩のフロント部分はベンチプレスを行う際にも必要な筋肉なので、ベンチプレスが安定したり、重量が上がったり、前から見た際に綺麗なフロントを作り上げる事が出来ます！

アップライトロー

アップライトローは主に肩の中部を鍛える事が出来ます！

肩の中部を鍛える種目の中では高重量を扱う事が出来るため、肩を大きくしたい方にオススメの種目です！

バーベル、EZバー、ケーブルを使用して、バーを肩幅、もしくは少し狭めの手幅で握り、バーを水平に保ったまま、顎あたりに持ち上げ、ゆっくりと下ろしていく動作を繰り返します。

上げる時に腰をそりすぎたり、下ろす時に身体がバーに持っていかれたりすると腰痛や膝痛の原因になるので気をつけましょう。

サイドレイズ

サイドレイズも主に肩の中部を鍛える事が出来ます！肩の張り出しや肩幅をつけたい方にオススメの種目です！

胸を張り直立上代で中指にダンベルを引っ掛けているようなイメージでダンベルを握り、斜め前方向にダンベルを放り投げるように肩を上げていく動作をします！

この時、ダンベルからではなく、肩→肘→ダンベルの順番で高い位置に上がるように意識しましょう！

きつくなってくると肩甲骨が挙上し肩がすくみ、僧帽筋に負荷が逃げていくので、首を長くするイメージで肩甲骨を下制させて動作を行うように意識しましょう！

リアレイズ

リアレイズは肩の後ろ側を鍛える種目です！

ダンベルをサイドレイズと同じように両手で握り、背中を丸めるようにお辞儀の体勢になります。この時に肩がすくまないように意識します。その状態で脇を開いて肘で遠く持っていくイメージでダンベルを持ち上げていきます。

小さな筋肉なので、軽めの重量で回数を増やしてやってみてください！

肩の後部は肩の丸みを出したり、巻き肩を改善したい方にオススメです！

肩甲上腕リズム

肩甲上腕リズムとは肩関節を外転させていく際に、上腕骨が外転方向に動く割合と肩甲骨が上方回旋する割合を示したものです！

この時上腕骨が2動いたら、肩甲骨は1の割合（上腕骨2：肩甲骨1）で動きます！

肩トレにオススメトレーニング方法

スロートレーニング

比較的軽めの重量を使ってゆっくりと丁寧な動作で負荷をじりじりと感じながら行うトレーニング方法です。

肩トレの際に僧帽筋に効きやすい方や腕に効いて肩に負荷を感じにくい方にオススメです！

高重量を扱わないトレーニングの為、関節にも負担がかかりにくいため、安全にトレーニングを行うことが出来ます！

やり方

3〜5秒間かけて上げて、3〜5秒間かけて下ろしていくというイメージで動作をゆっくりと行います。

1セットが約40秒〜60秒ほどで終わるようにします。

スロートレーニングは主に下ろす際、筋肉が収縮方向とは逆に伸ばされながら筋力を発揮する「ネガティブ動作」を意識して行いましょう。

肘や膝を伸ばし切らずに動作（ノンロック動作）で筋肉の負荷が抜けないようにしましょう！

効果

筋力、筋肉量アップ効果

ゆっくりした動作で行う為、筋肉の緊張時間が長くなるため、乳酸が溜まりやすいです。

体に乳酸（疲労物質）が溜まると成長ホルモンの分泌が促進されるため、筋力や筋肉量UP効果があります！

ダイエット効果

体内の乳酸が増える＝低酸素状態になります。

乳酸が筋肉内に蓄積される事で体の浸透圧を一定にする働きで筋肉に水分を溜め込もうとする為、筋肉がはれ上がった状態（パンプアップ）になり筋力アップに繋がります！

筋力がアップする事で代謝が上がり、痩せやすい体を作る事が出来ます！

筋肉を増やすホルモン

テストステロン

テストステロンとは男性ホルモンの一種であり、男性ホルモンの95%を占めるホルモンがテストステロンと言われています！

テストステロンは男らしい筋肉質な体型を作るのにとても重要なホルモンです！

効果

テストステロンは骨格や筋肉の成長促進したり、体毛などの男らしい身体作りを行ってくれるだけでなく、精神面も安定させ、やる気が向上するなどの精神的な面にも効果があります！

精神面が安定する事で集中力や記憶力も上がり、仕事の結果にも繋がりますよね！

テストステロンの分泌が豊富だと性欲UPや生活習慣病予防にもなります！

分泌方法

筋トレ

テストステロンはDHEA（別名若返りホルモン）というホルモンを元に作られる為、まずはDHEAを増やす必要があります！

DHEAは運動によって増える為、筋トレを行ってDHEAを増やしましょう！

たんぱく質を摂る

たんぱく質が足りていないとテストステロンが分泌されにくくなります。

動物性のタンパク質を多く含むものを食べる事でテストステロン値の上昇が見込めます！

亜鉛を摂る

亜鉛は牡蠣や煮干し、レバーなどに多く含まれます！

食事で摂取するのが難しい方はサプリメントで摂取しましょう！

睡眠をしっかりとる

ストレスがテストステロンを作る上では敵になります。

寝る前のスマホなどを控えて良質な睡眠をとりストレスを溜めないようにしましょう！

テストステロンが減ると

疲れやすかったり、疲れが取れにくくなります！

それにより集中力ややる気の低下に繋がり、お仕事中も精神的に落ち着かず、イライラするなど悪循環を招きます。

増える食材

牡蠣を食べましょう！

牡蠣は魚介の中でトップクラスを誇る、亜鉛が含まれています！

そして100gあたり60kcalでたんぱく質6.6g・脂質1.4gと低カロリー高たんぱく質です！！

牡蠣に含まれるたんぱく質は多くのアミノ酸がバランスよく構成されています。

また、鉄やカルシウムなどのミネラルやビタミン類も豊富に含まれています！！

また、牡蠣に含まれる糖質の50%以上はグリコーゲンであるため、食べた後は筋肉や肝臓などにすぐに貯蔵される為、即効性のあるエネルギーになります！

福岡で牡蠣が食べれるスポット

船越漁港（福岡県糸島市）

こちらは福岡市内から車で約30分、糸島市にあります！！

デートや観光にも人気にのスポットとなっております！