BEYOND福岡天神店店長の川内丸です！
突然ですが、
逆三角形の体になって、海で脱いでモテたい！！！！！
と思ったことはありませんか？僕はあります！！笑
逆三角形の体になって海に行けば注目の的間違いなしです！！！！
ではどうすれば逆三角形の体になれるのでしょうか？
その必須条件の１つとして大きく広がった背中があります。つまりは背中の筋トレを行う必要があります！！
今回はジムでできる背中トレーニング種目の紹介を動画解説付きで行います。ぜひ最後までご覧になって実践してみてください！！
結論
背中はいろんな角度から重りを引いて、いろんな刺激を与えることが重要
これは背中を鍛えるうえでかなり重要です！！
理由としては背中にはさまざまな筋肉があります(広背筋・僧帽筋・菱形筋・大円筋などなど)
そのため、いろんな角度・いろんな重りを引いてあげることでバランスよく鍛えることができます！
このポイントを押さえたうえで、いろんな種目をやってみましょう！！
背中は難しい部位
背中は実は難しい部位になります。
その理由としては目に見えない上に普段あまり意識して使うことがないからです。
背中は目に見えないので収縮したいとなってもなかなか収縮させることが難しいです！
自分でやってみてポイントも押さえてやってみたけど、わからない！！！という方はぜひパーソナルトレーナーに頼ってみましょう！いろんなパーソナルジムがありますがBEYONDがおすすめです！
全国に100店舗以上あり、知識と実績を掛け合わせたトレーナーが在籍しております！背中を効かせることができますよ！
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背中のトレーニング前におすすめの準備運動
背中のトレーニングを行う前に必ず準備運動を行うようにしましょう！
①ソラシックエクステンション
筋膜ローラーを使った胸周りを伸ばすストレッチです！
胸周りの硬さが気になる方も多いのではないでしょうか？
普段からデスクワークや日常生活でパソコンやスマホを触る方は特に硬くなっていると思います。 そんな方にお勧めなストレッチがあるので、ぜひやってみてください！！ また腰が痛い人などにもおすすめなのでぜひやってみてください！！ ポイントを必ず押さえて動画を真似してやってみましょう！
【ポイント３つ】 ①脚が上がらないようにする ②腰を反らないようにする ③呼吸を止めない
②バンドエクササイズ
バンドを使ってインナーマッスルを活性化させて怪我防止を狙います。
なるべく軽いバンドで行うようにしてみてください！
【ポイント３つ】 ①肘から先を動かす ②バンドは常に伸ばす ③肘が下がりすぎないように
背中を鍛える種目6選
ではお待ちかねの背中の種目を6つ紹介していきます！
①ラットプルダウン
広背筋を鍛える種目であるラットプルダウンの紹介です！
ラットプルダウンはどこのジムにもあるマシンのひとつで背中を鍛える種目です。
背中を広げたいという方などはかなりおすすめの種目の1つです。
ただ背中に効かせるには少し難易度が高い種目でもあるのでポイントを必ず押さえて動画を真似してやってみましょう！
【ポイント３つ】
①肩甲骨を落とす
②骨盤を立てる
③胸椎をしっかり引き上げる
②ワンハンドロウ
広背筋を鍛える種目である２つ目はワンハンドロウの紹介です！
あまり背中の種目でも少ない片手種目のひとつでしっかりストレッチと収縮ができる種目です。
ただ背中に効かせるには少し難易度が高い種目でもあるのでポイントを必ず押さえて動画を真似してやってみましょう！
【ポイント３つ】
①肩甲骨をはめる（ショルダーパッキング）
②肩を落とした状態で行う
③目線を固定
③ベンチサポートロウ
広背筋を鍛えるトレーニング種目であるベンチサポートロウの紹介です！
ベンチにしっかりサポートをしてもらった状態で行うので、比較的筋肉を意識しやすい種目のひとつです！
ポイントを必ず押さえて動画を真似してやってみましょう！
【ポイント３つ】
①肩甲骨を寄せ切る
②肩を上げない
③腰の下の方に初動で力をいれる
④ダンベルベントロウ
広背筋を鍛えるトレーニング種目であるダンベルベントロウの紹介です！
これは体幹を固めて状態で肩関節と肩甲骨をしっかり動かして背中の筋肉を動かす種目になります。
難易度は高いですが、できるようになれば背中の発達は間違いなしです！
腰を痛めやすいのでフォームには気をつけましょう！
ポイントを必ず押さえて動画を真似してやってみましょう！
【ポイント３つ】
①目線固定
②体幹をしっかり固定
③肩甲骨を寄せて戻す際もゆっくり
⑤懸垂(ナローグリップ)
広背筋を鍛えるトレーニング種目である懸垂(ナローグリップ)の紹介です！
懸垂の中でも幅を狭めた状態で行いました。
懸垂バーではいろんな幅を選べるようになっており、幅の違いで効かせる場所が若干変わってきます。
背中も大きい筋肉ですので、いろんな幅でやってみてください！
ポイントを必ず押さえて動画を真似してやってみましょう！
【ポイント３つ】
①胸をしっかり張る
②胸の下部がバーに当たるようなイメージで行う
③しっかりストレッチをかける
⑥懸垂(スタンダード)
スタンダードな懸垂です。
前述していますが、いろんな幅で懸垂することをおすすめします！
これは割と外側狙いで広がりを意識して行うようにしてみましょう！
【ポイント３つ】
①胸をしっかり張る
②胸の下部がバーに当たるようなイメージで行う
③しっかりストレッチをかける
まとめ
今回は背中の筋トレを6種目紹介しました！
それぞれのポイントを押さえてぜひやってみてください！
今回紹介した種目一覧
①ラットプルダウン
②ワンハンドロウ
③ベンチサポートロウ
④ダンベルベントロウ
⑤懸垂(ナローグリップ)
⑥懸垂(スタンダード)
この記事を書いた人
名前 川内丸絃希（KAWACHIMARU GENKI）
出身 佐賀県武雄市
経歴 某大手パーソナルジム店舗責任者経験あり
実績 2023 Summer Style Award 九州 サーフモデル出場
趣味 温泉・読書・アニメ
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