みなさん、こんにちは！
BEYOND福岡天神店です。
新年始まり、2週間が経とうとしていますがいかがお過ごしですか？
「今年こそは痩せるぞ！！」
と目標を立てた方も多いのではないでしょうか？
そんなあなたに朗報です！
今からダイエットを頑張れば、夏までに腹筋を割った状態で海に行けちゃいます。(※個人差あり)
ぶっちゃけ夏に焦って筋トレをする方がいらっしゃいますが、手遅れです。
夏に海で腹筋バキバキの人はもう今のうちからスタートしています。
あなたも今年こそは早めにスタートを切って腹筋を割って夏は海にいきましょう！
今回は腹筋を割る方法と腹筋を割るために必要な腹筋エクササイズを紹介していきます。
腹筋を割るために必要なこと
結論、腹筋を割るためには食事の改善とトレーニングが必須になります。
特に食事は腹筋を割るためには不可欠です。
腹筋を割るための食事に関しては詳しく解説します。
腹筋を割るためには腹筋トレーニングだけでいい？
「腹筋を割りたい！」と腹筋のトレーニングだけ頑張る方も多いのではないでしょうか？
腹筋をとにかく頑張ったとしても腹筋は割れません。
前述している食事の改善は前提で、大きな筋肉を鍛えると腹筋は割れやすくなります。
腹筋を割るためには腹筋の周りについている脂肪を落とさないといけません。
その脂肪を落とすために大きい筋肉を動かすと代謝が上がり、脂肪が落としやすくなるため腹筋を割るためには大きい筋肉を鍛えたほうがいいのです。
そのため、脚・胸・背中・肩と大きい筋肉をメインでしっかり鍛え、腹筋は時間がある時や短い時間で終わらせるようにしていきましょう！
腹筋を割るための食事プラン
では腹筋を割るための食事プランですが、まずは自分自身の1日の消費カロリーと摂取カロリーを把握しましょう！
消費カロリーは自分の基礎代謝に対して、普段よく動く人は1.5倍、ほどほどに動く人で1.3倍、全く動かない人で1.1倍かけて算出することができます。
摂取カロリーに関しては食事ごとのカロリーをまずは１週間ほど算出して記録をつけるようにしましょう。
記録をつけるときは「カロミル」や「あすけん」などのアプリをつけると便利です。
１週間つけたら平均値を出して、
(摂取カロリー)-(消費カロリー)
をしてみてください！
この数値が
プラスマイナスゼロになった場合→1週間での脂肪の変化はなし
プラスになった場合→１週間での脂肪量が増加
マイナスになった場合→１週間での脂肪量が減少
となります！
ですので、腹筋を割りたい方はまずはこの数値をマイナスにすることを目標にしましょう。
腹筋を割るために必要なエクササイズ8選
1種目目
この種目はニートゥエルボーと言います。
名前の通り、膝と肘を近づけるような動きをします。
すごく単純な動きではありますが、腹筋を最大限に収縮することができるので腹筋を割りたい方などにはとくにおすすめの種目になります。
動画を見て、真似して実践してみてください！
【やり方】
①手は頭の後ろに膝を90度に曲げ足を上げる
②体を丸めるようにして肘と膝を近づける
【ポイント３つ】
①呼吸は吐き切る
②目線はおへそ
③勢いをつけないようにゆっくり動かす
2種目目
この種目はプランクと言います。
プランクはみなさんも一度はやったことがあるのではないでしょうか？
部活動でやったことがある！という人も多いと思います。
このプランクも要点を抑えておかないと、腰を痛めたり変なところがきつくなったりするのでお気をつけください！
動画を見て、真似して実践してみてください！
【やり方】
①肘から手の先の部分を地面につける
②足を伸ばしてそのまま固定。キープする
【ポイント３つ】
①腰が上がらないようにする
②目線も固定
③肘から手までは両手が平行になるようにする
3種目目
この種目は一度は見たことがあるのではないでしょうか？
この種目は一見簡単そうに見えて実は結構難しいです。
ただ、コツとポイントをしっかり実践することで腹筋をしっかり鍛えることができるので、ぜひやってみてください！！
動画を見て参考にしてください！
【やり方】
①膝を90度に曲げ手を太ももの上に置く
②太ももをスライドするように手が膝にくるまで上半身を起こす
【ポイント３つ】
①息をしっかり吐く
②溝落ちを股関節に近づけるイメージでまるまる
③目線をおへそに
4種目目
この種目は一見前紹介したプランクしているように見えますが実はプランクに動きを入れたものになります。結構難易度が高く、地味ながらにきついので心して挑戦してみてください！
コツとポイントをしっかり実践することで腹筋をしっかり鍛えることができるので、ぜひやってみてください！！
動画も参考にしてみてください！
【やり方】
①プランクの姿勢をとる
②お腹を丸めるような形で息を吐きながら動く
③元のプランクの姿勢にもどす
【ポイント３つ】
①息をしっかり吐く
②大臀筋が上に上がらないように気を付ける
③目線はおへそ
5種目目
膝をついた状態でのアブローラーです！
アブローラーは一時期流行りましたよね！実際に家に眠っている！っていう方も多いのではないでしょうか？
かなり腹筋の筋力増加には有効ですが、かなり難しいですよね！間違ったフォームでやってしまうと腰痛などの怪我にも繋がってしまいます！
この種目は特に動画を参考にしてみてください！
【やり方】
①膝をつく(クッションなどをおくことを推奨)
②お腹を丸める
③その姿勢のままローラを転がし、前に腕を伸ばす
④戻りすぎないようにお腹をさらに丸めながら戻す
【ポイント３つ】
①息をしっかり吐く
②腰を反らない
③腹筋は常に力を入れておく
6種目目
この腹筋種目は難易度が低めです！
初心者の方でもできるので、ぜひやってみてください！！
動画では脚を押さえていないですが、脚を押さえられるとよりやり易くなるので、ぜひやってみてください！！
動画を参考にしてみてください！
【やり方】
①膝を90度にたてて仰向けになる
②手を前で組み、腕を上げる
③上に壁があると思って、そこにタッチするように垂直にあがる
④全部戻さずにすぐ上に上がる
【ポイント３つ】
①リズムよく動かす
②体をしっかり上げる
③息をこまめに吐く
7種目目
この種目はレッグレイズという種目になります！
レッグレイズとはその名の通り、脚を動かして腹筋を鍛える種目です！
脚は手よりも重いので、腰が反りやすくなり腰を痛める可能性もある種目の１つなのでしっかりポイントを抑えて実践してみてください！
今回も動画を参考にしてみてください！
【やり方】
①仰向けになり、両足を上げる
②そのまま、下に向かって脚を下ろして地面につけずに切り返し戻す
※①,②の繰り返し
【ポイント３つ】
①腰が反ってしまう場合はタオルを引く
②目線はお腹
③ゆっくり動作する
8種目目
この種目はサイドプランクという種目になります！
サイドプランクは体幹筋を鍛える種目になります。
この種目は腹筋をしてバキバキの腹筋を手に入れるというよりはパフォーマンスをあげるためにやるような種目になります。スクワットやベンチプレスなど様々な種目のパフォーマンスをあげるためにもぜひやってみてください！
この種目もぜひ動画を参考にしてみてください！
【やり方】
①横向きで地面に肘をつく
②腰を真上に上げてキープ
【ポイント３つ】
①腕と地面が垂直になるようにする
②横腹が落ちないようにする
③目線は正面
今年こそは腹筋を割ろう
今年こそは早めに行動して腹筋を割りましょう！
正しい食事管理とエクササイズを続けることで、夏には理想のボディを手に入れられます！
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