肩トレをすると、逆三角形の理想的な代謝体型を手に入れることができます。また、肩トレをやることでダイエット効果も期待できるため、すべての人におすすめのトレーニングです。
みなさん、「肩トレ」はやっていますか？。
そもそも肩トレってやるとどういう効果があるのか、どういう方におすすめなのかも含めて解説していきます！
肩の筋肉とは？
そもそも肩トレをする上で肩の筋肉はなんなのかを知っておいた方が良いですね！
どの部位の筋トレをするにおいても筋トレ中は筋肉を意識するべきです。
ではまず肩トレでメインになる筋肉の名前は「三角筋」になります。
三角筋は前部・中部・後部に分かれており上半身の筋肉量の中では1番大きい体積をもちます。
三角筋は3つに分かれるため、それぞれ違う種目で鍛える必要があります。
３つの三角筋を鍛えて肩トレを充実させ、肩を発達させましょう！
どういう人が肩トレやるべき？
結論、肩トレは全人類におすすめです！
実は上記にある通り、肩の筋肉は割と大きいです。
また場所的にも上半身のトップの位置にあるので、肩を大きくすることでかっこいい逆三角形の体を手に入れることができます。
またダイエット目的の場合だと鍛えることで代謝をあげれるのでダイエット効果を期待できます！
どっちにしても効果は絶大です。どんな方でもやらない手はないです。
私の経験談
私自身も肩トレを週1~2・1回あたり30分〜1時間30分ほど行なっております。
肩トレのメニュー構成は具体的に下記のようになります。
もともと筋トレを始めたときは肩トレはしていませんでした。ですが、当時通っていたジムのトレーナーさんに肩はやった方がいいと言われ、取り入れるようにしました。
今までは全体的に大きくはなっていましたが、逆三角形のカラダとは程遠い感じでした。ですが肩トレをスタートさせてから逆三角形のトップの部分である三角筋が発達し、逆三角形の理想の身体を手に入れることができました。
また肩トレをすることで代謝が上がった実感もあり、どんどん肩トレにハマっていきました。
ぜひ、肩のトレーニングを今日紹介する種目だけでもいいので取り入れてみてください！
①ミリタリープレス
②アーノルドプレス
③サイドレイズ
④リアレイズ
各種3〜4セット
肩トレやる際の注意点
どの部位もそうですが、特に肩トレをされる際はアップを丁寧に行いましょう。肩は特に脆く痛めやすい部位なのでバンドや軽いダンベルなどで肩を温めてから行うようにしてみてください。
またダンベルのプレス種目を行う際はダンベルを持ち上げるのとおろす作業をより丁寧に行いましょう！
①ダンベルを上げるとき
ダンベルをスタートポジションまで持っていく方法を紹介しています！
いかに力と体力を使わず、スタートポジションに持っていけるかが大事です！
フルパワーで種目を行うためにもコツを掴んでいきましょう！
今回も動画を参考にしてみてください！
【やり方】
①膝にダンベルをもってくる
②足で地面を押す力を使いつつ、蹴り上げて勢いでダンベルを上まで持っていく
【ポイント2つ】
①反動をしっかり活用
②慣れるまでは片手ずつ行う
②ダンベルを下げるとき
ダンベルを終わった後にどう下に下すかの解説です！
いかに怪我なく下に下ろせるかが大事になってきます！
怪我は一番怖いので、リスクを下げて楽しくトレーニングしましょう！
今回も動画を参考にしてみてください！
【やり方】
①肩にダンベル乗せる
②膝を上に持ってきてダンベルを着地させる
③足の力でゆっくり下に下す
【ポイント2つ】
①膝をなるべく近づける
②手の力も最後まで抜かない
肩トレオススメ種目4選
肩トレには2つ、サイドレイズやフロントレイズなどのレイズ系の種目とミリタリープレスやショルダープレスなどのプレス系の種目があります。今日はその中でもプレス系に絞って解説していきます！
①ミリタリープレス
ミリタリープレスは肩を鍛える種目の中でも一番高重量を扱うことができます。
高重量を扱うことで肩の筋肉を肥大させることができます。
肩を大きくしたい方はぜひ怪我に気をつけながらやってみてください！
今回も動画を参考にして実践してみてください！
【やり方】
①バーを肩幅で持ち、足幅も肩幅くらいで立つ
②口の高さから頭の真上に向かってバーを押す
③ゆっくりおろして口の高さで止める
【ポイント3つ】
①腰を剃らない
②呼吸は止める(腹圧)
③最終、バーが頭の真上にくるようにコントロール
②アーノルドプレス
アーノルドプレスはあのアーノルドシュワルツネッガーがやっていた種目で、そこからアーノルドプレスといわれています。
動きはシンプルですが、肩を鍛えるには良い種目ですのでぜひやってみてください！
また前回、前々回にも解説したダンベルの使い方も合わせてやってみてください！
今回も動画を参考にしましょう！
【やり方】
①肩にダンベル乗せる
②肘を内側に閉じた状態から真横にくるまで開く
③そのまま上に押す
④ゆっくり降ろしてスタートポジションまで戻す
【ポイント3つ】
①しっかり開く
②降ろしすぎない
③胸は極力張らない
③ショルダープレス
これは肩の種目で基本的な種目です！
ダンベルを真上にあげるという基本的な種目ですが、肩を高重量で鍛えることができるオススメ種目です！
ぜひやってみてください！
今回も動画を参考にしましょう！
【やり方】
①肩にダンベル乗せる
②ダンベルと肘を開き、真上に上げる
③ゆっくり降ろしてスタートポジションまで戻す
【ポイント3つ】
①肘を伸ばしきらない
②肩の関節を意識
③真上にあげる
肩トレをやって理想の体に！
肩を鍛えることで、逆三角形の理想的な体型を手に入れることができます。代謝が上がり、ダイエット効果も期待できる肩トレは、全ての人におすすめのトレーニングです！
しかし、正しいフォームや注意点を守らなければ、肩が痛くなるリスクもあります。自己流ではなく、専門的な指導を受けながら、安全かつ効果的にトレーニングを行いましょう。
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