【鍋を食べてダイエット?】おすすめの具材もご紹介!

皆さんこんにちは!BEYOND福岡天神店です!

今年の夏は良い身体で迎えたい!

4月から頑張ろう!

遅いです!!

夏をいい身体で迎える為の準備は冬から始まっています!!

簡単に筋肉は増えません。

夏に向けて急ピッチでダイエットして、痩せれたとしても、筋肉と同時に代謝も落ちて、リバウンドしやすい身体になってしまいます、、、

「冬を制するものが夏を制する」

ちょっとかっこいい風に言ってみましたが、ダイエットは長期的に考えることが大切です!

今回は冬の定番ご飯「鍋」を解説していきます!

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目次

ダイエットに鍋がオススメの理由

鍋は比較的カロリーも低く、具材を選べば脂質を抑えられて、しっかりとたんぱく質や野菜をたっぷりと摂れます!

また身体が温まる事で血流が促進します!

血流が促進する事で冷えがの軽減や身体の隅々まで酸素や栄養を運べるようになったり、浮腫みにくくなります!!

オススメのお鍋

鍋のオススメは唐辛子が含まれるキムチ鍋がオススメです!

キムチ鍋の素は脂質もかなり低くなっています!

*塩分量には気をつけましょう

キムチ鍋を作る際はキムチも入れるようにしましょう!

キムチにはカプサイシンという成分が含まれており、カプサイシンには様々な効果があります!

血行促進

唐辛子に含まれるカプサイシンには、代謝を上げて体を温める効果があります。

体が温まる事で血管が広がり血行が良くなります!

生活習慣病の予防

カプサイシンには体内のコレステロールや老廃物を体外に排出させる働きがあります!

美肌効果

カプサイシンには発汗作用があるため、汗の水分と一緒に油分も排出される事で皮脂の分泌が調整され、肌の調子を整えてくれます!

脂肪燃焼

カプサイシンはアドレナリンを分泌して脂肪燃焼を早める効果があります!

 

 

その他にも唐辛子には抗酸化作用のあるβカロテンやビタミン類も多く含まれています!

過剰摂取は胃を荒らし腹痛の原因にもなります。

適度な摂取量の目安は体重1kgに対して5mgです!

適切な唐辛子の量を摂取して健康的な身体を目指しましょう!!

鍋にオススメの具材

鶏もも肉

鶏胸肉じゃないの!?と思いませんでしたか?

実はダイエットは鶏胸肉じゃなくても大丈夫です!(多少もも肉の方が脂質は多い)

鶏の胸肉も鶏もも肉も皮にかなり脂質が含まれています!

そのため皮さえ剥げば大丈夫です!

皮を剥いだ鶏もも肉であれば、胸肉と違って鍋に入れてもパサパサならないので美味しく食べれます!

ビタミンも豊富に含まれており、抗酸化作用もある為、筋肉だけでなく美容にも効果的です!

白身魚

白身魚は名前の通り肉質が白い魚の事です!

脂質が少なくたんぱく質豊富な為ダイエットやボディメイクにオススメです!

白身魚は水中であまり動かず比較的に酸素を必要としない為、赤身の魚に比べて、脂肪が少なくビタミンB群やビタミンD、鉄分や亜鉛などのミネラルも多く含みます!

代表的な魚としては、タラ、サケ、タイなどです。また、味はたんぱくで消化が良いのが特徴です!

きのこ

きのこは低カロリー食品の代表格と言われており、ビタミンB群やビタミンDが多く含まれている為、糖質・脂質の代謝や疲労回復の効果などがあります!

また、きのこに含まれる食物繊維は腸の善玉菌のエサになり、おなかの調子を整えます!

血糖値の吸収抑制や腸の蠕動運動を刺激し腸内環境を整える効果があります!

おでんにオススメの具材

冬といえばお鍋だけじゃなく、おでんの季節ですよね!!

実はおでんもダイエット向きの料理です!

ここではおでんのオススメ具材をご紹介していきます!

こんにゃく

こんにゃくは100gあたり5kcalとかなり低カロリーです。

噛みごたえや量増しになる為満腹感も得やすくダイエットにオススメです!

たまご

卵はアミノ酸スコアがとても高く良質なたんぱく質と言えます!

たんぱく質の他にもビタミンやミネラルも豊富で完全栄養食と言われています!

ちくわ

ちくわは魚のすり身で作られており、脂質が低くタンパク質が豊富に含まれており、尚且つ低カロリーです!

また、チキンキトサンと言われる動物性の食物繊維も含まれているため、腸内を整えてくれる効果もあります!

ちくわを食べると染み込んだ出汁が口の中で溢れるので、食べる際は火傷に注意してくださいね!

牛すじ

脂っこいイメージのある牛すじですが、実は低カロリーで栄養豊富です!!

牛すじの脂っこいと思われている部分はコラーゲンであり、タンパク質の一種です!

また、骨粗相症予防効果のあるビタミンKも含まれています。

自炊が続く方法

自炊を続けるのってトレーニング以上に大変だと思います!

ここでは僕が個人的に思う、自炊が続く方法をお伝えします!

ズバリ!

まとめ買い、まとめ仕込みです!笑

僕は毎日鶏肉を食べるのですが、毎回買い物に行って、包丁でカットして、調理して、洗い物してとなるとかなりの時間と労力を使います!

僕は毎日鶏肉を500g食べるので、5kg買って、鶏の皮を剥いで、カットして、ジップロックに500gずつで小分けして、冷凍庫に保存。

これだけです!

使う前日に冷蔵庫で解凍させ、あとはフライパンで焼くだけです!

このように一気に仕込んで冷凍保存していつでも使える状態にしておくことをオススメします!

まずはご飯をお家で炊くというところから始めてみてもいいかもしれませんね笑

よかったら参考にされてください!

炊飯器でダイエット

炊飯器は各家庭に必ず1つはありますよね!

自炊が続かない、面倒くさい、そんな方はボタンを押すだけで料理が完成してしまう炊飯器を使用する事をオススメします!

それでは炊飯器を使ったダイエットご飯をご紹介していきます!

焼き芋

炊飯器焼き芋は最強です(笑)

炊飯器で作った焼き芋は個人的にコンビニやスーパーに売っている焼き芋より、しっとりして甘くて美味しいです!

さらにコスパも最強!

作り方は洗ったさつまいもを炊飯器に重ならないように入れ、さつまいもが半分つかるぐらいの水を加えて、塩を軽くふって炊飯するだけで完成します!

そのまま熱々で食べても美味しいですし、一度冷やして食べる事で血糖値の上昇が抑えられて更にダイエット効果が高まります!

炊き込みご飯

炊き込みご飯は糖質とたんぱく質を一緒に摂れる為、ダイエット、筋肉増量、どちらにもオススメです!

作り方の例としては、白米2カップに好きなキノコ類とお魚か鶏肉、調味料を加えて炊くだけで完成します!

沼(雑炊)

イメージは雑炊やリゾットのような感じです!

低カロリーですが、かなり量が食べられるので、ダイエット中だけどお腹を満たしたい、そんな方にピッタリです!

作り方は白米1〜2カップにお好きなキノコ類と鶏胸肉、オクラを入れます。味付けはトマト缶やカレー粉、雑炊風にしたい方は醤油や白だしを使います!調味料を加えて味付けが完了したら、お水を5合ラインまで入れて炊飯します。炊飯後鶏胸肉をほぐしながら混ぜて、その後少し時間を置いたら完成です!

パサパサの鶏胸肉がホロホロになってめちゃくちゃ食べやすく、お米が水分を含んでかなりの量を食べる事が出来ます!

自炊を助けるオススメの家電

筋肉増量・ダイエット・健康を目指すなら、やはり自炊が1番です!

ここではボディメイク中の料理を助けるオススメの神家電をご紹介します!

低温調理器具

コンビニのサラダチキンは美味しくて食べやすいくて便利ですよね!

しかし100g換算をするとスーパーで買う鶏胸肉よりも金額が高く、添加物も含まれているため、健康には不向きです!

そんな時に低音調理器具があれば、パサパサして食べにくい鶏胸肉もしっとりジューシーに食べる事が出来ます!

水を溜めたお鍋の中に、ジップロックで密閉した鶏胸肉を入れて、低音調理器具で温度と時間を設定するだけで作れます!

鶏ハム、鶏チャーシュー、ローストビーフが簡単に作れるので是非お試ししてみてください!

フードプロセッサー

具材を入れてボタンを押すだけで野菜の微塵切りやお肉をミンチにする事が出来ます!

スーパーに販売している市販の鶏胸肉のミンチは鶏皮が含まれており意外と脂質が多くダイエットには不向きです!

フードプロセッサーで皮を剥いだ鶏胸肉をミンチにして鶏胸肉ハンバーグや鶏胸肉のそぼろを作っておくと、冷凍保存も出来ます!

ハンバーグは鶏胸ミンチに刻んだ大葉も入れてあげるととても美味しく出来上がります!

ノンフライヤー

ダイエット中に揚げ物は食べられない。それを手助けしてくれるのがフリーフライヤーです!

フリーフライヤーは油を一切使わず熱と空気で水分を蒸発させる事で、油で揚げた時と同じ状態を作ります!

また、油汚れや匂いが無く、ノンフライヤー1台で揚げ物、蒸し、焼きの調理が出来るためとても便利です!

ノンフライヤーを使ってダイエット中でも美味しく痩せましょう!!

冬はダイエットに向いている?

冬は太るというイメージはありませんか?

しかし冬は意外とダイエットにオススメの季節です!

冬が太るイメージがあるのは忘年会やクリスマスなどのイベントが増える事で外で食事をする機会が増えたり、寒くて家にいる時間が増えたり、運動をする機会が減るので、その結果体重が増えてしまうという点があります!

そしてここでは、冬がダイエットにオススメの理由を解説していきます!

代謝UP

冬は気温が低くて寒いので身体は体温を維持するために熱を作り出そうとしてカロリーを消費する為、代謝が上がります!

代謝が上がる事で日常的にカロリーを消費しやすい体になり、その結果、脂肪がつきにくくて痩せやすい体になります!

 基礎代謝の上げ方

基礎代謝とは、体温維持や呼吸など生命を維持するために、生活するのに必要なエネルギーで、生活しているだけで消費されるカロリーのことです!

基礎代謝が低いとカロリーを蓄えやすい身体になります!

基礎代謝は1日に消費するカロリーの70%占めていると言われています。

基礎代謝のあげ方

・筋トレで大きな筋肉を使う(下半身、背中など)

・筋肉量を増やす

・ストレッチ

・湯船に浸かる

・自律神経を整える

・水分をたくさん取る

・固形物で食事をする

ストレッチ、湯船に浸かる、筋トレ、水分補給、全てに共通する事は血行が促進される事です!

血行が促進する事で、身体全体に酸素や栄養を運ぶ循環がアップして代謝が上がります!

また、筋肉量を増やす事で活動時の消費カロリー量が増えます!

そして固形物で食事をする事で食事誘発性熱産生と言い、食後の安静にしていても代謝が向上します!

ちなみにこれらのエネルギー消費量は栄養素によって異なり、たんぱく質のみを摂取した場合は摂取エネルギーの30%、糖質のみ6%、脂質のみ4%となっております!

 

いかがでしたか?

本日は冬の定番ご飯「お鍋」がダイエットにオススメの理由やオススメ具材、自炊にオススメの家電など様々ご紹介させていただきました!

お鍋はコスパが良く、簡単、たんぱく質が摂れる、野菜が摂れるという最強な料理です!

BEYOND福岡天神店では単なるダイエットやトレーニングではなく、一生使える食事の知識を身につけ、卒業後も持続可能なボディメイクを出来るところまで全力でサポートしています!

福岡市内でダイエットでお悩みの方は是非BEYOND福岡天神店へお越しください!

皆様と会える日を心よりお待ちしております!

 

記事を書いたトレーナー山本のプロフィール

生年月日 1998/04/23(26)

出身   鹿児島県鹿児島市生まれ 福岡県那珂川市育ち

高校   東福岡高等学校

大学   福岡大学

大会   SSA2023九州大会2位

スポーツ サッカー

趣味   サウナ 旅行 サッカー観戦 大食い

Instagramはこちら

Instagramでは日常、トレーニングをアップしています!ストーリーのハイライトには豆知識も載せていますので是非チェックしてみてください!

 

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最後まで、ご覧いただきありがとうございます!(^^)/

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