高タンパク食材を探せ!コンビニや自宅で簡単に食べれる高タンパク低脂質食材を紹介!

みなさん、こんにちは!BEYOND福岡天神店です!

みなさんはダイエット中や筋肉を大きくしたい時食事は何を意識しますか?

「タンパク質をしっかり摂る」ではないでしょうか。

タンパク質はボディメイクをする上で、すごく大事になってくる栄養素です。

今回は高タンパク食材を現役パーソナルトレーナーの私が紹介していきます!

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パーソナルトレーニング
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目次

そもそもタンパク質の役割は?

そもそもタンパク質の役割としては髪の毛や爪など体を構成する役割を持ちます。

もちろん筋肉も同様で、筋肉をつけるためにはタンパク質は必須になります。

それ以外にも疲労回復効果や美肌の効果も期待できます!

タンパク質はどのくらい必要?(1食と1日で)

1日に必要なたんぱく質の量は人それぞれ変わります!

人の体の15〜20%はたんぱく質で構成されており、筋肉だけでなく、臓器やお肌、髪の毛などの材料になります!

しかしカラダに良い物だから沢山食べれば良いというわけではなく、適量が大切です!

肝臓の数値が悪い方などは体重×1gのたんぱく質摂取、トレーニング初心者で1〜1.5g、中級者で1.5〜2g、上級者で2〜2.5gの摂取が理想的です!

身体に必要なたんぱく質を間食含めて1日3〜5回に分けて摂取するようにしましょう!

タンパク質は朝もとったほうがいい?

たんぱく質は朝も摂った方が良いです!!

たんぱく質を朝も摂った方が良い理由は3つあります!

1つ目はたんぱく質を摂る事で満腹ホルモンが分泌されます!

たんぱく質は腹持ちも良い為、朝に摂取する事でお昼ご飯の食べ過ぎ防止にも繋がります!

2つ目は筋肉の分解を抑制させるためです!

筋肉は常に合成と分解を繰り返しています!

せっかくトレーニングを頑張っているのに筋肉がつかなかったら嫌ですよね、、、

そして夜寝ている間は長い時間栄養を摂取する事が出来ないので筋肉は分解優位の状態になっています!

朝起きてすぐにプロテインを飲むようにする事もオススメです!

3つ目はたんぱく質を摂取する事で、炭水化物と脂質のみを摂取した場合よりも食後の代謝が上がりエネルギー消費量がアップするためです!

食事誘発性熱産生と言い、食後安静にしていても代謝が向上する事ですが、たんぱく質は摂取エネルギーの30%、糖質は6%、脂質は4%となっています!

たんぱく質の割合はかなり大きくなっていますが、これらの作用をフルに活用するためには食事のバランスも大切ですね!

高タンパク低脂質食材3選 

鶏むね肉

牛もも肉

豚ヒレ肉

鶏むね肉

鶏むね肉は皮を剥ぐと100gあたり105kcalでたんぱく質は約23gと豊富に含まれているにもかかわらず、脂質はたったの1.9gです!

ちなみにマッチョが鶏むね肉を食べている理由は単純に安いから!という方がほとんどです。

鶏むね肉が苦手という方は鶏のもも肉でも大丈夫です!

しかし鶏肉の脂質はほとんどが皮に含まれているので、必ず皮は剥ぐようにしましょう

そんな鶏むね肉の栄養効果はこちら

エネルギー代謝

鶏むね肉には食べたものを体を動かすエネルギーへ作りかえる「エネルギー代謝」に必要なビタミンB群がバランスよく含まれています。鶏むね肉には8種のビタミンB群全てが含まれています。体のエネルギー代謝がうまく出来ないと疲労感や食欲不振に繋がりますが、ビタミンB群は体の代謝調節を円滑にしてくれます!

疲労を軽減、アンチエイジング効果

疲労回復を促進する「イミダペプチド」も含まれており、イミダペプチドは活性酸素の発生やその働きを抑える「抗酸化物質」であり、アンチエイジング効果もあります!

牛もも肉

牛もも肉は100gあたり148kcal、たんぱく質は19gとなっています!

牛もも肉の中にはかなりサシが入った物もありますが、赤身を選ぶようにしましょう!

オススメの調理法は低音調理したローストビーフです!

こんなのでダイエット出来るのかって思うぐらい美味しいです!

そんな牛もも肉の栄養効果はこちら

脂肪燃焼効果

牛肉には脂質の代謝を行うミトコンドリアに脂質を運ぶ働きを持つ脂肪燃焼には欠かせない「カルニチン」が含まれています。

貧血予防

植物性の食品にはあまり含まれていないビタミンB12の含有量が多い。ビタミンB12には赤血球を作る働きがあります。赤血球は少なすぎると貧血に、多すぎると血栓症の危険性が高まりますが、血液以外にもDNAの生成や機能維持にも役立つビタミンで不足すると疲労感や認知機能の低下などを引き起こす原因になります。

疲労回復

鉄分は「ヘム鉄」「非ヘム鉄」の2種類があり、牛肉にはヘム鉄という鉄分が含まれています。違いとしては、ヘム鉄はたんぱく質の膜に包まれていて消化吸収しやすく、非ヘム鉄は鉄分が剥き出しになっている為、胃粘膜を荒らす可能性があります。鉄分は体に酸素を運搬する働きがあるため、疲労回復効果があるのです。

免疫力アップ

亜鉛が含まれています。亜鉛は筋肉、骨、歯など全てに含まれており、たんぱく質の合成やホルモン調整、皮膚の生成や免疫機能の低下を防ぐには欠かせない栄養素です!

豚ヒレ肉

ダイエット中に豚肉食べて良いの!?と思いますよね笑

豚ヒレ肉は100gあたり、118kcalでたんぱく質は約22g含まれています!

豚ヒレ肉と言っても、豚カツなど揚げ物にすると話は変わってきますので、調理法には気をつけましょう!

そんな豚ヒレ肉の栄養効果はこちら

脂肪燃焼効果

豚ヒレ肉にも脂肪燃焼効果のあるカルニチンが多く含まれています!

疲労回復効果

ビタミンB1は、体内で糖質をエネルギーに変えるのに必要な栄養素です。

不足してしまうと、ご飯を食べてもエネルギーにならずに、体が疲れやすくなったり、食後高血糖や肥満に繋がります。また、脳がブドウ糖を分解してエネルギーに変換する力も足りずに、記憶力の低下やうつ病などを引き起こす原因になります。

栄養素が豊富

ビタミンB1の他にもビタミンA、ビタミンB2、ビタミンE、カリウム、ミネラルも豊富に含まれています。

特にミネラルは体の機能維持や調整に必要な五大栄養素の1つで、マグネシウム、カリウム、カルシウム、鉄、ナトリウムが含まれており、体に欠かせない栄養素となっています!

高タンパク食材コンビニ編5選

サラダチキン

コンビニのダイエット食材、筋肉食材といったらサラダチキンですね!

マッチョが食べているイメージが強いと思いますが、サラダチキンは低脂質高タンパク質の代表です!

そのまま食べると食べにくいですが、野菜などと一緒に食べると美味しく食べれます!

カニカマバー

サラダチキンは苦手!という方にオススメです!

僕自身、たんぱく質を摂りたいけどサラダチキンの気分じゃない、そんな時にカニカマバーがオススメです!

サラダチキンほどのたんぱく質は含まれませんが、スティック状になっていて食べやすいです!

サラダに混ぜても美味しいです!

ちくわ

ちくわは低脂質高たんぱく質です!

ちくわは魚のすり身を利用して作られており、鉄分も含まれているため、貧血予防にもオススメです!

おでんや鍋の具材を選ぶ際にもオススメです!

15本入り100円ちょっとなどで購入できる点もお買い求めしやすくていいですね!

魚肉ソーセージ

魚肉ソーセージは低脂質高タンパク質です!

小さい子でも手軽に美味しく食べる事が出来るため、時間がない朝食にもオススメです!

食べすぎると塩分量が気になるので、そこだけ気にかけるようにしましょう!

1日の塩分摂取量の目安は男性で7.5g、女性で6.5gとなっています!

サラダフィッシュ

こちらはサラダチキンの魚バージョンです!

ファミリーマートのサラダシーチキンなどは脂質が低くなっていますが、中には脂質の高い物もあります!しかし、魚に含まれる脂は不飽和脂肪酸と言って血流の改善、血中コレステロールの低下や内臓脂肪を減らす働きがあります!

トレーナーも食べている高タンパクおすすめ食材は?

実際私たちトレーナーも高タンパク質の食材を日々1年間を通して食べております。いろんな食材から1日3〜5回に分けてタンパク質の補給をします。その時に実際食べているもの紹介していきます!

①ゆで卵

まずはゆで卵です。

生卵ではなく、ゆで卵を食べることが多いです。その理由は3つあります!

1つ目は持ち運びがしやすいことです!実際に職場やジム終わりに食べることもあるので、持ち運ぶことはよくあります。その際に生卵だと管理が難しいです。ですので茹でております。

2つ目は茹でた方が生で食べるよりタンパク質の吸収率が上がるからです。実際生卵の場合だと50%のタンパク質の吸収に対して茹でるだけで90%まで吸収率が上がると言われています。そのため、効率よくタンパク質を摂るためにと茹でて食べることが多いです。

3つ目は食べやすいためです。たくさん茹でて、作り置きしておけばすぐに食べたい時に食べることができておすすめです!

また、ご飯を食べる際に後少しタンパク質が欲しい時などにちょうどいいですね!

②BEYONDプロテイン

私たちトレーナーも皆様と同じく、BEYONDのプロテインを飲んでおります!BEYONDのプロテインは人工甘味料や添加物が使われておらず、すごく飲みやすいです。毎日口にするものが人工甘味料や添加物だらけだったら…と考えるだけでも怖くないですか?

実際、健康や身体作りのためにプロテインを飲むのに不要なものが入っているのは本末転倒です。

BEYONDプロテインは毎日安心して飲めるのでいいですね!また味のバリエーションもたくさんあり飽きることもなく飲めることができます!

また、2週類の味を混ぜるのも楽しいですよ!私のおすすめはBEYONDプロテインチョコ味とBEYONDプロテインストロベリー味を混ぜてアポロ味にすることです!

ぜひお試しください〜!

③鶏胸肉

3つ目は定番中の定番の鶏胸肉ですね!

鶏胸肉は茹でたり焼いたりして食べることが多いですね!鶏胸肉は100gあたり約20g近くのタンパク質がとれ、皮をしっかり摂れば脂質も限りなく比較することができます!

また味付け次第ではいろんな味にすることができるので、飽きることなく食べることができます!

鶏胸肉は低温調理器具で作るとプルプルの鶏胸肉ができ、すごくおいしく食べることもできますよ!

また、時間がない方におすすめなのは炊飯器で米と一緒に作ることですね!寝る前に米と鶏肉と野菜をいれ、味付け(麺つゆがおすすめで簡単!)を行うと次の日朝起きたら炊き込みご飯が完成しています!

また最近だと筋肉系YouTuberが沼という料理を紹介していて、すごく美味しく栄養素もすごくいいのでおすすめです!

④納豆

納豆もよく食べることが多いですね!

納豆自体はタンパク質だけでなく、腸内環境を整えるような栄養素を合わせて摂ることができるのですごくおすすめです!

また簡単に食べれますね!

納豆に付属の液体は使わずに醤油やお酢で食べるとさらにダイエットが加速しますよ!

納豆は毎日食べるのがおすすめです!

⑤サバ缶

サバ缶もよく食べることが多いです!

サバ缶は良質な脂質もタンパク質と合わせて摂ることができます!

良質な脂質を摂ることによってダイエットを加速させるのはもちろん、血液をさらさらにしてくれ健康になれます!

サバ缶は長期的に保存が可能なので、買い溜めしておいて作るのが面倒な時などに食べれるといいですね!

 

 

いかがでしたか?

タンパク質を摂ることでボディメイクの効果を格段にアップさせます!

是非この記事を参考にしてダイエットやボディメイクを頑張ってください!

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最後まで、ご覧いただきありがとうございます!(^^)/

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