初心者必見！！バルクアップ完全解説！！！バルクアップを成功させるやり方！！

みなさん、こんにちは！

BEYOND福岡天神店です。

バルクアップをしたい！でもどうすればいいの？

という方も多いかと思います。

バルクアップって簡単そうに見えて実は難しいところもあります。

バルクアップとは

バルクアップとは体重を増やす事！というイメージがある方もいらっしゃるのではないでしょうか？？

バルクアップのゴールとは筋肉量を増やす事や筋力を増やすことになります。

体重を増やすことがメインであれば良いですが、多くの方は筋肉量や筋力を増やしたいと考える方がほとんどだと思います。

闇雲に体重だけ増やしても筋肉は増えませんので筋肉を増やしながらバルクアップする方法について解説していきます。

バルクアップのやり方

・メンテナンスカロリーを知る

自分のメンテナンスカロリーを計算します。

メンテンナンスカロリーとは基礎代謝×運動量をかけた数字になります。

基礎代謝はネットでも計算することができますし、体組成計に乗ると自動で計算してくれるものもあります。

このメンテナンスカロリーを知ることで自分がどれくらいのカロリーをとれば体重が増減しないのかを知ることができます。

メンテンナンスカロリーを計算した後はバルクアップ目的の摂取カロリーを設定していきます。

・バルクアップのカロリー設定

バルクアップではもちろん食べることも大切になってきますが、ただ闇雲に食べればいいというわけでもありません。

食べすぎると脂肪のみが増えてしまう原因にもなりますので、適切なカロリーを摂取しましょう。

先程説明したメンテナンスカロリーに＋300〜500kcalのカロリーを設定することがお勧めです。

メンテンナンスカロリーが2000の方は2500.のように設定しましょう。

・食事内容

食事内容については、タンパク質は必要ですが

必要以上に多く取る必要はありません。

タンパク質は体重の2倍取れれば十分です。

バルクアップ時期はカロリーが十分に取れている為筋肉を分解するタイミングは少なくなります。

タンパク質はほどほどに炭水化物をメインで取るようにしましょう。

体重をガッツリ上げたい方は脂質を70〜100の間に設定し、筋肉のみを増やしたい方は50〜70の間で設定しましょう。

脂質を取りすぎると体脂肪が増えすぎてしまう原因となるので注意です。

バルクアップ時にはもちろんトレーニングをしっかりと行う必要があります。

ただ食べ物をたくさん食べるだけでは意味がありません。

そこでここからはバルクアップ時におすすめの

効率的に追い込むトレーニング方法をご紹介します。

目的別おすすめトレーニング方法

バルクアップ目的の方でも、筋肉量を増やしたいのか、パワーをつけたいのかでもやり方は変わってきます！！

そこでここからは目的別のやり方と追い込み方について解説していきます！！！

・筋力向上の方

・1〜5回で限界のくる重さを扱う

・セット間の休憩を3〜5分とる

・高重量を意識したトレーニング

・筋肥大目的の方

・10〜12回で限界のくる重さを扱う

・セット間の休憩を2〜3分とる

・中重量を意識したトレーニング

このように目的が違えばトレーニングのやり方も変わってきます！！

ここからはトレーニング中の追い込み方について解説させて頂きます！

トレーニングにおいて追い込む事は身体を最短で変えることに繋がります！

BEYOND福岡天神店では今からご紹介するやり方を使いお客様の身体を最短で変えさせて頂いております！

・パーシャルレップ法

限界が来た時点で最大可動域から半分ほどの

可動域に落とし、更に動作を続けて行う方法。

1人でも行いやすい。

・ドロップセット法

限界が来た時点で重量を落とし再度反復して

動作を行う方法。

比較的1人でも行いやすく、怪我のリスクも低い。

・ピラミッド法

重量を少しずつ上げ、最大重量で行った後

少しずつ重量を下げていく方法。

怪我のリスクを下げ、重量も扱えるため

筋肥大目的の方に特におすすめ。

・プレ・イグゾースト法

対象の筋肉を事前に疲労させる事でより効かせやすくする方法。

例:脚の場合、スクワットの前にレッグエクステンションを行うなど

特に効きにくい場所に対して行う事で体の改善につながりやすい。

・レストポーズ法

限界が来た時点から数秒の休憩を挟み、

再度反復させていくやり方。

1人でも行いやすく、刺激も強いため筋肥大目的の方に特におすすめ。

・ハイレップトレーニング法

1セットあたりで20回以上を目標に負荷設定を行い、限界まで動作を続けることで筋肉を追い込むやり方。

重さよりも回数に重点をおいて比較的軽めの負荷で行うため、ケガのリスクが低く筋肉への負荷を意識しながらトレーニングできるのが特徴。

このようにトレーニング中の追い込み方だけでも多くのやり方があります！

自分の目的に合ったやり方を選ぶのはかなり難しいと思いますがBEYOND福岡天神店では

トレーナーのコンテスト優勝経験を活かし、

一人一人に合った最適なトレーニング方法をご提案させて頂いております！

ここからはバルクアップ時に注意すべき点について解説します！！

バルクアップ時に注意する点

・食物繊維をしっかりと取る

　

皆様も一度は聞いたことのある食物繊維！

名前は知っていてもどんな効果があり、メリットをもたらしてくれるのかはなかなかご存じない方も多いのではないでしょうか！

そこでここからはバルクアップにおいて鍵を握る食物繊維の役割とメリットについて解説していきます。

・バルクアップの鍵を握る食物繊維のメリット

1.腸内環境の改善

食物繊維は腸内細菌の栄養となり、腸内環境を改善する効果があります！

腸内環境が良好な状態になると、便通が改善されたり、便秘や下痢のリスクが減少します！

バルクアップの際にも腸内環境が良好であることは大切であり、摂った栄養を効率よく吸収する為には腸内環境を整えておく必要があります！

2.血糖値の上昇を抑える

食物繊維は炭水化物の吸収を遅らせる働きがあり、血糖値の急上昇を防ぐ効果があります！

これによって、糖尿病のリスクを低減させたり、血糖値のコントロールがしやすくなります！

また、バルクアップの際にも血糖値をコントロールすることは大切です！

血糖値を急激に上げない為にも食物繊維を意識して食事してみましょう！

3.脂質の吸収を抑える

食物繊維は脂質の吸収を抑える効果があります！

これによって、コレステロールや中性脂肪の血中濃度を低下させ、心血管疾患のリスクを軽減する効果が期待できます！

脂質の吸収を抑えることで体脂肪の蓄積を抑えることができるので、脂質の多い食事を摂る際には食物繊維を摂ることで体脂肪の蓄積のリスクを減らすことができます！

5.がんの予防効果

食物繊維には腸内の有害物質を除去する働きや腸内環境の改善効果があり、大腸がんや乳がん、胃がんなどのがんのリスクを低下させるという研究結果があります！！

バルクアップを行うにも健康である事が前提になります。食物繊維を摂取することで、がん予防効果が期待できるため、ボディメイクだけでなく健康のためにも食物繊維は積極的に取っていきましょう！

　

いかがてしたでしょうか！！

食物繊維にはバルクアップにおいてもメリットがあるだけでなく、様々な疾患を予防してくれる大きな役割があります！

取るべき栄養を見極め健康的にバルクアップしていきましょう！

・一度に沢山取りすぎない

バルクアップをしたいからと言って一度に沢山の量を食べるのはおすすめしません。

一度に吸収できるカロリーは限られており、せっかく食べたものが吸収されず体外に排出されてしまうだけでなく、お腹を下してしまい吸収できなくなってしまう原因となってしまったり

次の食事が十分に取れない原因となってしまい結果的にカロリーを取れない要因となってしまいます。

バルクアップ時でも細かく食事をとり腹八分の状態で食べていくようにしましょう。

・トレーニング後はプロテインだけ

トレーニング後は一番栄養の吸収率が高く、成長が見込まれるタイミングになります。

トレーニング後はプロテイン！というイメージがありますがプロテインのみだと不十分になります。

筋肉が成長する為には炭水化物が不可欠になります。

理由としては筋肉の中のグリコーゲンというエネルギータンクがあるのですがこちらは炭水化物をエネルギーとします。

グリコーゲンが足りていないと筋肉の回復にカロリーが使われてしまい成長に使われなくなってしまいます。

また、タンパク質と炭水化物をセットで取る事で吸収率も高くなる為トレーニング後はタンパク質のみだけでなく炭水化物も取るようにしましょう。

・バルクアップ時にオススメの食事例

朝ごはん

朝ごはんは1日のスタートを切るためのエネルギー摂取をするタイミング。

ここでしっかりとカロリーを取れていないと1日が台無しになってしまいます。

おすすめの食材としては納豆、卵、明太子などの和食からタンパク質をとり、しっかりと白米を食べることをお勧めします。

お昼ご飯

お昼ご飯では午前中に失われたカロリーを補給するタイミングになります。

午後からのトレーニングや活動に備えてしっかりとカロリーを摂取しましょう。

おすすめ食材はお肉、お魚などからタンパク質をしっかりと摂取しましょう。

体重がなかなか増えない体質の方はジャンクフードをうまく活用しても良いです！

間食

バルクアップ時は間食を取ることをお勧めします。

間食時にはタンパク質と炭水化物をセットで取れると更に理想的な食事になります。

おすすめは和菓子とプロテイン、おにぎりとプロテインなど食べやすいものを活用すると継続しやすくなります。

夜ご飯

一日の終わりである夜ごはんでは失われた筋肉のグリコーゲンを回復させるためにしっかりと栄養を摂取する必要があります。

夜に脂質が高いものを摂り過ぎてしまうと、

体脂肪増加の原因となりますので脂質の取りすぎには注意です。

おすすめ食材は赤みのお肉、お魚、納豆、などからタンパク質を摂り炭水化物もしっかりと摂りましょう！！

ここからはバルクアップ時にパーソナルジムがおすすめな理由について解説していきます！

バルクアップを確実に成功させたい方には

パーソナルジムがおすすめです！

一人一人の身体に合ったトレーニング、

食事指導で理想的な身体に最短で導きます！

パーソナルジムがおすすめなのはわかるけど、、1人でやれないのかな？？理由がわからない、、などパーソナルトレーナーのメリットがあまり分からない方もいらっしゃるのではないでしょうか！

そこでここからは！パーソナルジムがバルクアップスタート時にといておすすめな理由について詳しく解説していきます！

バルクアップにおいてパーソナルジムがおすすめな理由について解説！

1. 個別のカウンセリングとトレーニング

パーソナルジムでは、トレーナーが1対1で指導をしてくれます！

食事や運動のカウンセリングを通じて、あなたの身体に合った最適なプランを作成し、アドバイスをしてくれる為1人でバルクアップを行うよりも確実に最短で理想の身体に導いてくれます！

正しい食事や効果的な運動がパーソナルジムに通うことで習慣になるのも大きなメリットですね！！

2. 継続的なモチベーションとサポート

パーソナルジムでは、トレーナーがあなたの目標に向けて励ましやアドバイスをしてくれます！！

毎回のトレーニングや食事管理の記録をつけることで、自分の成果を実感することができ、モチベーションを保つことができます。

また、トレーナーが常にサポートしてくれるため、継続して取り組むことができるのも大きなメリットの一つですね！

バルクアップがうまく行かない理由の一つに継続できないという点がありますがそこもパーソナルジムに通うと解消することができますね！

3. 体組成分析の実施

パーソナルジムでは、体組成分析を行ってくれるところがほとんどです！

体脂肪率や筋肉量、基礎代謝など、自分の身体の状態を正確に把握することができます！

これにより、適切な目標を設定し、効率的なトレーニングや食事管理が行える為最短で理想の身体になることができます！

また、現在の体脂肪率や筋肉量から将来なる可能性のある疾患や病気についてもパーソナルトレーナーは分析してくれる為、バルクアップだけでなく健康増進目的の方にも非常におすすめなんです。

若い方だけがパーソナルジムに向いているのではなく、ご高齢の方にこそパーソナルジムはおすすめです。

ボディメイク目的の若い方〜老後を健康に過ごしたい高齢の方までパーソナルトレーナーは悩みを解決してくれます！！

4. 健康な生活習慣の習得

パーソナルジムでは、食事だけでなく睡眠やストレスなど、健康な生活習慣を身につけることも重要視されます！

トレーナーからのアドバイスや情報提供を通じて、一生使える健康的な生活習慣を習得することができます！

バルクアップを成功させるだけでなく、一生涯にわたって健康を維持するためにも役立つ知識を得ることができます！

5. 自分に合った対応が受けられる

パーソナルジムは、トレーナーがあなたに合わせたメニューやアドバイスを提供してくれます！

他の人と比べることなく、自分のペースでトレーニングや食事管理を進めることができます！

一人ひとりに合わせたケアが受けられるため、自分自身の目標に向けて効果的に取り組むことができます。

周りの目線が気になる方もパーソナルジムであれば集中して取り組むことができますね！

バルクアップを始める際はまずはパーソナルジムがおすすめです！！

1人で行うよりも確実に効果を体感する事ができますよ！

人生で一番若い瞬間は今なんです！

今から人生最高の身体を手に入れたい！

そんな方にこそパーソナルジムは力になってくれるでしょう！！

まとめ

いかがでしたでしょうか！！

本日はバルクアップについて完全解説させて頂きました！

バルクアップ時にパーソナルジムがおすすめな理由についても解説しておりますので、

この記事を読んでバルクアップにチャレンジしたいと思った方！！

ぜひ一度体験トレーニングを受けてみて下さい！！

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最後まで、ご覧いただきありがとうございます！(^^)/

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