皮下脂肪を落とす為にはどうすればいいの？皮下脂肪を落とすためのトレーニングや食事をトレーナーが解説！

みなさん、こんにちは！

BEYOND福岡天神店です！

みなさんは皮下脂肪をご存知ですか？

皮下脂肪とはお腹や背中についている手でつまめる脂肪になります。大体の方が気になることが多い見た目にも大きく関わってくる脂肪になります。

この脂肪が多いとお腹が出て見えたり、二の腕がたるんで見えたりしてしまいます。

ここを落としたい！という方も多いと思うので、今日は皮下脂肪を落とすためにどうすればいいのかを解説していきます！

皮下脂肪落とすには？

皮下脂肪が気になる方も多いと思いますが、皮下脂肪は基本的に『運動・食事・休養』で落とすことができます！

それぞれについて解説していきます！

①皮下脂肪を落とす運動

皮下脂肪を落とす有酸素運動

1. ジョギングとランニング

ジョギングやランニングは、全身の筋肉を活用する運動です！！

一番手軽に始めやすく、継続しやすいのもメリットの一つですね！！

心拍数を上昇させることで脂肪燃焼を促進させるだけでなく、適度なジョギング、ランニングは心身の健康を促進してくれます！！

初心者でも始めやすく、徐々にペースを上げていくことで、負荷を高めやすく効果的な有酸素運動になってくれるでしょう！！

2. ウォーキング

ウォーキングは低い負荷で関節に優しく、運動習慣がなかった方でもとっても始めやすい運動の一つになります！！

毎日の習慣として取り入れやすく、犬の散歩がわりに行うこともできる為生活の一部として組み込みやすくなります！

3. サイクリング

サイクリングは楽しみながら有酸素運動ができる為続けやすくおすすめです！！

ただ、デメリットととしては自転車がないと始められないので、器具を揃える必要があります。

特に大腿四頭筋やハムストリングを使うため、下半身の脂肪燃焼に効果的ですよ！！

ゆったりとしたペースで会話できるくらいの心拍数を保ちながら30分以上行うようにしましょう！

4. 水泳

水中での運動は関節に負担をかけず、全身の筋肉を使うことのできるエクササイズになります！！

怪我や腰痛などの疾患をお待ちでも始めることができる為、高齢の方や怪我をしている方に特におすすめになります！！

水の抵抗により、通常の運動よりも多くのエネルギーを消費してくれる為ダイエットにおいても沢山のメリットをもたらしてくれます！！

デメリットととしてはプールなどの施設に通わないと始めれないので、週に1〜2回程度水泳を行い、ほかの日にちはランニングやウォーキングなどを組み合わせて行いましょう！

5. 山登り

近年流行っている山登り。こちらは有酸素運動に加えてさまざまな坂道や凸凹を登る為心肺機能だけでなく筋力も向上します！！

脂肪燃焼だけでなく体力と筋力の向上も期待できる為、山に登りながらダイエットを行う人々も近年増えてきています！！

ただ、しっかりと事前準備を行わないと山には危険が多いのでしっかりと準備を行いチャレンジするようにしましょう！

6. グループエクササイズ

グループエクササイズにはエアロビクスやダンスクラスなどがあります！

1人ではなかなか続けられない運動でも集団で行うグループエクササイズでは続けやすいこともメリットの一つになります！！

楽しみながら皮下脂肪を落とすことのできるグループエクササイズは特に女性に人気ですよ！！

ただし、運動だけでなく、バランスの取れた食事と適切な休息も大切な要素になってきます！！

体脂肪を減少させるための食事については後ほど解説しますのでお楽しみに！！

皮下脂肪が落ちると見た目にはどんな変化があるか気になりますよね！！

多くの方はお腹の肉が気になったり二の腕のたるみがきになっているのを減らしたいと思う方が多いのではないでしょうか！

皮下脂肪が落ちると見た目に多くの変化をもたらします！！

ここからは皮下脂肪が落ちるとどんな変化が起きるのかについて解説していきます！！

皮下脂肪が落ちると見た目どうなる？

1. 体型の変化

やはり一番はこれですね！！皮下脂肪が減ると、身体のシルエットや体型が変化します！

特に腹部や太もも、二の腕など、脂肪が多く蓄積されやすい部位での変化が目につきやすくなります！！

その結果より引き締まった印象が生まれ、体型が変わるだけでなく、体型が変化することで心身ともに健康になるでしょう！！

2. 服のフィット感の向上

脂肪が減少すると、服がより身体にフィットしやすくなります。特にウエスト周りやヒップなど、体の曲線がくっきりと現れ、洋服がより美しく着こなせるようになります。

これにより、自信を持ってファッションを楽しむことができますよ！！

今着ることのできなかった服にもチャレンジてきるようになるでしょう！！

3. 顔の輪郭の変化

顔に蓄積された脂肪が減少すると、顔の輪郭がシャープになります！

二重あごやほおのふくらみが軽減され、顔全体が引き締まった印象を与えます！！

美容整形とは違い取れて元に戻ることはありませんし、仮に太ってしまったとしてもダイエットを再度行うことでシャープな輪郭を取り戻すこともできます！！

皮下脂肪を落とすことは一番の整形なんです！！　　　　　　

4. 皮膚の健康

脂肪が多い部位から皮下脂肪が少なくなると

肌にも良い影響がでてきます！！

たるみが軽減され、弾力性が向上することより健康的でツヤのある肌になるでひょう！！　　

特に顔周りの皮膚はダイエットを行う事で引き締まりやすい為変化が分かりやすいです！

ただし、急激な脂肪減少は皮膚のたるみを引き起こす可能性があるため、適切なペースでのダイエットを心がけるようにしましょう！

5. 姿勢の改善

脂肪が減少すると、体重が軽くなり、それに伴い姿勢も改善されていきます！！

特に背中や肩周りの脂肪が減ると、背筋が引き締まり、良い姿勢を保ちやすくなることもメリットの一つです！！

筋肉の可動域も広がり柔軟性も向上する為姿勢が悪い方こそ皮下脂肪を落としていきましょう！

皮下脂肪のおすすめワークアウトプラン

男性の場合

男性-10kg
:予想期間　3ヶ月前後
:トレーニング頻度　週2以上

1ヶ月目　　-3〜5kg

食事、トレーニングのやり方を覚え、

習慣化する事を目標とします！！

男性がダイエットを行う際に気をつけていく

べきポイントとして脂質を低くしすぎない事！

男性ホルモンの材料になる脂質を避けすぎると

男性ホルモン値が低下してしまい筋肉をつけにくくなると共にだるさなど心身の不調に繋がることがあります！！

2ヶ月目　合計-5〜7kg

食事、トレーニングを習慣化し、筋肉量も

徐々に増加してくる時期です！

ここから筋肉量も増える為体重の減少も1ヶ月目に比べてゆるやかになるでしょう。

1ヶ月のうちの二週間で-2〜-3kg落とせると

素晴らしいです！

ハイカーボやチートデイといったアプローチを行う場合もあります！！

3ヶ月という短期間でダイエットを行う場合

体温を測って頂き、体温が0.2〜0.3度下がった時点でハイカーボやチートデイを行う事で停滞期を乗り越える事ができます！

このようなアプローチ方法はトレーナー自身が経験している必要がありますのでトレーナーの判断にまかせるのがよいでしょう！

3ヶ月目　合計 -7〜10kg

食事、トレーニングは習慣化されて、

食事のやり方もわかってくる時期です！

チートデイ、ハイカーボ、カーボサイクルを組み合わせながらダイエットを行い、増減を繰り返しながら1ヶ月で-2〜3kgダイエットを行いきます！！

基本的にBEYOND福岡天神店は糖質制限は行いません！！

ただ、糖質の代謝が悪い方や、短期間で体重のみを落としたい方、男性は筋肉量がある方のみ

糖質制限、ケトジェニックダイエットを短期間行う事もできます！

筋肉量の減少、始めてすぐのだるさ等のリスクもあることを理解しておきましょう！

◯女性の場合

女性のダイエットで特に気をつけるべきポイント！

・生理中の食事

卵、肉、ごま油などのオメガ6食品を避け、

サケ、マグロ、甲殻類などのオメガ3食品を摂っていきましょう！！

生理前〜生理中は炭水化物量を通常より減らし

脂質の量を増やします！！

脂質は魚やナッツなどの良質な脂質から摂取します！

・生理停止を避けるために基礎代謝以下のダイエットを行わない事！

生理中に体重が増える事は女性にとって、本能的な働きであり、

それよりも生理後にどれだけダイエットを成功させられるかが大切です！

女性のワークアウトプラン

1ヶ月目　　-3〜5kg

食事、トレーニングのやり方を覚え、

習慣化する事を目標とします！！

女性は生理の関係で落ちにくい時期がある為

男性に比べて減量期間は長くなる傾向に！

女性が1ヶ月の間で体重を落とせる期間は2週間前後になる為、この期間で落とす事が非常に大切になってきます！

また、落ちにくい期間は体重が増えても落ち込まず維持できれば良い！というマインドでダイエットに挑む事が大切ですよ！！

ダイエットを始めて序盤は落ちやすいが、

生理周期による為、最初の1ヶ月は人によるが-3kg〜-5kg落ちれば素晴らしいです！！

2ヶ月目　合計-5〜7kg

食事、トレーニングを習慣化し、筋肉量も

徐々に増加してくる時期ですね！

ここから筋肉量も増える為体重の減少も1ヶ月目に比べてゆるやかになるでしょう。

1ヶ月のうちの二週間で-2〜-3kg落とせると

素晴らしいです！

女性が短期間で体重を落とす際に気をつけたいのが極端にカロリーを低くしてしまう事になります！！

こちらは生理停止や生理不順の原因となる為

絶対に避けていかなければいけません！

3ヶ月目　合計 -7〜9kg

食事、トレーニングは習慣化されて、

食事のやり方もわかってくる時期です！

ここから停滞期が始まり、落ちにくくなる為

トレーナーの指導を受けてチートデイや

ハイカーボなど停滞期を乗り越える施策を行う事が長期的にダイエットを成功させるポイントになってくるでしょう！

この時期からトレーナーの知識量、経験量が特に必要となります！！

女性は生理中の際は生理の痛みを軽減させる為肉類、卵の摂取を控えて魚を中心に食べる事が大切になってきます！！

女性は生理の関係で体重が落とせる期間が男性に比べて短い為、生理の周期に合わせた食事をする事がダイエット成功において鍵を握っています！！

このようにBEYOND福岡天神店はトレーナー自身の経験を活かして様々なやり方で指導を行っております！！

◯皮下脂肪と内臓脂肪の違い

皮下脂肪と内臓脂肪の違いについて解説していきます！

まず皮下脂肪とは日常的な運動が少ないため、皮膚の下につく脂肪であり、ボディラインに関わってきます。

皮下脂肪が多い事によって膝や腰への負担も増え、整形外科的疾患になる恐れがあります。

内臓脂肪は日々のカロリー過多や脂質過多、睡眠不足による過食、アルコールの摂取により、血液中に流れ込んだ脂肪が内臓周りに溜まって、内臓につく脂肪の事です！

一見痩せているけどお腹周りが太っている人に見られがちなものになります！

内臓脂肪が多いと糖尿病や高血圧、脳梗塞、心筋梗塞を引き起こす恐れがあります。

ちなみに脂肪吸引では内臓脂肪は減らないため、直接的な糖尿病や高血圧予防にはなりません！

特に内臓脂肪を減らすためには有酸素運動が有効的であり、加えて筋トレをすると尚良しです！

内臓脂肪を減らす食べ物は、オメガ3脂肪酸、りんご（プロシアニジン）、酢酸、緑茶（カテキン）などが挙げられます！

まとめ

いかがでしたでしょうか！！本日は皮下脂肪について完全解説させて頂きました！！！

皮下脂肪を落とすためには適切な運動と栄養摂取が不可欠になります！！

効率よく皮下脂肪を落とすためにも自分に合ったやり方でダイエットを成功させていきましょう！！！

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最後まで、ご覧いただきありがとうございます！(^^)/

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