【男らしい大胸筋が手に入る!?】筋トレメニューを大公開!

こんにちは!BEYOND福岡天神店です!

現在筋トレをしていない方も筋トレをしている方も1度は厚い胸板、かっこいい胸筋に憧れた事はありませんか?

今回は金子賢さんにも褒められた男が「大胸筋」を鍛えるのにオススメのトレーニングをご紹介していきます!

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パーソナルトレーニング
食事管理
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目次

胸を鍛えるトレーニングメニュー

ベンチプレス

胸を鍛えるトレーニング1位と言っても過言ではないでしょう!

ベンチプレスはベンチ台に仰向けの状態になってバーベルを上下に動かして行います!

大胸筋に加えて肩の前部、三頭筋も同時に鍛える事が出来ます!

インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスは主に大胸筋の上部が鍛えられます

男性なら胸の厚み、女性なら綺麗なデコルテラインを作るのにオススメの種目です!

インクラインベンチプレスはベンチ台を斜め上30〜45度の角度に設定し、ベンチ台に仰向けで頭部が高くなるような体勢になります!

バーベルを胸の上部、鎖骨あたりに下ろしてあげるイメージで動作を行います!

身体が斜めの角度になりバーベルの軌道が不安定になるため、最初のうちは軌道が安定しているスミスマシンを使うようにしましょう

デクラインベンチプレス

デクラインベンチプレスは綺麗な胸の輪郭を作るのにオススメの種目です!

デクラインベンチプレスはベンチ台を斜め下15〜30度の角度に設定し、ベンチ台に仰向けで頭部が低くなるような体勢になります!

バーベルを胸の下部を狙って下ろしてあげるイメージで動作を行います!

デクラインベンチプレスも最初のうちはスミスマシンを使うようにしましょう!

ダンベルフライ

ダンベルフライは身体は仰向けになり、肘を少し開きながらダンベルを横に広げて胸をストレッチさせる種目です。

ダンベルでしか行えない種目でしっかりと胸を伸ばすことができます!

胸の上部に効かせたい場合はベンチ台を斜め上30〜40度(インクラインベンチプレス同様)にして行います!

ダンベルプレス

ダンベルプレスはベンチ台に仰向けの状態でダンベルを上下に動かす種目になります。

2つの関節を使う種目で胸と同時に三頭筋も鍛えることが可能です。

また収縮とストレッチをしっかり行え、ダンベルフライに比べて思い重量も扱えます。

また怪我のリスクも抑えることができますので、おすすめの種目になります!

こちらも上部に効かせたい場合はベンチ台を斜め上30〜45度(インクラインベンチプレス同様)にして行います

ケーブルクロスオーバー

ケーブルクロスオーバーはケーブルマシンを使って行います!!

ケーブルクロスオーバーは胸の収縮とストレッチ(伸びている感覚)をしっかりと意識しましょう!!

前に押し出す際に胸を絞り込むように収縮させ、戻す時は伸びている感覚を感じながら戻すようにします!

前腕に力は入れすぎず、上腕で支えているイメージで行います!

押し出す角度を変える事で胸の上部や下部と狙う部位を変える事が出来ます!

軽めの重量で高回数がおすすめです!

プッシュアップ(腕立て伏せ)

胸を鍛える王道の自重トレーニングですね!

腕立て伏せという名前がついている事から腕を鍛えるトレーニングと勘違いされがちですが、メインは胸のトレーニングになります!

手幅を狭くすると三頭筋に効きやすくなり、肩幅1.5〜2倍に広げると胸に効く感覚が掴みやすくなると思います!

プッシュアップをする際は目線を斜め前方向に向け、鼻から息を吸いながら肘を曲げて(身体を下げる時)、肘を伸ばし切る(身体を持ち上げる)際に息を吐き切るように意識しましょう!

肘を伸ばし切った際に肩甲骨が離れ(外転)させ、若干猫背になるように身体を持ち上げると、前鋸筋を鍛える事が出来ます!

 

胸トレ前のおすすめストレッチ

胸のトレーニングをする際は必ず胸椎や手首、肩周りをしっかりストレッチさせておきましょう

まず胸椎ですが、ポールを使って行うストレッチがおすすめです。

やり方はまず肩甲骨の下の部分にポールをいれて、そのまま仰向けになります。

そのまま胸を反るように後ろに倒れましょう。同時に大きく息を吸いましょう。

反れるところまで反ったら身体を戻しましょう。起こしすぎずに再度沿っていきます。

その繰り返しです。

次は手首のストレッチですが、手を反対に向け壁やベンチに手をつくとしっかりストレッチされます。

特にベンチプレスなどのプレス系の種目は手首を痛めやすいのでしっかり伸ばすことをおすすめします

次に肩周りですが片方ずつ行います。肘を壁にかけ、体重を前に移動させます。

すると胸や肩周りが伸びるので両肩行いましょう。

また肘の高さを変えると伸びる場所が変わるのでおすすめです。

ぜひお試しください!

胸筋の回復時間

筋肉はトレーニングによって1度筋繊維が破壊されて、それを修復する際に太く強い筋繊維となるため、修復過程で大きくなります!

ちなみに大胸筋が回復にするのに必要な時間は48〜72時間(2〜3日)と言われています!

初めての種目や慣れないトレーニングを行うと、初めのうちは筋肉痛がくると思いますが、筋肉痛の度合いが筋肉の成長に直接繋がるわけではないです!!

ですので筋肉痛がきていなかったとしても休息は与えるようにしましょう!!

筋肉を成長させるためには、トレーニング・栄養・休息が大切です!

どんなに激しくトレーニングを頑張っても、筋肉を回復させる栄養、筋肉が増える栄養を摂らないと筋肉は大きくならないですし、トレーニングの食事が完璧だったとしても、しっかりと睡眠(休息)出来ていないと筋肉の成長スピードは遅くなります!

睡眠不足になると筋肉が成長しないだけでなく、トレーニングの集中力の低下からレップ数が落ちたりとパフォーマンスが低下します!

睡眠中は成長ホルモンが最も分泌される時間です!

目的別トレーニング方法

筋力向上の方

・1〜5回で限界のくる重さを扱う

・セット間の休憩を3〜5分とる

・高重量を意識したトレーニング

筋肥大目的の方

・10〜12回で限界のくる重さを扱う

・セット間の休憩を2〜3分とる

・中重量を意識したトレーニング

このように目的が違えばトレーニングのやり方も変わってきます!!

胸トレオススメのセット法

筋トレには様々なセット法が存在します!

その中でも個人的に大胸筋を鍛える際におすすめのセット法をご紹介します!

ストレートセット

1つの部位に対して1種目のみ行うセット法

筋トレ王道のセット法ですね!!

特に筋トレ初心者の方はストレートセット法を行ってフォームを固めた上で少しずつ重量を上げていく事をオススメします!

しっかりとしたフォームで行わないと重さが増していった際に肩や首を痛めるなど怪我につながります!

ストレートセット法のやり方としては、MAX重量(1回のみ上がる重量)の70〜80%の重量で8〜10回出来る重量行う事をオススメします!

パーシャルレップ法

限界が来た時点で最大可動域から半分ほどの可動域に落とし、更に動作を続けて行う方法。

1人でも行いやすいです!

プレ・イグゾースト法

対象の筋肉を事前に疲労させる事でより効かせやすくする方法です!

対象部位に効きにくいという方におすすめのトレーニング方法です!

ハイレップトレーニング法

1セットあたりで20回以上を目標に負荷設定を行い、限界まで動作を続けることで筋肉を追い込むやり方

重さよりも回数に重点をおいて比較的軽めの負荷で行うため、ケガのリスクが低く筋肉への負荷を意識しながらトレーニングできるのが特徴。

ドロップセット

重たい重量から徐々に重量を下げながら行うセット法の事です!

トレーニング最後の種目の締めなどで極限まで追い込む際にオススメです!!

ドロップセットはインターバルがほとんどないため、疲労感が大きいです!

そのため安全性を考慮する事と軌道が安定しているスミスマシンなどを使用する事がオススメです。

またウェイトの交換に出来るだけ時間をかけたくない為、特にウェイトスタック式マシンがオススメです!

24時間ジムでよくあるウェイトスタック式マシンはケーブル種目、チェストプレスなどがよくあります!

レストポーズ法

限界が来た時点から数秒の休憩を挟み、再度反復させていくやり方。

1人でも行いやすく、刺激も強いため筋肥大目的の方に特におすすめ

スロートレーニング

こちらはセット法ではありませんが、1つのトレーニングのやり方です!

高重量は扱わずに、低重量〜中重量を扱い、丁寧な動作でネガティブ(エキセントリック収縮)を意識して行います!

高重量を扱わないトレーニングの為、関節などに負荷がかかりにくく、安全にトレーニングを行うことが出来ます!

こちらはパワーが出にくく高重量を扱いにくい朝トレ時にもオススメです!

スロートレーニングのやり方は3〜5秒間ほどかけ持ち上げ、3〜5秒間かけて下すというイメージで動作を丁寧に行います。1セットを約40秒〜60秒で行いましょう!

更にコツとして、肘や膝を伸ばし切ると負荷が抜け、筋肉に休みを与えてしまうので、伸ばし切らずに動作(ノンロック動作)で筋肉に休みを与えないようにする事で対象部位が熱く燃え尽きます!!

スロートレーニング時の注意点は呼吸を止めないようにしましょう!

スロートレーニングの効果

筋力・筋肉量UP

ダイエット効果

筋力・筋肉量UP

ゆっくりした動作で行う為、筋肉の緊張時間が長くなるため、乳酸がたまりやすくなります。

体に乳酸(疲労物質)が溜まることにより成長ホルモンの分泌が促進され、成長ホルモンが分泌される事により、筋力や筋肉量UPする効果があります!

ダイエット効果

体内の乳酸が増える=低酸素状態になります。

乳酸が筋肉内に蓄積される事で体の浸透圧を一定にする働きで筋肉に水分を溜め込もうとする為、筋肉がはれ上がった状態(パンプアップ)になり筋力アップに繋がります!

筋力がアップする事で代謝が上がり、痩せやすい体を作る事が出来ます!

トレーニング効果を高めるサプリメント

クレアチンの効果

運動のパフォーマンスUP

筋肉増加

運動のパフォーマンスUP

クレアチンは短時間で強い筋収縮をする無酸素運動(レジスタンス運動)などの高強度トレーニングをする際に、エネルギーを作るサポートをしてくれるので、陸上競技での瞬発力UPや筋トレで高重力を持ち上げる際に効果を発揮してくれます。

筋肉増加

運動のパフォーマンスUPと被る部分はありますが、運動中のパフォーマンスを上げてくれる事で、高重量を持ち上げる際にクレアチンの効果を発揮する事が筋肉量を増やす事に直接つながります!

豆知識

骨格筋の収縮の際にはATPをADPアデノシン二リン酸とリン酸に分解する時に生じるエネルギーが使われます。しかし、骨格筋内に貯蔵されているATPの量には限りがあり、激しい運動をする事で使い切って無くなってしまいます。クレアチンリン酸がアデノシン二リン酸(ADP)と反応する事で、筋収縮のエネルギー源となるアデノシン三リン酸(ATP)が再合成されるため、運動のパフォーマンスUPをサポートしてくれるというわけです!

 

 

いかがでしたか?

今回は大胸筋の鍛え方を解説していきました!!

第一印象で男性ならたくましい身体つき、女性は綺麗なバストラインやデコルテラインの形成に繋がります!

トレーニングは分かってもイマイチやり方が分からない、やっているけど成果や変化が見られない。

そんな方はBEYOND福岡天神店へお越しください!

プロのトレーナーがマンツーマンであなたのお身体の癖を見抜いて、理想の身体へ導きます!

お待ちしております!

 

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最後まで、ご覧いただきありがとうございます!(^^)/

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