こんにちは！BEYOND福岡天神店です！
こちらのブログを見ている方は姿勢に対するお悩みがあったり、逆三角形の綺麗な身体に憧れている方が多いのではないでしょうか？
背中のトレーニングって難しいですよね、、、
背中の筋肉は普段使う事が少ないため、神経伝達が上手くいかずに効いているのか分かりにくいです、、、
実際に僕自身も背中の正しいトレーニングフォームや効いてる効いてないの感覚を掴むまではどこの部位よりも苦戦しました！
最初のうちは日常的に良く使う腕がキツくなったりするのは仕方ありません！
トレーニングは練習と継続が大切です！
背中の筋肉の作用や動きを理解し、正しい動きが出来ていれば問題ありません！
という事で今回は背中を鍛えるメリットやトレーニングメニューをご紹介していきます！
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背筋の種類
身体の筋肉は約400ほど存在しています！
背中にも様々な筋肉が存在していますが、その中でも代表的な3つの筋肉+1部位の4つの筋肉をご紹介していきます！
僧帽筋
僧帽筋は上部・中部・下部の3部位に分ける事ができます。
僧帽筋上部は肩甲骨の挙上（肩をすくめる動き）・上方回旋、中部は内旋・上方回旋・胸郭固定、下部は肩甲骨の下制（肩を下げて首を長くするような動き）・上方回旋という作用があります！
肩を上げた時に痛みが生じる、肩のインピンジメントをお持ちの方は胸郭固定が悪くなっている事が多いです！
頭を支えている筋肉でもあるので、筋力不足は肩こりや首凝りに繋がります！
脊柱起立筋
脊柱起立筋は骨盤から頭にかけて背骨周りに一直線についており、姿勢を支える役割があります。
脊柱起立筋は脊柱の伸展・側屈（身体を横に倒す動き）という作用があります！
脊柱起立筋は姿勢維持筋とも呼ばれており、筋力が弱いと猫背になったり、背中が丸まることで、ぽっこりお腹にも繋がります！
猫背姿勢は呼吸器筋の圧迫につながり、呼吸器筋の低下、呼吸が浅くなる事によって、全身への酸素供給が悪くなり、新陳代謝の悪化により痩せにくい、疲れやすいといった症状を誘発します。
広背筋
広背筋は腕を中心に背骨、骨盤にむけて扇のような形でついている筋肉です！
広背筋は肩関節の伸展・内転・内旋、肩甲骨の下制・内転の作用があります！
広背筋は呼吸の補助や背中を真っ直ぐに保つような働きがあります！
大円筋
大円筋は肩甲骨の下角といって肩甲骨の下の部分から腕にかけてついている筋肉です！
大円筋は肩関節の伸展・内転・内旋作用があります！
背中の中では小さい筋肉ですが、背中の広がりを強くしたい方は積極的に鍛えたい部位です！
背中トレ種目
背中のトレーニング種目はかなり沢山あります！
また、同じ種目でも意識する部分を変えたり、姿勢を変えたり、持ち方やフォームを変える事で効かせる部位が変わってきます！
今回は1番オーソドックスなフォームで解説していきます！
自重
チンニング（懸垂）
チンニングは最強種目です！
背中のトレーニングですが、同時に肩や腕など上半身全般鍛える事が出来ます！
鉄棒でも何でも大丈夫ですので、バーにぶら下がった状態で、膝を曲げ足を後ろで組みます。
ここから、肩甲骨を下制し（肩を落として首を長くするような動作）胸をバーに近づけるように身体を持ち上げます。
この時、肘が自分の腰に近づいていくようなイメージで身体を持ちあげれるとベストです！
先に握力が疲れる方はパワーグリップをつける事をオススメします！
自分の体重を持ち上げる事は最初なかなか大変ですので、そんな方にはジャンプチンニングがオススメです！
ジャンプして身体を持ち上げた状態から、重さに耐えながらゆっくりと身体を下ろしていく動作で少しずつ慣れていきましょう！
バックエクステンション
バックエクステンションはお家でも広背筋を鍛える事が出来るオススメ種目です！
うつ伏せの状態で膝を曲げ足をクロスさせます！
そこからお尻の筋肉をキュッと引き締めるようにお尻に力を入れ、頭の上にグーにした手を持っていき、顎を引いた状態で地面を沿わせるように肘を曲げ、そのまま状態を反わせて背筋をします。
引き切る時は肘が腰に近づくように引き切るイメージです！
バーベル
デットリフト
デットリフトはももの裏側やお尻、背中全体を鍛える事が出来る種目で、背面筋群の連鎖（ポステリアチェーン）を鍛える事が出来ます！
デットリフトはベンチプレス、スクワットに続くビッグ3の種目ですが、腰を痛めやすい種目になっていますので、始めての方は気をつけるようにましょう。
バーベルを肩幅で持ち（パワーグリップつける）ヒップヒンジを入れて、膝を軽く緩め（曲げすぎない）、お辞儀の体勢になります。
そのまま身体に沿わせるように状態を起こし、最後は胸を張る。この動作を繰り返します！
ベントオーバーロー
ベントオーバーローイングは背中の厚みや広がりを作る事が出来る種目です！
ベントオーバーローイングはデッドリフトの体勢と似ており、バーベルを肩幅で持ち、ヒップヒンジを入れて、膝を軽く緩め、お辞儀の体勢を作ります。この時、床と背中が出来るだけ平行の体勢を維持できるとベストです！
その状態をキープしながら、バーベルを股関節あたり目掛けて引いていく種目です！
Tバーローイング
Tバーローイングはバーベルの片方にのみ重りをつけます。
上から見た時にT字に重りがついているような状態で、そこにV字グリップをつけます。
フォームの体勢は基本的にベントオーバーローと同じ体勢です！
下背で身体を支えている意識で、肩甲骨を内転していくようにバーを身体に向かってひいていきます！
ダンベル
ワンハンドローイング
ベンチ台をインクライン（斜めにする）にして片手をベンチ台の頭側に置き、身体は前のめりの体勢にします。
この時背中はニュートラル（真っ直ぐ）にします。
足は揃えるもしくは、スタンディングスタート（かけっこのよーいどん）のような体勢にします。
その状態ベンチ台についてない方の手でダンベルを握り、肘を曲げ、肩関節を伸展、肩甲骨を内転させるようにダンベルをひきます！
この時、腕で引いてしまわないように、肘を身体の後ろ側に持っていくようなイメージでひいてあげます！
身体は反りすぎないように注意して動作を繰り返します。
ダンベルベントオーバーローイング
ダンベルを使ったベントオーバーローイングです！
先ほどご紹介したバーベルベントオーバーローをダンベルで行うトレーニングになります！
バーベルで行うよりもダンベルで行う時は肩甲骨の内転運動がしやすく可動域が広がるのがメリットです！
バーベルほど重量を扱いにくい点がデメリットになります！
ダンベルがあれば出来るので、是非お家でもやってみてください！
シュラッグ
シュラッグは僧帽筋の上部を鍛えるトレーニングです！
僧帽筋の上部を鍛える事で肩こりの解消や猫背、巻き肩の改善にも繋がります！
足を揃えて気をつけの姿勢でダンベルを握ります。そこから肘を伸ばし切ったまま、肩をすくめるような動作を繰り返します！
バーベルやケーブルにストレートバーをつけて行う事も出来ます！
ケーブル
プルオーバー
ケーブルプルオーバーは肩関節の伸展と下制を行って、広背筋を狙っていく種目になります！
ケーブルマシンの位置を自分の頭より高めに設定し、ストレートバーもしくは、ロープ、EZバーをセットします。
バーを順手で握った（ロープの場合は手首を掌屈）状態で、3歩ほど下がります。この時ケーブルとバーに引っ張られて少しバンザイした体勢になっています。
そこからヒップヒンジを入れて軽く膝を緩めて、お辞儀の体勢になります。
この時背中はケーブルに引っ張られているような状態です！
その体勢で肩甲骨を下制、胸を張った状態で、バーを股関節あたりを目掛けて遠くに半円を描くように肘固定して引きつける動作を行います。
肘が固定されていないと三頭筋を鍛えるプレスダウンのようになってしまうので注意します。
また、引き切った際は背中が丸まらないようにしっかりと胸を張った状態を意識します。
バーを戻す際は再度身体をお辞儀の体勢に倒し背中が引っ張られている感覚を感じながら戻していく動作を繰り返します。
ケーブルワンハンドローイング
ケーブルワンハンドローイングの体勢はダンベルと同じでオッケーです！
ケーブルを使ったワンハンドローイングはダンベルで行うよりもストレッチを意識しやすく、エキセントリック収縮の負荷を入れる事が出来ます！
引き切って戻す際はゆっくり背中が伸びている感覚を感じなら動作を行いましょう！
ケーブルローイング
ケーブルローイングはナロースタンスのグリップを使用して僧帽筋や広背筋を狙って行います！
地面、もしくはベンチ台に座り、足を伸ばした体勢で骨盤を前傾させます。（反り腰にしてあげるようなイメージ）（しにくい場合は少し膝を曲げてガニ股にしてあげると良いかも）
バーを握って、肩がすくまないように肩甲骨を下制させ、胸を張り、脇が開かないようにしめた状態で肩甲骨を寄せながら（内転）グリップをひいていきます。この時、腕でひいてしまわないように肘を身体の後ろにもっていくイメージでひいていきましょう！
引く時に息を吐いて、ゆっくりと戻しながら息を吸いながら動作を繰り返しましょう！
背中を鍛えるメリット
姿勢改善
背中の筋肉を鍛える事で、背面で身体を支えられるようになり、身体が後ろに引っ張られるようになるため、胸も張りやすくなり、猫背や巻き肩の改善に繋がります！
代謝UP
背中を鍛える（動かす）事で代謝UPに繋がります！
大きな筋肉を鍛えて、筋肉を大きくして基礎代謝をあげてカロリーを消費するという点に加えて、肩甲骨を動かす事で体温調節が上手くいくようになります！
肩甲骨まわりには褐色脂肪細胞と言われるエネルギー源を代謝し熱を生み出してくれる細胞が多く存在するため、肩甲骨を動かす背中のトレーニングを行う事で活性化します！
スタイルが良くなる
背中を鍛える事で逆三角形の身体を作りあげる事が出来ます！
背中の広がりが出来ると、男性ならカッコいい逆三角形、女性ならくびれやお尻との差を出す事でメリハリのある身体を作る事が出来ます！
姿勢も良くなるという部分もふくめてスタイルが良く見えるようになります！
肩こり改善
肩こりは日常での胸式呼吸やデスクワークなどにより僧帽筋が凝り固まっていたり筋力不足が原因ですので、背中の筋肉を動かす事で筋肉にストレッチがかかったり、トレーニングにより血流が改善され肩こりの改善に繋がります！
背中を鍛える際の注意点
安定性の確保
背中をトレーニングする前は必ず腹圧を高めて腰椎を固定出来るようにしておきましょう！
腹圧をかけて腰椎を固定出来ない状態でデッドリフトやベントオーバーなどを行うと本来動くべきでない関節が過剰に動いてしまう事で腰痛や怪我の原因になります！
可動域の確保
背中のトレーニングをする際は特に胸椎の可動域を広げてから行いましょう！
胸椎の可動域が十分でないままトレーニングを行うと前後のスタビリティ（安定性）が過剰に動いてしまい怪我につながります！
背中トレオススメの種目
①チンニング（懸垂）
②ハーフデットリフト
③ベントオーバーロー
④ラットプルダウン
⑤ケーブルプルオーバー
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いかがでしたか？
本日は背中の筋肉の役割やトレーニングするメリット、種目などをご紹介させていただきました！
BEYOND福岡天神店ではお客様のお身体に合わせたバリエーション豊富なトレーニングメニューを駆使してオーダーメイドのトレーニングを行っています！
全トレーナー大会優勝、入賞経験がありますので、是非1度お越しください！
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最後まで、ご覧いただきありがとうございます！(^^)/
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