こんにちは！BEYOND福岡天神店です！
こちらのブログをご覧いただいている皆さんはボディメイクでお悩み中・最近疲れが取れない。
そんな方が多いのではないでしょうか？
下半身は身体を支える上でとても大切です！
本日は脚を鍛えるメリットやトレーニング種目をご紹介します！
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BEYONDはダイエット初心者から美ボディコンテストに出場したプロまで幅広いレベルの方が通う、パーソナルジムです。
過度な食事制限やトレーニングなく、ライフスタイルに合わせて無理なく継続できます。
コースは大きく以下3つにわかれているため、目的に合ったトレーニングを選択可能です。
| 料金（税込） ※最小プランの場合 | 内容 | おすすめ | |
| ライフプランニングコース | 月々10,100円～ ※281,600円 | パーソナルトレーニング 食事管理 | 初心者の方向け |
| ライフプランニングコース(サプリ付き) | 月々10,600～ ※296,720円 | パーソナルトレーニング 食事管理 サプリメント | 目標がある方向け |
| 回数券コース | 月々4,300円～ ※96,800円 | パーソナルトレーニング ストレッチ | 継続したい方向け |
※月々の費用はBEYONDの指定の信販会社を利用した分割料金になります。
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下半身の筋肉
大腿直筋
大腿直筋は股関節と膝をまたぐ二関節筋で股関節屈曲・膝関節伸展・骨盤を前傾させる作用があります！
骨盤の前傾が強く反り腰になっている方は筋肉が硬くなってしまっている事が考えられますので、筋膜リリースやストレッチで柔らかくしてあげましょう！
外側広筋
外側広筋は膝関節伸展という作用があり、スクワット中やデットリフト中に膝が外に開く（ニーアウト）を防ぐ作用があります！
内側広筋
内側広筋は膝関節伸展という作用があり、スクワット中やデッドリフト中に膝が内に入る（ニーイン）を防ぐ作用もあります！
中間広筋
中間広筋は大腿直筋の内側（深い位置）にある筋肉で膝関節伸展という作用があります！
大臀筋
大臀筋はお尻で1番大きな筋肉であり下部と上部繊維に分かれており、股関節を伸展・外旋・外転・内転・骨盤を後傾させる作用があります。
骨盤を後傾させる作用がある事から、骨盤が後傾しており、ぽっこりお腹になっている方はももの裏側をリリースしてあげたりストレッチで緩めてあげましょう！
逆に骨盤の前傾が強い方は積極的に鍛えてあげたいです！
中臀筋
中臀筋は前部繊維と後部繊維に分かれており、股関節を外転・屈曲・内旋・伸展・外旋させる作用があり
小臀筋
小臀筋は股関節を外転・屈曲・内旋させる作用があります！
下半身の筋肉はこの他にも、腿裏にある半膜様筋・半腱様筋・大腿二頭筋・縫工筋・大腿筋膜張筋など沢山あります！
詳しくはまた後日お話しさせていただきます！
下半身のトレーニング種目
スクワット
スクワットは下半身だけでなく、体幹部も鍛える事が出来ます！
バーベルを肩で担ぎ、つま先を外向き（逆ハの字）にし肩幅ほどに開きます。そこからヒップヒンジ（お尻を引き上げて骨盤を前傾させるイメージ）を入れて、腹圧を高めた状態で膝を曲げて腰を落としていくのではなく、股関節を地面に近づけていくイメージ（お尻を斜め後ろに落としていくような）で落として立ち上がる動作を繰り返します！
注意点として腹圧を入れる、ヒップヒンジ動作を獲得した上で行わないと腰痛の原因になりますので、まずは動作の獲得から行いましょう！
ワイドスクワット
ワイドスクワットは内腿に効かせることをメインに行っていくスクワットです！
ここでもヒップヒンジは入れていきましょう！
脚を肩幅の1.5〜2倍に開いてつま先は逆ハの字にします。ダンベルを股関節の前でぶら下げるように持ちそのまま、お尻を落とす動作を繰り返します。
ゴブレットスクワット
ゴブレットスクワットはダンベルを手で胸の辺りで抱えるように持った姿勢で行うスクワットで自然と胸を張る動作が出来るため、腰への負担を減らして行う事が出来ます！
シーシースクワット
シーシースクワットは前腿に効かせるようなトレーニングです！
シーシースクワットは脚を肩幅に開いて踵を浮かせて爪先立ちで母指球に体重を乗せ膝を前に突き出すように膝を曲げてスクワットをしていきます。この時の体勢は胸が天井を向いているイメージです！
身体を支える必要があるためバーベルラックなどを片手に持って行いましょう！
身体が反ると腰に負担がかかってしまうため、上半身は前ももから一直線になるように体幹部にも力を入れて行いましょう！
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットはお尻や腿裏にメインで効かせるように片足で行うスクワットです。
片足を前に、反対の後ろ足をベンチ台に足の裏を仰向けにして添えます。
その姿勢で前足の踵に全重心をのせてあげて、ヒップヒンジを入れてそのまま上半身はお辞儀の体勢でキープします。
上半身がぶれないように意識しながら、前に出している方の足のお尻を斜め後ろに落としていく動作を繰り返しします！
この時膝がつま先より前に出てしまうと膝に負担がかかってしまうため、出ように意識して行いましょう！
レッグプレス
レッグプレスはマシンに座った状態で足の裏で重りを押し出すようなトレーニングになります！
上半身の力も使うスクワットと違い下半身の力をメインで使って鍛える事が出来ます！
脚を置く位置や幅を変えると効きやすい位置が変わってくるので、目的に応じて調整しながら行ってみましょう！
レッグエクステンション
レッグエクステンションは前腿を鍛える種目です。マシンに座った状態で足首あたりに重りをのせ、腿の前の力を使って膝を伸ばして蹴り上げるように重りを足で持ち上げる種目です！
レッグカール
レッグカールは腿裏を鍛える種目になります。
マシンにうつ伏せ状態になり、アキレス腱あたりに重りを乗せ、踵を自分のお尻に持ってくるように重りを持ち上げる種目です。
この時腰椎が代償して腰が反らないように腹圧をしっかりと高めた状態で行うようにしましょう！
カーフレイズ
カーフレイズはふくらはぎを鍛える種目になります。
直立の状態で背伸びをするように踵の上げ下げを行います！
自重で足りない場合はバーベルなどを担いで行うと負荷が増します！
ヒップリフト
ヒップリフトはお尻や腿裏を鍛える種目でお家でも行う事が出来ます！
仰向けで膝を45度に曲げて足の裏は地面についた体勢になります。（一般的に普通の腹筋をする時みたいなイメージ）この時つま先は外向きにします。そのままお尻を天井に向かって近づける上下運動を繰り返します。
クラムシェル
クラムシェルはお尻を鍛える種目です。
横向きに寝た体勢で膝を45度に曲げて股関節を開け閉めする動きです。
お尻の中臀筋や小臀筋、奥にある深層外旋六筋を鍛える事が出来るため、ヒップアップや綺麗や丸みのあるお尻作り、股関節の動きを良くする事が出来ます！
下半身を鍛えるメリット
血流促進
下半身、その中でもふくらはぎは心臓から遠い位置で下にあります！
ふくらはぎは第二の心臓と言われており体内の血液の循環を良くしていくためには下に溜まっている血液を心臓に戻していく必要があります！
ふくらはぎを働かせる事で血液を心臓に戻すポンプ作用を強め、血流を促進させる事が出来ます！
カロリー消費
下半身は身体を支える必要があるため、下半身の筋肉は身体全体の60〜70%を占めているため、小さい筋肉を鍛えるよりも効率的にカロリーを消費する事が出来ます！
ちなみにカロリー消費を考えるのであれば、もちろん腹筋をするよりもスクワットを行った方が良いですが、基礎代謝を上げるために大きな筋肉を鍛えて筋肉量を増やして基礎代謝を上げるというのは少しズレています！
正直筋肉量を増やして基礎代謝を上げるのであれば、肩でも胸でも大丈夫です！
基礎代謝を上げていくのであれば、筋肉量はもちろん、内臓機能の働きや脳の働きも上げていく必要があります！
どうやって働きを上げていけば良いの？
そんな方は是非BEYOND福岡天神店にお越しください！
機能向上
下半身を鍛える事で日常生活で階段を登ったり、立ったり座ったりする際の動作を楽に（スムーズに）行えるようになります！
人間の身体は脳から指令を出し脊髄を通して身体を動かしていきますが、例えば、歩く時に右膝が曲がると左の肩が前に出て手があがります！
このように身体が動く際に身体は連動するのですが、下半身のトレーニングを正しく行う事で日常のウォーキングやランニングが正しい動きで出来るようになっていきます！
トレーニング後のご飯
トレーニング後はとりあえずプロテイン飲んでいる。
そんな方は多いのではないでしょうか？
トレーニング後は吸収の早いプロテインでタンパク質を摂ってあげる事はとても大切です！
しかしそれだけでは勿体ないです！
トレーニング後はたんぱく質と一緒に糖質も摂ってあげるとより筋肉は早く回復し、早く成長していきます！
ちなみにダイエット中で糖質を抑えたいと思っている方も糖質は摂りましょう！
トレーニング後は筋肉に栄養がいきやすいため体脂肪になっていく事はほぼありません！
ではなぜ糖質を摂る必要があるのか？
糖質を摂ると血糖値が上がるため、血糖値を下げる為にインスリンというホルモンが分泌されます。
ちなみにインスリンは脂肪の合成も高める為、糖質と脂質の高い揚げ物などを食べると太りやすいのはカロリー以外にも、そういう理由によるものです！
かっこいい身体を作っていく為には脂質は良質な脂質で摂るようにして、糖質とたんぱく質をしっかり摂るようにしましょう！
美味しい鶏胸肉レシピ
ダイエット・筋トレ＝鶏胸肉やささみを食べる
そんなイメージはありませんか？
鶏胸肉は低脂質高タンパク質なだけでなく、ビタミンも豊富に含まれておりボディメイク向けの食材です！
しかしパサパサして食べにくいという声をよく聞きます！
そんな鶏胸肉を美味しく食べれる調理法をご紹介します！
タンドリーチキン
準備する物
ジップロック（ポリ袋でも可能）
低脂質カレー粉（カロリー50%オフの物）
無脂肪ヨーグルト 大さじ2杯
はちみつ 大さじ1杯
にんにくチューブ 適量
生姜チューブ 適量
オリーブオイル 適量
作り方
①皮を剥いで1口サイズに鶏むね肉をカットする
②ジップロックに上記の調味料と鶏むね肉を入れて揉み込む
③冷蔵庫で半日〜1日寝かせる
④アルミシートを敷いたフライパンで火を通したら完成
塩麹鶏ハム
準備するもの
ジップロック（ポリ袋でも可能）
塩麹（スーパーにあるチューブ式）
料理酒
作り方
①ジップロックに皮を剥いだ鶏むね肉と塩麹、料理酒を適量入れる
②鍋にお湯を沸騰させる
③お湯が沸騰したらジップロックごと鍋に入れる
④5分経過したら火を止めて鍋に蓋をして1時間放置
⑤鍋から取り出して余熱が冷めれば完成
鶏チャーシュー
準備する物
ジップロック（ポリ袋可能）
めんつゆ（白だし、醤油、焼肉のタレでもOK）
はちみつ
作り方
①ジップロックに皮を剥いだ鶏むね肉とめんつゆ、はちみつを適量入れる
②鍋にお湯を沸騰させる
③お湯が沸騰したらジップロックごと鍋に入れる
④5分経過したら火を止めて鍋に蓋をして1時間放置
⑤鍋から取り出して余熱が冷めれば完成
梅大葉和え
準備する物
梅干し
大葉
めんつゆ
作り方
①沸騰させたお湯に皮を剥いだ鶏むね肉を入れる
②5分間茹で、その後鍋に蓋をして40〜1時間放置
③取り出して余熱が冷めたら肉を割く
④あらかじめ細かくカットした梅干し、大葉、めんつゆと鶏むね肉を和えたら完成
いかがでしたか？
本日は下半身を鍛えるメリットや種目に加えて食事などをご紹介しました！
下肢は身体を支えているため、筋力や機能が低下すると歳をとった時に必ず膝痛や怪我の原因になります！
日常生活を楽にしたい。
カッコよく美しい身体を手に入れたい。
そんな方は早いうちにから正しい動きで筋トレを行なっていく事が大切です！
BEYOND福岡天神店は老若男女・筋トレ初心者
是非BEYOND福岡天神店でお待ちしております！
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最後まで、ご覧いただきありがとうございます！(^^)/
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