コンテスト優勝経験のあるトレーナーが教える筋肉痛の仕組みとオススメのトレーニング種目!

お知らせ

コンテスト優勝経験のあるトレーナーが教える筋肉痛の仕組みとオススメのトレーニング種目!

〜筋肉痛とは〜

筋肉痛とは運動に伴って起こる筋肉の痛みです!!

一般的には、運動が終わった数時間後から翌日~翌々日というように、

時間を置いて起こる「遅発性筋痛」が、「筋肉痛」と呼ばれています!

慣れない運動を行ったとき、普段使わない筋肉を使いすぎた場合などに起こりやすいです!

筋肉痛のメカニズムは、はっきりと解明されていません!!


かつては、運動したときに生じる疲労物質「乳酸」の蓄積が原因だとする説もありました!

現在は、運動によって傷ついた筋線維を修復しようとするときに

起こる痛みであるという説が有力となっています!!

〜筋肉痛になりやすい運動とは〜

筋トレを行うとき、筋肉を収縮させて力を発揮しています。

この筋肉の収縮運動は、以下の3種類に分けられます。

・伸びながら力を発揮するエキセントリック

(伸張性)運動 :重い荷物を下ろす、階段を下りるなど

・縮みながら力を発揮するコンセントリック(短縮性)運動 :重い荷物を持ち上げる、階段を上るなど

・伸縮なく力を発揮するアイソメトリック(等尺性)運動 :腕相撲など

このうち、特に筋肉痛になりやすいのがエキセントリック運動です!

筋肉を伸ばすときのほうが筋線維への負荷が大きいです!

階段を下りるとき、坂道を下りるとき、重いものを下ろすときなどは、ゆっくりとした動作を心がけましょう!!

〜筋肉痛になりにくくする方法3選〜

1.ストレッチや軽いマッサージ、ぬるめのお湯

 での入浴を行う

上記の方法を行うことで体の中の血行を良くし

身体を回復させる事ができます!!

血行を良くする事で栄養素が行き渡りやすくなり回復が早まります!

トレーニング後はしっかりとお風呂に入り身体を温めた後のストレッチも行えると良いですね!

2.バランスの良い食事

筋肉の回復にはタンパク質、炭水化物を必要とします!

食事からしっかりと栄養素を摂取する事で

筋肉の回復を促すことができます!!

トレーニング後は高タンパク質の食事

炭水化物をしっかりと摂りましょう!

3.RICE療法を行う

筋肉痛がみられる部位の強い痛みや腫れなどが

みられる場合は、冷却・安静・圧迫・挙上

炎症を鎮めるための対処を行いましょう!!

筋肉痛は来れば良い、来なければトレーニングが甘かったというわけではありませんが

しっかりと追い込む事ができているかの指標にはなります!

追い込む事で筋肉は成長し身体を変えてくれます!

では、筋肉をしっかりと追い込みやすい種目とはなんなのか、、?

〜筋肉を効率よく成長させる!おすすめ種目3選〜

1.ダンベルフライ

Bodybuilder exercise with hand weights on bench

大胸筋の輪郭を作る種目になります!!

ベンチプレスでなかなか胸が成長しない方、

あまり胸に入らず筋肉痛が来ないという方に

特におすすめです!!

ダンベルフライの解説はこちら!!

2.インクラインダンベルカール

二頭筋のトレーニングになります!!

二頭筋があまり成長しない、

二頭筋のトレーニングをしてもあまり筋肉痛が来ず成長が感じられない、、

そんな方に特におすすめです!

インククラインダンベルカールの解説はこちら!!

3.フレンチプレス

三頭筋のトレーニングになります!

三頭筋は一番大きな長頭を鍛える事が見た目を

変える上で一番大切になります!

長頭が鍛えられる種目はあまりない為、

フレンチプレスは特におすすめです!

フレンチプレスの解説はこちら!!

筋肉をつけるには正しいやり方でトレーニングを行う必要があります!

正しいトレーニングについては下記のリンクをご覧ください!!

さらに詳しくトレーニング方法を知りたい方はこちら!!

筋肉が中々成長しない方にはトレーニング以外の原因があるかもしれません!!

中々筋肉がつかないと感じている方にはこちらの記事をご覧ください!!

筋肉の成長が感じられない方にはこの記事がオススメ!

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