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パーソナルトレーナー監修！クレアチンとは？【効果・デメリットについてもご紹介！】
1.クレアチンとは
クレアチンは、体内で生成されるアミノ酸の一種であり、
筋肉のエネルギー代謝に重要な役割を果たす栄養素です。
クレアチンは、筋肉内でATP（アデノシン三リン酸）を
再生するのに必要な役割を担い、筋肉の収縮力や持久力の向上、
疲労の遅延などに関与しています。
クレアチンは、体内で肝臓や腎臓、膵臓で生成されますが、
食品からも摂取することができます。
代表的なクレアチン含有食品は、赤身の肉や魚、卵などです。
2.クレアチンの効果
①筋力と筋肥大の増強
ATP（アデノシン三リン酸）の再合成を促進し、
筋肉に必要なエネルギーを供給することができます。
これにより、重量トレーニングなどの高強度の運動において、
より多くの反復やより高い重量を扱うことができるようになり、
筋肉の強度と筋肥大を促進することができます。
②筋肉の回復
筋肉の再生と回復を促進することができます。
これにより、運動後の筋肉の痛みや疲れを軽減し、
次のトレーニングセッションに向けた準備を促進することができます。
③脳機能の向上
脳内のATPの再合成を促進し、
脳のエネルギー供給を改善することができます。
これにより、認知機能、注意力、集中力などの脳機能の
向上につながると考えられています。
④高齢者における筋力の維持
クレアチンは、年齢に伴う筋力の低下を緩和することができます。
高齢者においては、筋力を維持することが、
転倒や骨折などのリスクを減らすために重要であるため、
クレアチンの摂取が有効であると考えられています。
3.クレアチンの摂取タイミング
①トレーニング前後に摂取
クレアチンは筋肉の収縮に必要なATPの再生を助けるため、
トレーニング前後に摂取することで、エネルギー補給と
回復を促進することができます。
②食事と一緒に摂取する
クレアチンは水溶性のため、食事と一緒に摂取すると、
吸収率が向上するとされています。
また、炭水化物やタンパク質と一緒に摂取することで、
効果がより高まるとされています。
4.クレアチンの摂取量
1回あたり3〜5g程度が適量とされています。
過剰摂取は、副作用を引き起こす可能性があるため、
1回あたり3〜5g程度の摂取が推奨されています。
5.クレアチンのデメリット
①消化器系の問題
クレアチンの過剰摂取は、胃痛、下痢、吐き気などの
消化器系の問題を引き起こすことがあります。
これは、クレアチンが大量に摂取されると、
腸内でバクテリアによって分解され、アンモニアが生成されるためです。
②水分代謝の乱れ
クレアチンは、筋肉細胞内に水分を引き込むため、
体内の水分バランスを乱す可能性があります。
過剰摂取によって、体内の水分量が増加し、
腎臓の負担を増やすことがあります。
これによって、尿量が増加することがあります。
③肝臓や腎臓の負担
クレアチンは、肝臓や腎臓に負担をかける可能性があります。
これは、クレアチンが代謝される際に、副産物として
クレアチニンが生成されるためです。
クレアチンを長期間にわたって大量に摂取すると、
肝臓や腎臓の負担が増加する可能性があります。
④アレルギー反応
クレアチンは、一部の人にとってはアレルギー反応を
引き起こすことがあります。
アレルギー体質の人は、クレアチンの摂取前に
医師に相談することをお勧めします。
6.まとめ
いかがでしたでしょうか？
本日はクレアチンについて、効果やデメリットも
ご紹介させて頂きました。
クレアチンは一般的に安全であり、副作用も
ほとんどありませんが、適切な摂取量を守ることが重要です。
また、健康状態によっては、クレアチンの摂取が適切でない
場合があるため、医師や、トレーナーに相談して摂取するようにしましょう！
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