BEYONDパーソナルトレーナー監修!クレアチンとは?効果・デメリットについてもご紹介致します!

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パーソナルトレーナー監修!クレアチンとは?【効果・デメリットについてもご紹介!】

1.クレアチンとは

クレアチンは、体内で生成されるアミノ酸の一種であり、

筋肉のエネルギー代謝に重要な役割を果たす栄養素です。

クレアチンは、筋肉内でATP(アデノシン三リン酸)を

再生するのに必要な役割を担い、筋肉の収縮力や持久力の向上、

疲労の遅延などに関与しています。

クレアチンは、体内で肝臓や腎臓、膵臓で生成されますが、

食品からも摂取することができます。

代表的なクレアチン含有食品は、赤身の肉や魚、卵などです。

2.クレアチンの効果

①筋力と筋肥大の増強

ATP(アデノシン三リン酸)の再合成を促進し、

筋肉に必要なエネルギーを供給することができます。

これにより、重量トレーニングなどの高強度の運動において、

より多くの反復やより高い重量を扱うことができるようになり、

筋肉の強度と筋肥大を促進することができます。

②筋肉の回復

筋肉の再生と回復を促進することができます。

これにより、運動後の筋肉の痛みや疲れを軽減し、

次のトレーニングセッションに向けた準備を促進することができます。

③脳機能の向上

脳内のATPの再合成を促進し、

脳のエネルギー供給を改善することができます。

これにより、認知機能、注意力、集中力などの脳機能の

向上につながると考えられています。

④高齢者における筋力の維持

クレアチンは、年齢に伴う筋力の低下を緩和することができます。

高齢者においては、筋力を維持することが、

転倒や骨折などのリスクを減らすために重要であるため、

クレアチンの摂取が有効であると考えられています。

3.クレアチンの摂取タイミング

①トレーニング前後に摂取

クレアチンは筋肉の収縮に必要なATPの再生を助けるため、

トレーニング前後に摂取することで、エネルギー補給と

回復を促進することができます。

②食事と一緒に摂取する

クレアチンは水溶性のため、食事と一緒に摂取すると、

吸収率が向上するとされています。

また、炭水化物やタンパク質と一緒に摂取することで、

効果がより高まるとされています。

4.クレアチンの摂取量

1回あたり3〜5g程度が適量とされています。

過剰摂取は、副作用を引き起こす可能性があるため、

1回あたり3〜5g程度の摂取が推奨されています。

5.クレアチンのデメリット

①消化器系の問題

クレアチンの過剰摂取は、胃痛、下痢、吐き気などの

消化器系の問題を引き起こすことがあります。

これは、クレアチンが大量に摂取されると、

腸内でバクテリアによって分解され、アンモニアが生成されるためです。

②水分代謝の乱れ

クレアチンは、筋肉細胞内に水分を引き込むため、

体内の水分バランスを乱す可能性があります。

過剰摂取によって、体内の水分量が増加し、

腎臓の負担を増やすことがあります。

これによって、尿量が増加することがあります。

③肝臓や腎臓の負担

クレアチンは、肝臓や腎臓に負担をかける可能性があります。

これは、クレアチンが代謝される際に、副産物として

クレアチニンが生成されるためです。

クレアチンを長期間にわたって大量に摂取すると、

肝臓や腎臓の負担が増加する可能性があります。

④アレルギー反応

クレアチンは、一部の人にとってはアレルギー反応を

引き起こすことがあります。

アレルギー体質の人は、クレアチンの摂取前に

医師に相談することをお勧めします。

6.まとめ

いかがでしたでしょうか?

本日はクレアチンについて、効果やデメリットも

ご紹介させて頂きました。

クレアチンは一般的に安全であり、副作用も

ほとんどありませんが、適切な摂取量を守ることが重要です。

また、健康状態によっては、クレアチンの摂取が適切でない

場合があるため、医師や、トレーナーに相談して摂取するようにしましょう!

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