夏に向けてトレーニングを頑張っている皆さん

しっかり身体を休ませていますか？

激しくトレーニングを頑張っても、身体を休ませてあげないと筋肉を成長させるのは難しいです。

今回は睡眠不足が引き起こす筋トレや筋肉への悪影響や筋肉の回復時間などを解説してきます！

　

睡眠不足が引き起こす筋トレへの悪影響

　

◆筋肉が成長しない

◆回数が上がらなくなる

◆パフォーマンス低下

◆やる気が出ない

◆怪我のリスクUP

　

寝不足だと身体や頭がボーッとして集中力がなくなります。その状態ではやる気やパワーが出らずに最終的には怪我に繋がります。

また睡眠中は、成長ホルモンが最も分泌される時間です！このタイミングで疲れた筋肉を回復させてあげる事で身体や筋肉は成長します！質の良い睡眠をとりましょう！

質の良い睡眠をとる方法

◆寝る3時間前までに食事を済ませる

寝る直前に食事を行なってしまうと寝ている間も内臓は働き続ける為、身体が十分に休まらずに睡眠の質が低下する原因になります。

◆寝る2時間前までに入浴を済ませる

入浴をする事で血の巡りが良くなり睡眠の質の向上に繋がります。

39°のお湯に20分入浴するのがオススメです！

◆寝る1時間前からスマホは見ない

寝る前にスマホのブルーライトを浴びると、メラトニンという睡眠ホルモンの分泌が行われず、寝つきが悪くなり、その結果睡眠の質が低下してしまいます。

◆ストレッチを行う

ストレッチは筋肉の回復や修復だけではなく、身体をリラックスさせて副交感神経を優位にする事が出来ます。

◆毎日決まった時間に寝て起きる

毎日バラバラの時間に寝たり起きたりを繰り返すと身体が休むタイミングを覚えられず睡眠の質が低下してしまいます。

筋肉の回復に必要な時間

　

部位	場所	時間
広背筋	背中	3日（72時間）
大腿四頭筋	前もも	3日（72時間）
ハムストリングス	裏もも	3日（72時間）
大胸筋	胸	2日（48時間）
大臀筋	ヒップ	2日（48時間）
三角筋	肩	2日（48時間）
僧帽筋	背中、首裏から肩	2日（48時間）
上腕三頭筋	二の腕の裏側	2日（48時間）
上腕二頭筋	二の腕（力こぶ）	2日（48時間）
下腿三頭筋	ふくらはぎ	1日（24時間）
腹筋	お腹	1日（24時間）

　

しかしトレーニングで扱う重量や回数によっては回復時間が異なるので、自分の身体と相談しながらトレーニングを行いましょう！

　

いかがでしたか？

身体の変化をもたらす為に、まずは健康という土台が必要です！

健康を支えるのは休養、栄養、運動です。

基本的な事ですが、トレーニングを頑張る前にまずはしっかりと寝る事、栄養を摂る事、それからしっかりと運動（トレーニング）を行うように意識しましょう！！

　

トレーナーKENTO

　

　

生年月日　1998/04/23

出身　鹿児島県鹿児島市生まれ 福岡県那珂川市育ち

高校　東福岡高等学校

大学　福岡大学

大会　SSA2020 Top10  SSA2021 Top10

スポーツ　サッカー

趣味　サウナ　旅行　サッカー観戦

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