【ケトジェニックダイエット】減量のプロが完全解説

こんにちは!BEYOND福岡天神店です!

こちらのブログを見ている方はダイエットを始めようと思っている方、頑張っているけどなかなか結果が出ずに自分に合うダイエット方法を探されてるのではないでしょうか?

今はネットで調べると様々な情報があり、正直どの情報が正しいのか、自分に合うダイエット方法なのか判断出来ないですよね、、

今回は数あるダイエット方法の中から「ケトジェニックダイエット」について解説していします!

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目次

ケトジェニックダイエットとは

ケトジェニックダイエットとは三大栄養素である「タンパク質」「脂質」「炭水化物」の中で糖質に当てはまる「炭水化物」を制限(糖質制限)を行い、糖質で補いきれない分のエネルギーを「脂質」で摂取するダイエット方法です。

ケトジェニックダイエットは脂質が変化した「ケトン体」をエネルギー源にしています!

ケトジェニックダイエットのやり方

1.糖質を抑える

身体をケトジェニック体質に持っていく為には糖質を抑える事がとても大切になります!

目標糖質摂取量としては1日50g以下です。

糖質を限りなく抑えていく事で、糖質をエネルギー源にしている今の状態の体から脂肪をエネルギーとして生み出すケトン体になる事ができます。

余談ですが、一般的な糖質制限を行っていく場合は、糖質摂取量を1日あたり100〜120以下とする場合が多く、ケトジェニックダイエットは一般的な糖質制限ダイエットより糖質を抑えるやり方になりますね!

2. 脂質を必ず摂るようにする事

脂質の摂取量としては、トータルカロリーの60%を目安として摂る事を意識します!

脂質をエネルギーとして生み出していく為にも、ジャンクなものや揚げ物の油ではなく良質な脂を摂るようにするようにしましょう!

   

3.たんぱく質もほどほどに取る

ケトジェニックダイエット中も、たんぱく質はほどほどに摂るようにしていきます。

ケトジェニックダイエットは筋肉量が鍵を握っています

筋肉量を維持する為にもタンパク質は摂取するようにしましょう!

また、たんぱく質は体をつくる細胞の材料になることは知られていますが、血液やホルモン、唾液などの消化液もたんぱく質が分解されたアミノ酸から作られています!

ケトジェニックダイエット中はお肉や大豆、魚などからタンパク質を摂取するようにしましょう!

4.野菜も摂取する

野菜にはビタミンだけでなくミネラルも多く含まれています!

食物繊維が多く含まれているものを食べる事で、血糖値の急激な上昇を防ぐだけでなく、

ケトジェニックダイエットで荒れがちな腸内環境を整る効果も期待できます。

糖質が多く含まれている根菜類の野菜はなるべく摂らないようにしていきましょう!!

⚫︎ケトジェニックの注意点

ケトジェニックダイエットとは、いわゆる糖質制限のことになりますが、ケトジェニックダイエットには注意しなければいけない点がいくつかあります!!

ここからはケトジェニックダイエットの注意点について解説して行きますので、糖質制限を行う際はこちらを注意して行うようにしてみてください!

身体がだるくなる期間がある

ケトジェニックダイエットは糖質を摂らないようにするダイエット方法ですが、初めて3日〜1週間ほどは体のだるさが続く場合があります。

これは体の中のエネルギーである糖質がなくなりエネルギー不足になることからこの現象が起こります。

だるさを改善する為には体をケトーシスといって脂質をエネルギーに変えられる状態にもっていく必要がありますが、ケトーシス状態になる期間は人によって異なります

筋肉量が多い人はケトーシスになりやすい傾向にありますが、筋肉が少ない方や女性はケトジェニックダイエット序盤はだるさを感じることがある為、イベント前や活動前になどはケトジェニックダイエットをスタートするのは避けた方が良いでしょう。

脂質を適量取る

ケトジェニックダイエットでは脂質の摂取が成功の鍵を握っています。

通常の糖質をエネルギーとする状態とは違い、

脂質をエネルギーにする為脂質を取れていないとエネルギーがなくなり、体のだるさだけでなくダイエットが進まない状態になります。

ケトジェニックダイエットでは脂質を摂ることを意識する必要がありますが、ここでも脂質源を選んでいく必要があります。

筋肉量が減少してしまう恐れがある

筋肉量を維持する為にはエネルギーが必要となりますが、ケトジェニックダイエット序盤はエネルギーが枯渇する状態となります。

ここで適切なトレーニングを行なっていないと筋肉量が減少してしまう恐れがあり、ダイエット成功後も理想の体とは程遠い見た目になってしまう可能性があります。

ケトジェニックダイエット中はウェイトトレーニングも併用しながら行うことで見た目の改善だけでなくダイエットの成功にも大きく近づく為、積極的にトレーニングは行うようにしていきましょう!!

便秘になる可能性がある

糖質制限を行うと、食物繊維の摂取量が減る可能性があります。

玄米やさつまいもなど糖質が多く入っている食物の中には食物繊維も多く含まれています。

これにより便秘が改善される可能性がありますが、糖質制限によってこれらの食物繊維が減ることになり便秘を引き起こす可能性があります。

糖質制限中に便秘にならない為にも、ひじきや海苔、大豆などの糖質が少ない食品から食物繊維を摂取するようにしていきましょう!!

リバウンドの危険性

糖質制限は普段食べている糖質をカットする為、甘いものや米に対しての欲が増えてしまう可能性があります。

チートデイを行う際もしっかりと時間を決めて行うことで暴飲暴食を防ぐことができますが、

ケトジェニックダイエット中は暴飲暴食になりがちです。

強い意志をもって抑えていくことが大切になってきます。

ここからはケトジェニックダイエットでおすすめの脂質をご紹介していきます!

中鎖脂肪酸

MCTオイルという言葉で聞いたことのある方もいらっしゃるのではないでしょうか?

中鎖脂肪酸は体をケトーシス状態に持って行きやすくなる事もありケトジェニックダイエットで多く用いられています

MCTオイルを活用して摂取するのがおすすめですが、MCTオイルは一度に大量に取り過ぎてしまうと下痢になってしまうおそれがある為最初は小さじスプーン一杯程度から始めるのをお勧めします!

また、MCTオイルは熱に弱い為、加熱してしまうと成分が失われてしまいます。

サラダやコーヒーなど加熱しなくても摂取できるような方法で取るようにしていきましょう。

オメガ9系脂肪酸

ここでの代表的なものはオリーブオイルです。

オリーブオイルの中にはオレイン酸という成分が多く含まれており、善玉コレステロールを維持したまま悪玉コレステロールを減らす働きがあることがわかっています。

オリーブオイルを取ることで動脈硬化・高血圧の予防、心疾患リスクが減少する効果も期待できる為、ケトジェニックダイエット中は、オリーブオイルも積極的に取り入れていきましょう。 

アマニオイル、ごま油

アマニ油やえごま油はオメガ3系脂肪酸で、必須脂肪酸が含まれています!

糖質制限中は積極的に摂っていきたい油の一つですね!!

オリーブオイルやMCTオイルなどいろいろなものから使い分けていくと良いでしょう!

オメガ3系の脂質源は熱に弱い為加熱してしまうのはNG

ドレッシングの中には入っているものは上からそのままかけていくようにしましょう!

ケトジェニック以外のダイエット法

ダイエットといえば!糖質制限!というイメージがある方も多くいらっしゃるのではないのでしょうか??

ダイエットには沢山のやり方がありますが、

認知度のある糖質制限とは反対のやり方である

脂質制限というやり方もあります!

BEYOND福岡天神店は脂質制限というやり方でお客様のダイエットをサポートさせて頂いております!

でも脂質制限って何??と言う方も多くいらっしゃると思います!

そこで本日は脂質制限のメリット、そして、糖質制限のメリットも解説します!

この記事を見てダイエットへの知識を深めてみてはいかがでしょうか!

脂質制限ダイエットのメリット

1.減量効果

脂質制限をすることで、食事のカロリー摂取量が減り、減量効果が期待できます。また、脂質はカロリー密度が高いため、同じ量を摂取する場合、炭水化物やたんぱく質に比べてカロリー摂取量が少なくなります。

2.血糖値の安定化

脂質を制限することで、糖質やタンパク質の摂取量が増えるため、血糖値が安定化しやすくなります。

これにより、糖尿病の予防や改善が期待できます。

3.高脂血症の改善

脂質制限は、高脂血症の改善にも効果があります。

特に、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を制限することで、血中コレステロール値を低下させることができます。

4.心血管疾患の予防

脂質制限により、高血圧や動脈硬化などの心血管疾患のリスクを減らすことができます。

5.肥満細胞の炎症の軽減

脂質制限は、肥満細胞の炎症を軽減することができます。

肥満細胞の炎症が慢性化すると、様々な疾患の原因になるため、脂質制限は健康維持に役立ちます。

糖質制限ダイエットのデメリット

1.栄養バランスの崩れ

炭水化物が制限されるため、野菜や果物、穀物などの栄養素が不足しがちになります。これにより、栄養バランスが崩れ、健康に悪影響を与える可能性があります。

2.食事の制限

糖質制限ダイエットでは、炭水化物が含まれる食品の選択肢が制限されるため、食事のバリエーションが減り、食べる楽しみや満足感が減少することがあります。

3.長期的な持続性の問題

糖質制限ダイエットは、始めのうちは効果があることが多いですが、長期的な持続性が問題となることがあります。また、糖質を制限し続けることで、ストレスや不安感、うつ病のリスクが高まることが知られています。

4.腸内環境の変化

糖質制限ダイエットは、腸内環境に影響を与える可能性があります。

炭水化物が少ない食事により、腸内細菌のバランスが崩れることがあり、腸内環境に悪影響を与える可能性があります。

5.身体のパフォーマンス低下

糖質はエネルギー源として重要であり、糖質制限ダイエットを行うと、身体のエネルギー供給が不足し、身体のパフォーマンスが低下する可能性があります。

セブンイレブンケトジェニック食品5選

お忙しい方に向けてコンビニの代表”セブンイレブン”で購入出来るたんぱく質が摂れるオススメのケトジェニック食品を5つご紹介していきます!

ボディメイク向きコンビニ食品についての記事はこちら

コンビニの注意点

食品添加物や塩分がかなり含まれており、動脈硬化や高血圧や肥満の原因になります。コンビニだけに頼らないように自炊をする事をオススメします。

ニラレバ炒め

【PFCバランス】

たんぱく質:25.2g

脂質:11.2g

炭水化物:19.8g

レバーにはビタミンAやB2が含まれています!ビタミンAは抗酸化作用があり肌の健康維持や粘膜に働いて免疫力を向上させる働きがあり、B2はたんぱく質、脂質、炭水化物を体内のエネルギーにするなど代謝を支える役割があります!

さばの塩焼き

【PFCバランス】

たんぱく質:16.9g

脂質:20.6g

炭水化物:0.1g

青魚にはオメガ3脂肪酸といわれる良質な脂質が含まれています!お魚に含まれる良質な脂質は認知症やうつ病のリスク軽減や脂肪肝予防に効果的です!また、女性の生理痛がひどい方は普段から魚を食べてあげると痛みが和らぐ為オススメです!ほっけの塩焼き・銀鮭の塩焼きシリーズもオススメです!

ぶたしゃぶサラダ

【PFCバランス】

たんぱく質:23.0g

脂質:7.5g

炭水化物:3.8g

豚肉にはビタミンB群や亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。その中でもビタミンB1は糖質のエネルギー産生をする働きがあり疲労回復にも効果的な為、ケトジェニックダイエットだけでなく、脂質制限中にもオススメです!

だし巻き玉子

【PFCバランス】

たんぱく質:11.3g

脂質:9.7g

炭水化物:2.3g

卵にはビタミンA・D・B2など水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの両方が含まれておりアミノ酸スコアは100です!抗酸化作用や疲労回復効果がある為、疲れたりストレスを溜めやすいダイエット中の美肌保持にもオススメです!

豚もやし

【PFCバランス】

たんぱく質:15.9g

脂質:4.5g

炭水化物:11.3g

豚肉には先ほどお伝えしたビタミンやミネラルの他に脂肪燃焼を促進させる「カルニチン」も含まれているため、代謝アップに効果的です!

まとめ

いかがでしたでしょうか!

冒頭でもお伝えさせて頂きました通り、BEYOND福岡天神店では糖質制限ではなく、

脂質制限のダイエットをご指導させて頂いております。

ただし、脂質を完全に制限することありません。

脂質を完全にカットすると健康に悪影響を与える可能性があるため、良質な脂質は摂り、バランスの取れた食事をご指導させて頂きます

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最後まで、ご覧いただきありがとうございます!(^^)/

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