トレーニング初心者必見【筋トレ効果を高める為に知りたかった事】

皆さんこんにちは！BEYOND福岡天神店です！

このブログを見ている方はこれからトレーニングを始めようと思っている方、トレーニングをやっているけど、なかなか変化を感じられないという方ではないでしょうか？

大前提トレーニングを頑張る事は大切です！

しかしトレーニングだけを頑張っていても体の変化するスピードは遅かったり、途中で成長が止まってしまいます！

今回は僕自身がトレーニング始めたての自分に伝えたい、身体を変化させる上で重要な事、知りたかった事を基にお話していきます！

身体を変えるのは食事が8割

この言葉なんとなく聞いた事はありませんか？

筋肉をつける為、痩せる為には、とにかくトレーニングをたくさんする！そう思う方がほとんどだと思います！

僕自身、定期的にボディメイクのコンテストに出場していますが、増量期間、減量期間、どちらもトレーニング内容はほとんど変わりません！（増量中は強度は上げる意識はしています笑）

初心者にオススメのコンテストはこちら！

変えているのは食事です！

では食事で意識している事を解説していきます！

カロリー設定

まずはカロリー設定を行いましょう！と言ってもどれくらいのカロリーを摂れば良いのか分からないですよね（笑）

ダイエットの鉄則は摂取カロリー＜消費カロリー、増量やバルクアップの鉄則は消費カロリー＜摂取カロリーの設定をする事が大切です！

ですので、まずは自分の基礎代謝を知りましょう！

【基礎代謝の計算方法】

ハリス-ベネディクトの式を用います

・男性：（13.397×体重）+（4.799×身長）−（5.677×年齢）+88.362

・女性：（9.247×体重）+（3.098×身長）−（4.33×年齢）+447.593

個人差がありますが、基本的に基礎代謝は年齢とともに低下していきます。

年齢を重ねると脂肪がつきやすくなる原因の1つは基礎代謝の低下によるものです。

基礎代謝が低下する原因とは？

主な原因として3つあります！

①筋肉量の減少

②筋バランス悪化による姿勢不良

③活動量の低下

これらを防ぐ為にオススメの運動が筋トレです！

筋トレはランニングやウォーキングをするよりも消費エネルギーが多い為、自然と活動量が増えます。

また筋トレをする事により筋肉量も増える為、基礎代謝や日常での消費カロリーアップにも繋がります！

自分の姿勢を改善する為に普段使えていない筋肉を使ってあげる事が大切です！

現状の姿勢やどこの筋肉が使えて、どこの筋肉が使えない、各筋肉の柔らかさや硬さなど、お身体の現状を知りたい方は是非BEYOND福岡天神店にお越しください！

プロのトレーナーが評価とフィードバックをさせていただきます！

PFCバランス

基礎代謝や活動代謝の把握が出来て、カロリー設定が完了したら、次はカロリーの内訳を決めていきましょう！

鶏肉や牛肉などのとにかく低脂質でたんぱく質が多く含まれる物を沢山食べても筋肉はつきません！

各栄養素にはそれぞれの役割があります！

たんぱく質・脂質・炭水化物の割合が重要です！

カロリー設定の仕方としては炭水化物とたんぱく質を設定した後に残りのカロリーを脂質で埋める方法をオススメします！

たんぱく質・炭水化物1g=4kcal・脂質1g=9kcal

（例）

目標摂取カロリー：3000kcal

PFCバランスを3：2：5で設定

白米100g=約156kcal=約白米1kg（3合+@）

鶏肉100g=約110kcal=約800g

残りの約560kcalを脂質で埋める

このような方法がオススメです！

こちらは一例になります。

各栄養素ごとのカロリーを決めたら、そのカロリー設定になるように様々な食べ物を組み合わせていくようなイメージです！

目標設定

明確な目標を決めましょう！

皆さんプライベートも仕事も目標や夢なしではモチベーションが上がらずやる気が出ないですよね？

例えば仕事で100万稼ぐ、彼女を作る、〇〇みたいな身体になりたい！

なんでも良いです！

大切なのは〇〇たい！で終わらず、そう思ったきっかけや目標達成後のイメージをしてみる事です！

100万稼いでも誰からも褒められなかったり、欲しい物が無かったらモチベーションって続きますか？

続く方もいるかもしれないですが、続かない方の方が多いと思います！

恐らく、

100万円稼いで車を買いたい！

20kg痩せてかっこよくなってモテたい！など心の底にある目的があるはずです！

それを達成した時をイメージしながらトレーニングをする事が大切です！

そして何より楽しむ事です！

なかなか身体の変化は表れません！

僕を含めて、今コンテストに出ている人、ゴツい人、綺麗な芸能人、皆さん最初から今の身体になったわけじゃありません！

コツコツと一貫性を持って続けてきたから今の身体があります！

最初は10分でも大丈夫です！

習慣として続けれるようにしていきましょう！

睡眠

皆さん睡眠は摂れていますか？

寝不足だと身体や頭がボーッとして集中力がなくなります。

その状態ではトレーニングのやる気もパワーも出らず、最終的には怪我に繋がります。

睡眠中は成長ホルモンが最も分泌される時間です！このタイミングで疲れた筋肉を回復させてあげる事で身体や筋肉は急成長します！

睡眠不足が引き起こす筋トレへの悪影響

・筋肉が成長しない

・回数が上がらなくなる

・パフォーマンス低下

・やる気が出ない

・怪我のリスクUP

質の良い睡眠をとる方法

【寝る3時間前までに食事を済ませる】

寝る直前に食事を行なってしまうと寝ている間も内臓は働き続ける為、身体が十分に休まらずに睡眠の質が低下する原因になります。

【就寝2時間前までに入浴】

入浴をする事で血の巡りが良くなり睡眠の質の向上に繋がります。39°のお湯に20分入浴するのがオススメです！

【就寝1時間前にスマホを辞める】

寝る前にスマホのブルーライトを浴びると、メラトニンという睡眠ホルモンの分泌が行われず、寝つきが悪くなり、その結果睡眠の質が低下してしまいます。

【ストレッチ】

ストレッチは筋肉の回復や修復だけではなく、身体をリラックスさせて副交感神経を優位にする事が出来ます。

【就寝時間・起床時間の徹底】

毎日バラバラの時間に寝たり起きたりを繰り返すと身体が休むタイミングを覚えられず睡眠の質が低下してしまいます。

運動頻度

筋肉を増やす為に運動頻度は必須です！

最低週2回、出来れば週に5回のトレーニングが出来ると良いですね！

でも筋肉痛の時は筋トレしない方がいいんじゃないの？と疑問を浮かべる方もいると思います！

筋肉は回復する際に大きく成長する為、筋肉痛の時は回復を優先する為にトレーニングはしない方が良いです！

そんな方に向けてトレーニングの分割法をご紹介します！

かっこいい上半身を作るトレーニングメニューはこちら！

分割法のメリット

まず分割法とは、1回のトレーニングで全身トレーニングを行う方法ではなく、各部位を分けてトレーニングする方法の事です！

分割法のメリット

・全身をバランス良く鍛えらる

・トレーニング時間の短縮

・集中力アップ

・追い込みやすい

・継続に繋がる

全身を一気にトレーニングをしない為、トレーニング時間が短縮されるので集中力が高まり、時間も短い分習慣になりやすいです！

また、下半身の後に上半身をするという方法とは違って、身体が元気な状態でトレーニングを臨める為、しっかりと対象の部位を追い込む事が出来ます！

2分割法

2分割法トレーニングとは上半身と下半身に分けて行うトレーニング方法になります！

こちらは初心者向けのトレーニング方法になります！下半身はスクワット、上半身は大胸筋を鍛えるベンチプレスや背中を鍛えるラットプルダウンなどを行えると良いですね！

3分割法

3分割トレーニングとは下半身に加えて上半身を背中と胸に分けて行うトレーニング方法です！

初心者〜中級者向けのトレーニング方法になります！3分割トレーニングでは上半身の背中の日に力こぶを作る上腕二頭筋のメニューを入れたり、胸の日に太い見た目の腕を作る上腕三頭筋のメニューを入れる事をオススメします！

4分割法

4分割トレーニングとは下半身、背中、胸、肩or腕に分けて行うトレーニングです！

4分割法からはかなり上級者向けのトレーニング方法になり、部位を細分化する事によって自分のなりたい理想の身体作りに向けたトレーニングを行う事が出来ます！

5分割法

5分割トレーニングとは下半身、背中、胸、肩、腕と全身満遍なく分けて行うトレーニングです！

ここまできた方は完全にトレーニングの習慣化が出来ているトレーニーですね！（笑）

5分割法は集中して各部位を徹底的に追い込めます！

サプリメントの活用

トレーニングの効果を上げる為、日常生活で補いきれない栄養素を補給する補助としてサプリメントを活用しましょう！！

トレーニングを効果的にする為におすすめのサプリメントをご紹介します！

プロテイン

プロテインは大きく分けて「ホエイ」「カゼイン」「ソイ」の3種類に分かれています！

ご存知でしたか？

3種類のプロテインをご紹介します！

【ホエイプロテイン】

基本的に皆さんがよく目にするプロテインのほとんどがホエイプロテインです！

ホエイプロテインは接種後の吸収が早く、筋肉を合成するのに必要な必須アミノ酸も多く含まれている為、スポーツをしている方や激しい運動、筋トレをしている方にオススメです！

是非運動前後に飲まれてください！

【カゼインプロテイン】

カゼインは牛乳から脂肪とホエイを取り除いた「凝固するタンパク質」であり、牛乳に含まれるタンパク質の80%を占めている成分です！

ホエイプロテイに比べてアミノ酸の含有量が少なく、吸収のスピードが遅い為、血中のアミノ酸濃度を高い状態をキープ出来ます！こちらは就寝前や間食にオススメです！

【ソイプロテイン】

原料は大豆で、カゼインプロテインと同様で吸収スピードがゆっくりなのが特徴です！

大豆が主成分として作られている為、美容や健康などにも気を配りたい方や女性にオススメです！

運動直後、就寝前にオススメです！

アミノ酸

筋肉は常に合成と分解を繰り返しています！

血中アミノ酸濃度が高まると筋肉は合成しやすくなり、低くなると分解優位になります。

つまり、筋肉をつける為に行っているトレーニング中はもちろん、栄養補給が出来ない睡眠中も筋肉は分解しようとしているのです！

そこで摂っていただきのがEAAやBCAAなどのアミノ酸です！

【EAA】

EAAは9種類の必須アミノ酸です！

筋分解の抑制や筋肥大、疲労回復の効果があるため、血中アミノ酸濃度が下がっている起床後や、血中アミノ酸濃度を高めたいトレーニング前やトレーニング中におすすめです！

【BCAA】

BCAAは運動時の筋肉でエネルギー源となる9種類の必須アミノ酸の内「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3種類のアミノ酸です！

血液中のBCAA濃度が上がるため、筋肉の分解を抑制して、エネルギーの代わりになってくれます！飲むタイミングは起床後やトレーニング前、トレーニング中にオススメです！

最後まで読んでいただきありがとうございました！

トレーニングの効果を最大限アップさせ、最短でお身体を変化する為に必要な事についてお話させていただきました！

お身体を変える為には食事・運動・生活習慣に加えて正しい情報と知識が必要です！

BEYOND福岡天神店では業界プロフェッショナルのトレーナー陣がお身体に合わせたトレーニング、ライフプランをご提案、サポートさせていただきます！

福岡市内でパーソナルジムをお探しの方は是非BEYOND福岡天神店へお越しください！

筋トレについての更生労働省の記事はこちら！！

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最後まで、ご覧いただきありがとうございます！(^^)/

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